7 dietetycznych i szybkich dań do pracy

17 kwietnia 2019, dodał: [email protected]

Artykuł zewnętrzny

Żywisz się szybkimi przekąskami kupionymi po drodze do pracy? Na lunch schodzisz do pracowniczej stołówki czy bufetu? Jeśli nie masz czasu na spędzanie całych wieczorów w kuchni, aby przygotować do pracy coś zdrowszego, poznaj 7 dietetycznych (i szybkich) dań do pracy.

Chrupiące śniadanie – granola z jogurtem

Zrobienie własnej domowej granoli zabiera 45 minut, z czego 40 minut możesz poświęcić na odpoczynek. Jedyne co musisz zrobić w tym czasie to, co jakiś czas doglądać prażących się w piekarniku chrupiących cząstek twojego musli. Przepis jest prosty: wymieszaj dowolne płatki, otręby, nasiona, orzechy. Wybieraj płatki naturalne np. owsiane górskie, jaglane, gryczane, żytnie, a nasiona i orzechy najlepsze będą te niesiarkowane. Połącz składniki używając syropu z agawy, melasy lub syropu klonowego. Staraj się nie wykorzystywać miodu do pieczenia, ponieważ traci swoje właściwości. Na trzy szklanki suchych dodatków użyj pół szklanki syropu. Rozłóż masę na płaskiej blasze i piecz w temperaturze 180 stopni. Po 40 minutach wyjmij blachę i wystudź, następnie pokrusz i wymieszaj z dowolną ilością suszonych lub liofilizowanych owoców i płatków kokosowych. Ilość dobierz do własnych upodobań, ale pamiętaj, że suszone owoce to skoncentrowane źródło cukru prostego, więc jedna szklanka powinna wystarczyć.

Dzień wcześniej lub z rana przed pracą przygotuj wysoki pojemnik lub słoik, wsyp granolę i polej jogurtem naturalnym. Możesz wybrać jogurt krowi lub kozi albo postawić na wegański zamiennik w postaci jogurtu kokosowego. Na wierzch ułóż ulubione sezonowe owoce. Granola przyrządzona według tych proporcji wystarcza na dwa tygodnie codziennych śniadań.

Kremowe śniadanie – odżywcza owsianka

Owsianka pozostawiona do namoczenia na noc jest najlepszą i najbardziej odżywczą wersją tego klasycznego śniadania. Wybierz dowolne płatki (niekoniecznie owsiane, mimo że nazwa dania może cię zmylić), dodaj nasiona, orzechy i jeśli masz ochotę – suszone lub liofilizowane owoce. Przygotowanie tego dania będzie szybsze, jeśli wymieszasz na zaś większą porcję wszystkich składników i będziesz trzymać taką mieszankę w pojemniku. Wieczorem przesyp suche składniki do pojemnika lub słoika, który zabierzesz do pracy i zalej ciepłą wodą, tak aby całkowicie przykryć całą mieszankę. Zamiast suszonych owoców nadających słodycz, możesz użyć miodu lub na wierzchu ułożyć pokrojone owoce np. banany, jabłka, gruszki, mango itp. Walory smakowe takiej owsianki podbijesz dobrej jakości mlekiem kokosowym.

Kaszotto – na śniadanie lub główne danie

Nie przepadasz za daniami na słodko? Kaszotto skradnie twoje serce! Ugotuj dowolną kaszę: jaglaną, gryczaną, pęczak, komosę ryżową albo ryż brązowy, dziki lub czarny. Na patelni podduś warzywa. Masz spore pole do manewru: cukinia, bakłażan, papryka, marchew, pietruszka, buraki, brokuły, kalafior, kapusta, jarmuż, szpinak, cebulka, pieczarki itd. Do smażenia użyj tłuszczu o wysokim punkcie dymienia jak np. masła klarowanego, oleju kokosowego nierafinowanego, oleju rzepakowego tłoczonego na zimno czy oliwy z oliwek extra virgin. Duś warzywa do osiągnięcia półtwardej konsystencji, dodaj ugotowaną kaszę i przypraw ziołami. Takie kaszotto świetnie smakuje zarówno na zimno, jak i podgrzane. Przygotuj większą, podwójną lub nawet potrójną porcję – zaoszczędzisz czas kolejnego dnia.

Sałatki z makaronem i warzywami i pastami

Makarony nie są uznawane jako dietetyczny produkt, ale już od jakiegoś czasu można spotkać takie, które nie tylko są bogatym źródłem błonnika, ale też – jak na produkt roślinny – białka. Mamy na myśli makarony z cieciorki, soczewicy, czarnej fasoli lub groszku. Koniecznie spróbuj wykorzystać je jako baza sałatki makaronowej. Ugotuj makaron, pokrój warzywa takie jak pomidory, paprykę, ogórek kiszony,brokuły, szczypiorek, a marchewkę zetrzyj na tarce i wymieszaj wszystko z jogurtem lub pastą warzywną albo pesto. Pastę warzywną taką jak ajwar lub hummus możesz przygotować samodzielnie, ale nie musisz. Na szczęście, możesz kupić dobrej jakości pasty z krótkim i zdrowym składem w najbliższym dyskoncie. Szukaj na dziale ze zdrową żywnością w słoiczkach lub w chłodniach w małych pojemniczkach. Taka sałatka smakuje solo, ale też dobrze komponuje się z pokrojonym w kostkę serem feta, pieczonym mięsem lub rybą. Szanując swój czas, możesz ją przygotować w większej ilości, aby mieć na kolejne dwa dni.

Pieczone mięso z warzywami

Mięso jest dietetycznym produktem? Tak… Bywa… Ale tylko w towarzystwie chrupiących warzyw. Mix zielonych sałat, przełamany pieczonymi warzywami korzeniowymi jak buraki, marchew, czy seler i dodatkiem dipu musztardowo-miodowego może zrekompensować (odżywczo) solidną porcję mięsa. Pamiętaj tylko o tym, aby mięso przygotować na patelni grillowej lub upiec, a przygotowując danie, dobrać porcję warzyw trzykrotne większą niż porcja mięsa. Zamiast tłustszych mięs wybierz te o niższej zawartości tłuszczu i użyj oliwy z oliwek ekstra virgin, aby nadać smaku i zbilansować makroskładniki. Takie danie warto dodatkowo posypać sezamem lub pestkami dyni.

Pieczona ryba z różnymi warzywami

Zestawienie ryba plus duszone warzywa sprawdza się również na co dzień. Jest to dobry sposób na zagoszczenie ryb na stałe w twoim jadłospisie. Upiecz wybraną rybę w naczyniu żaroodpornym. Sprawdzą się tutaj filety dorsza, śledzia, morszczuka, sandacza, pstrąga, łososia, makreli, mintaja, halibuta. Do duszenia możesz wybrać takie same warzywa jak te używane do przyrządzenia farszu do ryby po grecku albo urozmaicić tradycyjny przepis dodając do nich cukinię, brokuły, jarmuż, buraki, dynię, kalarepkę, brukselkę. Poporcjuj rybę i przykryj ją farszem. Pamiętaj o przygotowaniu podwójnej porcji.

Szybka przekąska nie musi być fast food’em

Skład słodyczy, słonych przekąsek, kanapek z tostowego pieczywa czy drożdżówek, które możesz kupić nawet w kiosku, pozostawia wiele do życzenia. Mimo tego, że reprezentują różne smaki to łączy je wspólny mianownik: cukier, tłuszcz trans i sól, czyli trio prowadzące do najpoważniejszych chorób cywilizacyjnych. Jak poratować się w momencie napadu głodu, nie mając własnego wyrobu pod ręką? Skierować swój wzrok w kierunku warzyw, owoców, orzechów, nasion i gotowych past, o których wspominałam wcześniej. Gotowe do spożycia produkty to:

– z grupy warzyw np.: mix sałat, pomidorki koktajlowe, marchewki juniorki, seler naciowy;

– z owoców np.: banany, jabłka, gruszki, winogrona, mandarynki, a w sezonie owoce jagodowe, śliwki, morele lub suszone i liofilizowane przetwory;

– łuskane orzechy i nasiona np.: włoskie, laskowe, nerkowce, brazylijskie, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika;

– oraz gotowe pasty np.: ajwar, hummus, pasta z nasion słonecznika, pasta z pestek dyni oraz połączenia np. pasta cieciorkowo-słonecznikowa lub bakłażanowo-słonecznikowa.

Przygotowywanie posiłków do pracy w cale nie jest trudne, ani czasochłonne. Wystarczy skorzystać z powyższych propozycji, aby zjeść smacznie i zdrowo. Stwórz listę zakupów, po pracy skocz do sklepu i do dzieła!

Autor:

mgr Marta Szymańska
Ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny na kierunku Dietetyka. Od kilku lat jest szkoleniowcem i wykładowcą Cambridge Diagnostics oraz dietetykiem w Poradni Dietetycznej CD, w której przyjmuje pacjentów z alergiami i nadwrażliwościami pokarmowymi, chorobami autoimmunologicznymi, stanami zapalnymi jelit, zaburzeniami hormonalnymi, metabolicznymi i problemami z płodnością. Specjalizuje się w układaniu i bilansowaniu diet eliminacyjnych i w krótkotrwałych postach warzywno-owocowych. Jest autorką artykułów w czasopismach dla dietetyków oraz prelegentem na wykładach i szkoleniach na temat dietoterapii chorób przewlekłych z wykorzystaniem nowoczesnej diagnostyki. Prywatnie kreatywna dusza, która daje upust swojej fantazji w urządzaniu mieszkania i tworzeniu grafiki.