Co i jak powinniśmy jeść?

W organizmie człowieka wyróżnia się blisko 60 pierwiastków. W sumie stanowią one około 4% masy ciała. Niektóre występują w niewielkich, wręcz śladowych ilościach, inne stanowią główny budulec organizmu, np. kości. Jednak niezależnie od ilości wszystkie spełniają wiele zasadniczych funkcji w organizmie. Odgrywają podstawową rolę w gospodarce wodno-elektrolitowej, stanowią materiał budulcowy (kości, zębów, włosów), wchodzą w skład związków o podstawowym znaczeniu dla funkcjonowania organizmu (np. hemoglobiny i mioglobiny – żelazo) i in.

Przyjmuje się, że w codziennej diecie koniecznych jest 14 składników mineralnych. Ich niedobór prowadzi do wielu zaburzeń, jednak i nadmiar może mieć poważne konsekwencje. Składniki mineralne ze względu na zapotrzebowanie organizmu dzieli się na dwie grupy: makroelementy i mikroelementy (pierwiastki śladowe). Makroelementy są to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg. Dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy nie wynosi więcej niż 100 mg.

Do makroelementów należą: wapń, fosfor, magnez, potas, sód, chlor i siarka. Do pierwiastków śladowych czyli mikroelementów należą: żelazo, cynk, miedź, mangan, molibden, krzem, jod, fluor, chrom i selen.

MAKROELEMENTY:

Wapń (Ca) potrzebny przede wszystkim do prawidłowej budowy kośćca oraz pracy serca, mięśni i układu nerwowego. Skutki niedoboru są wielostronne: opóźnienie wzrostu, zanik kostny (osteoporoza) lub krzywica, nieprawidłowa postawa, krwotoki wewnętrzne, zmniejszone wydalanie moczu, a nawet skrócenie okresu życia.

Do grupy najbardziej wrażliwej na niedobory należą: dzieci i młodzież, kobiety ciężarne i karmiące oraz osoby starsze.

Źródła: Najkorzystniejszym źródłem wapnia jest mleko: świeże i fermentowane oraz w proszku, należy również zwrócić uwagę na inne produkty, takie jak: soja, brokuły czy kapusta włoska. Osoby, które z różnych przyczyn nie mogą spożywać mleka i jego przetworów, powinny stosować suplementację.

Uwaga! nadmiar sodu, białka zwierzęcego oraz kofeiny w pożywieniu wpływa w istotny sposób na zwiększenie wydalania wapnia z moczem. Potas natomiast zmniejsza jego wydalanie, wykazano korzystny wpływ spożywania pokarmów zawierających duże ilości potasu na gęstość masy kostnej.

Chlor (Cl) Występuje w płynie mózgowo-rdzeniowym, soku żołądkowym i ślinie (aktywuje tam amylazę – enzym trawiący węglowodany). Wraz z jonami sodu i potasu utrzymuje prawidłowe ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych, odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Źródła: sól kuchenna, wędliny, sery podpuszczkowe (żółte).

Uwaga! Duże spożycie chloru jest niemal nierozerwalnie związane z dużym spożyciem sodu, a to wiąże się z ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego.

Magnez (Mg). Jest czynnikiem wzrostu, decyduje o wydajności naszych układów: kostnego, nerwowego, krążenia i trawiennego. Potrzebny do aktywacji enzymów, niezbędny w takich procesach życiowych, jak skurcze mięśni; synteza białka, kwasu nukleinowego, tłuszczu i koenzymów. To bodajże najistotniejszy pierwiastek, a niestety wciąż nam go brakuje. Do wczesnych objawów niedoboru zaliczamy drżenie mięśni i mrowienie kończyn. Niedobór magnezu sprzyja powstawaniu chorób serca, układu krążenia, systemu nerwowego oraz narządu ruchu. Jest także czynnikiem ryzyka cukrzycy oraz zmniejsza odporność organizmu. Długotrwały niedobór magnezu może prowadzić do osteoporozy oraz zwiększa ryzyko powstawania miażdżycy i niektórych nowotworów.

Źródła: gorzkie kakao, orzechy, chleb razowy, zielone warzywa, soja, fasola, groch, kasza gryczana.

Uwaga! Do najpopularniejszych czynników, które możemy sami z powodzeniem wyeliminować, powodujących niedobór magnezu należą: przewlekły stres, nadużywanie alkoholu i napojów z kofeiną, biegunki oraz długotrwałe kuracje odchudzające.

Fosfor (P) Współdziała z wapniem w budowie kości, zębów, błon komórkowych i tkanki mózgowej. Jest istotnym składnikiem biorącym udział w niemal wszystkich procesach metabolicznych. Jest ważnym składnikiem krwi – utrzymuje jej pH na stałym poziomie. Uczestniczy także w transporcie kwasów tłuszczowych oraz lipidów.

Niedobory fosforu raczej się nie zdarzają. Mogą dotyczyć osób nadużywających alkoholu lub stosujących leki zobojętniające kwas solny w żołądku. Zwykle obserwuje się nadwyżkę fosforu w diecie, co jest przyczyną obniżenia wchłaniania wapnia. Długotrwała hiperfosfatemia może prowadzić do utarty masy kostnej.

Źródła: sery podpuszczkowe, groch i fasola, sery twarogowe, jaja, ryby, produkty zbożowe pełnoziarniste.

Uwaga! Należy dbać o to aby stosunek wapnia do fosforu wynosił 1:1 co zabezpieczy nasz organizm przed utratą masy kostnej.

Potas (K). Utrzymuje właściwe stosunki kwasowo-zasadowe, aktywuje wiele enzymów, jest niezbędny do utrzymania prawidłowej czynności serca. Bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów. Wywiera przeciwny niż wapń wpływ, zmniejszając kurczliwość mięśnia sercowego i sprzyjając zwolnieniu akcji serca.

Głównym objawem niedoboru potasu jest ogólne osłabienie mięśni, ze względu na zaburzenia przewodnictwa impulsów nerwowych do mięśni. Następują także zawroty i bóle głowy, jak również osłabienie pracy serca i mięśni oddechowych – maleje siła skurczu mięśni i pojawia się osłabienie, a przy pogłębianiu się deficytu mogą wystąpić bolesne skurcze.

źródła: warzywa strączkowe, orzechy, ziemniaki, banany, porzeczki, pomidory.

Uwaga! nadmiar sodu z soli kuchennej wypiera potas z organizmu. Niestety jednak już producenci żywności pogłębiają deficyt potasu w naszej diecie – przesalając chleb, wędliny, wędzonki, konserwy mięsne, itp. dlatego chcąc zadbać o prawidłową jego podaż unikajmy nadmiernego solenia dań.
Sód (Na) Jest on konieczny do prawidłowego metabolizmu, reguluje gospodarkę wodną, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, bierze udział w kurczliwości mięśni i przewodnictwie nerwowym. Jest antagonistą potasu. Występując w nadmiarze, wiąże wodę w organizmie prowadząc do nadciśnienie, obrzęków, a nawet przewodnienia.

Źródła: sól kuchenna, solone ryby, wedliny, wędzonki, konserwy mięsne, sery żółte, pieczywo.

Uwaga! Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 – 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania, szczególnie przy nadciśnieniu.

MIKROELEMENTY:

Chrom (Cr) niezbędny do metabolizmu węglowodanów. Bierze udział w obnizaniu stężenia cholesterolu w surowicy. Niedobór tego pierwiastka grozi zaburzeniami neurologicznymi i nieprawidłową przemianą cukrów.

źródła: drożdże piwne, watroba, groszek zielony, cebula, kukurydza, jaja

Uwaga! Coraz większe deficyty chromu w diecie spowodowane są coraz większym udziałem produktów wysoko przetworzonych w menu. W przypadku produktów zbożowych przemiał ziarna pozbawia je prawie w całości chromu. Ponad to dieta bogata w cukry proste powoduje zwiększone wydalanie tego pierwiastka z moczem.

Miedź (Cu) Jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wzrostu kości oraz w przemianach ustrojowych glukozy. Jest składnikiem wielu enzymów, niezbędna do gospodarowania żelazem. Stąd też jej niedobór powoduje anemię, jak również jest przyczyną zahamowanie wzrostu, zakłócenia pracy mięśnia sercowego.

Źródła: orzechy, wątroba, sery żółte, kasza gryczana

Uwaga! U niemowląt coraz rzadziej dochodzi do niedoborów miedzi, gdyż wiele z nich jest karmionych mieszankami wzbogacanymi w ten pierwiastek (mleko matki zawiera śladowe ilości Cu). U dorosłych niedobór może być spowodowany m.in. suplementacją cynkiem.

Fluor (F) jest składnikiem kości i zębów, wzmacnia szkliwo zapobiegając występowaniu próchnicy, zwiększa gęstość kości, zmniejsza rozpuszczalność szkliwa. Udowodniono także że fluor zapobiega rozwojowi drobnoustrojów znajdujących się w osadzie nazębnym.

Źródła: ryby, soja, wątroba, herbata

Uwaga! Zalecenia żywieniowe dot. fluoru są wyrażane jako tzw. spożycie wystarczające, gdyż dla tego pierwiastka dawka potrzebna jest bardzo bliska dawce szkodliwej.

Jod (J) niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Wchodzi w skład hormonów tarczycy. Niedobór jodu prowadzi do powstanie wola, zaburzeń umysłowych, a nawet utraty słuchu. Niedobór jodu w okresie ciąży może prowadzić do uszkodzenia płodu, wpływając na późniejszy niedorozwój umysłowy dzieci.

Źródła: sól kuchenna jodowana, ryby

uwaga! Jod może być także absorbowany z powietrza przez błony śluzowe układu oddechowego jak i skórę. Natomiast przy odpowiednim jodowaniu paszy bydła i drobiu źródłem tego pierwiastka dla człowieka są także produkty pochodzące od nich jak mleko, mięso czy jaja.

Żelazo (Fe) składnik hemoglobiny i mioglobiny, niezbędny do transportu i magazynowania tlenu. Niedobór u człowieka objawia się bólami głowy, stóp, dłoni oraz w piersiach, dreszczami, zawrotami głowy, przyspieszonym biciem serca, stanami osłabienia, dusznością i w końcu anemią.

źródła: wątroba, warzywa strączkowe, szczypiorek, mięso czerwone

uwaga! Witamina C sprzyja wchłanianiu żelaza, stąd też soki owocowe często wzbogacane są w żelazo, idealnym połączeniem obiadowym jest natomiast mięso czerwone ze świeżą surówką z warzyw bogatych w ta witaminę.

Selen (Se) jest równie potrzebnym co i niebezpiecznym pierwiastkiem. Jest niezbędny do działania niektórych enzymów utrzymujących prawidłowe reakcje zachodzące w organizmie. Potrzebny do przemiany hormonów tarczycy. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń tworzenia paznokci, osłabienia mięśnia sercowego, a także do zmian zwyrodnieniowych trzustki.

Źródła: zboża, mięso, podroby, ryby, jaja, produkty mleczne, zawartość selenu w produktach zmienia się w zależności od regionu świata, pory roku.

Uwaga! Wiele badań wykazało, że dieta bogata w selen ma działanie antynowotworowe, jednak suplementacja selenem na własną rękę może skończyć się uszkodzeniem wątroby. Podobnie jak w przypadku fluoru – dawka niezbędna jest bardzo bliska dawce toksycznej.

Cynk (Zn) Cynk jest niezbędny w procesie syntezy białka oraz kwasów nukleinowych, uczestniczy w procesie powstawania insuliny. Bierze udział w wytwarzaniu prostaglandyn regulujących ciśnienie krwi oraz pracę serca, wpływa na funkcje wydzielnicze skóry i poziom cholesterolu. W połączeniu z witaminą C wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Objawami niedoboru są choroby skóry, drżenie kończyn, łamliwość paznokci i włosów, zmiany skórne, podatność na zakażenia, suchość oczu, rozstępy na skórze, czy stany depresyjne.

Źródła: otręby i zarodki pszenne, mieso, wątroba, sery żółte, warzywa strączkowe, kasza gryczana

Uwaga! Pomimo, że produkty zbożowe są dobrym źródłem tego pierwiastka, to obecność błonnika utrudnia jego wchłanianie! Obecność białka zwierzęcego wspomaga wchłanianie cynku, stad wniosek, że mięso jest dobrym i niemal całkowicie wykorzystywanym źródłem cynku.

Justyna Marszałkowska-Jakubik www.e-prolinea.pl