Zielone zupy i kremy – 20 super przepisów!

15 stycznia 2023, dodał: Marta Dasińska

Artykuł zewnętrzny

Bardzo często w naszych domowych kuchniach okazuje się, że zupy zupełnie „wyszły z mody”, a to zupełnie nic dobrego. Zupy nie tylko są szybkim daniem, ale też bardzo dobrym źródłem warzyw w naszej diecie. Zdecydowanie warto wzbogacić rodzinne menu o różne dania z zielonych roślin.

Zielone warzywa odznaczają się wysoką gęstością odżywczą, czyli wysoką koncentracją składników odżywczych na jednostkę kalorii. Pod tym względem biją na głowę wszystkie inne pokarmy. Jedząc je dostarczamy naszemu organizmowi dużo witamin, soli mineralnych i innych fitozwiązków wspierających nasz układ odpornościowy, a jednocześnie mało kalorii.

Zielona Zupa? Zainspiruj się kulinarnie – poznaj kilka ciekawych i oryginalnych przepisów na zielone zupy warzywne.

Zupa zielona z limonką

Składniki:
– 500 ml bulionu
– 1 łyżka oleju słonecznikowego
– 2 ząbki czosnku, pokrojone
– kawałek imbiru w plasterkach
– 1 łyżeczki mielonej kolendry
– 3 cm świeżego korzenia kurkumy, obranego i startego, lub 1 łyżeczki mielonej kurkumy
– szczypta soli himalajskiej różowej
– 200 g cukinii w plastrach
– 85 g brokułów
– 100 g kapusty
– jarmuż, posiekany
– 1 limonka
– zielona pietruszka, posiekana

Przygotowanie:
Rozgrzać olej w głębokiej patelni, dodać czosnek, imbir, kolendrę, kurkumę i sól, smażyć na średnim ogniu przez 2 minuty, następnie dodać 3 łyżki wody. Dodać cukinię, dobrze wymieszać i kontynuować gotowanie przez 3 minuty. Dodać 400 ml wywaru i pozostawić na wolnym ogniu, gotując przez 3 minuty. Dodać brokuły, jarmuż i sok z limonki oraz resztę wywaru. Gotować jeszcze przez kolejne 3-4 minut, aż wszystkie warzywa będą miękkie. Zdjąć z ognia i dodać posiekaną natkę pietruszki. Wlać wszystko do blendera i zmiksować na wysokich obrotach, aż będzie gładkie. Udekorować skórką z limonki i pietruszką.

Zupa zielona z kurczakiem

Składniki:
– 2 łyżki oleju słonecznikowego
– 1 cebula, drobno posiekana
– 500 g filetów z kurczaka bez skóry, drobno posiekane
– 4 ząbki czosnku, drobno krojone
– 285 g (słoik) tajskiego zielonego curry paste
– 400 ml (puszka) mleka kokosowego
– 1/3 l bulionu z kurczaka
– 2 łyżki sosu rybnego
– 1 pęczek dymki
– 280 g zielonej fasolki
– 150 g pędów bambusa
– sok z limonki
– bukiecik bazylii

Przygotowanie:
Rozgrzać olej w garnku, dodać cebulę i smażyć przez 3 minuty. Dodać kurczaka i czosnek i gotować aż do zmiany koloru kurczaka. Dodać pastę curry, mleko kokosowe i sos rybny, gotować na wolnym ogniu przez 12 minut. Dodać posiekaną cebulę, zieloną fasolę i pędy bambusa, i gotować przez 4-6 minut. Sok z limonki i bazylię zmiksować blenderem, na gładką zieloną pastę. Wlać do zupy z plasterkami cebuli wiosennej i podgrzać. Podawać z klinami limonki.

Zupa zielona na zimno

Składniki:
– 1 długi ogórek, posiekany
– 1-3 łyżki (woda kokosowa lub filtrowana woda) cieczy
– 1 awokado
– 1/2 ząbka czosnku
– 1 kawałek imbiru
– 3 łyżki świeżego koperku
– 3 łyżki kolendry
– 1 szklanka szpinaku
– 1/8 łyżeczki soli himalajskiej
– 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
– 2 łyżki warzyw: mielone warzywa (tj. marchew, rzodkiewka, zielona cebula, pomidor, seler)

Przygotowanie:
Umieścić w blenderze ogórek i wodę. Następnie dodać awokado, czosnek, imbir, koper i kolendry, szpinak, sól i mieszankę warzyw, blendować na gładką masę. Dodać oliwę i wymieszać. Można dolać niewielką ilość płynu. Wlać do miski i podawać z pokrojonymi/mielonymi warzywami.

Zupa zielona z groszkiem i szpinakiem

Składniki:
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 2 duże pory, pokrojone w cienkie plasterki (części białe i zielone)
– 2 słodkie ziemniaki, obrane i pokrojone na kostki
– 5 ząbków czosnku, posiekane
– 5 szklanek wody
– 2 szklanki świeżego lub mrożonego groszku
– 4 szklanki szpinaku baby
– sól morska i pieprz do smaku
– kiełki lub świeże zioła do dekoracji

Przygotowanie:
Rozgrzać oliwę i dodać pory ze szczyptą soli. Zasmażać 3 minuty, aż pory zaczynają więdnąć. Dodać pokrojone w kostkę słodkie ziemniaki, czosnek, i 4 szklanki wody. Doprowadzić do wrzenia i zmniejszyć płomień. Przykryć i gotować 15 minut. Zdjąć z ognia. Szybko dodać groszek, szpinak, 1 szklankę zimnej wody. Dobrze wymieszać. Zblendować, aż masa będzie bardzo gładka. Doprawić solą i pieprzem. Podawać posypane kiełkami i świeżymi ziołami.

Zupa zielona z miętą

Składniki:
– 3 łyżki masła
– 2 szklanki pokrojonych porów, części białe i zielone (około 2 pory)
– 1 średnia cebula
– 4 szklanki bulionu warzywnego
– 6 filiżanek mrożonego lub świeżego groszku
– 1/4 szklanki świeżych liści pietruszki
– 2/3 szklanki świeżych liści mięty
– 2 łyżeczki soli koszernej
– 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu

Przygotowanie:
Rozpuścić masło w dużym garnku, dodać cebulę i pory i zasmażyć, często mieszając, aż cebula i pory zmiękną (około 5 minut). Dodać 2 szklanki bulionu i doprowadzić do wrzenia. Dodać groszek, następnie zmniejszyć ogień do łagodnego wrzenia i gotować przez około 2 minuty, aż groszek zmięknie. Zdjąć garnek z ognia. Dodać pietruszkę, miętę i pozostałe 2 szklanki bulionu. Zblendować, podgrzać. Doprawić solą i pieprzem. Podawać z creme fraiche, boczkiem, grzankami czosnkowymi lub świeżym szczypiorkiem.

Zupa zielona ze szparagami

Składniki:
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 2 ząbki czosnku, pokrojone
– 12 szparagów, posiekanych
– 1 cukinia, posiekana
– 3 szklanki bulionu warzywnego
– 1/4 łyżeczki papryki czerwonej w płatkach
– sól i pieprz do smaku
– 1/2 pęczka szpinaku (około 3 filiżanek)
Topping:
– 1/4 szklanki bazylii i szczypiorku, posiekane
– 1/4 szklanki migdałów, posiekane
– 1/4 szklanki oliwy z oliwek
– 1/4 łyżeczki soli
– 1/4 szklanki szparagów, pokrojonych w cienkie plasterki
– 1/4 szklanki cukinii, cienko stratej

Przygotowanie:
W garnku rozgrzać oliwę, podsmażyć czosnek, dodać szparagi, cukinię, paprykę, pieprz, bulion i doprawić solą i pieprzem. Dusić, pod przykryciem przez 15 minut. Dodać szpinak i gotować przez 5 minut. Zmiksować wszystko na gładką masę. Podawać z dodatkami.
Topping: Zetrzeć w moździerzu zioła, migdały, oliwę z oliwek i sól.

Zupa zielona z porów

Składniki:
– 2 duże pory (3 cieńsze)
– 3 ziemniaki średniej wielkości
– 4 szklanki bulionu z kurczaka
– 2-4 szklanki wody
– sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:
Ziemniaki obrać i pokroić w małe kawałki. Pory umyć i pokroić w paski. Wrzucić do garnka. Wlać bulion z kurczaka i dodać tyle wody, aby przykryło warzywa. Doprowadzić do wrzenia i dusić pod przykryciem do 45 minut. Zdjąć z ognia i zblendować zupę. Dodać sól i pieprz do smaku.

Zupa zielona z młodą kapustą

Składniki:
– 2 kg ziemniaków
– 1 cebula
– 3 ząbki czosnku
– 1 szklanki oliwy z oliwek
– kiełbasa (chorizo, linguiça), pokrojona w cienkie plasterki
– 1 pęczka pietruszki
– 1 główka młodej, zielonej kapusty
– 4 plastry boczku
– 8 filiżanek bulionu z kurczaka (lub warzywnego)
– sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:
Kapustę pokroić na bardzo cienkie paski. Do garnka wrzucić piórka cebuli, zmiażdżone ząbki czosnku, wlać oliwę z oliwek i bulion. Poddusić. Pokrojone ziemniaki ugotować i zblendować. Dodać do kapusty, wymieszać i gotować przez 15 minut. Podsmażyć boczek i kiełbasę, dodać do zupy i zagotować. Doprawić solą i pieprzem. Podawać na gorąco z oliwą z oliwek.

Zupa zielona z zielonych pomidorów

Składniki:
– 1 papryka poblano
– 2 łyżki masła
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 2 średnie cebule, posiekane
– 4 łodygi selera, posiekane
– 2 papryki jalapeno z nasionami, posiekane
– 4 ząbki czosnku
– 1 kg zielonych, twardych pomidorów
– 6 filiżanek bulionu z kurczaka lub warzywnego
– 2 liście laurowe
– sól koszerna i pieprz
– 3 filiżanki rukoli
– 14 świeżych liści bazylii
– 1/2 pęczka świeżej kolendry
– 2 i 1/2 łyżki świeżego soku z cytryny
– 1 do 2 łyżeczek ostrego sosu zielone tabasco

Przygotowanie:
Połówki papryki zapiec przez 2-3 minuty w piekarniku i posiekać. Rozpuść masło, dodać cebulę i podsmażyć. Dodać seler, paprykę jalapeno, pieprz i posiekane poblano, gotować, mieszając często (ok. 5 minut). Dodać czosnek, gotować, stale mieszając, 2 minuty. Dodać pomidory, bulion i liście laurowe. Doprawić solą i pieprzem. Zwiększyć ogień i doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć ogień do minimum i gotować mieszając od czasu do czasu 15 do 20 minut, aż pomidory zmiękną. Zdjąć z ognia, wyrzucić liście laurowe. Wymieszać z rukolą, bazylią i kolendrą. Zblendować. Wymieszać z sokiem z cytryny i sosem; dodać sól i pieprz do smaku. Przykryć i schłodzić.

Zupa zielona meksykańska

Składniki:
– 8 filiżanek bulionu z kurczaka
– 1 szklanka wody
– 1 i 1/2 piersi z kurczaka bez skóry
– miechunki pomidorowe, przekrojone na połowę
– 1 duża cebula
– 3 chilli poblano
– 2 jalapeno
– 6 dużych ząbków czosnku
– 1 pęczek kolendry
– 1/2 łyżeczki soli koszernej
– 2 łyżeczki kolendry
– 2 łyżeczki kminku
– pieprz
– łyżka oliwy z oliwek
– 4 szklanki gotowanej hominy/mamałygi lub trzy puszki

Do posypania w dowolnej kombinacji: plastry awokado, meksykańska śmietana, pokruszony queso fresco, posiekane szalotki, plasterki rzodkiewki, posiekana kolendra, pokrojone w kostkę pomidory, chrupiąca tortilla, świeże ziarna kukurydzy, czarna fasola i in.

Przygotowanie: W dużym garnku zagotować bulion, dodać piersi kurczaka, przykryć i dusić na małym ogniu przez około 25 minut. Wyjąć na talerz i rozdrobnić mięso, wrzucić z powrotem do bulionu. W blenderze wymieszać miechunki, ćwiartki cebuli, poblano i jalapeno, czosnek, posiekaną kolendrą i 1 szklankę wody. Na patelni rozgrzać olej i dodać 2/3 puree, gotować na umiarkowanym ogniu, mieszając od czasu do czasu, około 8-10 minut. Wlać do garnka z zupą. Dodać 3 szklanki hominy i doprowadzić do wrzenia. Doprawić solą, pieprzem, kolendrą i kminkiem. Dodać ostatnią filiżankę hominy do blendera z peere. Wymieszać na gładko i tuż przed podaniem dodać do zupy.

Zupa zielona z trybulą

Składniki:
– 1 pęczek trybuli (lub liści pietruszki)
– 1 łyżeczka soli
– 1 litr bulionu z kurczaka
– 1 główka brokułów (różyczki i łodygi), pokroić na kawałki
– 2 cukinie, pocięte na kawałki
– 100 ml śmietany

Przygotowanie:
Związać łodygi trybuli (lub pietruszki) razem i umieścić w dużym rondlu z bulionem. Doprowadzić do wrzenia. Dodać cukinię i brokuły i gotować pod przykryciem przez około 10 minut, aż warzywa będą miękkie. Wyjąć i wyrzucić łodygi. W blenderze zmiksować wszystko na gładką zieloną zupę, dodając trochę więcej bulionu lub wody, jeśli jest zbyt gęsta. Przelać zupę z powrotem do garnka i podgrzać delikatnie (nie gotować). Dodać śmietanę, wymieszać i podawać.

Zupa zielona ze szpinaku

Składniki:
– 1 kg świeżego lub mrożonego szpinaku
– cebule, pokrojone
– 2 łyżki masła
– 4 łyżki soli do smaku
– 1 szklanka bulionu mięsnego
– 2 filiżanki mleka
– parmezan
– gałka muszkatałowa
– 5 łyżek crostini

Przygotowanie:
Moczyć szpinak przez kilka minut. Wrzucić szpinak na patelnę, dodać 1 łyżkę soli i przykryć patelnię. Gotować 5 minut i po przestudzeniu grubo posiekać. Wymieszać szpinak z mlekiem i bulionem w blenderze. Podsmażyć cebulę na maśle, dodać mieszaninę szpinaku i gotować. Dodać gałkę muszkatołową i dusić, mieszając od czasu do czasu. Dodać tarty parmezan, doprawić. Podawać z crostini.

Zupa zielona z ziemniakami

Składniki:
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 1 duża cebula, posiekana
– 2 duże łodygi selera, pokrojone w kostkę
– 1 1/2 pęczka szparagów
– 4-6 porów, posiekane
– 2 średnie ziemniaki, obrane i drobno pokrojone w kostkę
– bulion warzywny
– 1 łyżka soli, przyprawy
– 1/4 szklanki posiekanej natki pietruszki
– 1 do 1 1/2 filiżanki mleka ryżowego
– sól i świeżo zmielony pieprz do smaku

Przygotowanie:
Rozgrzać oliwę w dużym garnku. Dodać cebulę i seler i smażyć na średnim ogniu, aż cebula stanie się złota. Łodygi szparagów pokroić w kawałki. Dodać pozostałe składniki do garnka. Przykryć i gotować na wolnym ogniu, aż warzywa będą miękkie, około 20 do 25 minut. Zblendować zupę i wlać z powrotem do garnka. Dodać pietruszkę. Dodać mleko ryżowe. Doprawić solą i pieprzem. Dusić na bardzo małym ogniu przez 10 minut.

Zupa zielona z cukinii

Składniki:
– 1 mała cukinia
– 15 g dag serka topionego ementaler
– 125 ml mleka
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– koperek
– natka pietruszki
– zioła prowansalskie
– sól
– czarny pieprz

Przygotowanie:
Cukinię pokroić w kostkę i poddusić na oleju przez ok. 5 min. Dodać posiekaną zieleninę (koperek i natkę) i dusić, aż cukinia będzie miękka. Wlać mleko, dodać serek i gotować, mieszając, aż serek się rozpuści. Zupę zmiksować, doprawić solą i pieprzem.