Warzywa – które są najzdrowsze i co zawierają?

12 kwietnia 2018, dodał: pinkmause

Badania przeprowadzone w ramach wieloletniego programu „5 razy dziennie warzywa i owoce” dowiodły, że statystyczny Polak zjada za mało warzyw, zaś soki warzywne stanowią jedynie margines naszej diety. Dlaczego warto to zmienić?
Takie nawyki żywieniowe nie są prawidłowe i koniecznie trzeba dążyć do ich zmiany. Warzywa powinny stanowić niezastąpiony element każdego posiłku naszego codziennego menu. Są bowiem skarbnicą witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, a przy tym zwykle dostarczają niewielkiej ilości kalorii.

WARZYWNE ZDROWIE

Zgodnie z definicją pod pojęciem warzywo rozumie się świeżą, jadalną część rośliny, która nadaje się do spożycia w stanie surowym, po uprzednim ugotowaniu lub zakonserwowaniu. Istnieje wiele klasyfikacji warzyw, w zależności od tego, którą część botaniczną się jada, np.: korzeniowe, liściaste, rośliny strączkowe, a także po uwzględnieniu przydatności kulinarnej, np. ziemniaki sałatkowe, skrobiowe. Pod względem wartości odżywczej warzywa składają się w 78-95% z wody, dzięki czemu większość zalicza się do grupy produktów niskokalorycznych. Ilość białka obecna w warzywach jest niewielka, średnio wynosi około 2%. Większość warzyw charakteryzuje się także niską zawartością tłuszczu — waha się ona pomiędzy 0,5-2% (warzywa oleiste 18-30%). Tłuszcze obecne w warzywach to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, bardzo cenne żywieniowo. Pod względem zawartości węglowodanów warzywa znacznie różnią się między sobą — sałata głowiasta zawiera ich jedynie około 2%, zaś ziemniaki nawet około 20%. Zawartość węglowodanów determinuje w dużym stopniu przydatność kulinarną warzyw. Większość z nich można spożywać w stanie surowym, wyjątkiem są oczywiście ziemniaki oraz rośliny strączkowe. Omawiając wartość odżywczą warzyw, nie można pominąć obecnych w nich substancji zapachowych, smakowych, lotnych olejków, kwasów organicznych, które oddziałują na organizm człowieka w bardzo rozmaity sposób. Pobudzają apetyt, przyspieszają przemianę materii, a nawet rozgrzewają.


WARZYWNE WITAMINY

Warzywa to także skarbnica witamin i skladników mineralnych. Wśród witamin warzywnych dużą część stanowią witaminy o działaniu antyoksydacyjnym (witamina C, witamina E oraz beta-karoten, czyli prowitamina A). Antyoksydanty to substancje zwalczające bardzo aktywne atomy lub cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Ich niszczące działanie polega na tym, że utleniają każdy związek, z którym mają kontakt i przez to uszkadzają struktury komórkowe. Takie zniszczenia komórek mogą prowadzić m.in. do zmian nowotworowych. Witamina C, oprócz tego, że jest przeciwutleniaczem i hamuje rozwój nowotworów, bierze także udział w syntezie ważnych fizjologicznie czynnych związków w organizmie. Dzięki niej szybciej goją się rany, jest niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu, który skórze nadaje elastyczność i młody wygląd. Witamina C jest także niezbędna organizmowi w procesach neutralizacji leków i trucizn. Karotenoidy warzywne zmiatają wolne rodniki w organizmie i nie dopuszczają do uszkodzeń komórek. Witamina A, która powstaje w organizmie z beta-karotenu, gwarantuje prawidłowy wzrost organizmu. Oddziałuje także na narząd wzroku i jest niezbędna w procesie widzenia. Witamina E, również antyoksydant, regeneruje pozostałe przeciwutleniacze i podnosi efektywność ich działania. Ponadto zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnych, zwiększa odporność krwinek czerwonych na hemolizę, uczestniczy w funkcjach rozrodczych organizmu i reguluje procesy przemiany materii w mięśniach. Warzywna witamina K jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi i bierze udział w budowie tkanki kostnej. Chroni przed atakiem bakterii, grzybów, działa przeciwzapalnie. Warzywa zawierają także witaminy z grupy B, które biorą udział w przemianach węglowodanów, regulują procesy przemiany materii, warunkują prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Stymulują także układ odpornościowy organizmu i pobudzają go w kierunku syntezy ciał odpornościowych, hemoglobiny oraz niektórych hormonów.
W warzywach znajdują się też składniki mineralne. Najważniejsze z nich to: wapń, potas, magnez, żelazo i fosfor. Jednak w przeciwieństwie do żywności pochodzenia zwierzęcego, są gorzej przyswajalne przez organizm człowieka.


WAŻNY BŁONNIK

Warzywa to bogactwo błonnika pokarmowego, o którym mówi się, że jest miotełką czyszczącą jelita człowieka. Włókno pokarmowe jest tzw. substancją balastową. Stanowią ją roślinne wielocukry i ligniny (części ścian komórek roślinnych), które są oporne na trawienie w przewodzie pokarmowym człowieka i jako niestrawione resztki usuwane są z organizmu. Błonnik pełni wielorakie funkcje. Zwiększa masę i objętość stolca, dzięki czemu jest wspaniałym panaceum na wszelkie problemy z wypróżnianiem i uciążliwe obstrukcje. Drażniąc mechanicznie jelita, reguluje ich ruchy perystaltyczne. Błonnik posiada zdolność wiązania dużych ilości wody i pęcznieje w żołądku. Zwiększając masę i objętość spożytych pokarmów, hamuje uczucie głodu. Włókno pokarmowe stanowi podłoże dla rozwoju korzystnej mikroflory jelitowej. Frakcje rozpuszczalne błonnika – pektyny, tworzą żele, które mają właściwości odtruwające. Posiadają zdołność wiązania w jelitach trójglicerydów, lipidów i cholesterolu, co wpływa na obniżenie wchłaniania tych składników, a tym samym na zmniejszenie ich poziomu we krwi. W podobny sposób błonnik wiąże i usuwa z organizmu wolne rodniki, metale ciężkie oraz inne szkodliwe produkty przemiany materii. Ma działanie buforujące — wiążąc w żołądku nadmiar kwasu solnego, zmniejsza również wchłanianie kwasów żółciowych, dzięki czemu działa ochronnie na komórki jelit. Tworząc trudno przepuszczalną błonę wyścielającą przewód pokarmowy, spowalnia wchłanianie cukrów i przyczynia się do powolniejszego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Ma to niebagatelne znaczenie dla osób z cukrzycą. Jednocześnie włókno pokarmowe zmniejsza też wydzielanie insuliny przez trzustkę podczas spożywania posiłku.


DZIAŁANIE ZASADOTWÓRCZE

Wiele produktów przemiany materii w organizmie to kwasy, dlatego w warunkach fizjologicznych przeważa tendencja do zakwaszania ustroju. Spożywane przez człowieka produkty spożywcze różnią się pod względem zawartości pierwiastków kwaso- zasadotwórczych, dlatego dieta nie pozostaje bez wpływu na gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu. Warzywa oddziałują na organizm człowieka w sposób zasadotwórczy. Cóż to oznacza? Otóż po spożyciu warzyw równowaga kwasowo-zasadowa, wynikająca z proporcji pomiędzy poszczególnymi jonami, przesuwa się w kierunku zasadowym — bardzo pożądanym dla zdrowia organizmu. To właśnie obecne w warzywach potas, wapń i magnez działają alkalizująco. W ten sposób zapobiegają niebezpiecznemu zakwaszeniu organizmu, którego objawy to min.: stałe zmęczenie, bóle głowy, utrata apetytu, zła cera, starczy wygląd, apatia, gorsze wykorzystanie składników odżywczych z pożywienia.


ZAKUP I PRZECHOWYWANIE

Bardzo ważne jest, aby zawsze dokonywać zakupu warzw świeżych. Świeżość warzyw ocenia się na podstawie wyglądu zewnętrznego. Zwiędła nać marchwi lub wysuszone liście sałaty świadczą o niewłaściwym dotychczasowym przechowywaniu — takich warzyw lepiej nie kupować. Nie poleca się nabywania warzyw na bazarach pod gołym niebem, stoiskach ustawionych bezpośrednio przy drodze czy z nieosłoniętych stolików, gdzie warzywa poddawane są silnie wysuszającemu promieniowaniu słonecznemu. Taka ekspozycja na słońce prowadzi do strat wody, witamin i wigoru roślin. Aby zakupione nie straciły swoich wartości odżywczych, także w domu należy je prawidłowo przechowywać. W temperaturze pokojowej warzywa można przechowywać tylko przez krótki czas, w chłodni, przy wysokiej wilgotności powietrza, parę tygodni. Bardzo dobrym miejscem przechowywania jest specjalnie wydzielona w lodówce komora, tzw. fresh box, w której panują bardzo specyficzne warunki przechowalnicze, dostosowane do wymagań świeżych roślin.

WARZYWA W KUCHNI

Z warzyw w kuchni można przygotować prawie wszystko. Najczęściej jadamy je na surowo, gotowane albo pieczone. Można je też dusić. Bardzo ciekawą metodą obróbki cieplnej warzyw jest gotowanie na parze — wówczas dochodzi do małych strat wartości odżywczych, a smak takich warzyw jest bardzo oryginalny. Niektóre warzywa poddaje się procesowi blanszowania, czyli przelania lub krótkotrwałego zanurzenia we wrzątku. Takie działanie inaktywuje enzymy i poprawia strawność warzyw. Warzywa w kuchni są wręcz niezastąpione.
Świetnie smakują w sałatkach, surówkach a także same — jako danie główne, np. gotowany kalafior czy faszerowana papryka. Są niezastąpionym składnikiem dań z mięsem, zapiekanek z makaronem czy kaszą. Bez warzyw nie mogłyby istnieć pyszne zupy. Warzywa nadają się także na przeciery, dippy czy soki. Ugotowane i zmiksowane warzywa to bardzo smaczny czynnik zagęszczający potrawy, np. zupy kremy.

Zobacz również:

  1. Które warzywa są kaloryczne?

  2. Najbardziej kaloryczne owoce: ranking

  3. Mało znane warzywa w Polsce: ranking

  4. Jak zamrażać owoce i warzywa?

 



Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

2 komentarzy do Warzywa – które są najzdrowsze i co zawierają?

  1. avatar Klaudia napisał(a):

    Fajne XD poleciłam na Nk ;)

  2. avatar MIKE napisał(a):

    A ja polecam wszystkim Juice Plus,Jest to coś najlepszego poza soczystymi warzywami i owocami zdjętymi z krzaczka. Kto ma w dzisiejszym świecie czas na przygotowanie 5 porcji co dzień warzyw i owoców. A tu mamy 9 różnych warzyw i 9 różnych owoców gotowe. Robi to firma ze Szwajcarii. Jest to do dostania w 30 krajach na świecie i od kilku lat w Polsce. Zainteresowanych zapraszam po informacje. [email protected],pl

Dodaj komentarz


Aleja handlowa

Naturalne płatki mydlane do prania Enklare NumberOne
Delikatne dla skóry, wykonane na bazie mydła naturalnego Enklare
Cena:
17,90 zł
Naturalna witamina C
Wysoka przyswajalność, wzbogacona o bioflawonoidy
Cena:
119 zł
Figi korygujące efekt brazylijski
Efekt PUSH - UP - HIT!
Cena:
33 zł
Forever Fields of Green
Zielone źdźbła młodych zbóż, pszenicy i jęczmienia oraz lucerny
Cena:
54,40 zł
Zegarek JOWISSA
Męski zegarek szwajcarski
Cena:
1350 zł

FORUM - bieżące dyskusje

plany zakupowe:D
Ja w najbliżyszym czasie planuję kupić letnią sukienkę! :)
Antyki i starodawne rzeczy
Jeżeli chodzi o antyki to w moim domu w stylu retro, posiadam niezliczoną ilość...
ogrodzenie
Dobrze też jest zrobić ogrodzenie z krzewów ozdobnych ja kupiłem dość tanio dobre krzewy