Trening obwodowy – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Trening obwodowy łączy cechy treningu aerobowego i siłowego. Pozwala spalić tłuszcz, wymodelować i ujędrnić ciało oraz poprawić kondycję. Jako że stosuje się przy nim stosunkowo niewielkie obciążenia, trening obwodowy nie prowadzi do znacznego przyrostu masy mięśniowej.

Na czym polega trening?

Trening obwodowy polega na wykonywaniu 8-15 ćwiczeń w określonej kolejności, których czas trwania wynosi między 30-60 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami zasadniczo nie ma przerw, jedyny odpoczynek to czas który zajmuje nam zmiana ćwiczenia na kolejne. Wykonanie wszystkich ćwiczeń to jeden obwód, po którym następuje dłuższa przerwa trwająca między 2-5 minut. Z reguły wykonuje się 2-3 obwody, których wykonanie daje intensywny trening o czasie trwania między 30-45 minut.

Do stworzenia obwodu można wykorzystać różnorodny sprzęt, m. in.: hantle, sztangę, sztangielki, suwnicę, drabinki, materace, itp. ustawiając stacje na poszczególne grupy mięśniowe.

Zalety treningu obwodowego:

– wzmacnia siłę i wytrzymałość,
– ujędrnianiu ciało oraz modeluje sylwetkę,
– może być dostosowany do wieku ćwiczącego i jego zdrowia, kondycji,
– jest idealna formą treningu dla większości sportów,
– ćwiczenia dobiera się samemu, dlatego mogą być na tyle proste, że każdy osoba może czerpać satysfakcję z ich ukończenia,
– w treningu obwodowym istnieje duża różnorodność ćwiczeń, dzięki czemu trenujący ma większy wybór w doborze sprzętu.

Przykładowy trening

Tak samo, jak każdy inny trening należy go rozpocząć od rozgrzewki. Następnie należy przygotować potrzebny sprzęt tak, abyśmy mogli wykonywać ćwiczenia jedno po drugim bez przerw.

20 minutowy trening obwodowy:

1. Wyciskanie sztangi leżąc (maxymalna ilość powtórzeń w ciągu jednej minuty)
2. Przysiady (1:00 min.)
3. Wiosłowanie siedząc (1:00 min.)
4. Wyciskanie hantli na barki siedząc (1:00 min.)
5. Wypady w tył z hantlami (1:00 min.)
6. Uginanie ramion z hantlami (1:00 min.)
7. Rowerek stacjonarny lub bieżnia ze średnią intensywnością (3:00 min.)
8. Rozpiętki (1:00 min.)
9. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc (1:00 min.)
10. Wypady z przeskokiem (1:00 min.)
11. Uginanie ramion ze sztangą (1:00 min.)
12. Wyciskanie francuskie leżąc (1:00 min.)
13. Przysiady ze sztangą (1:00 min.)
14. Ergometr lub skakanka ze średnią intensywnością (3:00 min.)
15. Unoszenie klatki piersiowej w leżeniu na plecach z biodrami i kolanami w zgięciu 900 (1:00 min.)
16. Marsz na berzni (3:00 min.)

Trening obwodowy można organizować na nieskończenie wiele sposobów. Dobór ćwiczeń jest dowolny, należy się tylko stosować do podstawowych zaleceń.

Zobacz również:

1. Ćwiczenia przed telewizorem, komputerem – czyli trening dla leniuchów
2. SPEEDBALL Fitness
3. Co to jest pilates?
4. Ćwiczenia na smukłe uda