Trening crossfit a odchudzanie – czy jest to dobry sposób na redukcję?

Crossfit – czym jest? Krótkie przypomnienie

O crossficie zaczęło robić się głośno już w 2000 roku, kiedy to Greg Glassman założył firmę CrossFit, Inc. Oczywiście metoda treningowa była opracowywana przez wiele lat, jednak dopiero po uruchomieniu strony internetowej crossfit.com większość ludzi dowiadywała się o istnieniu takiego treningu. Na stronie pojawiły się porady trenerów oraz filmiki wideo przedstawiające przykładowe ćwiczenia. Od 2007 roku organizowane są także międzynarodowe zawody w crossficie, skupiające miłośników tego typu sportu.

Crossfit, czyli trening ogólnorozwojowy o wysokiej intensywności, bardzo szybko zyskał popularność. Zaczęły wybierać go zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane, dążące do wzmocnienia mięśni, poprawy kondycji czy wymodelowania sylwetki. Coraz więcej głosów przemawiało za tym, że crossfit pomaga schudnąć, gdyż ćwiczenia wchodzące w plan treningowy wymagają od nas zaangażowania całego ciała, co wpływa na poprawę metabolizmu i przyspieszenie spalania tkani tłuszczowej. Czy tak jest faktycznie? Crossfit rzeczywiście pozwala schudnąć, jednak nie każda osoba, która chce zgubić zbędne kilogramy, powinna się na niego decydować. Dlaczego? O tym w dalszej części artykułu.

Jakie są założenia crossfitu?

Crossfit jest treningiem ogólnorozwojowym, więc zgodnie z nazwą ma rozwijać całe ciało. Według ogólnej definicji celem treningu crossfit jest poprawa ogólnej sprawności fizycznej w 10 aspektach:

• wytrzymałości;
• siły;
• gibkości;
• mocy;
• szybkości;
• zwinności;
• równowagi;
• koordynacji;
• dokładności;
• wydolności krążeniowo-oddechowej.

Do planu treningowego możemy wdrożyć ćwiczenia z różnych dyscyplin sportowych, dzięki czemu urozmaicenie jednostek treningowych nie będzie problemem. Należy jednak pamiętać, że zgodnie z założeniami crossfitu powinien być to trening o wysokiej intensywności, angażujący do pracy różne partie ciała. Czy więc każdy może go wykonywać?

Trening crossfit – dla kogo?

Ćwiczenia w crossficie powinny być wykonywane jedno po drugim lub z minimalnymi przerwami. Taki trening pozwoli nam w krótkim czasie spalić sporą ilość kalorii przy jednoczesnym wzmocnieniu mięśni. Choć do jednego treningu wdrożyć możemy różne wariacje, zarówno siłowe, jak i gimnastyczne, nie da się ukryć, że crossfit to duży wysiłek. Czy więc mogą ten trening wykonywać osoby początkujące?

Staż treningowy a crossfit

Osoby, które miały długą przerwę w treningu lub dopiero chcą rozpocząć aktywny tryb życia, nie powinny od razu rzucać się na treningi o wysokiej intensywności. Crossfit jest systemem wymagającym i choć mogą go wykonywać amatorzy, warto najpierw zapoznać się z techniką ćwiczeń i rozpocząć od kilkumiesięcznego przygotowania, w celu wzmocnienia kondycji, wytrzymałości oraz mięśni.

Crossfit dla początkujących przeprowadzany pod okiem doświadczonego instruktora i rozpoczyna się zazwyczaj od fazy adaptacyjnej, która pozwala przygotować ciało do zwiększonego wysiłku.

Prawidłowa technika

Bardzo ważne jest też nauczenie się prawidłowej techniki wybranych ćwiczeń. Od niej bowiem zależą nie tylko efekty treningów, ale również ich bezpieczeństwo. Złe wykonywanie niektórych ruchów może prowadzić do późniejszych urazów.

Obciążenie

Osoby, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły, pierwsze treningi powinny wykonywać bez obciążeń, a dopiero później pomyśleć o dołożeniu ciężaru, który będzie dopasowany do indywidualnych umiejętności ćwiczącego.

Czy więc crossfit sprawdzi się jako trening odchudzający? Cóż, na pewno, ale nie w każdym przypadku. Zanim zastanowimy się, czy jest to trening dla nas, zobaczmy, jak się odchudzać bez szkody dla zdrowia.

Zasady bezpiecznego odchudzania

Celem odchudzania jest redukcja masy ciała, jednak nie każda osoba, która chce się odchudzić, powinna robić to w taki sam sposób. Dlaczego? Dużo mówi się o tym, że skutecznie można schudnąć tylko wtedy, gdy odpowiednią dietę połączy się z aktywnością fizyczną. Zgadza się, jednak wszystko zależy od masy wyjściowej oraz efektów, jakie chcemy osiągnąć. Osoba z dużą nadwagą lub otyłością nie może rzucić się na głęboką wodę i z dnia na dzień zredukować ilość spożywanych kalorii o 1000 lub więcej. Warto pamiętać, że im większa masa, tym większe jest zapotrzebowanie kaloryczne, a chcąc móc normalnie funkcjonować i chudnąć, musimy postawić na zbilansowaną dietę i zmniejszać ilości kaloryczne stopniowo. Najlepiej robić to pod okiem doświadczonego dietetyka, który pomoże stworzyć jadłospis zdrowy i bezpieczny.

Podobnie jest z treningiem. Rozpoczęcie go od intensywnych ćwiczeń może skończyć się dla nas bardzo źle. Po pierwsze, ciało, które nie jest przystosowane do systematycznej aktywności fizycznej, nie ma wytrzymałości, wydolności, ani odpowiednio wypracowanych mięśni, aby móc intensywnie ćwiczyć. Co więcej, im większa masa, tym bardziej obciążone są stawy, które bez odpowiedniego przygotowania mogą szybko ulec uszkodzeniom, jeżeli nagle zaczniemy przeciążać je ćwiczeniami. Niektórzy z nas z pewnością spotkali się z teorią, że aby móc zacząć skutecznie się odchudzać, najpierw trzeba… schudnąć. I jest w tym trochę prawdy, ponieważ intensywna aktywność fizyczna nie jest dla każdego, a osoby z otyłością powinny najpierw postawić na spacery, stopniowo wdrażając intensywniejszą aktywność fizyczną do swojego planu dnia.

Trening odchudzający – od czego zacząć?

W celu jak najszybszego zrzucenia tkanki tłuszczowej trenerzy najczęściej zalecają wykonywanie interwałowych treningów cardio. Polegają one na naprzemiennej zmianie intensywności ćwiczeń, np. 20 sekund wykonujemy dane ćwiczenie z najwyższą intensywnością, a następnie przez 10 sekund nieco wolniej, i znów intensywniej. Taki trening powinien trwać ok. 15-30 minut, w zależności od poziomu naszej kondycji fizycznej.

Trening interwałowy może być wykonywany przez osoby początkujące, jednak zalecam także pomoc trenera personalnego, który pomoże nam dostosować czas, tempo i rodzaj ćwiczeń. Wciąż jednak najlepiej rozpoczynać trening odchudzający od lekkich ćwiczeń aerobowych. Dlaczego? Ciało, które nie jest przyzwyczajone do wysiłku, może nie poradzić sobie z częstą zmianą tętna, przez co albo zbyt szybko stracimy siły (co sprawi, że efektów nie będzie), albo dojdzie do przetrenowania. Warto pamiętać, że dla osób, które nigdy nie ćwiczyły, już niewielki wysiłek fizyczny będzie wstępem do odchudzania. Należy jednak zadbać o to, aby podwyższać poziom ćwiczeń i stopniowo zwiększać swoje możliwości, aż w końcu będziemy mogli wykonać dobry trening na spalanie tłuszczu.

A jak to wygląda z crossfitem? Czy sprawdzi się on na początku odchudzania? Cóż, jeżeli chcemy tracić tłuszcz z tą formą treningu, która niewątpliwie jest bardzo ciekawa i skupia wielu zwolenników, musimy wystrzegać się pewnych pułapek.

Odchudzanie z crossfitem – jak to zrobić?

Crossfit bazuje na sile praktycznie wszystkich mięśni w naszym ciele. Co więcej, charakteryzuje się wysoką intensywnością. Jeżeli więc chcemy zacząć odchudzać się z crossfitem, najpierw musimy dojść do pewnego poziomu aktywności fizycznej, która pozwoli nam wykonywać ćwiczenia jedno po drugim. Crossfitowcy powinni wyróżniać się nie tylko dobrą kondycją fizyczną i wydolnością, ale również sprawnymi mięśniami. Jeżeli dopiero zaczynamy ćwiczyć, a nasze mięśnie nie są przyzwyczajone do wysiłku, nie poradzimy sobie z wyzwaniem.

Podobnie rzecz wygląda ze sportowcami, którzy przez cały czas trenowali jedynie siłowo, bazując na rozwoju podstawowych mięśni w ciele. Owszem, ich sylwetka będzie rozbudowana, jednak mogą oni nie poradzić sobie kondycyjnie z dużą intensywnością treningu. Należy również pamiętać, że crossfit wymaga od nas zaangażowania mięśni całego ciała. Jeżeli więc kulturyści, którzy omijali trening nóg, „bo prawdziwy mężczyzna nie musi”, chcą postawić na redukcję z crossfitem, powinni najpierw wzmocnić dolne mięśnie ciała.

Osoby, które wyrobią już odpowiednią kondycję fizyczną, mają rozwinięte mięśnie, a ich wydolność jest na wysokim poziomie, mogą rozpocząć odchudzanie, trenując crossfit. Jednak i tutaj czeka na nich pewna pułapka. Otóż, zamiast dokładać jeden trening crossfit do tygodniowego planu, lepiej zdecydować się na przejście całkowicie na ten typ treningu. Dlaczego? Jeżeli wykonujemy 3 treningi siłowe lub 3 sesje aerobowe w tygodniu, i dołączymy do tego intensywny trening crossfit – ryzykujemy przetrenowanie. Tymczasem jeżeli postawimy na 3 lub 4 sesje crossfit w tygodniu – nie tylko zadbamy o utrzymanie masy mięśniowej, ale również przyspieszymy spalanie tkanki tłuszczowej, a tym samym rzeźbienie sylwetki.

Odchudzanie, a crossfit – przydatne wskazówki

Jeżeli decydujesz się na odchudzanie z crossfitem, upewnij się, że Twoje ciało jest w na tyle dobrej formie, aby poradzić sobie z wysoką intensywnością zadania. Trenerzy personalni zalecają zrobienie badań profilaktycznych, zanim jeszcze zabierzemy się za redukcję. Ze względu na swój charakter, crossfit powinien być wykonywany jedynie przez osoby sprawne fizycznie, które nie mają żadnych przeciwwskazań do wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego.

Jeżeli zależy nam przede wszystkim na odchudzaniu, powinniśmy postawić na kompleksowe ćwiczenia crossfitowe angażujące całe ciało, takie jak:

• burpeesy – z pozycji stojącej schodzimy do przysiadu, następnie wykonujemy podpór przodem, pompkę i z wyskokiem wracamy do pozycji wyjściowej;
• wymach ciężarkiem treningowym (swing) – do tego celu wykorzystać można hantle lub kettlebells – stając w szerokim rozkroku, umieszczamy ciężar między nogami. Chwytamy go i podnosimy na wysokość oczu, następnie z powrotem odkładamy na ziemię. Wykonujemy kilka powtórzeń;
• rwanie (snatch) – ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego, jednak, zamiast zatrzymywać ciężar na wysokości oczu, podnosimy go nad głowę i dopiero tam na kilka sekund przytrzymujemy;
• ćwiczenia siłowe – pompki, podciąganie na drążku, przysiady, wykroki, wiosłowanie sztangą – w sekwencjach obwodowych po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia – 3-5 obwodów na trening.

Aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, starajmy się wykonywać ćwiczenia jak najszybciej.

Oczywiście przedstawione powyżej wariacje to jedynie przykłady, crossfit jest treningiem na tyle uniwersalnym i złożonym, że możemy urozmaicać go nieustannie.

Crossfit a odchudzanie – podsumowanie

Crossfit jako trening rozwijający całe ciało pozwala nam wpłynąć korzystnie na metabolizm, a dzięki dużej intensywności dodatkowo spotęgować tempo spalania tkanki tłuszczowej. I choć crossfit jest typem treningu, z którego pod okiem instruktora mogą korzystać osoby początkujące, to jednak jako sposób na odchudzanie dla begginerów się nie nadaje.

Jeżeli chcemy skutecznie wyrzeźbić sylwetkę, musimy ćwiczyć intensywnie. Nasze tętno powinno być stale podwyższone, a ciało pracować na pełnych obrotach. W przypadku ćwiczeń wchodzących w plan crossfitowy najczęściej stymulowane do wysiłku są różne partie mięśniowe. Oznacza to, że nasze ciało w pewnym stopniu powinno już być przystosowane do wysiłku siłowego. Tak samo wygląda z aktywnością kondycyjną, gdyż trening ten wymaga od nas sporego przygotowania w zakresie wytrzymałości i wydolności.

W skrócie, crossfit jako trening odchudzający może być stosowany, ale tylko przez osoby zaawansowane w sporcie pod względem siłowym i wytrzymałościowym.

Autor: Katarzyna Sztermer – Unbroken Store Crew