Który tłuszcz jest korzystny dla zdrowia, a który prowadzi do wielu chorób? Dietetyk radzi!

1 marca 2024, dodał: dietetyk medyczny
Artykuł zewnętrzny

Pojęcie „tłuszcze pokarmowe” według Światowej Organizacji Zdrowia obejmuje wszystkie lipidy w tkankach roślin i zwierząt, które są spożywane jako żywność.

oliwa z oliwek

Tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem energii pożywienia, bowiem 1 gram dostarcza 9 kcal, jest to ponad dwa razy więcej w porównaniu z białkiem i węglowodanami, które dostarczają po około 4 kcal. Tłuszcz spożywany w odpowiednich ilościach jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Funkcje tłuszczu pokarmowego to przede wszystkim źródło energii, niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 i omega-3, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz cholesterolu. Są także konieczne do wchłaniania rozpuszczalnych w nich witamin zawartych w innych produktach.

sałatka z oliwą

Głównymi składnikami tłuszczu są mieszaniny triglicerydów, które w zależności od rodzaju tłuszczu stanowią nawet do 99% jego całkowitej zawartości. Pod względem budowy chemicznej triglicerydy składają się z jednej cząsteczki glicerolu i trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. Ze względu na budowę chemiczną kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone, jedno- i wielonienasycone. W zależności od liczby atomów w cząsteczce, kwasy tłuszczowe dzielą się na: krótkołańcuchowe (C 4 – 6), średniołańcuchowe (C 8 – 14), długołańcuchowe (C 16 – 26). Około 97% wszystkich występujących w przyrodzie kwasów tłuszczowych stanowi osiem kwasów: oleinowy (18:1; 34%), linolowy (18:2; 34%), palmitynowy (16:0; 11%), α-linolenowy (18:3; 5%) laurynowy (12:0; 4%), stearynowy (18:0; 4%), erukowy (22:1; 3%) oraz mirystynowy (14:0; 2%).

oliwka

Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA = saturated fatty acids) są syntetyzowane w organizmie człowieka, zwierząt oraz w świecie roślinnym. Podstawowym źródłem krótko i średniołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych (4:0 – 14:0) jest tłuszcz mleczny oraz oleje kokosowy i palmowy. Najpowszechniej występującym nasyconym kwasem tłuszczowym jest kwas palmitynowy (16:0). W tłuszczu mlecznym i innych tłuszczach zwierzęcych jego zawartość sięga 30% wszystkich kwasów tłuszczowych, w olejach z ryb w zależności od gatunku od 10 do 30%, natomiast w olejach roślinnych waha się od 2,5% w oleju rzepakowym do 74% w stearynie palmowej. Nasycone kwasy tłuszczowe wywierają niekorzystne dla zdrowia działanie hipercholesterolemiczne i proagregacyjne płytek krwi, zwiększając ryzyko zakrzepów naczyniowych.

zdrowy olej

W zależności od liczby wiązań podwójnych w łańcuchu węglowym nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone. Najbardziej rozpowszechniony jest kwas oleinowy (18:1), którego obecność stwierdzono we wszystkich naturalnie występujących tłuszczach roślinnych i zwierzęcych. W najczęściej spożywanym w Polsce oleju rzepakowym niskoerukowym zawartość 18:1 waha się w zakresie 51 – 70%, a w tłuszczach zwierzęcych w zakresie od 30 do ponad 50%. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone podwyższają zawartość (dobrego) HDL- cholesterolu i nie wpływają na zawartość triglicerydów.

Do najważniejszych, z punktu widzenia zachowania zdrowia, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarczanych z dietą, należy zaliczyć kwasy tłuszczowe należące do rodzin n-6 (omega-6) i n-3 (omega-3). Ze względu na brak w organizmie człowieka układów enzymatycznych zdolnych do wytwarzania tych kwasów wielonienasycone kwasy tłuszczowe z tych rodzin (kwas linolowy i α-linolenowy), muszą być dostarczane z dietą i określane są jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Najważniejszym źródłem NNKT w diecie człowieka są oleje roślinne. Oleje bogate w kwas linolowy to przede wszystkim olej z krokosza barwierskiego (> 80%), olej słonecznikowy (> 70%) oraz oleje sojowy i kukurydziany (około 60%). Tradycyjnie spożywany w Polsce olej rzepakowy niskoerukowy zawiera do 30% kwasu linolowego i do 14% kwasu α-linolenowego. Olejem o szczególnie wysokiej zawartości kwasu α-linolenowego jest olej lniany (55 – 60%). Źródłem omega-3 są przede wszystkim ryby morskie. Efekty zdrowotne diety zawierającej kwasy z rodziny n-3, to obniżanie poziomu lipidów we krwi, normalizacja ciśnienia, działanie przeciwzakrzepowe, przeciwmiażdżycowe, hamowanie rozwoju cukrzycy typu II, przeciwdziałanie otyłości, jak również działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne oraz antydepresyjne. Szczególną rolę te kwasy odgrywają w prawidłowym rozwoju płodu i niemowlęcia..

Zalecenia dla zawartości tłuszczu i kwasów tłuszczowych, jako odsetek energii z całodziennej diety, dla ogółu populacji w celu zachowania zdrowia:

– Tłuszcz < 30 % energii z całodziennej diety,

– Nasycone kwasy tłuszczowe < 10 % energii z całodziennej diety,

– Izomery trans kwasów tłuszczowych < 1% energii z całodziennej diety,

– Wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

– z rodziny n-6: 4 – 8 % energii z całodziennej diety,

– z rodziny n-3: 2 g kwasu α-linolenowego i 200 mg długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Justyna Marszałkowska-Jakubik www.e-prolinea.

Zobacz również:

  1. Najgroźniejszy tłuszcz świata

  2. Jak skutecznie schudnąć?

  3. Czy otyłość stanowi zagrożenie dla zdrowia?

  4. Odchudzające przegryzki

 



Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

Dodaj komentarz


FORUM - bieżące dyskusje

Sposób na puszyste ręczniki
Wycieranie się szorstkim ręcznikiem nie należy do przyjemności. Milutki, pachnący, puszysty ręcznik sprawia przyjemność...
Sprawdzone triki na mycie okien
Jest kilka sztuczek, dzięki którym możemy umyć okna łatwo i bez pozostawiania smug....
Zmiany w L4 - płatne przez ZUS
Od 2025 roku zasiłek chorobowy będzie wypłacany przez Zakład Ubezpieczeń Społecznych już...
Dodatkowe opłaty w szpitalach
Jeśli jest się osobą ubezpieczoną, to sam pobyt w szpitalu posiadającym umowę z Narodowym...