Spinning – trening na rowerkach: bezpieczne odchudzanie!

Spinning to forma ćwiczeń fizycznych, która zyskuje coraz większą popularność i rozwija się w zawrotnym tempie.

To rytmiczna jazda na rowerze stacjonarnym przy muzyce pod dyktando instruktora. Intensywność treningu jest kontrolowana za pomocą monitorów pracy serca. To forma ruchu bezpieczna a zarazem bardzo intensywna. Stanowi rozwiązanie dla tych, którzy nie radzą sobie z utrzymaniem rytmu oraz zapamiętaniem układów choreograficznych w różnych odmianach aerobiku.
Szczególnym znaczeniem tej dyscypliny jest ogromna dawka motywacyjna do zajęć. Prowadzone są one w grupie i zawsze są inne. Wytyczona jest inna trasa, pobudza nas inna muzyka, to wszystko sprawia, że zajęcia nie są monotonne. To jest niezwykle ważne szczególnie dla tych, dla których aktywność fizyczna stanowi niechciany obowiązek.

Zajęcia są prowadzone przy użyciu specjalistycznych rowerów stacjonarnych. Mają one modyfikowany system oporowy i imitują jazdę po szosie czy górach. Ponadto przy pomocy wskazówek instruktora możliwe jest stopniowe zwiększanie intensywności wysiłku. Ta metoda umożliwia spalanie dużej ilości kalorii (60- minutowy  program treningowy pozwala spalić nawet do 1000 kcal, czyli więcej niż bieganie czy pływanie), pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz zapewnia piękne ukształtowanie mięśni nóg i pośladków, a także wzmocnienie  mięśni przykręgosłupowych. Dodatkowo jazda na rowerze nie obciąża stawów,  tak jak na przykład bieganie, mogą ją również praktykować osoby starsze z chorobą zwyrodnieniową stawów.

Główne korzyści stosowania systematycznej jazdy na rowerach:
– poprawa wytrzymałości i kondycji,
– zmniejszenie tkanki tłuszczowej,
– utrata zbędnych kilogramów,
– poprawa napięcia i jędrności skóry,
– zwiększenie wydolności układu krążenia i oddechowego,
– wyrzeźbienie mięśni łydek, ud oraz pośladków.

Ta forma sportu ponad 25-letnią tradycję. Została wymyślona w 1987 roku przez trenera i sportowca – John’ego G., jako program kolarstwa halowego, opierający się na treningu grupowym, prowadzonym przez profesjonalnych instruktorów.
Spinning to forma aktywności, której poziom określa nasza własna akcja serca. Instruktor dopasowuje program treningu do naszej wydolności, sprawności i naszych potrzeb. I także w zależności od naszych potrzeb podczas treningu możemy wzmacniać kondycję, kształtować mięśnie, pozbywać się tłuszczu albo nabierać masy mięśniowej.

Podczas pierwszych zajęć warto nauczyć się przyjmowania prawidłowej pozycji na rowerze, co minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji. Właściwie przeprowadzony trening składa się z rozgrzewki, treningu właściwego i stretchingu, czyli rozciągania odpowiednich partii mięśni i ścięgien, szczególnie nóg, ramion i kręgosłupa. Rower treningowy musi być ustawiony odpowiednio do naszego ciała. Siodełko powinno być ustawione na wysokości naszych bioder, kierownica nieco powyżej siodełka. Stopy na pedałach powinny być ustawione równolegle do podłoża (pozycja neutralna), ręce oparte na kierownicy, łopatki ściągnięte, napięte mięśnie brzucha.

Trening na rowerku może odbywać się w kilku różnych pozycjach, w tym na stojąco. Treningi dla osób początkujących zazwyczaj odbywają się w najbardziej komfortowej dla nich pozycji – na siedząco.

W spinningu wyróżnia się 5 podstawowych rodzajów treningu. Stosowane są one w zależności od naszych potrzeb i naszej kondycji.
1. Najłatwiejszy rodzaj treningu to tzw. recovery, osiągamy w nim 50 – 65% maksymalnej akcji serca. Maksymalne tętno (HR max) jest sprawą indywidualną i można je zdefiniować jako częstość pracy serca podczas wysiłku, przy którym subiektywnie odczuwasz, że jest to twój maksymalny wysiłek. HR max może być wyliczone z wielu skomplikowanych wzorów, uwzględniających wiek, wagę czy płeć. Najczęściej stosowanym i najprostszym wzorem obliczającym HR max jest wzór: 220 – wiek. Trening recovery pozwala osiągnąć tętno w granicach 130/ min. Jest to trening, pozwalający spalić największą ilość tkanki tłuszczowej. Jest idealny dla osób początkujących, tempo jazdy pozwala kontrolować prawidłową pozycję na rowerze.
2. Kolejnym stopniem jest trening endurance o małej intensywności, w którym osiągamy tętno w 65-75% odpowiadające naszemu tętnu maksymalnemu. Trening ten ma bardzo wysoki współczynnik spalania tkanki tłuszczowej, zawiera 3 podstawowe techniki jazdy.
3. Trening strength to trening o stosunkowo dużej intensywności z HR max sięgającym 85%, łączy w sobie dość wysoki współczynnik spalania tkanki tłuszczowej ze znaczącym wpływem na budowę masy mięśniowej.
4. Trening interwałowy charakteryzuje bardzo duża intensywność (HR max do 92%) jest najlepszy do budowania wytrzymałości i kondycji. Charakteryzuje go maksymalny wysiłek przeplatany z treningiem o umiarkowanym wysiłku.
5. Race day to trening o najwyższej intensywności, który ma charakter sprawdzenia własnej kondycji i motywacji, często ma charakter wyścigu, podczas którego rywalizujemy z innymi uczestnikami zajęć.

Żeby wysiłek maił sens, należy trenować dwa, a najlepiej trzy razy w tygodniu. Najważniejsza jest jednak systematyczność.
Trening ten łączy zajęcia w grupie, silną motywację, profesjonalną kadrę instruktorską i muzykę skierowaną do ludzi w każdym wieku i na każdym poziomie kondycji fizycznej.
Zorientuj się w ofertach ośrodków fitness w twojej okolicy, obecnie większość z nich prowadzi spinning. Na pierwsze zajęcia zabierz sportowy strój i wodę do picia, przydadzą się też rękawiczki oraz spodenki rowerowe z wkładką która zapobiega odparzeniom i otarciom. Spinning jest też bardzo polecany aktywnym rowerzystom i kolarzom na zimę, aby zapobiec utracie formy.
Materiały: http://fitness.wp.pl/, http://vitalia.pl/, http://opiumfc.pl/spinning.php

zobacz również:

1. Jak zwiększyć efektywność treningu?
3. Rodzaje aerobiku – opis i filmiki
4. Joga – czego potrzebujesz do ćwiczeń w domu
5. Zumba: na czym polega i co daje?
7. Ćwiczenia na zgrabne i jędrne pośladki