Aerobik dla początkujących do ćwiczenia w domu:
Aerobik rekreacyjny jest wspaniałą formą wypoczynku poprzez sport. W jego skład wchodzi wiele rodzajów ćwiczeń, wśród których każdy może wybrać coś dla siebie. Zanim zdecydujemy się na ćwiczenia przejrzyjmy najpierw ofertę, bo może się okazać, że są dla nas opcje bardziej atrakcyjne niż standardowy klasyczny aerobik. Oto krótki przegląd typów treningu:
Do ćwiczenia w domu:
CARDIO
Zalicza się tu formy wzmacniające przede wszystkim układ krążenia. Podczas zajęć wprowadza się układy choreograficzne, charakterystyczne dla poszczególnych form. Niektóre z form poprzez umiarkowaną intensywność doskonale wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. W zajęciach bardzo duże znaczenie ma zastosowana muzyka, umiejętności instruktora i jego odpowiednie przygotowanie metodyczne do przeprowadzanych zajęć. Do podgrupy tej zalicza się:
1. Low Impact Aerobic
czyli ćwiczenia dla osób mających zdrowotne problemy, którym skakanie przez godzinę nie poprawi ani samopoczucia, ani formy fizycznej. Ruchy są tu spokojniejsze, bardziej rytmiczne, zaś ćwiczenia skupiają się na kształtowaniu dużych grup mięśni. W tych ćwiczeniach co najmniej jedna noga jest w stałym kontakcie z podłogą, dzięki czemu kości i stawy nie są nadmiernie obciążone. Ryzyko kontuzji czy obrażeń wynikających z tradycyjnego aerobiku zostało praktycznie wyeliminowane. Występują elementy marszu, wykroków, unoszeń kolan, wymachów nóg i prostych połączeń kroków. W tej grupie ćwiczeń nie stosuje się wyskoków, podskoków i gwałtownych zmian kierunku ruchu. Zastosowanie różnorodności ruchów ramion powoduje zwiększenie intensywności i urozmaicenie zajęć. Tętno podczas zajęć waha się w granicach 125-150 uderzeń na minutę, podnosząc poziom wydolności fizycznej i znacznie wspomagając „spalanie” tkanki tłuszczowej, szczególnie przy dolnych wartościach tętna. Tempo muzyki stosowane w wersji low impact wynosi 126-132 bpm. Low-impact aerobic mogą uprawiać osoby otyłe, seniorzy, a nawet kobiety w ciąży. Jest to odpowiedni system ćwiczeń zarówno dla ludzi, którzy zamierzają potrenować od czasu do czasu, jak i dla tych, którzy ćwiczą regularnie.
2. High Impact Aerobic
Jest najbardziej dynamiczną formą ćwiczeń aerobiku, przeznaczoną dla osób o bardzo dobrej kondycji fizycznej, może być doskonałym typem ćwiczeń uzupełniających dla wielu dyscyplin sportowych, stanowiąc wsparcie dla treningu specjalistycznego. Występują tu elementy biegu, skoków, podskoków, obrotów, podczas których występuje faza lotu. Wysokie tętno 160-180 uderzeń/min, powoduje duży wydatek energetyczny i podnosi poziom wydolności fizycznej. Tempo muzyki stosowane podczas wersji high impact wynosi 144-150 bpm.
3. High Low Combination – jest to kombinacja High i Low Impact Aerobic, pod względem intensywności i doboru ćwiczeń. Obecnie najczęściej stosowana forma zajęć aerobiku w postaci układów kroków zaczerpniętych z dwóch form. O atrakcyjności tej formy zajęć decyduje połączenie poszczególnych kroków tworzących precyzyjne, logiczne układy choreograficzne. Tętno utrzymywane jest na poziomie 150-170 uderzeń/min, co wskazuje że są to intensywne zajęcia aerobiku. Tempo muzyki w tej formie aerobiku wynosi 132-144 bpm.
3. High Low Combination – jest to kombinacja High i Low Impact Aerobic, pod względem intensywności i doboru ćwiczeń. Obecnie najczęściej stosowana forma zajęć aerobiku w postaci układów kroków zaczerpniętych z dwóch form. O atrakcyjności tej formy zajęć decyduje połączenie poszczególnych kroków tworzących precyzyjne, logiczne układy choreograficzne. Tętno utrzymywane jest na poziomie 150-170 uderzeń/min, co wskazuje że są to intensywne zajęcia aerobiku. Tempo muzyki w tej formie aerobiku wynosi 132-144 bpm.DANCE
1. Dance Aerobik (funky aerobik, street dance, city jam, hip hop, latino, salsa, afro) – czyli ćwiczenia wpasowane w systemy taneczne, które znacznie urozmaicają trening, pomagają rozwinąć poczucie rytmu, no i dają olbrzymią dozę zabawy. Dla wielu kobiet jest najatrakcyjniejszą formą ruchu, zwłaszcza, że wersji muzycznych jest wiele – balet, jazz, disco, salsa, hip-hop – wszystko wedle upodobań ruchowych i gustów muzycznych. Inspiracją dla tych odmian aerobiku jest taniec. Funky czy hip hop czerpie wzorce z amerykańskiego tańca ulicznego, a inne np. z rytmów afrykańskich. Choreografia tych zajęć opiera się przede wszystkim na rytmicznych krokach marszowych, tanecznych w których nogi, ramiona i stawy biodrowe poruszają się zgodnie z odpowiednim rytmem muzyki. W zajęciach mogą brać udział osoby początkujące i zaawansowane, co w dużym stopniu ułatwia umiejętność szybkiego uczenia się nowych kroków i połączeń choreograficznych. Twórcze, taneczne zajęcia aerobiku wyzwalają wewnętrzną energię, sprawiają dużo radości, a jednocześnie rozwijają określone grupy mięśniowe. Tempo muzyki stosowane podczas aerobiku w formie tanecznej wynosi 105-135 bpm ale może być również do 145 bpm.
Do ćwiczenia poza domem lub z użyciem sprzętu:
I. MUSCLE
To ćwiczenia, podczas których wykorzystuje się gumy, ciężarki, ekspandery, hantle i gryfy z obciążeniem. Głównym celem tych zajęć jest poprawa siły mięśniowej, elastyczności i kształtu mięśni. Umiarkowana intensywność zajęć intensywnie wspomaga „spalanie” tkanki tłuszczowej. Ważnym czynnikiem w tego rodzaju zajęciach jest dokładny instruktaż dotyczący prawidłowej techniki wykonania ćwiczeń. Do zajęć Muscale zaliczamy:
1. ABS, Butts& Things (ABT) – są to zestawy ćwiczeń na mięśnie brzucha, pośladków i obręczy biodrowej. Zajęcia rozpoczynają się rozgrzewką, trwającą 10-15 minut, w której wykonywane są proste kroki. 30 minut części głównej charakteryzują ćwiczenia siłowe w pozycji niskiej (leżenie) i półniskiej (siad). Taka forma zajęć nie jest zbyt skomplikowana, ale należy zwrócić uwagę na poprawność i technikę wykonania ćwiczeń oraz ustawienie ćwiczącego we właściwej, wyizolowanej pozycji. Jest to forma doskonała dla osób początkujących ale również i dla zaawansowanych. Tempo muzyki stosowane podczas ćwiczeń powinno wynosić 110-130 bpm.
2. Total Body Condition – ta forma ćwiczeń kształtuje dwie cechy motoryczne: siłę i wytrzymałość. Podczas tych ćwiczeń wykorzystuje się zarówno step jak i specjalne gumowe pasy, ekspandery, ciężarki i hantle. Wykonuje się ćwiczenia bez przyborów w pozycjach: wysokiej, półniskiej i niskiej, działające na wszystkie grupy mięśniowe. Oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, zajęcia te mają na celu poprawę siły mięśniowej i wytrzymałości organizmu. Tempo muzyki stosowane podczas ćwiczeń wynosi 110-130 bpm. Jeśli podczas zajęć wprowadzimy dłuższą rozgrzewkę w formie krótkiej choreografii wówczas taką formę możemy zaliczyć do grupy cardio&muscle.
3. Body Sculpting (Bodysculpt, Bodystyling, Body Shape, Body Shaper, Bodytoning) – głównym celem tych ćwiczeń jest poprawa wytrzymałości organizmu, siły mięśniowej, spowodowanie zmiany kształtu sylwetki oraz zwiększenie elastyczności i jędrności mięśni. Takie zajęcia aerobowe połączony z ćwiczeniami siłowymi pozwala na „pozbycie się” zbędnych kalorii i poprawę metabolizmu dzięki przyrostowi tkanki mięśniowej. Ćwiczenia te nie wymagają dużej koordynacji ruchowej, dlatego są przydatne dla osób początkujących. Tętno w tej formie wynosi 110-130 uderzeń/min.
4. Magic Bar – to forma zajęć wprowadzona w Polsce przez Inkę Szymański, która oparła się wcześniej istniejących ćwiczeniach ze sztangami – Body Pump. Są przeznaczone dla osób, które z różnych powodów nie chcą ćwiczyć w zwykłej siłowni. Wykonuje się typowe ćwiczenia siłowe z zastosowaniem sztang o odpowiednim (do danego ćwiczenia i dla danej osoby) ciężarze (od 1 kg do 18 kg). Podczas jednego utworu muzycznego wzmacnia się jedną grupę mięśniową. Trwa to od 4,5 do 6 minut. Przerwy pomiędzy utworami wykorzystywane są na odpoczynek i zmianę ciężaru.
5. Fitball – ćwiczenia powstały wskutek zapotrzebowania na zajęcia rehabilitacyjne. Używane od 30 lat przynoszą ulgę osobom cierpiącym na bóle kręgosłupa czy mających schorzenia neurologiczne. Wprowadzenie piłek do istniejących form aerobiku, spowodowało uatrakcyjnienie ćwiczeń. Zajęcia z piłką doskonalą równowagę, stabilizację i koordynacje ruchową. Konieczność utrzymywania równowagi podczas ćwiczeń wpływa na efektywność całych zajęć. Poprzez możliwość balansowania na piłce, przetaczania jej a tym samym przemieszczania ciała, angażuje się wiele grup mięśniowych.
1. ABS, Butts& Things (ABT) – są to zestawy ćwiczeń na mięśnie brzucha, pośladków i obręczy biodrowej. Zajęcia rozpoczynają się rozgrzewką, trwającą 10-15 minut, w której wykonywane są proste kroki. 30 minut części głównej charakteryzują ćwiczenia siłowe w pozycji niskiej (leżenie) i półniskiej (siad). Taka forma zajęć nie jest zbyt skomplikowana, ale należy zwrócić uwagę na poprawność i technikę wykonania ćwiczeń oraz ustawienie ćwiczącego we właściwej, wyizolowanej pozycji. Jest to forma doskonała dla osób początkujących ale również i dla zaawansowanych. Tempo muzyki stosowane podczas ćwiczeń powinno wynosić 110-130 bpm.
2. Total Body Condition – ta forma ćwiczeń kształtuje dwie cechy motoryczne: siłę i wytrzymałość. Podczas tych ćwiczeń wykorzystuje się zarówno step jak i specjalne gumowe pasy, ekspandery, ciężarki i hantle. Wykonuje się ćwiczenia bez przyborów w pozycjach: wysokiej, półniskiej i niskiej, działające na wszystkie grupy mięśniowe. Oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, zajęcia te mają na celu poprawę siły mięśniowej i wytrzymałości organizmu. Tempo muzyki stosowane podczas ćwiczeń wynosi 110-130 bpm. Jeśli podczas zajęć wprowadzimy dłuższą rozgrzewkę w formie krótkiej choreografii wówczas taką formę możemy zaliczyć do grupy cardio&muscle.3. Body Sculpting (Bodysculpt, Bodystyling, Body Shape, Body Shaper, Bodytoning) – głównym celem tych ćwiczeń jest poprawa wytrzymałości organizmu, siły mięśniowej, spowodowanie zmiany kształtu sylwetki oraz zwiększenie elastyczności i jędrności mięśni. Takie zajęcia aerobowe połączony z ćwiczeniami siłowymi pozwala na „pozbycie się” zbędnych kalorii i poprawę metabolizmu dzięki przyrostowi tkanki mięśniowej. Ćwiczenia te nie wymagają dużej koordynacji ruchowej, dlatego są przydatne dla osób początkujących. Tętno w tej formie wynosi 110-130 uderzeń/min.
4. Magic Bar – to forma zajęć wprowadzona w Polsce przez Inkę Szymański, która oparła się wcześniej istniejących ćwiczeniach ze sztangami – Body Pump. Są przeznaczone dla osób, które z różnych powodów nie chcą ćwiczyć w zwykłej siłowni. Wykonuje się typowe ćwiczenia siłowe z zastosowaniem sztang o odpowiednim (do danego ćwiczenia i dla danej osoby) ciężarze (od 1 kg do 18 kg). Podczas jednego utworu muzycznego wzmacnia się jedną grupę mięśniową. Trwa to od 4,5 do 6 minut. Przerwy pomiędzy utworami wykorzystywane są na odpoczynek i zmianę ciężaru.
5. Fitball – ćwiczenia powstały wskutek zapotrzebowania na zajęcia rehabilitacyjne. Używane od 30 lat przynoszą ulgę osobom cierpiącym na bóle kręgosłupa czy mających schorzenia neurologiczne. Wprowadzenie piłek do istniejących form aerobiku, spowodowało uatrakcyjnienie ćwiczeń. Zajęcia z piłką doskonalą równowagę, stabilizację i koordynacje ruchową. Konieczność utrzymywania równowagi podczas ćwiczeń wpływa na efektywność całych zajęć. Poprzez możliwość balansowania na piłce, przetaczania jej a tym samym przemieszczania ciała, angażuje się wiele grup mięśniowych.
II. CARDIO&MUSCLEFormy mieszane Cardio&Muscale, to nic innego jak połączenie wcześniej opisanych grup. Podczas tych form aerobiku wykorzystuje się różnego rodzaju przybory i przyrządy, służące do pełniejszego zaangażowania ciała osób ćwiczących. W tej grupie występuje duża różnorodność oferowanych form ćwiczeń. Są to między innymi:
1. Mega Mix Workout – mix ćwiczeń kształtujący sylwetkę, ujędrniający mięśnie i jednocześnie wspomagający odchudzanie. Na całość składają się krótkie sekwencje zawierające rozgrzewkę z małymi ciężarkami, proste kroki na stepie, elementy kick boxingu, kroki hi-low, low impact oraz ćwiczenia ujędrniające poszczególne grupy mięśniowe. Całość intensywność zajęć na średnim i niskim poziomie, a tętno w granicach 110-140 ud/minutę.
2. Circuit – zawierają siłowe formy ruchowe na przyrządach lub z przyborami (pasy gumowe i ciężarki), które połączone z tradycyjnymi krokami aerobiku, mają na celu zwiększenie częstości skurczów serca. Stosuje się w formie stacyjnej typowe kroki aerobiku naprzemiennie z ćwiczeniami siłowymi. W zajęciach circuit mogą uczestniczyć osoby początkujące i zaawansowane. Tempo muzyki stosowane podczas tych zajęć powinno wahać się w granicach 120-140 bpm.
3. Interwał Aerobik – ćwiczenia polegają na połączeniu siłowych form ruchowych na przyrządach lub z przyborami (taśmy gumowe i ciężarki) w połączeniu z tradycyjnymi krokami aerobiku, które mają na celu zwiększenie częstości skurczów serca. Zaletą takich ćwiczeń jest równoczesny rozwój siły mięśni i wytrzymałości ogólnej i poprawa sylwetki. Połączenie tych dwóch form – aerobiku i części siłowej jest doskonałym rozwiązaniem dla osób które nie mają zbyt wiele czasu lub nie chcą oddzielnie ćwiczyć. Podczas sesji stosuje się naprzemiennie układy choreograficzne i ćwiczenia siłowe. Każda z tych części trwa 4 minuty. Muzyka do części choreograficznej 138-150 bpm, natomiast do części siłowej 120-130 bpm.
1. Mega Mix Workout – mix ćwiczeń kształtujący sylwetkę, ujędrniający mięśnie i jednocześnie wspomagający odchudzanie. Na całość składają się krótkie sekwencje zawierające rozgrzewkę z małymi ciężarkami, proste kroki na stepie, elementy kick boxingu, kroki hi-low, low impact oraz ćwiczenia ujędrniające poszczególne grupy mięśniowe. Całość intensywność zajęć na średnim i niskim poziomie, a tętno w granicach 110-140 ud/minutę.
2. Circuit – zawierają siłowe formy ruchowe na przyrządach lub z przyborami (pasy gumowe i ciężarki), które połączone z tradycyjnymi krokami aerobiku, mają na celu zwiększenie częstości skurczów serca. Stosuje się w formie stacyjnej typowe kroki aerobiku naprzemiennie z ćwiczeniami siłowymi. W zajęciach circuit mogą uczestniczyć osoby początkujące i zaawansowane. Tempo muzyki stosowane podczas tych zajęć powinno wahać się w granicach 120-140 bpm.
3. Interwał Aerobik – ćwiczenia polegają na połączeniu siłowych form ruchowych na przyrządach lub z przyborami (taśmy gumowe i ciężarki) w połączeniu z tradycyjnymi krokami aerobiku, które mają na celu zwiększenie częstości skurczów serca. Zaletą takich ćwiczeń jest równoczesny rozwój siły mięśni i wytrzymałości ogólnej i poprawa sylwetki. Połączenie tych dwóch form – aerobiku i części siłowej jest doskonałym rozwiązaniem dla osób które nie mają zbyt wiele czasu lub nie chcą oddzielnie ćwiczyć. Podczas sesji stosuje się naprzemiennie układy choreograficzne i ćwiczenia siłowe. Każda z tych części trwa 4 minuty. Muzyka do części choreograficznej 138-150 bpm, natomiast do części siłowej 120-130 bpm.
4. Step Aerobic – są to ćwiczenia wykonywane w formie wchodzenia i schodzenia ze stopnia platformy. Specjalna platforma z możliwością regulacji wysokości pozwala rozszerzyć zasób wykonywanych ćwiczeń i zwiększyć intensywność zajęć. Funkcjonalność stepu zauważa się podczas ćwiczeń siłowych (np. wzmacnianie mięśni ramion i brzucha), gibkościowych (szczególnie podczas ćwiczeń rozciągających tylną grupę mięśni nóg) i koordynacyjnych (podczas zastosowania połączeń podstawowych kroków i dodanie ruchów ramion). Tempo muzyki powinno wynosić 120-130 bpm.
5. Slide – jest to forma ćwiczeń, w których wykorzystuje się matę z tworzywa powleczonego powierzchnią o niewielkim współczynniku tarcia. Są to ćwiczenia polegające na przesuwaniu się na boki po powierzchni maty w specjalnym obuwiu lub skarpetkach naciągniętych na buty sportowe. Specjalne ograniczniki znajdujące się na końcach maty uniemożliwiają wypadnięcie poza pole ćwiczeń i zabezpieczają w ten sposób przed utratą równowagi. Kroki i kombinacje ślizgowe wykonywane są jak wszystkie inne formy aerobiku przy udziale ramion i w takt rytmicznej muzyki.
6. Kangoorobic – jest to forma ćwiczeń ruchowych, w której wykorzystano specjalnie skonstruowane buty. Są one podobne do butów stosowanych do jazdy na rolkach. Kostka jest usztywniona cholewką buta. Pod podeszwą buty mają zamocowany metalowy element w kształcie „resoru”, który sprężynuje. Sprężystość „resoru” pozwala na wyższy, niż normalnie wyskok w górę, a jednocześnie amortyzuje odbicie. Ze względu na wprowadzenie specjalistycznego obuwia, należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową postawę i poprawność wykonywanych ćwiczeń. Przy prawidłowej postawie ciała takiej samej jak w innych formach aerobiku, dodatkowo należy zwrócić uwagę na ustawienie środka ciężkości w połowie łuku butów kangoo.
7. Spining – to jedna z form treningu aerobowego z wykorzystaniem roweru stacjonarnego, który ma na celu dotlenienie organizmu, poprawę krążenia i pracy serca. Stanowią alternatywę aerobiku. Spinning łączy w sobie podstawowe ruchy wykonywane przez kolarzy z nauczaniem technik motywacyjnych, świadomym oddychaniem i treningiem układu krążenia.
8. Boks Aerobic (Tae-Robic, Tae Bo, Body Combat) – typowe ćwiczenia aerobiku zostały wzbogacone w tej formie ruchu o elementy głównie kick-boxingu i boksu. Forma ta charakteryzuje się wysoką intensywnością, poprzez wprowadzanie pracy nóg w formie kopnięć oraz łączenie jednoczesnej pracy ramion i nóg. Silne i dynamiczne ruchy charakterystyczne dla tej dyscypliny sportu jaką jest boks, zostały zastosowane w celu urozmaicenia i zintensyfikowania typowych zajęć aerobiku. Ponadto poprzez ćwiczenie można zwiększyć siłę mięśniową i kształtować koordynację ruchową i gibkość. Ćwiczenia opierają się na ciosach prostych i sierpowych oraz typowej pracy nóg, charakterystycznych w tej dyscyplinie sportowej. Tempo dla lekcji wprowadzających to 126 – 128 bpm. Przy prostych krokach, łączonych krótkimi sekwencjami muzyka może dochodzić do 135 bpm. Intensywniejsze tempo 128-140 stosuje się dla wytrenowanych osób.
9. Aqua Aerobic – aerobik w wodzie stał się bardzo popularną formą aktywności ruchowej. Decydującym walorem ćwiczeń w wodzie jest odciążenie ciała i możliwość swobodnych zmian jego ułożenia. Uczestnictwo w zajęciach aerobiku wodnego nie jest formą przeznaczoną jedynie dla osób umiejących pływać. Atrakcyjność zwiększa się przez wykorzystanie rozmaitych przyborów. Są to rurki z pianki poliuretynowej zwane „makaronami”, pasy wypornościowe, piankowe sztangi i ciężarki oraz buty wypornościowe. Jest polecany szczególnie jako forma usprawniania dostępna dla wszystkich: dla osób po operacjach, otyłych, starszych, kobiet w ciąży i dzieci. Rodzaj zajęć w dużym stopniu zależy od wielkości i głębokości basenu. Zajęcia przeprowadza się przy zastosowaniu muzyki lub bez. Zalecane tempo muzyki to 120-140 bpm.
10. Core Board – przyrząd składa się z ruchomej platformy umieszczonej na stabilnym a jednocześnie elastycznym stojaku, jako forma podwyższenia przypomina step. Wykonywanie ćwiczeń na takim urządzeniu doskonale kształtuje koordynację ruchową, wyczucie równowagi, koncentrację i refleks. Umożliwia również wykonywanie ćwiczeń siłowych.
11. Aero Step XL – niewielki przyrząd, na którym mieszczą się zaledwie stopy lub dłonie, w pełni angażuje całe ciało. Poprzez swój rozmiar, wymusza u ćwiczących pełną koncentrację, działając tym samym na układ nerwowy i wprowadzając ćwiczącego w pełną harmonię ruchów. Wprowadzanie udoskonaleń wiąże się z wciąż nowymi oczekiwaniami i wyzwaniami z zakresu fitness. Przyrząd ten wpływa na doskonalenie koordynacji, równowagi jak także czasu reakcji i refleksu. Ćwiczenia można wykonywać na stojąco, siedząco, leżąc lub opierając się.
12. Kwando Aerobic – trening interwałowy będący połączeniem ćwiczeń siłowych na poszczególne grupy mięśniowe połączony z elementami boks aerobiku. Bardzo dynamiczna forma, jednocześnie doskonale rozwijająca kondycję fizyczną i siłę mięśniową. Na koniec zajęć kładzie się szczególny nacisk na ćwiczenia gibkościowe.
6. Kangoorobic – jest to forma ćwiczeń ruchowych, w której wykorzystano specjalnie skonstruowane buty. Są one podobne do butów stosowanych do jazdy na rolkach. Kostka jest usztywniona cholewką buta. Pod podeszwą buty mają zamocowany metalowy element w kształcie „resoru”, który sprężynuje. Sprężystość „resoru” pozwala na wyższy, niż normalnie wyskok w górę, a jednocześnie amortyzuje odbicie. Ze względu na wprowadzenie specjalistycznego obuwia, należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową postawę i poprawność wykonywanych ćwiczeń. Przy prawidłowej postawie ciała takiej samej jak w innych formach aerobiku, dodatkowo należy zwrócić uwagę na ustawienie środka ciężkości w połowie łuku butów kangoo.7. Spining – to jedna z form treningu aerobowego z wykorzystaniem roweru stacjonarnego, który ma na celu dotlenienie organizmu, poprawę krążenia i pracy serca. Stanowią alternatywę aerobiku. Spinning łączy w sobie podstawowe ruchy wykonywane przez kolarzy z nauczaniem technik motywacyjnych, świadomym oddychaniem i treningiem układu krążenia.
8. Boks Aerobic (Tae-Robic, Tae Bo, Body Combat) – typowe ćwiczenia aerobiku zostały wzbogacone w tej formie ruchu o elementy głównie kick-boxingu i boksu. Forma ta charakteryzuje się wysoką intensywnością, poprzez wprowadzanie pracy nóg w formie kopnięć oraz łączenie jednoczesnej pracy ramion i nóg. Silne i dynamiczne ruchy charakterystyczne dla tej dyscypliny sportu jaką jest boks, zostały zastosowane w celu urozmaicenia i zintensyfikowania typowych zajęć aerobiku. Ponadto poprzez ćwiczenie można zwiększyć siłę mięśniową i kształtować koordynację ruchową i gibkość. Ćwiczenia opierają się na ciosach prostych i sierpowych oraz typowej pracy nóg, charakterystycznych w tej dyscyplinie sportowej. Tempo dla lekcji wprowadzających to 126 – 128 bpm. Przy prostych krokach, łączonych krótkimi sekwencjami muzyka może dochodzić do 135 bpm. Intensywniejsze tempo 128-140 stosuje się dla wytrenowanych osób.
9. Aqua Aerobic – aerobik w wodzie stał się bardzo popularną formą aktywności ruchowej. Decydującym walorem ćwiczeń w wodzie jest odciążenie ciała i możliwość swobodnych zmian jego ułożenia. Uczestnictwo w zajęciach aerobiku wodnego nie jest formą przeznaczoną jedynie dla osób umiejących pływać. Atrakcyjność zwiększa się przez wykorzystanie rozmaitych przyborów. Są to rurki z pianki poliuretynowej zwane „makaronami”, pasy wypornościowe, piankowe sztangi i ciężarki oraz buty wypornościowe. Jest polecany szczególnie jako forma usprawniania dostępna dla wszystkich: dla osób po operacjach, otyłych, starszych, kobiet w ciąży i dzieci. Rodzaj zajęć w dużym stopniu zależy od wielkości i głębokości basenu. Zajęcia przeprowadza się przy zastosowaniu muzyki lub bez. Zalecane tempo muzyki to 120-140 bpm.
10. Core Board – przyrząd składa się z ruchomej platformy umieszczonej na stabilnym a jednocześnie elastycznym stojaku, jako forma podwyższenia przypomina step. Wykonywanie ćwiczeń na takim urządzeniu doskonale kształtuje koordynację ruchową, wyczucie równowagi, koncentrację i refleks. Umożliwia również wykonywanie ćwiczeń siłowych.
11. Aero Step XL – niewielki przyrząd, na którym mieszczą się zaledwie stopy lub dłonie, w pełni angażuje całe ciało. Poprzez swój rozmiar, wymusza u ćwiczących pełną koncentrację, działając tym samym na układ nerwowy i wprowadzając ćwiczącego w pełną harmonię ruchów. Wprowadzanie udoskonaleń wiąże się z wciąż nowymi oczekiwaniami i wyzwaniami z zakresu fitness. Przyrząd ten wpływa na doskonalenie koordynacji, równowagi jak także czasu reakcji i refleksu. Ćwiczenia można wykonywać na stojąco, siedząco, leżąc lub opierając się.12. Kwando Aerobic – trening interwałowy będący połączeniem ćwiczeń siłowych na poszczególne grupy mięśniowe połączony z elementami boks aerobiku. Bardzo dynamiczna forma, jednocześnie doskonale rozwijająca kondycję fizyczną i siłę mięśniową. Na koniec zajęć kładzie się szczególny nacisk na ćwiczenia gibkościowe.
III. COOLING
To formy wyciszające, uspokajające i odprężające organizm ćwiczących po zajęciach aerobowych. Wprowadzenie ćwiczeń w końcowej części zajęć lub jako samodzielnej formy reguluje napięcie mięśni, likwidując skurcze i poprawiając krążenie krwi w mięśniach, ułatwiając przy tym wypoczynek. Do tej grupy zalicza się:
1. Stretching – taki trening pomaga nam w uelastycznieniu mięśni, zwiększeniu ruchomości stawów, zmniejszeniu napięcia mięśniowego. W części wstępnej rozciąganie dynamiczne przygotowuje organizm ćwiczącego do dalszej części zajęć. W końcowej części treningu rozciąganie ułatwia wypoczynek, regulując napięcie mięśni, likwidując skurcze i poprawiając krążenie krwi w mięśniach. Oprócz powyższego rozciąganie jest doskonałym ćwiczeniem odprężającym, uspokajającym i ochładzającym cały organizm po wysiłku.
2. Callanetics (formę tę można również zaliczyć do grupy zajęć mieszanych. Jednakże intensywność zajęć przemawia za zakwalifikowaniem go do zajęć uspokajających.) Nazwa wywodzi się od imienia autorki Callan Pinckney, która opracowała zestaw ćwiczeń wyszczuplających oraz gwarantujących dobrą formę psychiczną i fizyczną. Jest to program trzydziestu ćwiczeń wykonywanych w ciągu godziny, które mają na celu poprawienie sylwetki i zwiększenie sprężystości mięśni. Callanetics obejmuje ćwiczenia rozgrzewające, wzmacniające mięśnie brzucha, ćwiczenia wyszczuplające oraz kształtujące obręcz biodrową, pośladki i uda.
3. Pilates – program treningowy całego ciała obejmujący niemal 500 ćwiczeń jest próbą połączenia ciała i umysłu. Taka forma likwiduje napięcia wywołane stresem, siedzącym trybem życia, zwiększa energię życiową, siłę i gibkość ciała.. Ćwiczenia Piltes wykonuje się ruchem wolnym z zaznaczeniem świadomości wykonywania każdego z nich. Technika ruchu poszczególnych ćwiczeń, aktywizuje szczególnie mięśnie głębokie. Koncentracja, oddychanie, panowanie nad sobą, płynne ruchy i dokładność to podstawowe zasady techniki.
4. Yoga i power Yoga – jest to połączenie yogi z ćwiczeniami gibkościowymi i oddechowymi Metoda szczególnie polecana dla osób zestresowanych, niewytrenowanych, które dopiero rozpoczynają uczęszczanie na zajęcia na których to chcą przede wszystkim odpocząć i zrelaksować się. Joga usprawnia i uelastycznia ciało, regeneruje i odżywia cały organizm, wprowadza poczucie wewnętrznej harmonii i spokoju. Zajęcia wymagają jednak od uczestników dużej koncentracji i „wsłuchiwania się” w rytm własnego ciała. Nie są to typowe zajęcia yogi, dlatego też z zajęć Wschodniej kultury możemy czerpać jedynie naśladowanie ruchów i oddechu. W związku z tym nie należy oczekiwać efektu „łączenia ciała z umysłem”.
1. Stretching – taki trening pomaga nam w uelastycznieniu mięśni, zwiększeniu ruchomości stawów, zmniejszeniu napięcia mięśniowego. W części wstępnej rozciąganie dynamiczne przygotowuje organizm ćwiczącego do dalszej części zajęć. W końcowej części treningu rozciąganie ułatwia wypoczynek, regulując napięcie mięśni, likwidując skurcze i poprawiając krążenie krwi w mięśniach. Oprócz powyższego rozciąganie jest doskonałym ćwiczeniem odprężającym, uspokajającym i ochładzającym cały organizm po wysiłku.
2. Callanetics (formę tę można również zaliczyć do grupy zajęć mieszanych. Jednakże intensywność zajęć przemawia za zakwalifikowaniem go do zajęć uspokajających.) Nazwa wywodzi się od imienia autorki Callan Pinckney, która opracowała zestaw ćwiczeń wyszczuplających oraz gwarantujących dobrą formę psychiczną i fizyczną. Jest to program trzydziestu ćwiczeń wykonywanych w ciągu godziny, które mają na celu poprawienie sylwetki i zwiększenie sprężystości mięśni. Callanetics obejmuje ćwiczenia rozgrzewające, wzmacniające mięśnie brzucha, ćwiczenia wyszczuplające oraz kształtujące obręcz biodrową, pośladki i uda.
3. Pilates – program treningowy całego ciała obejmujący niemal 500 ćwiczeń jest próbą połączenia ciała i umysłu. Taka forma likwiduje napięcia wywołane stresem, siedzącym trybem życia, zwiększa energię życiową, siłę i gibkość ciała.. Ćwiczenia Piltes wykonuje się ruchem wolnym z zaznaczeniem świadomości wykonywania każdego z nich. Technika ruchu poszczególnych ćwiczeń, aktywizuje szczególnie mięśnie głębokie. Koncentracja, oddychanie, panowanie nad sobą, płynne ruchy i dokładność to podstawowe zasady techniki.
4. Yoga i power Yoga – jest to połączenie yogi z ćwiczeniami gibkościowymi i oddechowymi Metoda szczególnie polecana dla osób zestresowanych, niewytrenowanych, które dopiero rozpoczynają uczęszczanie na zajęcia na których to chcą przede wszystkim odpocząć i zrelaksować się. Joga usprawnia i uelastycznia ciało, regeneruje i odżywia cały organizm, wprowadza poczucie wewnętrznej harmonii i spokoju. Zajęcia wymagają jednak od uczestników dużej koncentracji i „wsłuchiwania się” w rytm własnego ciała. Nie są to typowe zajęcia yogi, dlatego też z zajęć Wschodniej kultury możemy czerpać jedynie naśladowanie ruchów i oddechu. W związku z tym nie należy oczekiwać efektu „łączenia ciała z umysłem”.5. Hatha-Joga – ćwiczenia dla osób w każdym wieku, zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. połączenie jogi, relaksu i ćwiczeń oddechowych. Hatha-joga uelastycznia ścięgna i stawy, kształtuje sylwetkę, wzmacnia mięśnie, likwiduje bóle i napięcia mięśniowe, równoważy i stymuluje pracę gruczołów wydzielania dokrewnego oraz działa stymulująco na układ system nerwowy.
