JAK ZWIĘKSZYĆ EFEKTYWNOŚĆ TRENINGU?
W czasie wysiłku fizycznego najczęściej przyświeca nam określony cel. Chcemy schudnąć, wyrzeźbić ciało bądź polepszyć kondycję. Niezależnie od powodu motywacji, wiele osób popełnia jeden kardynalny błąd – oczekuje błyskawicznych rezultatów. Efektem takiego nastawienia jest często spadek motywacji, bolesne zakwasy, czy kontuzje, a nawet zaprzestanie ćwiczeń.
Nikomu nie trzeba przypominać o pozytywach płynących z regularnej aktywności fizycznej. Jednakże motywacja, aczkolwiek bardzo istotna, nie zagwarantuje nam osiągnięcia zamierzonych skutków. By cieszyć się piękną sylwetką i godną pozazdroszczenia kondycją fizyczną, należy pamiętać o kilku bardzo ważnych aspektach, takich jak: rodzaj i intensywność treningu, dieta, a zwłaszcza woda mineralna. Te wszystkie elementy razem doprowadzą do maksymalizacji wyników podczas wysiłku fizycznego i pozwolą cieszyć się osiągniętymi efektami.
Nie spiesz się
To bardzo często popełniany błąd. Niezależnie od tego, czy decydujemy się na jogging, siłownię, czy fitness, musimy uświadomić sobie, że – zgodnie z przysłowiem, należy „mierzyć siły na zamiary”. Nie powinniśmy lekceważyć sygnałów, które daje nam nasze ciało. Jeśli odczuwamy zmęczenie, zwolnijmy na chwilę. Czujemy, że potrzebna nam przerwa? Bez wahania zróbmy ją. Intensywność treningu należy bowiem zwiększać powoli, ale sukcesywnie. Dzięki temu stopniowo przyzwyczaimy organizm do coraz większego wysiłku, unikając bólu mięśni oraz spadku odporności.
Rozgrzewka to podstawa
To pierwsza i elementarna część treningu, która niestety jest bardzo często niedoceniana, czy nawet pomijana. A brak odpowiedniego rozgrzania mięśni grozi ich nadwyrężeniem, a nawet poważną kontuzją. Co więcej, zmniejsza ryzyko wystąpienia znanych wszystkim zakwasów następnego dnia. Jeśli zatem chcemy ćwiczyć efektywnie i bez skutków ubocznych, nie możemy traktować tej części treningu z przymrużeniem oka. Jak najlepiej przygotować ciało do wysiłku fizycznego? To kwestia dość indywidualna, jednak w żadnej rozgrzewce nie powinno zabraknąć elementów takich jak: trucht, rozciąganie oraz pobudzenie stawów poprzez krążenia ramionami, tułowiem, czy kolanami. Wykonując takie ćwiczenia w przedziale czasowym od pięciu do piętnastu minut, unikniemy urazów i zwiększymy wydajność treningu.
Ćwicz regularnie
Dla wielu osób problem stanowi właśnie regularność wykonywanych ćwiczeń. Żyjemy szybko, nieustannie dążąc do ulepszania swoich kwalifikacji. Musimy jednak pamiętać, że widoczne efekty wysiłku fizycznego uzależnione są od jego systematyczności. Dlatego postarajmy się znaleźć w napiętym planie dnia choć chwilę na aktywność fizyczną. Możemy ćwiczyć krócej, ale częściej. Dzięki temu obudzimy w sobie poczucie obowiązku, a ćwiczenia staną się naszym nawykiem i stałym elementem w harmonogramie dnia.
Jak często powinniśmy ćwiczyć? Wszystko zależy od „sportowego stażu”. Często zaleca się trening trzy razy w tygodniu, o intensywności i długości uzależnionych od naszych możliwości. Dystans, czas ćwiczeń, czy liczbę powtórzeń powinniśmy zwiększać na tyle, by nie obciążać się za bardzo. Pamiętajmy, że najważniejsze jest, by w czasie treningu czuć się komfortowo i czerpać z niego przyjemność. Tylko w ten sposób będziemy w stanie zwiększyć naszą efektywność i doczekamy się upragnionych efektów.
Woda zawsze pod ręką
O dostarczanie odpowiedniej ilości płynów osoba uprawiająca sport powinna dbać podwójnie. Myśląc o zwiększeniu efektywności treningu, musimy wyeliminować, gazowane napoje jak i słodkie napoje owocowe. Zamiast nich, codzienną dietę powinniśmy wzbogacać solidną dawką wody mineralnej. Dzienne zapotrzebowanie na płyny u osób ćwiczących dochodzi do czterech litrów. Warto o tym pamiętać, gdyż nawet niewielki ubytek prowadzi do zmniejszonej wydolności i powoduje uczucie zmęczenia. Nawadnianie organizmu w odpowiedniej ilości wspomaga procesy trawienne i przemianę materii, oczyszcza organizm z toksyn oraz wpływa na utrzymanie dobrej kondycji skóry.
W czasie treningu, poza wodą, tracimy też wiele wartościowych składników mineralnych, czego częstym skutkiem są skurcze mięśni, czy długotrwałe uczucie osłabienia i senności. Powodem występowania takich objawów jest najczęściej niedobór pierwiastków, przede wszystkim magnezu. Zapotrzebowanie na ten cenny składnik mineralny u osoby ćwiczącej jest zdecydowanie większe, dlatego warto wzbogacić swój jadłospis o produkty bogate w magnez.
Magnez jest jednym z najcenniejszych biopierwiastków, dlatego powinniśmy pamiętać o zaspokajaniu codziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek, szczególnie prowadząc aktywny tryb życia. Najprostszym i jednocześnie przyjemnym sposobem uniknięcia niedoboru jest picie wody mineralnej bogatej w ten pierwiastek, np. Ustronianki z magnezem i witaminą B6, której dodatek świetnie wspomaga wchłanianie magnezu do organizmu – mówi Robert Fastyn, lekarz chorób wewnętrznych ze szpitala im. Jonschera w Łodzi.
Ludzkie ciało jest wodą
Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że nasz organizm w ponad 70% składa się z wody. Z tego względu związek między aktywnością fizyczną a odpowiednim nawodnieniem jest tak istotny. Zdrowa dieta wzbogacona dostarczaniem odpowiedniej ilości odżywczych płynów stanowią niezwykle ważne czynniki dla osób uprawiających sport. Czynniki, o których powinni pamiętać każdego dnia, gdyż wpływają one na naszą wydolność, jakość treningu i samopoczucie. Pamiętajmy zatem, by dbać o nasz organizm, dostarczając mu potrzebnych składników odżywczych zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym.
Wbrew pozorom dużą rolę odgrywa też czas spożywania posiłków. Ostatni obfity posiłek wskazany jest na około trzy godziny przed treningiem, tak, by przygotować organizm na wysiłek fizyczny. Jeśli odczuwamy głód tuż przed ćwiczeniami, możemy zdecydować się na coś lekkostrawnego, jednak najrozsądniej jest zrezygnować nawet z małej przekąski, gdyż uczucie lekkości zwiększy komfort wykonywanych ćwiczeń. W przypadku, gdy musieliśmy przesunąć godziny posiłku, lepiej będzie zaniechać treningu w ogóle, gdyż nadmierne poczucie sytości może dorowadzić do ucisku na przeponę, czyli dokuczliwej kolki. Ucisk uniemożliwia pełne oddychanie, czego skutkiem jest niedostateczne dotlenienie mięśni, prowadzące do szybkiego uczucia zmęczenia. W takim przypadku najczęściej musimy zakończyć trening. Pamiętajmy, aby zawsze w czasie ćwiczeń mieć przy sobie wodę – na przykład wspomnianą wcześniej Ustroniankę z magnezem.
Do dzieła!
Opisane wyżej wskazówki są elementami planu treningowego, który pozwoli nam osiągnąć zamierzony cel. Jednakże, by dojść do celu, musimy najpierw mieć jasno sprecyzowany, dobrze ułożony plan. Dostosowując się do ściśle określonych reguł, łatwiej będzie nam zwiększyć efektywność treningu, a efekty, które zauważymy, będą stanowiły najlepszą nagrodę i motywację do jeszcze większego wysiłku.
