Soczewica obfituje w składniki mineralne i witaminy. Znajdziemy w niej m.in. cenny potas i kwas foliowy. Jest dobrym źródłem białka, a więc z powodzeniem można ją stosować w kuchni jako zamiennik mięsa. Soczewica, dzięki swoim właściwościom, zawartości błonnika, węglowodanów złożonych, zalecana jest osobom, które cierpią na problemy z nadciśnieniem, chorobami serca, cukrzycą oraz z anemią. Solidna porcja kwasu foliowego w soczewicy również sprzyja tworzeniu się czerwonych krwinek.

Soczewica jest produktem, który można zastosować wielorako i dodać praktycznie do wszystkiego. Smakowo jest to produkt na tyle uniwersalny, że z pomocą dodatków można genialnie wpłynąć na jego smak. Każdy typ soczewicy ma nieco inną nutę smakową. Najlepiej znaleźć swój ulubiony smak – uzależniony oczywiście od zastosowanych połączeń z innymi składnikami. Mamy do dyspozycji kilka rodzajów soczewicy:

• czerwona (jest pozbawiona łupiny, a więc gotuje się najszybciej, nie trzeba jej namaczać, rozgotowuje się dość łatwo),
• żółta (podobnie jak czerwona, łatwo się rozgotowuje i nie trzeba jej namaczać),
• zielona (nie rozgotowuje się jak jej czerwona i żółta koleżanka, zachowuje strukturę),
• brązowa (jest twardsza od poprzedniczek, wymaga namoczenia i dłuższego gotowania).

Nie każdą soczewicę musimy moczyć. W przypadku czerwonej czy żółtej wystarczy przepłukanie pod bieżącą wodą. Czas gotowania zwykle podany jest na opakowaniu i zależy od rodzaju. Do ugotowania soczewicy zwykle trzeba użyć minimum dwa razy więcej wody niż soczewicy.

Zupa z soczewicy z grzybami

Składniki:
– po 1/2 łyżki masła i oliwy
– 1/2 cebuli i papryki czerwonej
– 1 marchewka
– 2 ząbki czosnku
– 3 ziemniaki
– 50 g soczewicy
– 1,5 litra bulionu (drobiowy, warzywny, rosół)
– 1/2 szklanki pokrojonych świeżych lub mrożonych grzybów
– 1 łyżka posiekanego koperku
– 1 łyżka koncentratu pomidorowego

Przygotowanie:
W garnku na maśle i oliwie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę i paprykę. Dodać obraną i pokrojoną w kosteczkę marchewkę i mieszając smażyć przez ok. 3 min. Dodać starty czosnek i chwilę razem podsmażać. Dodać obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki oraz wypłukaną na sitku soczewicę. Wlać bulion i zagotować. Przykryć, zmniejszyć ogień i gotować przez ok. 10 min. Dodać pokrojone grzyby i gotować przez kolejne 5 min. Dodać koperek i koncentrat pomidorowy. Gotować jeszcze przez ok. 2 min. Można podawać z pieczywem.

Zupa marokańska Harira

Składniki:
– 125 g suchej ciecierzycy (lub ok. 250 g ciecierzycy ze słoika – ugotowanej)
– 300 g wołowiny na rosół
– 50 g soczewicy
– 1/2 łyżki masła
– 1 średnia cebula
– 1/2 łodygi selera naciowego
– przyprawy: sól i pieprz, szczypta szafranu, 1 łyżeczka mielonego imbiru w proszku, 1/3 łyżeczki kolendry
– 1 puszka pomidorów
– 50 g makaronu durum
– 1/2 łyżki koncentratu pomidorowego
– 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
– opcjonalnie – świeża kolendra

Przygotowanie:
Jeśli używamy suchej ciecierzycy należy ją dzień wcześniej wsypać do garnka, zalać zimną wodą 10 cm ponad poziom ciecierzycy i odstawić na całą noc do namoczenia. Do większego garnka włożyć pokrojone w kostkę mięso, jeśli mamy mięso z kością to dodać obkrojone z kości mięso jak i samą kość. Wlać 1,5 litra wody i zagotować, zszumować. Dodać namoczoną ciecierzycę bez wody z moczenia (ciecierzycę ugotowaną ze słoika dodajemy później). Następnie wsypać suchą soczewicę, dodać masło, pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz pokrojony na plasterki seler naciowy. Wsypać szafran, imbir oraz kolendrę oraz pół łyżeczki soli morskiej i świeżo zmielony pieprz. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez ok. 1 godzinę i 15 min. Do zupy dodać pomidory z puszki oraz koncentrat pomidorowy. Doprawić solą i pieprzem i gotować przez ok. 30 min. Dodać ciecierzycę ze słoika (ugotowaną, wraz z zalewą) oraz suchy makaron, gotować przez ok. 15 min. lub do czasu aż makaron będzie ugotowany al dente. Na koniec dodać natkę pietruszki. Można udekorować świeżą kolendrą.

Zupa pieczarkowa z soczewicą

Składniki:
– 1 szklanka zielonej soczewicy
– 1 ząbek czosnku
– 1,25 l bulionu warzywnego
– 150 g pieczarek
– 1 mała cebula
– 1 mała marchewka
– 2 łyżki oleju lub 2 łyżki masła
– 2 ziemniaki

Przygotowanie:
Soczewicę razem z nieobranym ząbkiem czosnku zalać wodą i ugotować do miękkości. W garnku z grubym dnem rozgrzać masło, dodać pokrojone na plasterki pieczarki. Smażyć, aż nieco się zezłocą. Cebulę drobno posiekać, marchewkę drobno pokroić lub zetrzeć na tarce. Dodać do garnka, krótko przesmażyć. Wlać bulion i doprowadzić do wrzenia. Dodać pokrojone ziemniaki i gotować jeszcze 15 min. Dodać soczewicę i ponownie doprowadzić do wrzenia. Przyprawić solą i pieprzem. Pieprzu nie żałować.

Curry z soczewicą

Składniki:
– 1 łyżka oleju roślinnego
– 1 łyżeczka czerwonej pasty curry
– 2 łyżeczki startego imbiru
– 1 ząbek czosnku
– 1/2 cebuli
– 1/4 szklanki czerwonej soczewicy
– 1 łyżeczka kurkumy w proszku
– 300 g dyni lub batatów
– 1/2 cukinii (150 g)
– 1 czerwona papryka
– ostra papryczka
– 400 ml bulionu (np. takiego)
– 200 ml mleka kokosowego
– 1 pomidor
– świeża kolendra

Przygotowanie:
W garnku na oleju podsmażyć pastę curry, dodać straty imbir, starty czosnek i pokrojoną w kosteczkę cebulę, co chwilę mieszając smażyć przez ok. 2-3 min. (w międzyczasie skrapiać składniki wodą aby nie przywierały do dna garnka). Dodać suchą soczewicę, kurkumę, 1 łyżeczkę cukru i wymieszać. Dodać obraną i pokrojoną dynię lub bataty, pokrojoną w kostkę cukinię, paprykę oraz papryczkę chili bez pestek (ilość do smaku). Zalać ostudzonym bulionem wymieszanym z mlekiem kokosowym i zagotować. Gotować bez przykrycia przez 5 min., następnie dodać obranego i pokrojonego w kosteczkę pomidora i gotować jeszcze przez około 15 min. aż warzywa będą miękkie i sos zgęstnieje. Posypać kolendrą. Można podawać z ugotowanym ryżem.

Lasagne z ciecierzycą

Składniki:
– 2 łyżki oliwy
– 1 cebula
– 2 ząbki czosnku
– 2 marchewki
– 1 pietruszka
– 3 łodygi selera naciowego
– 1/4 szklanki zielonej soczewicy
– 1/4 szklanki czerwonej soczewicy
– 1/2 szklanki białego wina
– 1 szklanka bulionu
– 3 łyżeczki sosu worcestershire
– 1 szklanka przecieru/passaty pomidorowej
– 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
– sól, pieprz, 1/2 łyżeczki papryki (słodkiej, ostrej lub wędzonej), 1 łyżeczka suszonego oregano
Sos beszamelowy:
– 2 łyżki masła
– 1 i 1/2 łyżki mąki
– 325 ml mleka
– szczypta soli
– szczypta gałki muszkatołowej
– oraz 8 płatów lasagne

Przygotowanie:
Na oliwie w większym garnku z grubym dnem poddusić drobno posiekaną cebulę i czosnek. Marchewkę i pietruszkę obrać i rozdrobnić w melakserze lub zetrzeć na tarce. Rozdrobić selera (drobno posiekać na desce lub w melakserze). Warzywa dodać do garnka, wymieszać i smażyć na średnim ogniu przez 5 min. Dodać obydwie soczewice (suche), wymieszać i smażyć przez 2 min. Zwiększyć ogień, wlać wino, zagotować, następnie wlać gorący bulion, dodać sos worcestershire, passatę pomidorową i koncentrat, doprawić solą, pieprzem papryką i oregano. Wymieszać, zagotować, przykryć, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez minimum 30 min., w międzyczasie 2-3 razy zamieszać, w razie potrzeby, gdyby warzywa przywierały do dna garnka i były bardzo gęste, można dolewać trochę bulionu. W średnim garnku dobrze rozgrzać masło, gdy będzie się gotować dodać mąkę i smażyć przez ok. 1 min. ciągle mieszając drewnianą łyżką. Stopniowo wlewać mleko cały czas energicznie mieszając (najlepiej rózgą), aż sos będzie gładki. Gotować na wolnym ogniu przez kilka minut aż zgęstnieje. Odstawić z ognia, doprawić solą i gałką muszkatołową. Piekarnik nagrzać do 175 st. C (grzanie góra-dół bez termoobiegu). Przygotować żaroodporną formę o wymiarach około 20 x 25 cm. Wysmarować ją masłem, na dno wlać i rozprowadzić ok. 50 ml sosu beszamelowego, ułożyć 2 płaty lasagne obok siebie. Rozprowadzić 1/4 sosu bolońskiego, następnie polać 1/4 sosu beszamelowego (nie trzeba go równo rozsmarowywać) i posypać 1/4 tartego sera. Zrobić jeszcze dodatkowe takie same warstwy (makaron, sos boloński, beszamelowy i tarty parmezan). Tak złożoną lasagne włożyć do piekarnika i piec 40 min. (w połowie czasu pieczenia przykryć folią aluminiową). Udekorować bazylią i podawać.

Bigos z soczewicą

Składniki:
– 2 łyżki oliwy
– 1 łyżka masła
– 1 cebula
– 75 g chudego boczku (surowego, wędzonego lub suszonego) (opcjonalnie)
– 250 g mięsa wieprzowego (szynki lub łopatki) lub udźca indyka (opcjonalnie)
– przyprawy: 2 łyżeczki mielonej kolendry, 2 łyżeczki kminku, 2 łyżki suszonego majeranku, 1/2 łyżeczki ostrej papryki w proszku, świeżo zmielony pieprz, 1 listek laurowy, 2 ziela angielskie
– 2 łyżki brandy (opcjonalnie)
– 1 szklanka cydru (lub piwa)
– 1 szklanka bulionu
– 1/4 szklanki suchej zielonej soczewicy
– 500 g kiszonej kapusty z marchewką
– 1/3 szklanki suszonych borowików

Przygotowanie:
W szerokim garnku na oliwie i maśle zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę (5 min.), następnie dodać pokrojony w kosteczkę boczek oraz przyprawy, smażyć przez około 5 min. co chwilę mieszając. Dodać pokrojone w kosteczkę mięso i dokładnie je obsmażyć co chwilę mieszając, doprawić solą. Wlać brandy i cydr i gotować przez 2 min. Wlać gorący bulion i zagotować. Dodać soczewicę, wymieszać, przykryć i gotować przez ok. 40 min. Dodać kapustę pokrojoną w kostkę oraz suszone borowiki. Wymieszać, przykryć i gotować przez 20 min.

Gołąbki z soczewicą

Składniki:
– 1 kapusta włoska
– 100 g ryżu
– 1/2 szklanki zielonej soczewicy
– 1/2 szklanki czerwonej soczewicy
– 1 mała cebula, por i marchewka
– 250 g pieczarek
– 2 gałązki natki pietruszki
– 1 jajko
– 1,25 litra bulionu
– 250 ml przecieru pomidorowego
– 1 łyżka sosu worcestershire
– 2 łyżki posiekanego koperku
– 1 łyżka mąki pszennej, oliwa, masło
– przyprawy: 1 łyżeczka czerwonej papryki słodkiej, 1/2 łyżeczki ostrej, 1 łyżeczka kurkumy, 1 łyżka suszonego oregano, 1 łyżka ziół prowansalskich, sól i pieprz

Przygotowanie:
Ryż ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu, skracając czas gotowania o ok. 5 min. Ostudzić i włożyć do miski. Soczewicę zalać 1 szklanką wody, doprawić solą i zagotować. Przykryć i gotować przez ok. 15 min. do miękkości. Następnie dodać paprykę słodką i ostrą oraz kurkumę, wymieszać, odparować i ostudzić, dodać do ryżu. Wbić jajko i wymieszać. Cebulę obrać, pokroić w kosteczkę i zeszklić na 1 łyżce oliwy. Dodać drobno pokrojonego pora i mieszając smażyć przez kilka minut, następnie dodać obraną i startą marchewkę i powtórzyć smażenie, w międzyczasie doprawić warzywa solą i pieprzem. Ostudzić. Pieczarki pokroić i smażyć przez ok. 10 min. na maśle, aż całkowicie odparują i zrumienią się, pod koniec dodać posiekaną natkę pietruszki. Ostudzić i posiekać drobniej na desce lub rozdrobnić w melakserze, połączyć z resztą składników. Wyciąć głąb ze środka kapusty, następnie włożyć ją do dużego garnka z wrzątkiem (wyciętą stroną do dołu), gotować przez około 10 min. na małym ogniu. Wyjąć z wrzątku i po przestudzeniu rozebrać kapustę z liści. Nakładać podłużne porcje farszu na liście i zwijać gołąbki. Układać je do szerokiego garnka lub naczynia żaroodpornego wyłożonego pozostałymi liścimi kapusty (np. porwanymi). Zagotować bulion w innym garnku i zalać nim gołąbki. Postawić na gazie, przykryć i gotować na małym ogniu przez około 30 min. lub piec w piekarniku pod przykryciem przez 30 min. w 180 st. C. W czasie gotowania nie mieszać. Wywar z gołąbków przelać do innego garnka. Dodać przecier pomidorowy, koncentrat pomidorowy, sos worcestershire, suszone oregano, zioła prowansalskie oraz mąkę uprzednio rozmieszaną z kilkoma łyżkami zimnej wody. Zagotować, w razie potrzeby doprawić solą i pieprzem. Gotować przez ok. 10 min. bez przykrycia. Przelać z powrotem do garnka z gołąbkami, dodać posiekany koperek i gotować całość przez kilka minut na małym ogniu, można potrząsnąć garnkiem aby sos równomiernie się rozprowadził.

Kotleciki z soczewicy

Składniki:
– 150 g suchej czerwonej soczewicy
– 3 porządne garście jarmużu
– 100 g słonecznika
– 2 kopiaste łyżki musu jabłkowego
– 5 ząbków czosnku
– 3 łyżki sosu sojowego
– sok z cytryny (preferowana ilość)
– zioła i przyprawy: sól, ulubiona mieszanka ziół (zielona czubryca, kurkuma)
– 200 g ugotowanego i ostudzonego ryżu basmati
– 50 g suchych płatków owsianych
– odrobina oleju ryżowego

Przygotowanie:
Soczewicę można wcześniej namoczyć lub dobrze przepłukać pod bieżącą wodą. Ugotować do miękkości (ok. 15 min.), na 5 min. przed końcem dodać jarmuż pozbawiony grubych łodyg i zamieszać całość. Słonecznik namoczyć i zblendować go razem z czosnkiem, sosem sojowym, musem jabłkowym, sokiem z cytryny i ziołami oraz przyprawami. Do słonecznika i dodatków dorzucić ostudzoną soczewicę z jarmużem, ostudzony ryż i suche płatki. Wszystko dokładnie wyrobić. Formować malutkie kotleciki i układać je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, uprzednio delikatnie posmarowanym olejem ryżowym. Piec w temperaturze 180 st. C przez 15-20 min. Odwrócić na drugą stronę i piec jeszcze 15 min. Podawać z surówkami, sałatkami, warzywami w dowolnej postaci.

Świderki w sosie pomidorowym z soczewicą

Składniki:
– 1/2 paczki makaronu świderki
– 1 puszka pomidorów z puszki
– 2 ząbki czosnku
– 1 cebula
– 1 marchewka
– 1 łyżka oleju
– 1/2 łyżeczki przyprawy uniwersalnej
– pieprz biały
– 1 łyżeczka papryki w proszku słodkiej
– 1 puszka soczewicy
– 1 łyżeczka cukru
– szczypior

Przygotowanie:
Makaron typu świderki ugotować według przepisu na opakowaniu w lekko osolonej wodzie. Po ugotowaniu odcedzić i odstawić. Cebulę obrać i posiekać. Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce warzywnej duże oczka. Na patelni na oleju podsmażyć cebulkę, dodać marchewkę i wyciśnięty czosnek, razem smażyć. Dodać pomidory z puszki, wymieszać lekko ugniatając pomidory. Doprawić przyprawą uniwersalną do smaku, pieprzem i papryką słodką w proszku. Dodać odrobinę cukru do smaku. Na koniec dodać odsączona soczewicę. Wymieszać i chwilę dusić, mieszając. Gdy sos jest gotowy dodać do niego makaron i wymieszać. Posypać  szczypiorkiem lub bazylią.

Wegański gulasz z czerwonej soczewicy

Składniki:
– 150 ml czerwonej soczewicy
– 2 spore dymki
– 1 ząbek czosnku
– 1 łyżka świeżego tymianku
– 300 ml warzywnego bulionu
– 1 puszka pokrojonych pomidorów
– ½ łyżeczki rzymskiego kminu
– szczypta kajeńskiego pieprzu
– 1 łyżka oliwy
– sól i czarny pieprz do smaku
– 50 świeżego sera chevré

Przygotowanie:
Pokroić szczypiorek na grube krążki i czosnek na plasterki. Podsmażyć na oliwie wraz z przyprawami. Opłukać soczewicę i dodać do szczypiorku i cebuli. Podsmażyć (ok. 1 min.). Przełożyć wszystko do garnka, dodać pomidory z puszki i zalać bulionem. Gotować na małym ogniu przez około 15 min. Doprawić solą, pieprzem i tymiankiem. Podawać z pokruszonym świeżym chevré i chlebem.

Pulpeciki z soczewicy

Składniki:
– 1 szklanka zielonej soczewicy
– 1 łyżka mąki z cieciorki lub mąki sojowej
– 3/4 szklanki bułki tartej
– 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
– 2 łyżki płatków drożdżowych
– 1 łyżka skrobi kukurydzianej
– przyprawy: sól, pieprz, sproszkowany czosnek i cebula, przyprawa warzywna

Przygotowanie:
Soczewicę zmielić i wymieszać z resztą składników. Zalać gorącą wodą lub bulionem warzywnym do uzyskania w miarę gęstej konsystencji. Odstawić na 10 min., a następnie formować pulpeciki. Podsmażyć je na patelni, dolać wody i dusić pod przykryciem przez 1o -15 min. Podawać w sosie pomidorowym lub w zupie.

Szakszuka z soczewicą

Składniki:
– 1 łyżka masła
– 2 ząbki czosnku
– 1 mała cebula
– 2 pomidory
– 1 papryka
– puszka soczewicy
– łyżeczka kuminu
– 1 łyżka słodkiej papryki
– 1 łyżeczka ostrej papryki
– 3 jajka
– koperek/natka pietruszki/szczypiorek do podania
– sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:
Na maśle podsmażyć posiekany czosnek oraz pokrojoną w kostkę cebulę do zeszklenia. Pomidory sparzyć, obrać ze skórek i pokroić w kostkę. Paprykę pokroić w kostkę. Kumin rozetrzeć w moździerzu. Do podsmażanej cebuli i czosnku dodać pomidory, paprykę oraz przyprawy. Smażyć około 5 min. na dużym ogniu, aż woda z pomidorów odparuje. Dodać soczewicę, doprawić do smaku. W warzywach zrobić 3 wgłębienia i wbić kolejno jajka. Następnie całość smażyć na średnim ogniu, aby jajka dobrze się ścięły, przykryć patelnię pokrywką. Całość przed podaniem posypać pieprzem, podawać z zieleniną i pieczywem z masłem.

zobacz również:

Kasza bulgur różne pomysłowe przepisy na smaczne dania

Dynia – różne smaczne dania zupa, racuszki, pierożki, risotto

Gołąbki inaczej – różne przepisy

Pomysły na tanie obiady – różne przepisy