Przepisy na zupy z roślin strączkowych: pożywna grochowa i fasolowa

20 listopada 2012,
dodał: Marta Dasińska

Artykuł zewnętrzny

Zobacz wszystkie przepisy tego użytkownika

Rośliny strączkowe należą do jednego z najzdrowszych rodzajów pokarmu, dostarczają naszemu organizmowi dużych dawek korzystnego dla zdrowia białka i powinny przynajmniej raz na kilka dni gościć na naszych talerzach.

Nasiona roślin strączkowych stanowiły jeden z najstarszych pokarmów człowieka. Na podstawie odkryć archeologicznych wiemy, że nasiona bobu jadano w epoce kamiennej, brązu i żelaza. W zapiskach z czasów chaldejskich, egipskich i Biblii znajdują się informacje o bobie i soczewicy. Soja była pokarmem w Chinach od 5 tysięcy lat gdzie uważano ją za roślinę świętą. Przez wieki nasiona roślin strączkowych były pokarmem biedoty, źródłem niezbędnego białka. W czasach najnowszych, w społeczeństwach bogatych, zmniejszył się ich udział w codziennej diecie na korzyść pokarmów mięsnych i innych wysoko przetworzonych produktów. Okazało się jednak, że spożycie strączkowych ma istotne znaczenie zdrowotne dla człowieka.

Dla osób ograniczających spożycie mięsa (wegetarian), nasiona dostarczają niezbędnego białka. Suche nasiona soi zawierają do 40% białka, fasoli, bobu, grochu i soczewicy około 20%. Mięsa zawierają od 10 do 23% białka, pieczywo kilka procent a mleko około 3%. Soja zawiera bardzo dużo korzystnych tłuszczów, w sumie około 20%. Tłuszcze te zawierają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, do 60% kwasu linolenowego oraz około 20% kwasu linolowego i jednonienasyconego oleinowego. Soja zawiera bardzo niewielkie ilości skrobi lecz więcej nieprzyswajalnych i bardzo korzystnych dietetycznie, frakcji błonnika pokarmowego. Fasola, groch lub soczewica zawierają ponad 50% węglowodanów, w większości skrobi i około 3% cukrów prostych. Nasiona strączkowe zawierają również sporo witamin, głównie grupy B, oraz soli mineralnych dostarczających, makro i mikroelementów.

W ostatnich latach dietetycy podkreślają konieczność spożywania nasion strączkowych z powodu zawartości w nich różnych, istotnych w trawieniu frakcji błonnika pokarmowego i innych substancji stanowiących antidotum na cywilizacyjne skażenia pokarmów i środowiska. Substancje te przeciwdziałają powstawaniu chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza chorób nowotworowych. Szczególnie korzystne działanie przypisuje się zawartym w soji izoflawonoidom, genisteinie i daidzeinie oraz saponinom hamującym rozwój komórek nowotworowych.

Zupy smakują najlepiej, tym bardziej jeśli oprócz głodu zaspokajają również potrzebę zjedzenia czegoś naprawdę smacznego i pożywnego. Mają jeszcze jedną ogromną zaletę… bardzo szybko się ją przygotowuje. Dobrze mieć taki przepis pod ręką, jako jeden z wielu oczywiście, zwłaszcza o tej porze roku.

Zupa fasolowa z ziemniakami

Składniki:
– 2 kostki bulionowe na żeberkach
– 200 g białej fasoli
– 100 g warzyw (marchew, pietruszka, seler)
– 2 ziemniaki
– 1 kiełbasa śląska
– 1 posiekana cebula
– 1 płaska łyżka mąki
– 2 ząbki posiekanego czosnku
– sól, pieprz, majeranek
Przygotowanie:

Fasolę zalać 1 l wrzącej wody i pozostawić na 3 godziny, następnie ugotować. Warzywa oczyścić, pokroić w paski, ziemniaki pokroić w kostkę. Zagotować 500 ml wody, dodać warzywa, ziemniaki i kostki bulionowe, gotować 10 min i połączyć z miękką fasolą. Kiełbasę pokroić w kostkę, podsmażyć. Cebulę i czosnek dodać do kiełbasy, zeszklić, oprószyć mąką, zasmażyć, dodać do zupy, zagotować. Dodać przyprawy do smaku. Przed podaniem posypać natką pietruszki.

Zupa fasolowa z parmezanem

Składniki:
– 500-700 g golonki wieprzowej
– 1 opakowanie makaronu
– 1,5 litra rosołu wołowego
– 1 czerwona papryka świeża
– 2 cebule czerwone
– 4 ząbki czosnku
– 4 łyżki oliwy
– 1 duża puszka pomidorów pelati
– 2 listki laurowe
– papryka ostra
– sól, pieprz
– 15 kulek pieprzu kolorowego
– 2 puszki białej fasoli konserwowej
– do posypania świeża bazylia oraz starty parmezan
Przygotowanie:
Golonkę obrać ze skóry i odjąć kość. Mięso pokroić w kostkę. Cebulę pokroić w piórka, paprykę w drobną kostkę, czosnek w plasterki. Rozgrzać oliwę. Wrzucić wszystko (j/w) i smażyć/dusić 10-15 minut. Następnie dodać pomidory i rosół oraz wszystkie przyprawy. Zagotować; przykręcić ogień i gotować ok. godziny (aby mięsko było miękkie). Na 30 minut przed końcem gotowania, wrzucić odsączoną i obmytą fasolkę. W międzyczasie ugotować makaron wg przepisu na opakowaniu. Bazylię drobno posiekać, parmezan zetrzeć. W miseczki nakładać makaron, zalewać zupą, sypać obficie bazylią oraz serem.

Zupa fasolowa z makaronem

Składniki:
– 100g białej drobnej fasolki
– 3 łyżki oliwy
– 1 średnia cebula, drobno posiekana
– 2 ząbki czosnku, rozgniecione
– ok. 1200 ml wywaru mięsnego
– sól i świeżo zmielony czarny pieprz
– natka pietruszki
– 150g makaronu

– sól

Przygotowanie:

Wieczorem dnia poprzedzającego gotowanie zupy, fasolkę namoczyć w zimnej wodzie. Ugotować fasolkę prawie do miękkości. Na małym ogniu rozgrzać w garnku oliwę i smażyć cebulę ok. 5 minut na złoty kolor. Następnie dodać czosnek i smażyć 1 minutę, często mieszając. Dodać fasolę wraz z wodą, w której się gotowała i doprowadzić do wrzenia na dużym ogniu. Wlać bulion, zagotować. Gotować ok. 10-15 minut, aż fasolka zmięknie. Dodać ugotowany makaron, całość wymieszać. Doprawić solą i pieprzem.

Zupa z czerwonej fasoli

Składniki:

– paczka czerwonej fasoli ok. 1/2 kg
– włoszczyzna (bez kapusty)
– 4-5 ziemniaków
– do wyboru: golonka, kość wieprzowa, schab
– przyprawy
Przygotowanie:

Fasolę dokładnie umyć, zalać zimną wodą i pozostawić na noc do namoczenia. Następnie całość, razem z mięsem (można z rezygnować z wersji mięsnej) zagotowujemy i zmniejszamy temperaturę. Po godzinie dodajemy pokrojone warzywa, ziemniaki w kostkę i gotujemy do miękkości. Przyrządzamy zasmażkę – 5 dag tłuszczu, 2-3 łyżki mąki, woda. Zupę doprawiamy do smaku solą, pieprzem, majerankiem, czosnkiem. Podajemy posypana natką pietruszki, ewentualnie z pieczywem.

Zupa grochowa

Składniki:
– 2 szklanki grochu łuskanego
– 2 cebule
– 4 ząbki czosnku
– 50 dag boczku wędzonego
– 50 dag kiełbasy zwyczajnej
Wywar:
– 1 kostka rosołowa
– kminek
– ziele angielskie
– liść laurowy
– majeranek
– cząber
– pieprz
– jarzynka
Przygotowanie:

Do gorącej wody wrzucić groch i zagotować. Odstawić na 2-3 godziny. Do garnka wrzucić wszystkie przyprawy na wywar i zagotować. Pokroić kiełbasę, boczek, cebulę w kostkę a czosnek wycisnąć przez praskę. Na patelnię wrzucić boczek i podsmarzyć, następnie dołożyć kiełbasę, cebulę i czosnek i chwilę dusić. Jak wszystkie składniki puszczą sok wrzucamy do garnka z wywarem, i całość łączymy z grochem. Całość gotować około 30 minut. Podawać z grzankami ( kromki weki podsmażyć w piekarniku z żółtym serem).

Zupa grochowa z ziemniakami

Składniki:
– 30 dkg łuskanego grochu
– kawałek boczku wędzonego
– 2 l wody
– mięso drobiowe (np. podudzia)
– kiełbasa

– marchew
– liść laurowy
– ziele angielskie
– 2 małe ząbki czosnku
– ziemniaki
– przyprawa kucharek

Przygotowanie:
Mięso, boczek, groch, pokrojoną marchew, ziele angielskie, czosnek, przyprawy i liść laurowy gotować do miękkości mięsa ok. 1,5 godz. W tym czasie groch się rozpuści i nie będzie trzeba zupy zagęszczać. Do ugotowanej zupy dodać pokrojoną w kostkę kiełbaskę i ugotowane osobno ziemniaki pokrojone też w kostkę. Jeśli ktoś lubi majeranek można posypać zupę.

Zupa grochowa z makaronem

Składniki:
– 0,5 kg porcji rosołowej

– 1 kg włoszczyzny startej na tarce jarzynowej

– 3 l wody

– 100 g kiełbasy cienkiej pokrojonej w kostkę

– 500 g grochu łuskanego

– 250 g makaronu

– sól

– majeranek

– pieprz

Przygotowanie:
Do garnka wlać wodę, zagotować, dodać porcje rosołową i włoszczyznę, gotować do miękkości, w trakcie gotowania dodać groch i przyprawy, gotować. Gdy już groch będzie rozklejony, wsypać do zupy makaron, gotować doprawić do smaku.

Zupa sojowa

Składniki:
– 1 szklanka ziarna sojowego
– 1 litr bulionu
– 1 marchewka
– 1 pietruszka
– 1 por
– seler
– 5 czubatych łyżek pęczaku
– pieprz
– sól lub kucharek
– 2 łyżki śmietany
– koperek

Przygotowanie:

Soję dzień wcześniej należy przepłukać, zalać zimną woda i moczyć przez noc. Następnego dnia odcedzić i ponownie zalać wodą, posolić i gotować do miękkości ok. 2h. Marchewkę, pietruszkę i kawałek selera zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Pora drobno poszatkować. Kiedy soja będzie już miękka, dodać bulion i przygotowane warzywa. Po ok. 10 min dodać pęczak i gotować do miękkości. Doprawić solą i pieprzem. Na końcu zaprawić śmietaną i dodać drobno pokrojony koper.

Zupa z soczewicy

Składniki:

– 2 małe cebule pokrojone w małą kostkę (100-120 g)
– 1 łyżka masła
– 1 szklanka soczewicy (ok. 200 g)
– 1 puszka pokrojonych w kostkę pomidorów z puszki (420-450 g)
– 2 średnie marchewki pokrojone w ćwiartki (ok. 140 g)
– 2 laski selera naciowego pokrojonego w cienkie paski (ok.120 g)
– 4 płaskie łyżeczki curry
– 2,5 płaskiej łyżeczki soli
– 950 ml-1 l wody
– 200 ml słodkiej śmietanki do zup 18% lub 30%
– mleko i dodatkowa woda (w razie konieczności)
Przygotowanie:

Pokroić cebulę w małą kostkę. W garnku lub szybkowarze, w którym będziemy przyrządzać zupę, rozgrzać dobrze masło i zeszklić cebulę. Następnie dodać do niej soczewicę, pomidory w puszce wraz z zalewą, marchew i seler. Wsypać curry i sól. Zalać wodą. Zamieszać, aby wszystko jednolicie połączyło się. Gotować do miękkości. Na koniec dodać śmietanę (jeśli zupa wyda się ponadto zbyt gęsta, a może tak być w przypadku gotowania w szybkowarze, ponieważ odrobinę jej odparuje, a soczewica rozgotuje się i powiększy swą objętość, można dodać 50:50 wody i mleka). Zagotować ponownie. Można podawać w postaci pierwotnej lub zmiksować blenderem.

Smacznego!