Indeks glikemiczny – na czym polega?

20 lipca 2016, dodał: magda


 

Wraz z nadejściem lata  coraz częściej naszą głowę zaprzątają myśli o „zimowych pozostałościach”. I nie chodzi tu wcale o brudne pryzmy śniegu na chodnikach czy „psie niespodzianki”, którymi usiane są trawniki.

Nasze myśli orbitują wokół dodatkowych fałdek, które nieopatrznie pojawiły się na biodrach po długich jesiennych i zimowych wieczorach przy gorącej czekoladzie i ciasteczkach. I z pewnością już niedługo naczelnym tematem nr 1 we wszystkich czasopismach będzie ODCHUDZANIE: „Jak schudnąć 7 kg w 2 tygodnie”, „Jak odchudzić się bez efektu jo-jo”, „Cudowna dieta kapuściana” itp. itd…. Już teraz warto sobie obiecać, że tym razem nie damy się zwariować, nie wykupimy ze sklepu całego zapasu marchewki, którą będziemy spożywać przed, po, a przede wszystkim, ZAMIAST posiłku.

NoDietLS

Bo o nieskuteczności, a przede wszystkim, o zagrożeniach wynikających z restrykcyjnych diet nie muszę chyba nikogo przekonywać. No tak, tylko co zrobić, gdy rzeczywiście nie czujemy się ze swoim ciałem najlepiej i marzymy żeby było nas choćby odrobinę mniej? No i żeby to wiosenne wyszczuplanie nie wiązało się z samymi wyrzeczeniami, towarzyszącym nieustannie ssaniem w żołądku i katorżniczymi ćwiczeniami na siłowni? Proponuję zamienić tabelę kalorii na tabelę INDEKSU GLIKEMICZNEGO (IG).

Czym właściwie jest indeks glikemiczny? Otóż wskaźnik ten odnosi się do węglowodanów. Wyobraźmy sobie, że High Glyczjadamy pyszną drożdżówkę z serem. Po takim posiłku rośnie nam poziom glukozy, czyli cukru we krwi. Różne rodzaje węglowodanów powodują odmienne skoki wartości glukozy – po zjedzeniu drożdżówki będzie on na pewno większy niż np. po spożyciu surowej marchewki. I to właśnie indeks glikemiczny wskazuje, jak poszczególne produkty wpływają na zmianę stężenia glukozy we krwi. Im jest on wyższy tym więcej cukru krąży w naszym krwiobiegu po spożyciu danego produktu. No dobrze, a jakie to ma znaczenie dla naszej figury?

Zasadniczą rolę w metabolizmie węglowodanów odgrywa insulina. Jest to hormon wytwarzany przez komórki beta trzustki. Pomaga wnikać glukozie do komórek ciała, gdzie następnie cukier ten jest spalany. Gdy zjadamy posiłek węglowodanowy, w naszej krwi rośnie poziom glukozy. Jeśli były to węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, skok poziomu glukozy jest bardzo duży. Organizm, by poradzić sobie z taką dawką cukru wytwarza znaczne ilości insuliny. Ta duża ilość hormonu gwałtownie obniża poziom glukozy, często poniżej wartości wyjściowej. Mamy wtedy do czynienia z hipoglikemią, której objawem jest głód. I to właśnie dlatego, pomimo iż niedawno zjadłyśmy pyszną drożdżówkę to w niedługim czasie znowu jesteśmy głodne. Takie wahania poziomu cukru w organizmie – najpierw duża dawka glukozy, potem gwałtowne obniżenie jej poziomu przez insulinę – są właśnie zgubne dla naszej figury. Prowadzą bowiem do nieustannego podjadania, odczuwamy apetyt na „coś słodkiego”. Mało tego, obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu a ponadto hormon ten, aktywuje procesy neolipogenezy, czyli tworzenia tkanki tłuszczowej! Czy zatem mamy zupełnie zrezygnować z węglowodanów? Absolutnie nie! Dostarczają one energii mięśniom, a przede wszystkim mózgowi. Co robić? Tak jak występują węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, czyli węglowodany „złe”, tak też istnieją takie, których indeks jest niski.  Za produkty o niskim IG uznaje się takie, których wskaźnik nie przekracza wartości 55. Średni IG mieści się w przedziale 56-69. Produkty o IG powyżej 70 to produkty o wysokim indeksie glikemicznym i tych powinniśmy się wystrzegać.

Co dzieje się w naszym organizmie po spożyciu „dobrych” węglowodanów, czyli tych o niskim IG? Przede wszystkim nielow-fat-diet dochodzi do wahania poziomu cukru. Glukoza jest uwalniana stopniowo, a co za tym idzie, nie ma gwałtownego wyrzutu insuliny. Dłużej odczuwamy sytość, nie mamy napadów „wilczego apetytu” i nie podjadamy. Aby zachować szczupłą sylwetkę warto zatem komponując swoje menu zwracać uwagę nie tylko na kaloryczność danego produktu, ale także na jego indeks glikemiczny. Unikajmy żywności o wysokim IG – białe pieczywo, wypieki z białej mąki, cukier, kukurydza, wszystkie produkty wysoko przetworzone. Włączajmy jak najwięcej węglowodanów o niskim IG, które na długo zapewnią nam uczucie sytości – pełnoziarniste pieczywo, kasze, fasolę, soczewicę, warzywa.

Nie bez znaczenia pozostaje również sposób przyrządzania posiłków. Wszystkie produkty spożywane na surowo mają o wiele niższy indeks glikemiczny niż te poddane obróbce termicznej. iG surowej marchwisk wynosi 30, a tej ugotowanej aż 85! Ponadto warto wzbogacić swoją dietę o błonnik. Powoduje on, że glukoza jest wchłaniana powoli i stopniowo co zapobiega nagłym wahaniom jej poziomu we krwi oraz zmniejsza wydzielanie insuliny. Gdzie znajdziemy błonnik? W pełnoziarnistym pieczywie, warzywach, suszonych owocach, brązowym ryżu, maku, migdałach, otrębach.diet

Na indeks glikemiczny wpływa również stopień dojrzałości produktu – mniej dojrzałe banany mają niższy IG niż te bardzo dojrzałe. Jedząc posiłki nie warto się również spieszyć. Im szybciej bowiem jemy tym szybciej jest wydzielana glukoza do krwi. Jeżeli nabierzemy ochoty na makaron, to ugotujmy go al dente, a jeszcze lepiej, jeśli będzie to makaron razowy. Zamiast czekolady mlecznej wybierajmy gorzką, a niezdrowe ciastka zastąpmy owocami. A niżej mała ściągawka dla tych, którzy chcą się bliżej przyjrzeć temu, co znajduje się na talerzu:)

niski indeks glikemiczny – 55 lub mniej

średni indeks glikemiczny – 56-69

wysoki indeks glikemiczny – 70 i więcej

Ananas59
Biały ryż70
Banan59
Banany dojrzałe72
Baton twix44
Budyń43
Cebula15
Chleb biały95
Chleb żytni pełnoziarnisty58
Ciasto francuskie59
Czekolada gorzka22
Czekolada mleczna49
Czereśnie22
Dziki ryż35
Dżem z cukrem65
Fasola biała35
Figi suszone35
Frytki95
Groch gotowany22
Jabłka35
Kasza gryczana40
Kasza manna58
Kalafior15
Kapusta15
Makaron z pszenicy durum50
Makaron razowy, al dente40
Miód87
Morele świeże15
Orzechy22
Płatki kukurydziane84
Płatki owsiane błyskawiczne (gotowane)85
Pomarańcze44
Pomidory15
Prażona kukurydza85
Pączki69
Rodzynki64
Ryba38
Soczewica zielona gotowana30
Soja14
Śliwki30
Truskawki25
Wiśnie25
Ziemniaki gotowane85
Ziemniaki młode57

Zobacz również:

  1. Jak osiągnąć idealną wagę?
  2. Lekkie sałatki polecane przez dietetyka
  3. Najbardziej kaloryczne owoce
  4. Najbardziej kaloryczne warzywa: ranking


loading...

Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

8 komentarzy do Indeks glikemiczny – na czym polega?

  1. avatar Madamegreen napisał(a):

    Bardzo ciekawy post, muszę przyznać, że kilku rzeczy na ten temat nie wiedziałam! :)

  2. avatar 2. Gena Janczewska-Korczagin. napisał(a):

    Odchudzanie z facebookiem tzw. grupa otwarta (DOKŁADNY CYTAT). ♥♥♥♥♥

    2. Gena Janczewska-Korczagin.

    Ja po prostu korzystam z rozumu, ale przede wszystkim poznaję cudze rozumne badania i własne wyniki działania potwierdzające, że np. od cukrzycy można się wybawić nie jedząc mąki- ta wiedza teoretyczna pochodzi z instytutirl, a ja sprawdziłam to w działaniu – jako indywidualny przypadek potwierdzający teorię Instytutu im prof. Ryszarda Lorenca.

    Co od tego czasu wiem więcej na ten temat?

    Po pierwsze są 3 rodzaje norm wynikowych standardów kwalifikujących pacjenta jako cukrzyka. Moja niewiedza wcześniej była wstydliwa.

    Po drugie nadwaga jest elementem dyskryminacji u nas nawet przez diabetyków, doświadczyłam tego, a nie mogłam mieć pięknej sylwetki (to obraz zaledwie) bo doświadczałam potwornego głodu. Nikt na ten temat nie rozmawia z pacjentem jak pokonać głód.

    Po trzecie nie wiedziałam co jeść, nie rozróżniałam niskich węglowodanów od węglowodanów wysokich a nie chciałam wpisywać się jako człowiek chory ( i )

    Po czwarte uzależniony od choroby i tabletek. Wiele ludzi umiera na raka trzustki- w tym członkowie mojej rodziny którzy byli chorzy na cukrzycę. Nie mnie sądzić o sposobie terapii medycznej, ale na dziś wiem jedno- pacjent jak współpracuje np z lekarzem rodzinnym i Instytutem im prof Ryszarda Lorenca i chce być niezależny i silny to wszystko w jego rękach, a przede wszystko w jego rozumie po to aby skorzystać z rozumu innych badaczy i sprawdzić to na sobie.

    Dlaczego widzę problem w dietetykach- oni mierzą ilość węglowodanów w kromce chleba, która jest na zewnątrz mojej osoby, nazywają to I.G.

    Natomiast wszystkie analizy ( http://www.instytutirl.com.pl ) oparte są na ICH Indeksie Żywieniowym- a to ogromna różnica, ja dzięki konsultacjom dowiedziałam się o tym, że mam wiele bakterii w przewodzie pokarmowym i mogę ilość szkodliwych zmniejszyć znacznie jedząc sól kamienną i cebulę!!!! A dlaczego potrzebna jest zdrowa i prosta bez dodatków niszczących mój organizm kapusta kiszona i kiszone ogórki????

    A dlaczego trzeba najpierw zaczynać od pieczenia chlebka KR-IRL z kaszy, a nie mąki? Bo to są niskie węglowodany których potrzebuje nasz mózg. Bez pomocy Instytutu im prof. Ryszarda Lorenca nie poradziłabym sobie. Bardzo jestem Wam wdzięczna- Szanowni Ludzie Instytutu.

    23 października 2011 o 17:37

  3. avatar Gena Janczewska-Korczagin napisał(a):

    Gena Janczewska-Korczagin

    Czy wiecie o tym że cukrzycę typu 2 i plagę otyłości wywołuje alergia na mąkę???? Ja też o tym wcześniej nie wiedziałam.
    A zaczęło się od tego, że byłam wiecznie głodna i ciągle chciałam jeść!!! Tylko że ja nie byłam świadoma tego że cierpię z powodu głodu jakościowego!!!

    No i tak trafiłam w Internecie przez Google na Instytut Naukowo-Badawczy im prof. Ryszarda Lorenca w Krakowie. Kupiłam ich książkę: Poradnik żywieniowy człowieka w XXI wieku. I okazało się, że kryterium indeksu glikemicznego u nich nie istnieje ale za to istnieje kryterium jakości jedzenia wg Indeksu Żywieniowego.

    Ta różnica była dla mnie bardzo ciekawa. Kupiłam ich książkę, a tam na przedostatniej stronie jest przepis na chlebek z ryżu i kaszy jaglanej po jedzeniu którego ponad miesiąc zaczął mi spadać mierzony codziennie poziom cukru. No i po rozmowach ze wszystkimi mi znanymi, którzy powiedzieli że chyba muszę przejść na insulinę- zdenerwowana zadzwoniłam do dra Jarosława Michała z Instytutu i on zszokował mnie informacją o alergii na mąkę. I kto by pomyślał, że nasza cywilizacja wychowana na kulturze mąki od tej mąki może mieć alergię??? No i zaczęłam już jeść chleb na otyłość przysłany wg przepisu KR- IRL. Przestałam brać tabletki od cukrzycy typu 2. Chlebek jest smaczny i sycący, sama go piekę sobie.

    No i stosując się diety Instytutu i przepisu na chleb KL-IRL w ciągu 3 miesięcy ( nie jedząc tabletek od cukrzycy ) schudłam około 8 kg. Przestałam brać leki od nadciśnienia – okazały się niepotrzebne. Po 6 miesiącach schudłam 30 kg. Teraz zostało mi do zrzucenia tylko 15 kilogramów!!!! To niewiarygodne ale czuję się fantastycznie, jestem silna i zdrowa.

    Życie dla każdego z nas okazało się trudne, w biegu, dzisiaj już chyba szybciej biegniecie???? Cywilizacja przyspieszyła….więc zaczęliśmy jeść co popadnie pod rękę.
    Wszechświat stworzył najbardziej idealną i samodzielną jednostkę we wszechświecie do jego ochrony- tego Wszechświata- to ty człowiek i ja człowiek. Inni ludzie. Wszechświat potrzebuje naszego rozumu a nie kilogramów, więc nie niszczmy siebie i wykorzystajmy naturę człowieka, ot chociażby po to aby nie jeść wysokich węglowodanów tylko jeść NISKIE WĘGLOWODANY!!! http://www.instytutirl.com.pl

    Więc proszę was wszystkich, zadbajcie o siebie sami, nauczcie się żyć w zgodzie z naturą Indeksu Żywieniowego i zgodnie z naturą we Wszechświecie, gdzie celem w sobie nie jest jedzenie tylko zaspokajanie potrzeby żywienia aby trwać w sposób rozumny.

    Instytut Naukowo-Badawczy im prof. Ryszarda Lorenca -to jedyna instytucja, której zależy na człowieku, na sile rozumu jego przetrwania. Niektórzy słuchając mnie odbierają mnie jako członka jakiejś sekty!!! Ludzie kochani to rozum tak nakazuje! A to jest takie proste, upiec chlebek, jeść go i nie czuć głodu. A głód powoduje strach, który paraliżuje rozum. Ale głód można pokonać w prosty sposób, dzięki Instytutowi Naukowo Badawczemu im prof. Ryszarda Lorenca. Nie znam twarzy nikogo z nich. Ani dra Jarosława Michała- który jest zawsze z pomocą i daje mi poczucie bezpieczeństwa dając bardzo pożyteczne, racjonalnie uzasadnione badaniami informacje. Bardzo dziękuję Wam wszystkim z Instytutu za pomoc.

    To jeszcze nie koniec moich zmagań, one ciągle trwają ale ja jestem zdrowa i silna. Bardzo dziękuję i liczę jeszcze na wsparcie i pomoc telefoniczną dra Jarosława Michała wyprowadzającego mnie z zamętu okołomedycznego. Życzę wszystkim dokonania samodzielnego wyboru. Ale aby go dokonać- młodzież musi sama poznać reguły przyrody i reguły żywienia człowieka aby połączyć to wszystko w swoim rozumie- uważam że należy włączyć to w podstawy programowe nauczania przyrody.

  4. avatar Piotr napisał(a):

    M. Montignac. NIE ŻYJE !! zm. 22.08.2010. Przeżył 66 lat.
    __ADRES_______: http://www.montignac.com/pl/index.php

  5. avatar Patrycja AKER, Wien napisał(a):

    INDEKS GLIKEMICZNY. Za dużo BŁĘDÓW !!
    BH.506.
    Zobacz też: DAN VIT
    Wpisz sobie w Google ____: artykul.php?a=o-montignacu
    ___: http://www.danwit.pl/artykul.php?a=o-montignacu-oraz-indeksie-glikemicznym&s=1

  6. avatar Gabriela EGER, Lyon napisał(a):

    M. MONTIGNAC. To otyły francuski POLITOLOG !!
    BH.505.
    Zobacz też:
    Wpisz sobie w Google ____: wprost.pl/ar/?O=90310

  7. avatar Gabriela EGER, Lyon napisał(a):

    M. MONTIGNAC. To otyły francuski POLITOLOG !!
    BH.505.
    Zobacz też:
    Wpisz sobie w Google ____: wprost.pl/ar/?O=90310
    __ADRES_______: http://www.wprost.pl/ar/?O=90310

  8. avatar Marian napisał(a):

    Spadaj spamerko.
    „Autorka PORADNIK ŻYWIENIOWY człowieka w XXI wieku – Magdalena lorenc z Krakowa musi przeprosić za pośrednictwem portali internetowych Państwowe Wydawnictwo Naukowe za to, że na okładce swojej publikacji umieściła trzyliterowy skrót „PWN”. Wyrok krakowskiego Sądu Apelacyjnego jest prawomocny.

    Sprawa dotyczy publikacji „Poradnik żywieniowy człowieka XXI wieku”, która została wydane przez Instytut Badawczo-Naukowy w Krakowie. Szkopuł w tym, że do niedawna oficyna nosiła nazwę Prywatne Wydawnictwo Naukowe, stąd skrót PWN na poradniku.

    To według Państwowego Wydawnictwa Naukowego było naruszeniem renomowanego znaku towarowego. Sąd I instancji podzielił opinię PWN i nakazał zaprzestanie działań nieuczciwej konkurencji oraz orzekł, że Magdalena L. musi przeprosić za swoje zachowanie na portalach internetowych oraz dwukrotnie na łamach „Gazety Wyborczej” i „Rzeczpospolitej”.

    Pozwana odwołała się jednak od wyroku. Jej pełnomocnik tłumaczył, że nie doszło do złamania prawa, bo na publikacji oprócz skrótu pojawiła się również pełna nazwa wydawcy. Ponadto zaznaczył, że wysokość kary nie jest adekwatna do czynu, ponieważ – zgodnie z jego wyliczeniami – książka została sprzedana w nakładzie 105 egzemplarzy, co daje przychód około 3.000 zł, natomiast za przeprosiny w mediach oskarżona musiałaby zapłacić blisko 50 tys. zł.

    Krakowski Sąd Apelacyjny podtrzymał jednak wyrok I instancji, zmieniając jedynie wysokość kary poprzez zobowiązanie oskarżonej do umieszczenia przeprosin tylko na portalach internetowych. Wyrok jest prawomocny. [kk][źródło: Gazeta Krakowska 03.06.2010r.]

    To kiedy przeprosisz?
    Bez pozdrowień

    czytałem twoj „poradnik”. I wpisy o Chińczykach i ich prokreacji także. Należy udać się do psychiatry. Ma na taką twoją przypadłość stosowne leki

Dodaj komentarz

Rozwiąż poprawnie równanie: *


Aleja handlowa

Owoce goji Berry 2000
Nazjdrowsze owoce świata!
Cena:
89 zł
Elegancki portfel skórzany
Praktyczny, z przegródkami, o wysokiej jakości wykonania - skóra licowa.
Cena:
159,00 zł
Complete naturalny olejek CBD/CBDa z ekstrakcji CO2 10ml
Olejek 10% 10ml CO2 Z kodem rabatowym 10% KOD: „urodaizdrowie”
Cena:
229,90
Sukienka plażowa z falbanką
Pareo ze sklepu Lorin.eu!
Cena:
126 zł
Naturalny olejek cedrowy
Sklep Afandi.eu
Cena:
45,51 zł

FORUM - bieżące dyskusje

Jak regenerować włosy po farbowaniu…
U mnie żądne olejki nie pomagają... Nie wiem co robić :< Mam siano,a włosy...
Dlaczego faceci nie sprzątają...?
Może popytaj w tej sprawie znajomych? To może być naprawdę dobre źródło wiedzy :)
Pobyt psa w hotelu
A czy nocowała może któraś z Was ? Wiecie, czy zwierzęta są tam...
Blogerki i blogerzy
Super, dzięki wielkie za porady :) Na pewno się przydadzą :)
facebook