Indeks glikemiczny – na czym polega?

20 lipca 2016, dodał: magda


 

Wraz z nadejściem lata  coraz częściej naszą głowę zaprzątają myśli o „zimowych pozostałościach”. I nie chodzi tu wcale o brudne pryzmy śniegu na chodnikach czy „psie niespodzianki”, którymi usiane są trawniki.

Nasze myśli orbitują wokół dodatkowych fałdek, które nieopatrznie pojawiły się na biodrach po długich jesiennych i zimowych wieczorach przy gorącej czekoladzie i ciasteczkach. I z pewnością już niedługo naczelnym tematem nr 1 we wszystkich czasopismach będzie ODCHUDZANIE: „Jak schudnąć 7 kg w 2 tygodnie”, „Jak odchudzić się bez efektu jo-jo”, „Cudowna dieta kapuściana” itp. itd…. Już teraz warto sobie obiecać, że tym razem nie damy się zwariować, nie wykupimy ze sklepu całego zapasu marchewki, którą będziemy spożywać przed, po, a przede wszystkim, ZAMIAST posiłku.

NoDietLS

Bo o nieskuteczności, a przede wszystkim, o zagrożeniach wynikających z restrykcyjnych diet nie muszę chyba nikogo przekonywać. No tak, tylko co zrobić, gdy rzeczywiście nie czujemy się ze swoim ciałem najlepiej i marzymy żeby było nas choćby odrobinę mniej? No i żeby to wiosenne wyszczuplanie nie wiązało się z samymi wyrzeczeniami, towarzyszącym nieustannie ssaniem w żołądku i katorżniczymi ćwiczeniami na siłowni? Proponuję zamienić tabelę kalorii na tabelę INDEKSU GLIKEMICZNEGO (IG).

Czym właściwie jest indeks glikemiczny? Otóż wskaźnik ten odnosi się do węglowodanów. Wyobraźmy sobie, że High Glyczjadamy pyszną drożdżówkę z serem. Po takim posiłku rośnie nam poziom glukozy, czyli cukru we krwi. Różne rodzaje węglowodanów powodują odmienne skoki wartości glukozy – po zjedzeniu drożdżówki będzie on na pewno większy niż np. po spożyciu surowej marchewki. I to właśnie indeks glikemiczny wskazuje, jak poszczególne produkty wpływają na zmianę stężenia glukozy we krwi. Im jest on wyższy tym więcej cukru krąży w naszym krwiobiegu po spożyciu danego produktu. No dobrze, a jakie to ma znaczenie dla naszej figury?

Zasadniczą rolę w metabolizmie węglowodanów odgrywa insulina. Jest to hormon wytwarzany przez komórki beta trzustki. Pomaga wnikać glukozie do komórek ciała, gdzie następnie cukier ten jest spalany. Gdy zjadamy posiłek węglowodanowy, w naszej krwi rośnie poziom glukozy. Jeśli były to węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, skok poziomu glukozy jest bardzo duży. Organizm, by poradzić sobie z taką dawką cukru wytwarza znaczne ilości insuliny. Ta duża ilość hormonu gwałtownie obniża poziom glukozy, często poniżej wartości wyjściowej. Mamy wtedy do czynienia z hipoglikemią, której objawem jest głód. I to właśnie dlatego, pomimo iż niedawno zjadłyśmy pyszną drożdżówkę to w niedługim czasie znowu jesteśmy głodne. Takie wahania poziomu cukru w organizmie – najpierw duża dawka glukozy, potem gwałtowne obniżenie jej poziomu przez insulinę – są właśnie zgubne dla naszej figury. Prowadzą bowiem do nieustannego podjadania, odczuwamy apetyt na „coś słodkiego”. Mało tego, obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu a ponadto hormon ten, aktywuje procesy neolipogenezy, czyli tworzenia tkanki tłuszczowej! Czy zatem mamy zupełnie zrezygnować z węglowodanów? Absolutnie nie! Dostarczają one energii mięśniom, a przede wszystkim mózgowi. Co robić? Tak jak występują węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, czyli węglowodany „złe”, tak też istnieją takie, których indeks jest niski.  Za produkty o niskim IG uznaje się takie, których wskaźnik nie przekracza wartości 55. Średni IG mieści się w przedziale 56-69. Produkty o IG powyżej 70 to produkty o wysokim indeksie glikemicznym i tych powinniśmy się wystrzegać.

Co dzieje się w naszym organizmie po spożyciu „dobrych” węglowodanów, czyli tych o niskim IG? Przede wszystkim nielow-fat-diet dochodzi do wahania poziomu cukru. Glukoza jest uwalniana stopniowo, a co za tym idzie, nie ma gwałtownego wyrzutu insuliny. Dłużej odczuwamy sytość, nie mamy napadów „wilczego apetytu” i nie podjadamy. Aby zachować szczupłą sylwetkę warto zatem komponując swoje menu zwracać uwagę nie tylko na kaloryczność danego produktu, ale także na jego indeks glikemiczny. Unikajmy żywności o wysokim IG – białe pieczywo, wypieki z białej mąki, cukier, kukurydza, wszystkie produkty wysoko przetworzone. Włączajmy jak najwięcej węglowodanów o niskim IG, które na długo zapewnią nam uczucie sytości – pełnoziarniste pieczywo, kasze, fasolę, soczewicę, warzywa.

Nie bez znaczenia pozostaje również sposób przyrządzania posiłków. Wszystkie produkty spożywane na surowo mają o wiele niższy indeks glikemiczny niż te poddane obróbce termicznej. iG surowej marchwisk wynosi 30, a tej ugotowanej aż 85! Ponadto warto wzbogacić swoją dietę o błonnik. Powoduje on, że glukoza jest wchłaniana powoli i stopniowo co zapobiega nagłym wahaniom jej poziomu we krwi oraz zmniejsza wydzielanie insuliny. Gdzie znajdziemy błonnik? W pełnoziarnistym pieczywie, warzywach, suszonych owocach, brązowym ryżu, maku, migdałach, otrębach.diet

Na indeks glikemiczny wpływa również stopień dojrzałości produktu – mniej dojrzałe banany mają niższy IG niż te bardzo dojrzałe. Jedząc posiłki nie warto się również spieszyć. Im szybciej bowiem jemy tym szybciej jest wydzielana glukoza do krwi. Jeżeli nabierzemy ochoty na makaron, to ugotujmy go al dente, a jeszcze lepiej, jeśli będzie to makaron razowy. Zamiast czekolady mlecznej wybierajmy gorzką, a niezdrowe ciastka zastąpmy owocami. A niżej mała ściągawka dla tych, którzy chcą się bliżej przyjrzeć temu, co znajduje się na talerzu:)

niski indeks glikemiczny – 55 lub mniej

średni indeks glikemiczny – 56-69

wysoki indeks glikemiczny – 70 i więcej

Ananas59
Biały ryż70
Banan59
Banany dojrzałe72
Baton twix44
Budyń43
Cebula15
Chleb biały95
Chleb żytni pełnoziarnisty58
Ciasto francuskie59
Czekolada gorzka22
Czekolada mleczna49
Czereśnie22
Dziki ryż35
Dżem z cukrem65
Fasola biała35
Figi suszone35
Frytki95
Groch gotowany22
Jabłka35
Kasza gryczana40
Kasza manna58
Kalafior15
Kapusta15
Makaron z pszenicy durum50
Makaron razowy, al dente40
Miód87
Morele świeże15
Orzechy22
Płatki kukurydziane84
Płatki owsiane błyskawiczne (gotowane)85
Pomarańcze44
Pomidory15
Prażona kukurydza85
Pączki69
Rodzynki64
Ryba38
Soczewica zielona gotowana30
Soja14
Śliwki30
Truskawki25
Wiśnie25
Ziemniaki gotowane85
Ziemniaki młode57

Zobacz również:

  1. Jak osiągnąć idealną wagę?
  2. Lekkie sałatki polecane przez dietetyka
  3. Najbardziej kaloryczne owoce
  4. Najbardziej kaloryczne warzywa: ranking


loading...

Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

3 komentarzy do Indeks glikemiczny – na czym polega?

  1. avatar Madamegreen napisał(a):

    Bardzo ciekawy post, muszę przyznać, że kilku rzeczy na ten temat nie wiedziałam! :)

  2. avatar Gabriela EGER, Lyon napisał(a):

    M. MONTIGNAC. To otyły francuski POLITOLOG !!
    BH.505.
    Zobacz też:
    Wpisz sobie w Google ____: wprost.pl/ar/?O=90310

  3. avatar Marian napisał(a):

    Spadaj spamerko.
    „Autorka PORADNIK ŻYWIENIOWY człowieka w XXI wieku – Magdalena lorenc z Krakowa musi przeprosić za pośrednictwem portali internetowych Państwowe Wydawnictwo Naukowe za to, że na okładce swojej publikacji umieściła trzyliterowy skrót „PWN”. Wyrok krakowskiego Sądu Apelacyjnego jest prawomocny.

    Sprawa dotyczy publikacji „Poradnik żywieniowy człowieka XXI wieku”, która została wydane przez Instytut Badawczo-Naukowy w Krakowie. Szkopuł w tym, że do niedawna oficyna nosiła nazwę Prywatne Wydawnictwo Naukowe, stąd skrót PWN na poradniku.

    To według Państwowego Wydawnictwa Naukowego było naruszeniem renomowanego znaku towarowego. Sąd I instancji podzielił opinię PWN i nakazał zaprzestanie działań nieuczciwej konkurencji oraz orzekł, że Magdalena L. musi przeprosić za swoje zachowanie na portalach internetowych oraz dwukrotnie na łamach „Gazety Wyborczej” i „Rzeczpospolitej”.

    Pozwana odwołała się jednak od wyroku. Jej pełnomocnik tłumaczył, że nie doszło do złamania prawa, bo na publikacji oprócz skrótu pojawiła się również pełna nazwa wydawcy. Ponadto zaznaczył, że wysokość kary nie jest adekwatna do czynu, ponieważ – zgodnie z jego wyliczeniami – książka została sprzedana w nakładzie 105 egzemplarzy, co daje przychód około 3.000 zł, natomiast za przeprosiny w mediach oskarżona musiałaby zapłacić blisko 50 tys. zł.

    Krakowski Sąd Apelacyjny podtrzymał jednak wyrok I instancji, zmieniając jedynie wysokość kary poprzez zobowiązanie oskarżonej do umieszczenia przeprosin tylko na portalach internetowych. Wyrok jest prawomocny. [kk][źródło: Gazeta Krakowska 03.06.2010r.]

    To kiedy przeprosisz?
    Bez pozdrowień

    czytałem twoj „poradnik”. I wpisy o Chińczykach i ich prokreacji także. Należy udać się do psychiatry. Ma na taką twoją przypadłość stosowne leki

Dodaj komentarz

Rozwiąż poprawnie równanie: *


Aleja handlowa

Sandały Japanese Beige
Hit tego lata - wymieniaj wstążki i ciesz się co dzień innym kolorem!
Cena:
79,90
Balsam do ciała z olejem z opuncji figowej
Olej arganowy za 1 grosz - PROMOCJA
Cena:
29,91 zł
Forever Fields of Green
Zielone źdźbła młodych zbóż, pszenicy i jęczmienia oraz lucerny
Cena:
54,40 zł
Piżama chłopięca marki KANZ
Bawełniana, miła w dotyku piżama dla chłopca na wiosenne i letnie noce
Cena:
39,90 zł
Gorset mocno wyszczuplający talię, brzuch
Kkształtuje talię, górne i dolne partie brzucha
Cena:
31 zł
Naturalne płatki mydlane do prania Enklare NumberOne
Delikatne dla skóry, wykonane na bazie mydła naturalnego Enklare
Cena:
17,90 zł

FORUM - bieżące dyskusje

Przeprowadzka czy warto?
Jakbyście szukali magazynu do wynajęcia, to warto wziąć pod uwagę - firma umożliwia przechowywanie...
Zmieniam wystrój swojej sypialni
Jakbyście potrzebowali pomocy specjalisty od aranżacji wnętrz, sprawdźcie sobie ofertę - mają bardzo...
Pieniądze na przyszłość
Podstawą jest systematyczność i nie podbieranie z oszczędności. Jeśli nie radzisz sobie sama, waro...
Gdzie zweryfikować sprawę odszkodow…
Najlepiej zwrócić się do EuCO Opinie o tej firmie są bardzo dobre....
facebook