Wraz z nadejściem lata coraz częściej naszą głowę zaprzątają myśli o „zimowych pozostałościach”. I nie chodzi tu wcale o brudne pryzmy śniegu na chodnikach czy „psie niespodzianki”, którymi usiane są trawniki.
Nasze myśli orbitują wokół dodatkowych fałdek, które nieopatrznie pojawiły się na biodrach po długich jesiennych i zimowych wieczorach przy gorącej czekoladzie i ciasteczkach. I z pewnością już niedługo naczelnym tematem nr 1 we wszystkich czasopismach będzie ODCHUDZANIE: „Jak schudnąć 7 kg w 2 tygodnie”, „Jak odchudzić się bez efektu jo-jo”, „Cudowna dieta kapuściana” itp. itd…. Już teraz warto sobie obiecać, że tym razem nie damy się zwariować, nie wykupimy ze sklepu całego zapasu marchewki, którą będziemy spożywać przed, po, a przede wszystkim, ZAMIAST posiłku.
Bo o nieskuteczności, a przede wszystkim, o zagrożeniach wynikających z restrykcyjnych diet nie muszę chyba nikogo przekonywać. No tak, tylko co zrobić, gdy rzeczywiście nie czujemy się ze swoim ciałem najlepiej i marzymy żeby było nas choćby odrobinę mniej? No i żeby to wiosenne wyszczuplanie nie wiązało się z samymi wyrzeczeniami, towarzyszącym nieustannie ssaniem w żołądku i katorżniczymi ćwiczeniami na siłowni? Proponuję zamienić tabelę kalorii na tabelę INDEKSU GLIKEMICZNEGO (IG).
Czym właściwie jest indeks glikemiczny? Otóż wskaźnik ten odnosi się do węglowodanów. Wyobraźmy sobie, że
Zasadniczą rolę w metabolizmie węglowodanów odgrywa insulina. Jest to hormon wytwarzany przez komórki beta trzustki. Pomaga wnikać glukozie do komórek ciała, gdzie następnie cukier ten jest spalany. Gdy zjadamy posiłek węglowodanowy, w naszej krwi rośnie poziom glukozy. Jeśli były to węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, skok poziomu glukozy jest bardzo duży. Organizm, by poradzić sobie z taką dawką cukru wytwarza znaczne ilości insuliny. Ta duża ilość hormonu gwałtownie obniża poziom glukozy, często poniżej wartości wyjściowej. Mamy wtedy do czynienia z hipoglikemią, której objawem jest głód. I to właśnie dlatego, pomimo iż niedawno zjadłyśmy pyszną drożdżówkę to w niedługim czasie znowu jesteśmy głodne. Takie wahania poziomu cukru w organizmie – najpierw duża dawka glukozy, potem gwałtowne obniżenie jej poziomu przez insulinę – są właśnie zgubne dla naszej figury. Prowadzą bowiem do nieustannego podjadania, odczuwamy apetyt na „coś słodkiego”. Mało tego, obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu a ponadto hormon ten, aktywuje procesy neolipogenezy, czyli tworzenia tkanki tłuszczowej! Czy zatem mamy zupełnie zrezygnować z węglowodanów? Absolutnie nie! Dostarczają one energii mięśniom, a przede wszystkim mózgowi. Co robić? Tak jak występują węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, czyli węglowodany „złe”, tak też istnieją takie, których indeks jest niski. Za produkty o niskim IG uznaje się takie, których wskaźnik nie przekracza wartości 55. Średni IG mieści się w przedziale 56-69. Produkty o IG powyżej 70 to produkty o wysokim indeksie glikemicznym i tych powinniśmy się wystrzegać.
Co dzieje się w naszym organizmie po spożyciu „dobrych” węglowodanów, czyli tych o niskim IG? Przede wszystkim nie
Nie bez znaczenia pozostaje również sposób przyrządzania posiłków. Wszystkie produkty spożywane na surowo mają o wiele niższy indeks glikemiczny niż te poddane obróbce termicznej. iG surowej marchwisk wynosi 30, a tej ugotowanej aż 85! Ponadto warto wzbogacić swoją dietę o błonnik. Powoduje on, że glukoza jest wchłaniana powoli i stopniowo co zapobiega nagłym wahaniom jej poziomu we krwi oraz zmniejsza wydzielanie insuliny. Gdzie znajdziemy błonnik? W pełnoziarnistym pieczywie, warzywach, suszonych owocach, brązowym ryżu, maku, migdałach, otrębach.
Na indeks glikemiczny wpływa również stopień dojrzałości produktu – mniej dojrzałe banany mają niższy IG niż te bardzo dojrzałe. Jedząc posiłki nie warto się również spieszyć. Im szybciej bowiem jemy tym szybciej jest wydzielana glukoza do krwi. Jeżeli nabierzemy ochoty na makaron, to ugotujmy go al dente, a jeszcze lepiej, jeśli będzie to makaron razowy. Zamiast czekolady mlecznej wybierajmy gorzką, a niezdrowe ciastka zastąpmy owocami. A niżej mała ściągawka dla tych, którzy chcą się bliżej przyjrzeć temu, co znajduje się na talerzu:)
niski indeks glikemiczny – 55 lub mniej
średni indeks glikemiczny – 56-69
wysoki indeks glikemiczny – 70 i więcej
Ananas | 59 |
Biały ryż | 70 |
Banan | 59 |
Banany dojrzałe | 72 |
Baton twix | 44 |
Budyń | 43 |
Cebula | 15 |
Chleb biały | 95 |
Chleb żytni pełnoziarnisty | 58 |
Ciasto francuskie | 59 |
Czekolada gorzka | 22 |
Czekolada mleczna | 49 |
Czereśnie | 22 |
Dziki ryż | 35 |
Dżem z cukrem | 65 |
Fasola biała | 35 |
Figi suszone | 35 |
Frytki | 95 |
Groch gotowany | 22 |
Jabłka | 35 |
Kasza gryczana | 40 |
Kasza manna | 58 |
Kalafior | 15 |
Kapusta | 15 |
Makaron z pszenicy durum | 50 |
Makaron razowy, al dente | 40 |
Miód | 87 |
Morele świeże | 15 |
Orzechy | 22 |
Płatki kukurydziane | 84 |
Płatki owsiane błyskawiczne (gotowane) | 85 |
Pomarańcze | 44 |
Pomidory | 15 |
Prażona kukurydza | 85 |
Pączki | 69 |
Rodzynki | 64 |
Ryba | 38 |
Soczewica zielona gotowana | 30 |
Soja | 14 |
Śliwki | 30 |
Truskawki | 25 |
Wiśnie | 25 |
Ziemniaki gotowane | 85 |
Ziemniaki młode | 57 |
Zobacz również:
- Jak osiągnąć idealną wagę?
- Lekkie sałatki polecane przez dietetyka
- Najbardziej kaloryczne owoce
- Najbardziej kaloryczne warzywa: ranking