Jak przygotować się na narty i do innych sportów zimowych?

23 grudnia 2011, dodał: Redakcja
Artykuł zewnętrzny
Zima za pasem. Narty przygotowane do sezonu, ale czy przygotowaliśmy swoje ciało? Pasjonaci nart i snowboardu powinni rozpocząć przygotowania już dwa miesiące przed sezonem. Radzimy, co zrobić, aby ustrzec się kontuzji i zagwarantować sobie niezapomniane wrażenia podczas szusowania.
Po prawie trzymiesięcznym plażowaniu, nasze mięśnie mogą odmówić posłuszeństwa gdy fizycznie nieprzygotowani rzucimy się w wir białego szaleństwa. Już teraz powinniśmy wzmocnić i rozciągnąć te partie ciała, które podczas zabaw na śniegu będą najsilniej i najczęściej pracowały. Ich odpowiednie przygotowanie pozwoli nam uniknąć kontuzji. Narciarstwo i snowboard są wymagającymi formami ruchu. Kilka dni przed wyjazdem to zdecydowanie za mało czasu, by rozruszać organizm. Dla własnego dobra należy zacząć ćwiczyć najwcześniej 1,5 miesiąca przed sezonem – radzi Łukasz Andrzejewski, ekspert ze sport-shop.pl. Rozruszane i rozciągnięte ciało zwiększa szanse na dobrą zabawę na stoku. Przyzwyczajone do wysiłku mięśnie grzbietu nie odmówią nam posłuszeństwa nawet po wielogodzinnym przebywaniu w pochylonej pozycji, a uda ze stali wytrzymają dłuższe i bardziej ekscytujące zjazdy.
Fantazję na stoku musi poprzedzić odpowiedzialne podejście do sportu. W tym celu poleca się zastosowanie reguły „3 x 30 x 130”. Chodzi o wysiłek fizyczny uprawiany minimum 3 razy w tygodniu przez 30 minut, w taki sposób aby podnieść tętno do ok. 130 sk/min – tłumaczy Łukasz Andrzejewski. Idealne są do tego formy ruchu o charakterze tlenowym, o stałej, umiarkowanej intensywności, np. spokojny jogging, rolki, rower albo pływanie – dodaje. Podczas ćwiczeń, szczególną uwagę przywiązujemy do mięśni nóg. Pracować nad nimi możemy na siłowni, w klubie fitness, a nawet na ściance wspinaczkowej. W przypadku siłowni, trening narciarski skoncentrowany jest na ćwiczeniach z suwnicą. W pozycji leżącej lub siedzącej, z odpowiednio dobranym obciążeniem, wykonujemy na niej przysiady. Pomocne mogą się również okazać izolowane ćwiczenia mięśni ud i pośladków wykonywane na przyrządach. Zastrzykiem energii dla organizmu może być też trening fitness. Kondycję poprawimy dzięki ćwiczeniom TBC (Total Body Condition), które wzmacniają całe ciało oraz ABT modelującym brzuch, uda i pośladki. Amatorzy mniej fitnessowych form ruchu mogą z kolei pobawić się sztangą na zajęciach Power bar, skorzystać z Nordic Walking lub popedałować podczas Indoor cycling. Niektóre kluby fitness oferują nawet specjalistyczne zajęcia dla osób przygotowujących się do sezonu zimowego.
Przy sterowaniu nogami podczas jazdy na stoku najsilniej zaangażowane do pracy są mięśnie wewnętrznej strony uda. Natomiast mięśnie grzbietu i mięśnie skośne wewnętrzne brzucha wpływają na lepszą kontrolę podczas zakręcania i obracania się np. podczas skoków na snowboardzie. Ważne są też boczne mięśnie brzucha – odpowiednio wzmocnione poprawią naszą stabilność podczas jazdy – mówi mgr fizjoterapii Aneta Syska z Centrum Zdrowia Promedica w Kielcach. Stopniowo powinniśmy przyzwyczajać organizm do wysiłku, abyśmy już po pierwszym zjeździe, zdyszani nie opadli z sił.  Poza wzmocnieniem mięśni powinniśmy je również rozciągnąć – w ten sposób zmniejszymy ryzyko naciągnięcia, a nawet naderwania ścięgien – dodaje Syska. W przygotowaniu do sezonu narciarskiego bardzo ważna jest również praca nad propriocepcją, czyli czuciem głębokim, gdyż dzięki niej nasze mięśnie podczas jazdy „będą umiały” reagować odpowiednim napięciem na zmiany podłoża np. przy muldach tworzących się z powodu intensywnego użytkowania stoku.
Bezpośrednio przed wyjazdem należy skoncentrować się na intensywnych ćwiczeniach wywołujących skurcze ekscentryczne mięśni. Ćwiczenia ekscentryczne polegają na pobudzeniu pracy i wzrostu napięcia mięśniowego. Doskonale wzmacniają one układ więzadłowo-stawowy. Wykonujemy je naśladując ruch wykonywany przy zjazdach: zbieganie po schodach, przysiady podskoki na obu nogach – na przykład przez ławeczkę. Zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki i stopniujemy poziom trudności ćwiczeń – radzi Łukasz Andrzejewski. W ten sposób zniwelujemy perspektywę dokuczliwego bólu mięśniowego podczas właściwych zjazdów na nartach czy desce i będziemy mogli w pełni cieszyć się śnieżnymi przyjemnościami.

Przygotowania krok po kroku:

1. Przygotuj swoje ciało przed wyjazdem. Jeśli nie masz jeszcze nawyku regularnego ćwiczenia, nie jest za późno, aby je rozpocząć. Wiedząc, że robisz to, by wybrać się na narty, masz większą motywację do ćwiczeń. Jeśli już wykonujesz codzienne ćwiczenia, zastanów się czy nie ma potrzeby dostrojenia twoich treningów, by były bardziej skuteczne.
2. Buduj swoją wytrzymałość. Wybierając się na narty musisz być przygotowany na duży wysiłek fizyczny. Większość z nas planuje bowiem taki wyjazd na cały dzień, nawet jeśli minęły lata czy miesiące od ostatniego zjazdu. Po południu będziesz już tak zmęczony, że nie będziesz w stanie się skoncentrować. Nie trudno wówczas o upadek i urazy.
3. Opracuj program ćwiczeń. Powinieneś poświęcić na trening 3-5 dni w tygodniu, najlepsze przygotowanie do nart to biegi, ćwiczenia na steperze, aerobik i jazda na rolkach. Postaraj się o różny czas treningu od 25 do 40 minut. Jeśli zbliża się czas wyjazdu, możesz wydłużyć sobie czas treningu i zrobić jeden długi w każdym tygodniu.
4. Wzmocnij swoje siły. Jazda na nartach wymaga aktywności wszystkich twoich mięśni. Jednak niektóre mięśnie są bardziej wykorzystywane niż inne. Na nich właśnie powinieneś skoncentrować się podczas treningu wytrzymałościowego. Narciarstwo obejmuje:
a) Mięsień czworogłowy uda. Prawdopodobnie najczęściej używany mięsień podczas jazdy na nartach. Mięśnie te utrzymują ciało w odpowiedniej pozycji i chronią kolana przed urazami. Najlepsze ćwiczenia na te mięśnie to przysiady i wymachy nogami.
b) Ścięgna podkolanowe i pośladki. Kiedy zjeżdżasz na nartach utrzymujesz swoje ciało w pozycji pochylonej od linii bioder. Wymaga to wielkiego wysiłku mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych, które pomagają ustabilizować twoje ciało. Pracuj nad tymi mięśniami poprzez podnoszenie ciężarów i ćwiczenia z piłką.
c) Zewnętrzna i wewnętrzna strona ud. Twoje wewnętrzne mięśnie ud pracują jak szalone, by utrzymać narty razem. Twoje zewnętrzne mięśnie ud utrzymują stabilne ciało i pomagają sterować. Pracuj nad tymi mięśniami robiąc wymachy nóg, rozciągając je na boki, podnosząc je do góry czy na boki.
d) Łydki. Podczas zjazdu twoje kolana są ugięte, dlatego też twoje łydki mocno pracują. Dzięki nim możesz zachować pozycje pionową i nie przewracasz się (podobnie działają buty narciarskie). Ćwicz mięśnie łydek poprzez stanie na palcach.
e. Muskuły i plecy. Ponieważ jesteś w pozycji pochylonej, twoje mięśnie pleców muszą pracować jak szalone, by ją zachować. Twoje mięśnie brzucha pomagają ci w tym wysiłku, chroniąc jednocześnie kręgosłup. Twoje mięśnie boczne wykorzystywane są podczas jazdy na płaskim terenie i pod górkę, gdy używasz kijków. Pracuj nad tymi mięśniami poprzez wykonanie tzw. rowerka, wymachy, rozciąganie mięśni grzbietu i ćwiczenia z hantlami.
f) Ramiona. Podobnie jak i mięśnie pleców, mięśnie ramion pomagają ci zachować odpowiednią pozycję i ustabilizować stawy. Pracuj nad swoimi bicepsami i tricepsami.
5. Teraz czas wprowadzić wszystko w życie. Pracuj nad swoją siłą, wytrzymałością, stabilnością i ogólną sprawnością. Nie zapomnij o rozciąganiu – zachowując elastyczność chronisz swoje ciało przed niebezpiecznymi urazami.
Według statystyk, ponad jedna trzecia kontuzji to uszkodzenia kolana. Urazy łąkotki mogą mieć bardzo poważne konsekwencje. Pełni ona funkcję amortyzatora. Jeśli jest uszkodzona, staw kolanowy pozostaje bez wsparcia, co w przyszłości może zakończyć się nawet wszczepieniem protezy. Podczas wysiłku na nartach i snowboardzie angażowane są zupełnie inne partie mięśniowe niż na co dzień. Warunkuje to pozycja, którą przyjmujemy podczas zjazdu. Największe wyzwania czekają mięśnie ud i grzbietu. Snowboardziści, w związku z bardziej ekstremalnym stylem jazdy, dodatkowo narażeni są na kontuzje przedramienia, nadgarstka, urazy głowy i szyi. Od odpowiedniego przygotowania ciała do sezonu zimowego zależy nasze zdrowie, bezpieczeństwo na stoku oraz pełna satysfakcja ze sportowych szaleństw.
Bez względu na to, czy jesteśmy amatorami czy profesjonalistami, warto podejść odpowiedzialnie do zimowych rozrywek.

Przeczytaj również:

  1. Zimowe mity: czy alkohol rozgrzewa?
  2. Sposoby na przemarznięte stopy i ręce
  3. Brak światła zabija!
  4. Kakao na choroby układu krążenia
  5. 16 zasad szczęśliwego życia