Pięć kroków do obniżenia poziomu cholesterolu
Odpowiedni poziom cholesterolu jest niezbędny w organizmie do wielu procesów zachodzących w organizmie, między innymi stanowi niezbędny element do syntezy hormonów płciowych, kwasów żółciowych oraz witaminy D3. Zbyt wysoki jego poziom jest jednak niebezpieczny i prowadzi do rozwoju chorób układu krążenia.
Wpływ cholesterolu na zdrowie może być zarówno dobry jak i zły, wyróżniamy bowiem dwa jego rodzaje o zupełnie odmiennych właściwościach.
HDL – to lipoproteiny dużej gęstości, mają one działanie ochronne. Jest to tzw. „dobry” cholesterol, „wysysa” on nadmiar cholesterolu z tkanek (m.in. z naczyń krwionośnych) i przenosi go do wątroby, gdzie ulega degradacji i jest wydalony z organizmu wraz z żółcią. Im większe stężenie HDL we krwi tym większe jest wydalanie nadmiaru cholesterolu i tym mniejsze ryzyko wystąpienia miażdżycy.
LDL – to lipoproteiny małej gęstości. Jest to tzw. „zły” cholesterol. Rolą LDL jest przenoszenie cholesterolu z wątroby do tkanek, m.in. do nabłonka naczyń tętniczych, gdzie odkłada się on tworząc stopniowo blaszkę miażdżycową. Utleniony LDL w bezpośredni sposób prowadzi do powstania zmian miażdżycowych.
Na niektóre czynniki, takie upływ czasu czy obciążenie rodzinne, które powodują zwiększone ryzyko podwyższonego cholesterolu nie mamy wpływu. Jednak pozostałe czynniki ryzyka z powodzeniem możemy wyeliminować i tym samym zredukować ryzyko rozwoju, miażdżycy do minimum.
Oto pięć prostych kroków na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i zmniejszenie ryzyka rozwoju miażdżycy:
1. Zwiększ spożycie produktów zbożowych pełnoziarnistych (takich jak: żytnie lub razowe pieczywo, makarony pełnoziarniste, płatki zbożowe, otręby) oraz warzyw (takich jak: groch, fasola, brokuły). Uważaj natomiast na owoce, możesz je jeść maksymalnie raz dziennie (np. jedno jabłko, pół grapefruita czy szklankę owoców jagodowych). Tylko w ten sposób doprowadzisz do pokrycia dziennego zapotrzebowania na błonnik pokarmowy nie dostarczając nadmiernej ilości fruktozy, która podwyższa poziom cholesterolu.
2. Zmniejsz ilość tłuszczu w diecie, szczególnie tłuszczów nasyconych – spożywaj niskotłuszczowe produkty nabiałowe (jednak nie zupełnie odtłuszczone), chude mięsa i żywność przygotowaną bez dodatku tłuszczu lub z bardzo małą jego zawartością. Jako dodatek do potraw używaj olejów roślinnych lub oliwy.
3. Wyeliminuj do minimum ilość kwasów trans w diecie – zrezygnuj z pieczywa cukierniczego, kupnych ciastek, wafelków czy innych słodyczy, unikaj dań typu fast-food.
4. Ćwicz przynajmniej przez 30 minut trzy razy w tygodniu. Zrezygnuj z windy i schodów ruchomych, wybierz się do pracy na piechotę.
5. Rzuć palenie i zrezygnuj całkowicie z alkoholu!
Justyna Marszałkowska-Jakubik – Dietetyk medyczny – www.e-prolinea.pl
