Jak kształtować silną wolę – 12 przykazań

Obiecujesz sobie żyć inaczej: kontrolować wydatki, nie objadać się słodyczami i zacząć wreszcie uprawiać jakiś sport. Obiecujesz, wyznaczasz terminy i… przesuwasz je w nieskończoność. Gdyby tylko wystarczyło ci silnej woli, twoje życie wyglądałoby inaczej. Jednak jak twierdzą naukowcy wraz z upływem czasu nasza wola coraz bardziej słabnie.

Czy silna wola to cecha wrodzona czy raczej wytrenowana? Zdania na ten temat są podzielone, a prawda leży – jak zwykle – pośrodku. Jeśli byłaby darem od Losu, wówczas nic łatwiejszego, jak zrzucić winę za wszelkie nasze porażki właśnie na Los. To wygodne, ale może być pułapką, gdy uwierzysz, że wszystko zdarza ci się z woli przeznaczenia i nic nie zależy od ciebie. Po co się wtedy starać? Po co wyznaczać sobie cele? Po co marzyć? Jeśli jednak przyjmiesz, że silną wolę można wyćwiczyć, stajesz się panią własnego losu. Możesz podejmować decyzje, szukać najwłaściwszych rozwiązań i najprostszych dróg do obranego celu. Jeśli nie uda się go osiągnąć, można spróbować jeszcze raz; inną drogą…

Zaskakujące są jednak odkrycia naukowców. Amerykańsy badacze twierdzą, że wraz z upływem czasu człowiekowi coraz trudniej powstrzymać się od zrealizowania pragnień.

Opis badania można znaleźć na stronie „Society for Personality and Social Psychology” i w czasopiśmie „Psychological Science„. Najnowsze badanie, przeprowadzone przez Wilhelma Hofmanna z the University of Chicago Booth School of Business i jego zespół, wsparło tezę, że szansa na zrezygnowanie z realizacji pragnienia maleje tym bardziej, im częściej i w mniej odległym czasie człowiek zdołał oprzeć się poprzednim pokusom. Silna wola i samokontrola słabną wraz z upływem kolejnych dni. W dodatku nasz organizm w żaden sposób nie ostrzega nas przed tym, że nasza wola osłabła. Jednak naukowcy odkryli też, że niski poziom silnej woli sprawia, iż intensywniej odczuwamy. Osłabienie silnej woli podkręca nasze życie – mówi Roy Baumeister z Florida State University, współautor badania.

Ludzie o słabszej woli odczuwają większy smutek po obejrzeniu poruszającego filmu i deklarują dotkliwsze doznania bólowe podczas testu zanurzenia w zimnej wodzie. Ponadto doświadczają mocniejszej pokusy, aby otworzyć prezent lub kontynuować jedzenie ciasteczek. Wśród wszystkich przebadanych osób najsilniejsze pragnienia były związane ze snem i , podczas gdy najtrudniejsze do odparcia były te, dotyczące pracy i korzystania ze środków masowego przekazu (internet, telewizja). Co ciekawe potrzeby, które odnosiły się do substancji uzależniających: tytoniu i alkoholu, okazały się najsłabsze. Najbardziej problematyczne były pragnienia snu i odpoczynku, ponieważ wiązały się z ciągłym napięciem, wywołanym przez współwystępowanie naturalnych skłonności do relaksu oraz natłoku pracy i naglących obowiązków.

Nicole Mead z Catolica-Lisbon School of Business and Economics wraz z zespołem przeprowadziła inne badanie, które miało na celu znalezienie efektywnego sposobu na rezygnację z pokusy jedzenia niezdrowych pokarmów. Odkryła, że pragnienie może być zmniejszone poprzez przełożenie terminu konsumpcji niezdrowej przekąski na bliżej nieokreśloną przyszłość. Dzięki temu maleje też prawdopodobieństwo jej zjedzenia w ogóle. Osoby badane, które przekładały moment „spałaszowania” chipsów, zjadały ich w ciągu tygodnia znacznie mniej niż badani, którzy otrzymali polecenie lub zdecydowali, aby całkowicie zrezygnować z jedzenia lub skonsumować przekąskę od razu. We współczesnych społeczeństwach ludzie są zasypywani ofertami, związanymi z możliwością jedzenia, a ta strategia może okazać się szczególnie pomocna, gdyż bazuje na redukcji pragnienia, a nie na wzmacnianiu silnej woli – podsumowuje Nicole Mead.

1. Ustal, które cele są na pewno twoje własne, bo cudze oczekiwania, sprzeczne z tym, co nam w duszy gra, realizuje się ze znacznie mniejszym zapałem. Zamień słowo „muszę” na „chcę”.

2. Zrób listę doraźnych i długofalowych korzyści, jakie odniesiesz, realizując ważny cel.

3. Podziel go na mniejsze, bo duży cel przytłacza, obezwładnia, zniechęca. Łatwiej pokonasz barierę emocjonalną.

4. Każdy z celów cząstkowych poddaj wizualizacji – tzn. wyobraź sobie plastycznie, używając wszystkich zmysłów, swoją satysfakcję po koksekwentnej cząstkowej realizacji zamierzeń, pozytywne reakcje otoczenia i obiektywne korzyści zewnętrzne. Ta technika pozwoli ci ładować akumulator w trudnych chwilach.

5. Ustal kolejność i zaplanuj realistycznie czas osiągnięcia podcelów. Uwzględnij marginesy czasowe. Nie narzucaj sobie zbytniego reżimu, bo nie wytrzymasz własnego terroru i potem uznasz, że skoro się coś zawaliło, to w ogóle nie warto kontynuować wyznaczonego kierunku działania. Uwzględnij w planie czas na relaks, ostrą chandrę, chorobę i inne nieprzewidziane zdarzenia.

6. Poinformuj ważne dla ciebie osoby, że zaczynasz coś nowego. Wstyd powstrzyma cię przed niepotrzebnym wycofaniem się z powziętego zamierzenia.

7. Spróbuj włączyć kogoś sympatycznego i życzliwego w rozpoczynaną właśnie aktywność – będziecie się wspierać, a poczucie lojalności i obawa przed utratą zaufania dodadzą ci siły.

8. Zrób wreszcie ten najważniejszy pierwszy krok. I zawsze kończ rozpoczętą czynność.

9. Skoncentruj się, najbardziej jak możesz, na wykonaniu aktualnej czynności.

10. Jeśli czujesz, że mimo wszystko zapał słabnie i masz dość, zacznij stosować techniki relaksacji... lub nagradzaj siebie za każdy kolejny krok prowadzący w stronę upragnionego celu. Jeśli nagród będzie dużo, twoja przyjemność wzrośnie razem z szansą na wytrwanie. Pozytywne emocje sprawią, że szybciej się nauczysz, że dłużej zapamiętasz, łatwiej sobie przypomnisz.

11. Nie pozwól sobie na nudę, rób przerwy i odpoczywaj, ale nie folguj sobie zbytnio – pracuj przynajmniej poł godziny.

12. Uzupełnij co pewien czas listę korzyści, aby mieć pewność, że nie umknęło ci nic ważnego. Skupiając na nich uwagę, utrzymujesz motywacje na przyzwoitym poziomie.