Fitness dla mózgu

Każde nowe doświadczenie to nie tylko nowe połączenia między neuronami, ale także nowe komórki mózgu. Neurogeneza funkcjonuje tak długo, jak długo jesteśmy zdolni przyswajać nowe doświadczenia. Tak samo jak pracoholik, żyje dzięki nowym wyzwaniom i pracy. Nasze szare komnórki muszą być stale pobudzane, wciąż czymś zajęte, ponieważ brak bodźców powoduje ich obumieranie. I tak samo, jak ciało potrzebuje ruchu, tak samo mózg wymaga ćwiczeń podtrzymujących jego sprawność.
Założenia fitnessu mózgu, podobnie, jak jego odpowiednika przeznaczonego dla ciała, są proste. Aby utrzymać mózg w formie, lub usprawnić jego działanie, trzeba wykonywać ćwiczenia. Odpowiedni ich dobór i częstotliwość ma gwarantować osiągnięcie pożądanych rezultatów. Korzyści jest wiele. Najczęściej wymieniana jest poprawa koncentracji, spostrzegania, przetwarzania informacji; zwiększenie zapamiętywania, szybsze myślenie, usprawnienie procesów przypominania czy przyspieszenie procesów poznawczych.

Jak liczne mody na doskonalenie ciała, neurobik – ćwiczenie umysłu – też przywędrował do nas z Ameryki. Na pozór tuzinkowa publikacja dwóch neurochirurgów z Duke University – Larry’ego Katza i Manninga Rubina – Keep Your Brain Alive (ang. zachowaj sprawność umysłu) wywołała istne szaleństwo. Na bazie książki wyrosła cała seria publikacji o stylu życia „kreatywnym” dla mózgu. Główne zalecenie autorów: porzuć stereotypowe zachowania, rób stale rzeczy nowe, wymagające nowych decyzji. Cała filozofia polega na tym, by zerwać z przyzwyczajeniem, które wkrada się w nasze życie niepostrzeżenie i usypia nasz umysł. Ulepszenie naszej sprawności umysłowej poprzez ćwiczenia jest możliwe dzięki neurotrofinom, które znajdują się w komórkach układu nerwowego i unerwionych tkankach naszego ciała. Cząsteczki te zwiększają liczbę połączeń komórkowych i ich moc działania. To sprawia, że jakość przepływu informacji w mózgu jest znacznie lepsza. Żeby ćwiczyć mózg wcale nie trzeba brać udziału w treningach pamięci, czy specjalistycznych kursach. Nawet proste zmiany i urozmaicenie rutynowych czynności wymuszają bowiem zaangażowanie kolejnych obszarów w mózgu. Dzięki temu powstają nowe połączenia nerwowe, a narząd zawiadujący funkcjonowaniem całego naszego organizmu staje się bardziej plastyczny, czyli młodnieje. W walce z rutyną obowiązuje jedna podstawowa zasada: rób wszystko inaczej. Wprowadź więc do harmonogramu dnia nowe przyzwyczajenia w miejsce starych. Zaczynałeś dzień od leniwego przeciągania się w łóżku? Teraz rozpocznij go krótką gimnastyką. Najpierw jadłeś śniadanie a potem się myłeś? Zmień kolejność tych czynności. Jeśli nosisz zegarek na lewej ręce – przełóż go na prawą. Staraj się odbierać telefon inną ręką niż zwykle. Jeśli zwykle myjesz zęby prawą ręką, zacznij lewą. Jeśli zazwyczaj piszesz długopisem, sięgnij dla odmiany po pióro. Spróbuj ubrać się lub wziąć prysznic z zamkniętymi oczami. Przeorganizuj miejsce pracy. Zmień ustawienie przedmiotów, które trzymasz na biurku. Podobne zmiany wprowadź w domu, poprzenoś zawartość szafek, zmień ułożenie sztućców w szufladzie. Wytycz sobie nowe drogi. Zawsze wracasz ze szkoły przez park? Znajdź inną drogę i otwórz oczy na nowe widoki, nowe twarze. Zwróć uwagę, jaka będzie reakcja Twojego umysłu kiedy zaczniesz cos robić inaczej niż dotychczas. Od razu poczujesz różnice, a dotychczas wykonywane rutynowe czynności nabiorą nowego wymiaru.

Znana jest też specjalna gimnastyka zwana kinezjologią lub gimnastyką mózgu. Wymyślił ją Amerykanin, dr Paul Dennison. Opiera się na odkryciach neurobiologów, którzy stwierdzili ponad wszelką wątpliwość, że do organizowania pracy mózgu niezbędna jest – aktywność fizyczna. Dlatego małe dzieci, których mózg rozwija się najintensywniej, bez przerwy się ruszają i dlatego psycholog na dysleksję może zalecić taniec albo pływanie. I z tego samego powodu nasza umysłowa wydajność spada, kiedy całe godziny spędzamy za biurkiem, a jedyną gimnastyką jest stukanie palcami w klawiaturę komputera. Ruch, jaki propaguje ten rodzaj treningu, nie jest wysiłkowy, opiera się na naturalnej aktywności człowieka, a korzyści są ogromne. Gimnastyka umysłu korzystnie wpływa na stan równowagi psychicznej, poczucie własnej wartości, organizację pracy, koncentrację. Proste ćwiczenia dr. Dennisona poprawią koordynację wzrokowo-ruchową, zwiększą zdolności manualne, usuną zmęczenie, odprężą i zrelaksują. No i napompują umysł nowymi pomysłami i energią. Jest wiele (także po polsku) książek z zestawami kinezjologicznych ćwiczeń. Bez problemu można stosować je samemu. Podobny pogląd i praktyczne ćwiczenia oferuje metoda Fildekreista , a wpływ ruchu na stymulację mózgu był opisywany także przez pedagogów –  np. ćwiczenia podane przez Verę F. Birkenbihl w jej książce Szkoła bez stresu.

1. Ćwiczenie przypominające marsz w miejscu. Podnieś do góry prawe kolano i dotknij do niego lewą ręką (najlepiej łokciem), następnie do podniesionego lewego kolana dotknij prawą ręką. Wykonuj takie ruchy naprzemienne (jedna z podstawowych zasad), które usprawniają pisanie, słuchanie, czytanie i rozumienie, koordynację ruchową lewej i prawej strony ciała, wzmacniają oddech, powodują wzrost energii, poprawiają wzrok i słuch. Inne podobne ćwiczenia naprzemienne (zwane też krzyżowymi) w miejscu:
Podskoki raz na jednej nodze raz na drugiej, klepnięcie prawą ręką uniesionej z tyłu lewej stopy itp.
2. Leniwe ósemki. Ćwiczenie wykonuj rysując lub wodząc oczami za przedmiotem po kształcie położonej ósemki (znaku nieskończoności). Ruch zaczynaj zawsze od środka w lewo do góry – lewą ręką, następnie prawą ręką i kończ obydwoma rękoma połączonymi razem. Zastosowanie – koordynacja wzroku, obwodowe widzenie, aktywizacja mózgu dla przekraczania środkowej wizualnej linii, integracja półkul mózgowych, mechanizm czytania (ruch oczu z lewej do prawej), rozpoznawanie znaków przy pisaniu, czytanie ze zrozumieniem.
3. Słoń. Wykonujemy te same ruchy co przy „leniwych ósemkach” , tak jakby robił to słoń. Kładziemy lewe ucho na lewym ramieniu i patrzymy wzdłuż wyciągniętego ramienia-trąby słonia (grzbietem dłoni do góry), nogi w kolanach lekko ugięte, mały rozkrok. Rysuj ręką w powietrzu obszerne leniwe ósemki (ucho przyklejone do ramienia). Całe ciało prostuj. Zastosowanie – przekroczenie środkowej audytywnej linii ciała, stymulacja mowy wewnętrznej, twórcze myślenie, słuchanie własnego głosu, rozwój pamięci długoterminowej, zintegrowane widzenie, słyszenie i ruch; mowa, pismo, zapamiętywanie. Ćwiczenie to rozluźnia mięśnie szyi i oczu.
4. Rysowanie oburącz. Na płaszczyźnie przeznaczonej do rysowania narysuj oś symetrii na wprost nosa, rysuj obydwoma rękoma jednocześnie tak, by rysunek z jednej strony był zwierciadlanym odbiciem drugiej strony. Można rysować w powietrzu na planszy wyimaginowanej. Zastosowanie – koordynacja, ,,ręka-oko”, przekraczanie środkowej kinestetycznej linii ciała, uświadomienie przestrzeni wokół siebie oraz wzrokowe rozróżnianie, śledzenie oczami za ruchem ręki w różnych kierunkach, pisanie, umiejętności matematyczne.
5. Rowerek. Ruchy naprzemienne na leżąco – wykonaj to ćwiczenie na miękkiej powierzchni. Podnieś ręce i głowę do góry, obejmij głowę dłońmi i podtrzymuj ją. Prawym łokciem dotykaj lewego kolana, potem lewym łokciem prawego kolana, itd. Oddychaj rytmicznie. Zastosowanie – integracja lewej i prawej strony ciała, czytanie, umiejętność słuchania, pismo, zasady pisowni, matematyka.
6. Punkty na myślenie – jedną ręką masuj miękkie miejsca pod obojczykami z lewej i prawej strony klatki piersiowej, a drugą połóż na pępku. Zastosowanie – przekazanie informacji od prawej półkuli do lewej połowy ciała i odwrotnie, stymulacja aorty, zwiększenie potoku elektromagnetycznej energii, likwiduje odwracanie liter i cyfr, prawidłowo układa ciało podczas czytania.
7. Punkty równowagi. Jedną rękę połóż na wgłębieniu u podstawy czaszki za uszami a drugą na pępku. Zmień położenie rąk. Zastosowanie – pobudzenie i koncentracja świadomości, podejmowanie decyzji, rozluźnienie napięcia przy ruchu szczęk i kości czaszki, rozumienie podtekstu napisanego ,,między wierszami”, punktu widzenia autora tekstu, krytyczna ocena i podejmowanie decyzji, umiejętność rozróżniania przy pisaniu i matematyce.
8. Punkty przestrzeni. Końcami palców jednej ręki dotknij miejsca między górną wargą a nosem, drugą rękę połóż tuż powyżej kości łonowej. Wzrok skieruj do góry. Zamień ręce.
Zastosowanie – zdolności pracy w polu środkowym, rozluźnienie centralnego układu nerwowego, percepcja głębokości wyobrażenia, zdolności widzieć blisko i daleko, umiejętności organizacyjne, skupienie na zadaniu.

Definicja fitnessu mózgu jest dosyć pojemna i obejmuje też chociażby naukę języków obcych, rozwiązywanie krzyżówek czy gry. Do tego nurtu można też zaliczyć cieszące się olbrzymim zainteresowaniem Sudoku czy jego mniej znaną odmianę o nazwie Kakuro. Zwłaszcza gry zespołowe takie jak scrabble, są stymulujące, bo wymagają większego skupienia uwagi. Obserwacja pozostałych graczy zwiększa aktywność naszego mózgu i zaangażowanie wielu jego części. Ważne, by wykonywana czynność sprawiała przyjemność. Udowodniono, że stres działa hamująco na czynność neurotrofin – mówi dr Julita Czarkowska, neurobiolog z Instytutu Biologii Doświadczalnej im. Nenckiego w Warszawie. Uczona twierdzi też, że do pobudzenia różnych struktur mózgowych prowadzi wizualizacja pewnych zdarzeń lub czynności.
Można też skorzystać z coraz liczniej powstających serwisów specjalizujących się fitnessie dla mózgu, jak chociażby Lumosity.com czy Mind360.com. Oferują one programy ćwiczeń, złożone z różnorodnych prostych gier, które w odpowiednich kombinacjach pozwalają uzyskać wspomniane rezultaty. Choć mamy tu do czynienia z grami, to w odróżnieniu od innych sieciowych przybytków rozrywki we Flashu, każda z nich ma mocne podstawy naukowe, a opracowanie ich założeń powierzono psychologom. Zwolennicy tego rodzaju aktywności twierdzą, że z pomocą umiejętnie dobranych ćwiczeń, można utrzymać mózg w dobrej formie, pomimo upływu lat, gdy coraz słabiej radzi sobie z różnymi zadaniami. Ćwicząc swój mózg poprzez coraz bardziej popularne brain fitness games należy oczywiście pamiętać o rozsądnym i bezpiecznym korzystaniu z Internetu.  Podobnie jak w klasycznym fitnessie i tutaj należy zachować rozwagę i umiar.