Czy zastanawialiście się kiedyś nad tym, jak to, co jecie wpływa na nastrój, samopoczucie, pamięć czy na sposób podejmowania decyzji? Okazuje się, że nasza dieta istotnie oddziałuje na to, w jakim humorze budzimy się i zasypiamy. Mało tego, nie pozostaje obojętna na sposób w jaki rozmawiamy z ludźmi i nawet na to, czy nasze myśli są optymistyczne czy też dochodzimy do wniosku, że „wszystko jest dziś bez sensu”.
Mózg to narząd jedyny w swoim rodzaju. Potrzebuje on odpowiedniego rodzaju paliwa, aby móc funkcjonować w sposób prawidłowy, aby prężnie przetwarzać bodźce płynące ze środowiska i prawidłowo reagować na wszystko, co dzieje się wokół nas. A chodzi nam o to, abyśmy reagowali w sposób szybki, ale jednocześnie nie wybuchowy. Zależy nam aby nasze nastawienie do codzienności było pozytywne, abyśmy byli gotowi stawiać czoła największym wyzwaniom czy planom.
Mózg stanowi 2% naszej masy ciała, ale potrzebuje aż 20% energii i 25% tlenu, który dostarczamy organizmowi! Stresy, zmartwienia, mało snu, nieprawidłowa dieta, brak czasu na ruch… – to z pewnością wpływa negatywnie na funkcjonowanie mózgu. Więc czego tak właściwie potrzebuje nasza centrala dowodzenia, aby działać prawidłowo, dynamicznie?
Co mamy jeść, aby czuć się wypoczętymi i szczęśliwymi?
Węglowodany
Mózg żywi się głównie glukozą spalaną w obecności tlenu. Aby uzyskać optymalnie intensywną pracę mózgu zalecamy spożywanie posiłków o tak zwanym niskim indeksie glikemicznym (IG <50). Są to produkty, z których cukry uwalniają się powoli, co pozwala na utrzymywanie poziomu glukozy we krwi na stałym poziomie. Zalecamy je ponieważ gwałtowne zmiany stężenia glukozy przyczyniają się do zaburzeń koncentracji i szybkiego zmęczenia.
Witaminy i mikroelementy
Witaminy z grupy B pomagają w przemianie węglowodanów w energię, w metabolizmie bardzo istotnych dla mózgu tłuszczów, oraz w utrzymaniu w dobrej kondycji komórek nerwowych.
Zalecamy selen wspomagający działanie witaminy E o właściwościach przeciwutleniających, magnez, który pozwala na efektywne działanie mózgu oraz żelazo odgrywające rolę w transporcie tlenu do mózgu.
Przeciwutleniacze
Komórki mózgu są niezwykle wrażliwe na działanie wolnych rodników – cząsteczek, które są produktami rozkładu składników pożywienia. Mają one właściwość negatywnego oddziaływania na zdrowe komórki organizmu. Przeciwutleniacze mają za zadanie usunięcie nadmiaru wolnych rodników i niwelowanie ich negatywnego działania.
Tyrozyna i cholina
Tyrozyna jest aminokwasem, który umożliwia komórkom mózgowym tworzenie połączeń pomiędzy sobą. Cholina natomiast stanowi budulec błon komórkowych przenoszących impulsy nerwowe.
Kwasy omega- 3
To wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają chronić nasz mózg przed starzeniem, minimalizują negatywne działanie wolnych rodników. Występują w makreli, śledziu, sardynce, tuńczyku.
Tyle z teorii. Przejdźmy do konkretów – z zaopatrzenia lodówki:
Awokado bogate w witaminę E, B6 i tyrozynę; borówki – to źródło antocyjanów, które stanowią najsilniejszy przeciwutleniacz. Spożywanie tych owoców wpływa pozytywnie na funkcje mózgu. Pozwala na prawidłowy przepływ krwi. Awokado ma właściwości obniżające ciśnienie krwi, a nadciśnienie jest poważnym czynnikiem ryzyka dla spadku jakości kreatywnego myślenia.
Warzywa i owoce – bogate źródło przeciwutleniaczy, witaminy C, kwasu foliowego, karotenu, choliny, wapnia i całej masy innych pozytywnych substancji. Na przykład marchew pozytywnie wpływa na przemianę substancji wewnątrz mózgu. Ananas, cytryna, truskawki i maliny są niezwykle bogate w witaminę C, która wpływa na poprawę pamięci i ułatwia przyswajanie w przewodzie pokarmowym żelaza, które z jest odpowiedzialne za przenoszenie tlenu do tkanki mózgowej.
Rośliny strączkowe i ziarna zbóż są źródłem lecytyny poprawiającej pamięć oraz magnezu kojącego nerwy. Zalecamy, kaszę gryczaną, migdały, fasolę, soję, orzechy, pestki dyni.
Dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego bardzo ważny jest mangan. Zwiększa on tolerancję na obciążenie glukozą, czyli sprawia, że duża dawka cukru nie uśpi nas. Znaleźć możemy go m.in. w grzybach, cykorii i szpinaku. Poza tym zalecane są produkty takie jak rodzynki, czarne borówki, truskawki, śliwki, kukurydza, szpinak czy brokuły jako źródło cennych przeciwutleniaczy.
- Jaja to źródło choiny, witamin z grupy B.
- Chuda wołowina, drób, ryby – dostarczą witaminy z grupy B oraz żelazo hemowe.
- Ciemny, pełnoziarnisty chleb – ma niski indeks glikemiczny, zawiera witaminy z grupy B, cynk i inne makro- i mikroelementy
W czasie pracy – zróbmy sobie przerwę!
Gdy przez kilka godzin wykonujemy tę samą monotonną czynność, nasz mózg włącza tryb spoczynku. Dzieje się tak mimo tego, że mamy jeszcze tyle do zrobienia… Rozum po prostu za nas podejmuje decyzję, że czas na odpoczynek i już! W takiej chwili na pewno nie będzie z nami współpracował – bunt objawi się brakiem koncentracji i w końcu rozdrażnieniem. Musimy znów zachęcić go do pracy. Wystarczy poruszać się trochę, aby dotlenić nasze szare komórki i uaktywnić te obszary mózgu, które odmówiły chwilowo posłuszeństwa. Po kilku chwilach relaksu i dostępu świeżego powietrza poczujemy przypływ energii i będziemy mogli wracać do pracy.
A po pracy…
Troszcząc się o swoje szare komórki trzeba pamiętać, że odpowiednia dieta musi być połączona z aktywnością fizyczną. Wystarczy codzienny, 20 minutowy spacer, aby poprawić naszą koncentrację i logiczne oraz twórcze myślenie. Polecamy również jazdę na rowerze, pływanie, jazdę konną – wszystko to, co sprawia nam przyjemność i pozwoli się dotlenić.
Na długie jesienne wieczory…ziółka na ratunek szarym komórkom!
Herbatka z jemioły i chmielu oraz głogu – 2 łyżeczki szyszek chmielu, 1,5 łyżeczki jemioły i 4,5 łyżeczki kwiatów głogu. Łyżeczkę takiej mieszanki zalewamy szklanką wrzątku i parzymy 10 minut. Herbatka niweluje skutki stresów, wspomaga ukrwienie tkanek mózgowych, oraz pamięć.
Kozieradka – łyżkę potłuczonych nasion zalewamy szklanką wrzątku i podgrzewamy nie doprowadzając do wrzenia 20 minut. Pijemy 2-3 razy dziennie po szklance herbatki. Dzięki dużej zawartości choliny poprawia ona koncentrację.
Pachnąca lawenda – łyżeczkę kwiatów lawendy zalewamy szklanką wrzątku i parzymy 10 minut. Pijemy, przy zdenerwowaniu i problemach z koncentracją.
Yerba Mate – łyżkę mate zalewamy filiżanką wody o temperaturze 70-80 stopni. Parzymy 10 minut, ale im czas parzenia jest krótszy, tym silniejsze staje się działanie pobudzające. Mate pijemy przy stanach wyczerpania i przy zaburzeniach koncentracji.
Rozmaryn – łyżeczkę liści rozmarynu zalewamy filiżanką wrzątku. Parzymy 5 minut. Pijemy, gdy czujemy przemęczenie i gdy nie możemy się skupić.
Kojąca aromaterapia
Olejek rozmarynowy, z bazylii, mięty pieprzowej, lawendy, opium to skuteczne środki na poprawę funkcji mózgu. Wystarczy do szklanki z gorącą wodą dodać kilka kropli olejku eterycznego i postawić w ciepłym miejscu. Świetnie nadają się do takich zabiegów kominki zapachowe!
W każdej sytuacji pamiętaj o tym, że jesteś tym, co jesz! Wszystko, co dostarczysz swojemu mózgowi objawi się konkretną reakcją w postaci emocji lub uczucia. Staraj się spożywać wszystko to, co sprawi, że reakcje na pożywienie będą wyłącznie pozytywne, optymistyczne i mobilizująco nastrajające do działania.
A na koniec ciekawostka
Czy wiesz, że kiedy uśmiechasz się nawet bez żadnego powodu Twój mózg pozytywnie skojarzy tą mimikę i wytworzy porcję hormonu szczęścia? Tak więc – uśmiech proszę.
Dla portalu www.urodaizdrowie.pl artykuł opracowała Aleksandra Banaszkiewicz-Filipiak
Centrum Dietetyczne Ventis
Przeczytaj również:
- Brak światła zabija!
- Najlepsze spalacze tłuszczu
- Dlaczego jestem smutna?
- Pigułka gwałtu – nadal krąży!
