Dietetyczne potrawy – różne, smaczne przepisy

15 marca 2017, dodał: czekoladka

Artykuł zewnętrzny

Latem zawsze chętniej przyrządzamy zdrowe i dietetyczne potrawy. Zebrałam dla Was kilka smacznych i lekkich potraw na śniadanie, obiad, deser i kolację.

Placuszki z kaszy manny – bez mąki

Składniki:

· 1 i 1/2 szklanki kaszy manny,

· szklanka letniego mleka,

· 2 jajka,

· 2 łyżki serka wiejskiego,

· 2 łyżki miodu,

· szczypta soli,

· łyżeczka proszku do pieczenia,

· 2 łyżki rodzynek,

· łyżeczka cynamonu.

Przygotowanie

Kaszę dodać do mleka, wymieszać. Dodać szczyptę soli, proszek do pieczenia, cynamon, rodzynki i miód. Wymieszać. Wbić jajka, dodać serek wiejski, zmiksować do połączenia się składników. Ciasto odstawić na 15minut, by kasza napęczniała.

Następnie wymieszać, jeśli ciasto jest za gęste dolać odrobinę wody.

Kłaść łyżką porcje ciasta i smażyć z obu stron na gorącym oleju.

Podawać z ulubioną konfiturą lub oprószone cukrem pudrem.

Placuszki serowo – otrębowe

Składniki:

· 6 łyżek otrąb pszennych,

· 6 łyżek otrąb owsianych,

· 2 jajka,

· mały serek homogenizowany waniliowy,

· 2 łyżki cukru,

· olej.

Przygotowanie

Jajka rozkłócić z serkiem waniliowym. Dodać otręby i cukier, dokładnie wymieszać. Na patelni rozgrzać troszkę oleju, nakładać łyżką małe placuszki. Smażyć z obu stron na złoty kolor. Osączyć na ręczniku papierowym z nadmiaru tłuszczu. Można podawać ze śmietaną.

Płatki owsiane z jogurtem i malinami

Składniki:

· 2 łyżki Płatków Owsianych Błyskawicznych

· 150g jogurtu naturalnego,

· 4 orzechy włoskie,

· 2 orzechy laskowe,

· 2 orzechy nerkowca,

· kilka malin.

Sposób przygotowania:

Jogurt naturalny wymieszać z gotowymi Płatkami Owsianymi Błyskawicznymi Halina. Dodać obrane ze skórki, posiekane orzechy i maliny.

Wiosenna tortilla z białym serem i warzywami

Tortille:

· 350g mąki pszennej,

· 1/2 łyżeczki soli czosnkowej,

· łyżka oleju rzepakowego,

· niepełna szklanka przegotowanej wody.

Mąkę przesiać, dodać sól, czosnek i olej. Zagniatając, stopniowo dolewać wodę. Zagnieść gładkie, elastyczne ciasto. Odrywać małe porcje i rozwałkować na okrągły, cienki placek.
Smażyć z obu stron na odrobinie oleju (dosłownie kropelka!) i łopatką dociskać pojawiające się pęcherzyki powietrza.

Farsz:

· 250g białego sera,

· 3 łyżki śmietany 12%,

· 2 łyżki mleka,

· sól morska z pieprzem,

· duży pomidor,

· ogórek,

· 1/2 pęczka szczypiorku,

· 1/2 czerwonej papryki,

· główka sałaty.

Ser rozgnieść widelcem, dodać śmietanę i mleko, doprawić do smaku solą i pieprzem. Pomidora umyć, pokroić w półplasterki. Ogórka obrać ze skórki również pokroić w półplasterki. Paprykę umyć, usunąć gniazda nasienne, pokroić w paseczki. Wymieszać, doprawić solą z pieprzem. Na tortille rozsmarować trochę sera, ułożyć liście sałaty i warzywa. Złożyć. Od razu podawać.

Zielona sałatka

Składniki:

· główka sałaty,

· 4 jajka,

· pęczek szczypiorku,

· 1/2 puszki groszku,

· 1/2 cytryny,

· 1/2 łyżeczki kwiatów suszonych do sałatek,

· 2 łyżki majonezu,

· 2 łyżki jogurtu naturalnego,

· łyżka octu jabłkowego,

· sól ziołowa,

· pieprz czarny świeżo mielony.

Przygotowanie

Jajka ugotować na twardo, następnie przestudzić, oskubać i pokroić w ćwiartki. Sałatę umyć, osuszyć porwać na kawałki. Groszek opłukać pod bieżącą woda i dokładnie osączyć. Sałatę wymieszać z jajkami, groszkiem i posiekanym szczypiorkiem. W osobnej miseczce zmieszać jogurt, majonez oraz ocet jabłkowy. Doprawić odrobiną soli i pieprzu. Dodać skórkę startą z 1/2 cytryny oraz łyżkę soku z cytryny. Dokładnie wymieszać, sosem polać składniki. Przed podaniem oprószyć kwiatami praz świeżo zmieloną solą i pieprzem.

Jaglana zupa – krem z pieczonych pomidorów

Składniki:

· 6-7 średnich pomidorów (słodka odmiana)

· 1 czerwona papryka

· 5 łyżek ugotowanej kaszy jaglanej (do za

gęszczenia zupy) można dać więcej

· 3 duże ząbki czosnku

· domowy sok z pomidorów lub bulion (ok. 1 litra)

· 1 mała cebulka

· 4 cm kawałek pora (biała część)

· 1 liść selera z gałązką

· 2 liście laurowe

· 2 gałązki tymianku

· szczypta cynamonu

· oregano (2 łyżeczki)

· 1 łyżka octu balsamicznego

· sól, pieprz

· do podania oliwa lub olej z pestek dyni

Przygotowanie:

Nastawiamy piecyk a 180 stopni.

Pomidory przekrawamy na połówki, polewamy odrobiną oliwy, solimy lekko, posypujemy oregano, układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do nagrzanego piekarnika na ok. 20 minut (skórka zacznie się marszczyć).

Układamy też obok czosnek w łupinie.

Paprykę grillujemy aż uzyska czarną skórkę i szybko wkładamy do naczynia i szczelnie zakrywamy folią – zaparuje, przestudzoną obieramy ze skórki. Kroimy w cząstki.

W tym czasie gotujemy bulion z warzywami, ja do soku wrzuciłam cebulkę, por, liście laurowe, tymianek i liść selera w całości. Gotujemy na wolnym ogniu w czasie kiedy pieką się pomidory.

Zestawiamy z ognia, wyjmujemy gałązki tymianku i iście laurowe, reszta zostaje.

Upieczone pomidory i cząstki obranej papryki wrzucamy do wywaru.

Dodajemy też czosnek obrany z łupiny i kaszę jaglaną.

Miksujemy na gładki krem, stawiamy jeszcze na chwilę na mały płomień.

Doprawiamy octem, cynamonem, solą i pieprzem.

Zupa – krem z zielonego groszku

Składniki:

· 1 por,

· łyżka masła,

· 1/2 szklanki posiekanej cebuli,

· 2 szklanki domowego bulionu drobiowego,

· 300g świeżego groszku,

· pęczek świeżej mięty,

· łyżeczka soli,

· 1/4 łyżeczki pieprzu.

Przygotowanie

Por oczyścić i bardzo dokładnie umyć, by wypłukać ze środka cały piasek. Następnie pokroić w kostkę i podsmażyć na łyżce masła. Dodać cebulę.

Dusić ok. 10 minut, aż warzywa zmiękną. Wlać bulion, wsypać wyłuskany groszek. Zagotować i dusić ok. 8 minut na małym ogniu.

Dodać umytą i posiekaną miętę, doprawić do smaku solą i pieprzem.

Przelać do blendera i zmiksować na krem.

Zupę rozlać do talerzy, udekorować kleksem z kwaśnej śmietany.

Chłodnik z botwinki

Składniki:

· duży pęczek botwinki,

· pęczek koperku,

· pęczek szczypiorku,

· pęczek rzodkiewki,

· ogórek,

· szczypta kwasku cytrynowego,

· 3 duże niezbyt gęste jogurty naturalne,

· 1 duży kubek kefiru,

· sól, pieprz.

Przygotowanie

Wszystkie warzywa dokładnie umyć. Botwinkę oczyścić i pokroić. Gotować do miękkości w niewielkiej ilości osolonej wody, około 15minut. Odcedzić.
Rzodkiewkę i ogórka pokroić w plasterki. Szczypior i koper drobno posiekać. Do przestudzonej botwiny dodać jogurty oraz kefir, doprawić do smaku solą, pieprzem i szczyptą kwasku cytrynowego. Dodać resztę warzyw. Dokładnie wymieszać. Schłodzić.
Można podawać z jajkiem ugotowanym na twardo.

Dietetyczna ryba w jarzynach

Składniki:

· 700g filetu z dorsza,

· 2 marchewki,

· 1/4 kapusty pekińskiej,

· 1/3 pora,

· 3 liście selera naciowego,

· pietruszka,

· cebula,

· łyżka masła,

· sól morska,

· pieprz,

· przyprawa do ryb,

· 6 ziaren czarnego pieprzu,

· 4 kulki ziela angielskiego.

Wykonanie

Marchewkę i pietruszkę obrać, pokroić w 4 cm słupki. Pora i selera umyć, pokroić cienkie paseczki. Cebulę obrać, drobno posiekać. Stopić masło, wrzucić warzywa, dusić około 15 minut.
Kapustę drobno poszatkować. Dodać do warzyw, dodać ziarna pieprzu i ziele angielskie. Podlać odrobiną wody, doprawić do smaku solą i pieprzem, dusić około 10 minut na małym ogniu.
Rybę oprószyć z obu stron solą morską oraz przyprawą do ryb. Dać na patelnię, przykryć jarzynami. Dusić około 15 minut pod przykryciem.

Łosoś marynowany w tabasco i burakach

Składniki:

· 1 filet z łososia z skórą, bez ości

· Spora garść grubej dobrej morskiej soli

· Spora garść cukru

· 80 lub 100 ml dobrej białej wódki

· 2 -3 średnie buraki

· Duży pęczek kopru

· Kilka gałązek trybuli

· Kilka kropel sosu TABASCO

Przygotowanie:

Filet oczyścić, umyć i osuszyć. Buraki obrać i zetrzeć na dużych oczkach tarki. Cukier rozmieszać z wódką, sosem TABASCO i natrzeć filet z łososia. Posypać go także obficie solą morską. Obłożyć burakami i posiekanym świeżym koprem. Jeszcze raz wszystko posypać grubą solą morską. Na wierzch ułożyć kilka gałązek trybuli. Odstawić na 24 godziny do lodówki. Kroić ostrym nożem na cienkie plasterki. Można podawać na grzankach.

Pikantne kotleciki z soczewicy i kaszy jaglanej

Składniki:

· 1/3 szkl. czerwonej soczewicy i 1/3 szkl. kaszy jaglanej (w sumie wychodzi 2 szkl. po ugotowaniu)

· 2 jajka

· 4 łyżki zmielonych płatków owsianych (lub płatków owsianych błyskawicznych)

· 1 łyżeczka oliwy

· 2 marchewki

· 4 łyżki siekanej natki pietruszki

· 1/4 łyżeczki chilli

· 1 łyżeczka curry

· sól, pieprz

· 3 łyżki koncentratu pomidorowego

· olej do smażenia

Przygotowanie:

Marchew zetrzeć na drobnej tarce.
Soczewicę i kaszę przepłukać wodą, wrzucić do 1,5 l. wrzątku razem z marchewką. Dodać koncentrat pomidorowy, odrobinę curry, sól, paprykę i gotować na małym ogniu do miękkości (ok. 30 min.).
Przecedzić przez sitko.

Ostudzoną masę przełożyć do miski, dodać jajka, olej, przyprawy według uznania (chili/ paprykę, pieprz, curry), płatki owsiane oraz natkę pietruszki. Wszystko dokładnie wymieszać.Masa powinna być gęsta.

Kłaść łyżką na rozgrzanym oleju formując placki (lub ręcznie formując kotleciki). Smażyć do mocnego zarumienienia z dwóch stron, obracając je łopatką. Podawać cieple z dowolną surówką lub sosem.

Azjatyckie pierożki z mięsem z kurczaka

Ciasto:

· 1/2 szkl. letniej przegotowanej wody,

· 2 szkl. mąki pszennej pełnoziarnistej,

· szczypta soli.

Mąkę przesiać, zmieszać ze solą, zrobić dołek i wlać wodę. Zagnieść gładkie, elastyczne ciasto, przykryć ściereczką i odstawić na 15min. Następnie ciasto cienko rozwałkować, wycinać kwadraty ok.6cm x 6cm.

Farsz:

· 30dag filetu z piersi kurczaka,

· 1/2 pęczka kolendry,

· łyżeczka imbiru,

· ząbek czosnku,

· łyżka sosu sojowego,

· szczypta chili,

· szczypior do wiązania.

Mięso umyć, osuszyć i pokroić w kosteczkę. Dodać posiekaną kolendrę. Czosnek obrać, drobniutko posiekać, dodać do mięsa. Dodać sos sojowy, doprawić do smaku szczyptą chilli. Zmiksować przy pomocy blendera na gładkie puree. Farsz nakładać na wycięte z ciasta kwadraty, składać rogi do środka, zlepiać jak sakiewkę i obwiązać szczypiorkiem. Pierożki gotować w osolonej wodzie ok. 5 min od momentu wypłynięcia. Wykładać łyżką cedzakową na durszlak.

Owsiane ciasteczka z jagodami goji i czekoladą

Składniki:

· 3/4 szklanki mąki razowej,

· 2 łyżki masła,

· 2 łyżki oleju rzepakowego,

· 3/4 szklanki brązowego cukru,

· szklanka marmolady jabłkowej,

· białko,

· 1/2 laski wanilii,

· 3/4 szklanki płatków owsianych,

· szczypta soli,

· 1/2 łyżeczki cynamonu,

· 1/4 szklanki suszonej jagody goji,

· 1/3 szklanki prażonych solonych migdałów,

· 1/4 szklanki suszonych moreli,

· 50g gorzkiej czekolady.

Wykonanie:

Masło utrzeć z cukrem i olejem. Dodać mąkę, płatki owsiane, sól, cynamon, marmoladę z jabłek oraz ubite na sztywną pianę białko. Zagnieść. Dodać nasiona wanilii, suszone owoce oraz posiekane migdały oraz posiekaną czekoladę. Zagnieść ciasto. Odrywać małe porcje i formować kuleczki wielkości orzecha włoskiego.
Układać na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, delikatnie spłaszczać.
Piec około 12-14minut w temp. 190st.

Mus rabarbarowy z gęstym jogurtem

Składniki:

· dwie łyżki duszonego rabarbaru (z cukrem lub w wersji zdrowszej ze stewią)

· mus truskawkowy

· gęsty jogurt z odrobiną wanilii

· orzechy włoskie do posypania

proporcje dowolne, przed podaniem deser (lub wszystkie jego komponenty) warto porządnie schłodzić

DUSZONY RABARBAR:

Umyte i oczyszczone łodygi rabarbaru kroimy do garnka i dusimy pod przykryciem aż puści sok, następnie zdejmujemy pokrywkę i dusimy aż do uzyskania pożądanej konsystencji, pod koniec dodajemy cukier, stewię lub ksylitol.

Zamykamy w słoiki lub chłodzimy i zużywamy w ciągu najbliższych kilku dni.

MUS TRUSKAWKOWY

Truskawki czyścimy i szybko myjemy pod bieżącą zimną wodą. Kroimy na mniejsze cząstki i wrzucamy do blendera. Miksujemy na gładką masę.

Jogurt z truskawkami i otrębami

Składniki:

· 400g jogurtu truskawkowego,

· 30dag mrożonych truskawek,

· 6 łyżek otrębów granulowanych z truskawkami,

· 6 łyżek dowolnego musli.

Przygotowanie

Truskawki rozmrozić. Nałożyć po łyżce owoców na dnie szklanek, polać jogurtem, posypać otrębami oraz musli. Ponownie nałożyć łyżkę truskawek, polać jogurtem, posypać otrębami i musli. Jeszcze raz powtórzyć te same czynności, na wierzchu dekorując otrębami i musli.

Wafle ryżowe z kremem i owocami

Składniki:

· 8 wafli ryżowych,

· 3/4 szklanki kaszy gryczanej,

· 100ml powideł śliwkowych,

· 50g gorzkiej czekolady,

· 30g mlecznej czekolady,

· 1/3 szklanki cukru,

· 4 łyżki mleka,

· 200g świeżych malin i borówek.

Przygotowanie

Kaszę ugotować na sypko we wrzątku, odcedzić i ostudzić, po czym zmiksować przy pomocy blendera na papkę. Dodać cukier oraz powidła śliwkowe, ponownie zmiksować. Czekolady połamać na kawałki i stopić na parze z dodatkiem mleka. Jeszcze ciepłe dodać do masy, zmiksować. Krem odstawić na 30minut, by nieco zgęstniał.

Następnie nakładać porcje kremu na wafle ryżowe, udekorować świeżymi owocami.

Ciasto z białek z bananem i bakaliami

Składniki:

· 3 białka,

· szczypta soli,

· 1/2 szklanki cukru,

· 2 łyżki soku z cytryny,

· 2/3 szklanki mąki pszennej,

· 3/4 łyżeczki proszku do pieczenia,

· łyżeczka oleju,

· duży banan,

· łyżka rodzynek,

· łyżka kandyzowanej skórki pomarańczowej.

Wykonanie

Banana obrać ze skórki, pokroić w plasterki. Ułożyć na dnie natłuszczonej i wysypanej bułką tartą małej foremki – keksówki. Skropić łyżką soku z cytryny. Posypać rodzynkami oraz skórką pomarańczową.

Białka ubić na sztywno ze szczyptą soli. Powoli dodawać cukier oraz sok z cytryny. Dodać przesianą mąkę zmieszaną z proszkiem do pieczenia oraz olej, delikatnie wymieszać. Ciasto przelać na banana.

Piec około 30 minut w temp. 180st. Wyjąć z formy, ostudzić i oprószyć cukrem pudrem.