Dieta kreteńska – śródziemnomorski sposób na zdrowie
5 czerwca 2022, dodał: Marta Dasińska
Artykuł zewnętrzny
Kreta jest grecką wyspą i jednocześnie najdalej wysuniętym na południe krańcem Europy. Klimat jest wyjątkowy i charakterystyczny tylko dla tej wyspy, ponieważ na leżącą w klimatycznej strefie Europy Kretę, ma wpływ bardzo gorący ląd afrykański. To miejsce ukrytych w wąskich uliczkach restauracji pod gołym niebem.
Zjadając potrawy, takie jak sałatka z pomidorów, cebuli, ogórka, oliwek i sera fety, ryż zawijany w liście winogron albo zupę fasolową możemy być pewni, że są one najzdrowsze. Śniadanie, nie jest popularne w Grecji. Jada się natomiast lunch późnym popołudniem. Kolacja to główny posiłek dnia. Jada się ją zazwyczaj w małych restauracyjkach lub tawernach.
Dieta kreteńska, zwana też dietą śródziemnomorską jest pełna oliwek, chleba i wina. Zwolennicy tej diety przekonują, że ten rodzaj odżywiania jest drogą do długowieczności. W porównaniu z innymi krajami, Kreteńczycy mają najniższy procent umieralności z powodu chorób układu krążenia i niektórych typów raka. Co więcej, dieta kreteńska obfituje w pyszne jedzenie, jest prosta i bezbolesna i nie tylko odchudza, ale także jest dobra dla zdrowia. Można ją stosować przez całe życie. Pozwala utrzymać dobre zdrowie i znakomitą kondycję. Aby pozbyć się nadwagi, jemy 5 posiłków dziennie, dostarczając organizmowi najwyżej 40 g tłuszczu i 1200 kcal. Żywność śródziemnomorska, oparta na modelu kreteńskim, stanowi bez wątpienia najlepszą ochronę przed chorobami serca i układu krążenia. Także ryzyko wystąpienia zakrzepicy (spowodowanej zakrzepami, zatorami) było zdecydowanie mniejsze u osób spożywających dietę kreteńską dzięki pokarmom bogatym w kwas alfa-linolenowy (kwas wielonienasycony omega 3), który zmienia funkcjonowanie płytek krwi, kontrolujących zdolność koagulacji krwi.Jest ona złożona przede wszystkim z produktów o małej zawartości substancji chemicznych, spożywanych na świeżo, ryb, drobiu i małej ilości czerwonego mięsa. Jest to dieta bogata w warzywa, zwłaszcza cebulę, suszone warzywa (biała fasola, soczewica, groch, bób), a także w chleb (bogaty w błonnik), produkty mleczne podlegające fermentacji (sery, jogurty), czosnek, owoce (cytrusy, rośliny oleiste, jak migdały czy orzechy włoskie), wino i w szczególności oliwę z oliwek (ponad jedna trzecia z 45% ich wkładu kalorycznego złożonego z tłuszczów). W kreteńskim modelu żywienia 84% kalorii jest pochodzenia roślinnego (z czego oliwa z oliwek stanowi 35%, a wino 10%), a jedynie 16% pochodzenia zwierzęcego. Spożywane substancje odżywcze dzielą się na: 13% – białka (zwierzęce i roślinne), 42% – węglowodany (owoce, suszone warzywa, zboża, warzywa), 45% – tłuszcze, z czego: 30% oleje roślinne (oliwa z oliwek, z orzechów itd.), 15% pochodzenia zwierzęcego (ryby, drób, jaja, sery, jogurty, niewielka ilość mięsa).
Podstawą diety jest oliwa z oliwek, która zastępuje inne tłuszcze w posiłkach i stanowi jedną trzecią spożywanych kalorii. Podaje się ją w stanie surowym. Ważna jest jej jakość, oliwa virgin albo extra virgin (czyli tłoczona na zimno) jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, które są doskonałym naturalnym antyoksydantem, czyli środkiem do walki z rakiem. Oliwa z oliwek jest też bogata w kwasy alfa-linolenowe (0,8 g/100 g), a dzienna zalecana dawk
a wynosi 2 g. Kwasy alfa-linolenowe znajdują się również w ślimakach, a na dania z tych mięczaków Kreteńczycy są szczególnie łakomi. Jednakże ślimaki kreteńskie mają szczególną właściwość, których ślimaki francuskie (lub tajlandzkie) nie posiadają: jedzą one bowiem portulakę pospolitą, mniszek pospolity, cykorię, pokrzywę i dziki szpinak, rośliny bogate w kwasy alfa-linolenowe, więc mięso tych mięczaków zawiera wyżej wymienione substancje. Badania wykazały, że poziom tego kwasu tłuszczowego, niezbędnego we krwi, był u Kreteńczyka 50 razy wyższy niż u Holendra. Należy więc zastępować masło i margarynę oliwą, olejem rzepakowym lub sojowym, które są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i obniżają poziom cholesterolu.
a wynosi 2 g. Kwasy alfa-linolenowe znajdują się również w ślimakach, a na dania z tych mięczaków Kreteńczycy są szczególnie łakomi. Jednakże ślimaki kreteńskie mają szczególną właściwość, których ślimaki francuskie (lub tajlandzkie) nie posiadają: jedzą one bowiem portulakę pospolitą, mniszek pospolity, cykorię, pokrzywę i dziki szpinak, rośliny bogate w kwasy alfa-linolenowe, więc mięso tych mięczaków zawiera wyżej wymienione substancje. Badania wykazały, że poziom tego kwasu tłuszczowego, niezbędnego we krwi, był u Kreteńczyka 50 razy wyższy niż u Holendra. Należy więc zastępować masło i margarynę oliwą, olejem rzepakowym lub sojowym, które są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i obniżają poziom cholesterolu.Kreteńska dieta obfituje w chleb, średnio trzy razy więcej niż w normalnym jadłospisie, do którego jesteśmy przyzwyczajeni. Z tą różnicą, że zaleca się spożycie chleba pełnoziarnistego. Do posiłków zaleca się dodawanie jak największej ilości owoców, warzyw, chleba, roślin strączkowych, pestek i ziaren. Dziennie powinno się jeść 7-10 porcji warzyw lub owoców. Drób i ryby tworzą tylko małą część menu. Czerwone mięso dozwolone jest tylko raz na tydzień. Słodycze nie są dozwolone, ale zastępują je owoc, zaś cukier zastępuje miód i sok gronowy. Przygotowuje się małe porcje, ale dobre jakościowo. Zalecana dzienna dawka kalorii to 1800-2000, z czego 20-25% przyjmuje się rano, 45-50% na obiad, około 30% wieczorem. Czerwone wino można pić do głównego dania, nie więcej jednak niż 1 lub 2 kieliszki dziennie dla mężczyzn, 1 kieliszek dla kobiet. Należy pić dużo wody, ziołowych herbat i prawdziwych owocowych soków. Ogranicza spożycie serów, jogurtów, dozwolone są maksymalnie 4 jajka na tydzień. Zaleca zastąpienie czerwonego mięsa drobiem, a nabiału z mleka krowiego – kozim lub owczym, odtłuszczonym jogurtem i mlekiem.
Produkty zalecane:
1) surowe, gotowane i suszone owoce (400 g dziennie), owoce: grapefruity, cytryny, morele, arbuzy, nektarynki, jabłka,
2) surowe i krótko gotowane lub duszone warzywa, sałatę, rośliny strączkowe,
3) zboża i pełnoziarniste pieczywo.
4) trzy razy w tygodniu – ryby (najlepiej te zawierające kwasy tłuszczowe omega 3),
5) 1-2 szklanki czerwonego wina dziennie, dla dobroczynnych polifenoli mających działanie utleniające.
6) świeże zioła, które są zdrowe i poprawiają smak potraw,
7) oliwa lub olej rzepakowy,
8) różne rodzaje orzechów (maksymalnie garść dziennie),
9) makaron z ciemnej mąki,
10) pestki i ziarna roślin.
2) surowe i krótko gotowane lub duszone warzywa, sałatę, rośliny strączkowe,
3) zboża i pełnoziarniste pieczywo.
4) trzy razy w tygodniu – ryby (najlepiej te zawierające kwasy tłuszczowe omega 3),
5) 1-2 szklanki czerwonego wina dziennie, dla dobroczynnych polifenoli mających działanie utleniające.
6) świeże zioła, które są zdrowe i poprawiają smak potraw,
7) oliwa lub olej rzepakowy,
8) różne rodzaje orzechów (maksymalnie garść dziennie),
9) makaron z ciemnej mąki,
10) pestki i ziarna roślin.
Produkty nie zalecane:
1) słodycze,
2) nasycone kwasy tłuszczowe i masło,
3) ryż,
4) kiełbasa,
5) tłuste sery,
6) lody,
7) piwo,
8) smażone potrawy.
2) nasycone kwasy tłuszczowe i masło,
3) ryż,
4) kiełbasa,
5) tłuste sery,
6) lody,
7) piwo,
8) smażone potrawy.
Kuchnia śródziemnomorska jest dobra nie tylko dla zdrowia, ale także dla podniebienia, wciąż bowiem można jadać w restauracjach. Dieta jest odpowiednia dla każdego, kto chce poprawić swoją kondycję, opóźnić starzenie i uniknąć otyłości. To najlepsza dieta, by gubić kilogramy, ponieważ spożycie kalorii jest niskie, a posiłki bardzo zrównoważone.
Udowodniono, że po osiemnastu miesiącach takiego odżywiania traci się więcej kilogramów niż na klasycznej, niskootłuszczowej diecie. Dieta kreteńska zasila ciało antyoksydantami, witaminami, minerałami, które pomagają przeciwdziałać nowotworom i chorobom serca, obniża ryzyko cukrzycy, chorób serca, Alzheimera, jest bogata w błonnik, który wspomaga trawienie i jest prosta, nie traci się więc czasu nad skomplikowanymi przepisami. Jest to jednak dieta, którą należy stosować długofalowo. Najpierw trzeba zmienić swoje nawyki żywieniowe, by poczuć płynące z tego korzyści i trzeba przyzwyczaić się do nowych, nieznanych smaków oraz kulinarnych obyczajów. Dieta śródziemnomorska pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, nie jest ciężkostrawna, ponieważ mięso występuje w niej w ograniczonej ilości, a ponadto obce jest jej zagęszczanie zup i sosów śmietana lub mąką. Dieta śródziemnomorska stosowana w odpowiednich proporcjach, dostarcza wystarczających ilości energii białka, tłuszczu, wszystkich witamin i składników mineralnych oraz błonnika. Osoby dorosłe mogą stosować dietę śródziemnomorską przez całe życie. Dostarcza ona więcej białek pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego, co jest ze wszech miar korzystne. Dużo w niej warzyw i owoców, dzięki czemu zapewnia potrzebną ilość witamin oraz minerałów. Przygotowanie posiłków nie wymaga jakichś szczególnych zabiegów.
Udowodniono, że po osiemnastu miesiącach takiego odżywiania traci się więcej kilogramów niż na klasycznej, niskootłuszczowej diecie. Dieta kreteńska zasila ciało antyoksydantami, witaminami, minerałami, które pomagają przeciwdziałać nowotworom i chorobom serca, obniża ryzyko cukrzycy, chorób serca, Alzheimera, jest bogata w błonnik, który wspomaga trawienie i jest prosta, nie traci się więc czasu nad skomplikowanymi przepisami. Jest to jednak dieta, którą należy stosować długofalowo. Najpierw trzeba zmienić swoje nawyki żywieniowe, by poczuć płynące z tego korzyści i trzeba przyzwyczaić się do nowych, nieznanych smaków oraz kulinarnych obyczajów. Dieta śródziemnomorska pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, nie jest ciężkostrawna, ponieważ mięso występuje w niej w ograniczonej ilości, a ponadto obce jest jej zagęszczanie zup i sosów śmietana lub mąką. Dieta śródziemnomorska stosowana w odpowiednich proporcjach, dostarcza wystarczających ilości energii białka, tłuszczu, wszystkich witamin i składników mineralnych oraz błonnika. Osoby dorosłe mogą stosować dietę śródziemnomorską przez całe życie. Dostarcza ona więcej białek pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego, co jest ze wszech miar korzystne. Dużo w niej warzyw i owoców, dzięki czemu zapewnia potrzebną ilość witamin oraz minerałów. Przygotowanie posiłków nie wymaga jakichś szczególnych zabiegów.
Przykładowe menu:
Śniadanie:
1) pełnoziarniste pieczywo z miodem, jogurt z owczego mleka z owocami i orzechami.
2) 1/3 szklanki arbuza, kromka pełnoziarnistego chleba, masło arachidowe, jabłko.
3) 2 kromki chleba żytniego z soją i słonecznikiem posmarowane niskotłuszczową margaryną, 30 g wędzonego łososia, 50 g sałatki z pomidora i cebuli.
4) 1 filiżanka muesli ze 175 g jogurtu naturalnego, 1 kiwi.
5) 2 kromki razowego chleba cienko posmarowane margaryną, 2 plasterki wędliny z indyka, 100 g sałatki z pomidora i szczypiorku.
6) 2 kromki pumpernikla cienko posmarowane margaryną, 60 g chudego twarożku ze szczypiorkiem, 2 plasterki ananasa.
7) 2 kromki razowego chleba żytniego cienko posmarowane margaryną, 1/2 jaja na twardo, 2 plasterki polędwicy drobiowej, 100 g sałatki z pomidora i cebuli.
8) 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, kawa z mlekiem 1,5% tłuszczu, margaryna miękka, 45% tłuszczu (1 płaska łyżka), sałatka z twarogu z selerami (150 g).
9) 1 szklanka herbata, jogurt naturalny 2% tłuszczu (1 małe opakowanie), margaryna miękka 45% tłuszczu (1 łyżeczka płaska), miód pszczeli (1 łyżeczka płaska), 3 łyżki musli z rodzynkami i orzechami, 1 kromka chleba żytniego razowego ze śliwką.
10) omlet z groszkiem (200 g), surówka z rzodkiewki i ogórka (150), 1 szklanka herbaty.
II śniadanie:
1) jabłko.
2) orzechy.
3) 150 g chudego serka wiejskiego,
4) 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane margaryną, 2 plasterki szynki, 1/2 ogórka.
5) 1/2 banana, 175 g jogurtu naturalnego.
6) 1/2 grahamki z 20 g wędliny drobiowej, kilka rzodkiewek.
7) 1 brzoskwinia, 150 g jogurtu naturalnego.
8) 2 kanapki wiosenne, 1 szklanka soku grejpfrutowego.
9) 200 g zielonej sałaty z pomarańczą, 3 kromki chleba chrupkiego.
10) 200 g sałatki owocowej, kefir, 2% tłuszczu, z wapniem (1 małe opakowanie).
2) orzechy.
3) 150 g chudego serka wiejskiego,
4) 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane margaryną, 2 plasterki szynki, 1/2 ogórka.
5) 1/2 banana, 175 g jogurtu naturalnego.
6) 1/2 grahamki z 20 g wędliny drobiowej, kilka rzodkiewek.
7) 1 brzoskwinia, 150 g jogurtu naturalnego.
8) 2 kanapki wiosenne, 1 szklanka soku grejpfrutowego.
9) 200 g zielonej sałaty z pomarańczą, 3 kromki chleba chrupkiego.
10) 200 g sałatki owocowej, kefir, 2% tłuszczu, z wapniem (1 małe opakowanie).
Obiad:
1) Sałata z pomidorami i fetą, brązowa fasola z dzikim ryżem i warzywami, gruszki z cynamonem.
2) 2 szklanki świeżego szpinaku, mała porcja grillowanych piersi z kurczaka polana oliwą i octem balsamicznym, kromka chleba, jabłko.
3) 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek, 100 g dorsza pieczonego w folii, 3 łyżki gotowanych ziemniaków, 100 g sałaty z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
4) chłodnik przygotowany z 200 g kefiru, ogórka, botwiny i szczypiorku, 1 brzoskwinia.
5) kapuśniak z 2 ziemniakami, włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g papryki faszerowanej pomidorami, wątróbką cielęcą i cebulą (papryka po śródziemnomorsku).
6) 1 talerz zupy kalafiorowej na włoszczyźnie i piersi kurczaka, 200 g chudej wołowiny z rusztu, 30 g kaszy gryczanej, 100 g brukselki z wody.
7) 200 g szaszłyka z piersi kurczaka, cebuli i czerwonej papryki, 30 g ryżu, 150 g gotowanej marchewki z groszkiem.
8) Pstrąg nadziewany szpinakiem (150 g), sałata zielona z pomidorami (150 g), ryż brązowy (3,5 płaskiej łyżki), woda mineralna niegazowana (1 szklanka).
9) Faszerowany bakłażan (200 g), 250 g zupy z zielonego groszku, 200 g brokułów, 1 szklanka wody mineralnej niegazowanej.
10) Cukinia duszona z mięsem (200 g), krupnik z warzywami (300 g), 1 szklanka wody mineralnej niegazowanej.
2) 2 szklanki świeżego szpinaku, mała porcja grillowanych piersi z kurczaka polana oliwą i octem balsamicznym, kromka chleba, jabłko.
3) 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek, 100 g dorsza pieczonego w folii, 3 łyżki gotowanych ziemniaków, 100 g sałaty z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
4) chłodnik przygotowany z 200 g kefiru, ogórka, botwiny i szczypiorku, 1 brzoskwinia.
5) kapuśniak z 2 ziemniakami, włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g papryki faszerowanej pomidorami, wątróbką cielęcą i cebulą (papryka po śródziemnomorsku).
6) 1 talerz zupy kalafiorowej na włoszczyźnie i piersi kurczaka, 200 g chudej wołowiny z rusztu, 30 g kaszy gryczanej, 100 g brukselki z wody.
7) 200 g szaszłyka z piersi kurczaka, cebuli i czerwonej papryki, 30 g ryżu, 150 g gotowanej marchewki z groszkiem.
8) Pstrąg nadziewany szpinakiem (150 g), sałata zielona z pomidorami (150 g), ryż brązowy (3,5 płaskiej łyżki), woda mineralna niegazowana (1 szklanka).
9) Faszerowany bakłażan (200 g), 250 g zupy z zielonego groszku, 200 g brokułów, 1 szklanka wody mineralnej niegazowanej.
10) Cukinia duszona z mięsem (200 g), krupnik z warzywami (300 g), 1 szklanka wody mineralnej niegazowanej.
Podwieczorek:
1) 1 szklanka chudego zsiadłego mleka, 1 szklanka owoców sezonowych, np. malin, jeżyn, truskawek.
2) 1 szklanka soku warzywnego.
3) 1 pomarańcza.
4) 150 g serka homogenizowanego.
5) 1 jabłko.
6) ½ grejpfruta, kefir 2% tłuszczu, z wapniem (1 małe opakowanie).
7) 1 jabłko.
8) 1 szklanka soku pomidorowego.
2) 1 szklanka soku warzywnego.
3) 1 pomarańcza.
4) 150 g serka homogenizowanego.
5) 1 jabłko.
6) ½ grejpfruta, kefir 2% tłuszczu, z wapniem (1 małe opakowanie).
7) 1 jabłko.
8) 1 szklanka soku pomidorowego.
Kolacja:
1) sałatka z cykorii i orzechów, sardynki, warzywa, pełnoziarnisty chleb i kieliszek wina.
2) 15 dkg ryby, słodki ziemniak, 2-3 szklanki gotowanych warzyw: brokuł, marchwi lub papryki, cebula podsmażona na oliwie z czosnkiem, szklanka sałatki owocowej.
3) 150 g sałatki z pomidora i ogórka, 40 g gotowanej kaszy kuskus, 2 plasterki szynki wołowej.
4) 250 g sałatki z tuńczyka, startej marchwi, kukurydzy i groszku z puszki, 1/2 grahamki cienko posmarowana margaryną.
5) 200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta polany odrobiną oliwy z oliwek), 2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego.
6) 250 g sałatki z bobu, jabłka, czerwonej papryki, koperku, doprawionej oliwą i sokiem z cytryny.
7) 1 kromka grahama z 2 wędliny, 1 plaster sera feta, 1/2 pomidora ze szczypiorkiem.
8) 200 g sałatki greckiej, 3 kromki chleba chrupkiego, herbata zielona.
9) Kasza zapiekana z pieczarkami (150 g), herbata zielona (1 szklanka).
10) Tuńczyk na liściu sałaty (200 g), 2 kromki chleba graham, 1 szklanka zielonej herbaty.
2) 15 dkg ryby, słodki ziemniak, 2-3 szklanki gotowanych warzyw: brokuł, marchwi lub papryki, cebula podsmażona na oliwie z czosnkiem, szklanka sałatki owocowej.
3) 150 g sałatki z pomidora i ogórka, 40 g gotowanej kaszy kuskus, 2 plasterki szynki wołowej.
4) 250 g sałatki z tuńczyka, startej marchwi, kukurydzy i groszku z puszki, 1/2 grahamki cienko posmarowana margaryną.
5) 200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta polany odrobiną oliwy z oliwek), 2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego.
6) 250 g sałatki z bobu, jabłka, czerwonej papryki, koperku, doprawionej oliwą i sokiem z cytryny.
7) 1 kromka grahama z 2 wędliny, 1 plaster sera feta, 1/2 pomidora ze szczypiorkiem.
8) 200 g sałatki greckiej, 3 kromki chleba chrupkiego, herbata zielona.
9) Kasza zapiekana z pieczarkami (150 g), herbata zielona (1 szklanka).
10) Tuńczyk na liściu sałaty (200 g), 2 kromki chleba graham, 1 szklanka zielonej herbaty.
Przykładowe przepisy:
Papryka po śródziemnomorsku
Składniki: 1 czerwona papryka, 1 papryka zielona, 1 papryka żółta, 2 łyżeczki drobno posiekanych kaparów, 4 drobno posiekane wątróbki cielęce, 3 łyżki porozrywanych świeżych liści bazylii, 80 ml oliwy z oliwek.
Przygotowanie: Papryki przekroić na pół i usunąć z nich nasionka i błony. Ułożyć na ruszcie do góry skórką. Wierzchy papryk posmarować oliwą i opiekać do chwili, gdy na skórce zaczną się pojawiać czarne bąble. Paprykę zdjąć z rusztu, włożyć do foliowej torebki i zostawić do schłodzenia. Położyć wątróbkę i smażyć do pożądanej miękkości. Po ostudzeniu zdjąć skórkę i pokroić na grube paski. Włożyć do miski. Oliwę, kapary, porozrywane listki bazylii mieszamy i takim sosem polewamy paski papryki. Dodać wątróbkę. Doprawić do smaku pieprzem i niewielką ilością soli.
Sałatka z twarogu z selerami
Składniki: ser twarogowy chudy (100 g), jabłko (50 g), jogurt naturalny 2% tłuszczu (50 g), pietruszka, liście (10 g), seler korzeniowy (50 g), sok z cytryny.
Przygotowanie: Ser pokroić w kostkę, seler i jabłka umyć. Jabłka pokroić w drobną kostkę, skropić sokiem cytrynowym. Seler utrzeć na tarce z dużymi otworami. Rozdrobnione jabłko i seler wymieszać z serem i nacią pietruszki. Polać jogurtem.
Przygotowanie: Ser pokroić w kostkę, seler i jabłka umyć. Jabłka pokroić w drobną kostkę, skropić sokiem cytrynowym. Seler utrzeć na tarce z dużymi otworami. Rozdrobnione jabłko i seler wymieszać z serem i nacią pietruszki. Polać jogurtem.
Kanapka wiosenna
Składniki: 1 kromka pieczywa chrupkiego, margaryna miękka 2,5 g (1/2 łyżeczki) 1 plasterek polędwicy (lub innej chudej wędliny) 1 liść sałaty 4 plasterki świeżego ogórka 1 rzodkiewka 1/4 pęczka szczypiorku.
Przygotowanie: Sałatę i rzodkiewkę umyć i osuszyć. Rzodkiewkę pokroić w plasterki. Szczypiorek również umyć i drobno pokroić. Pieczywo posmarować margaryną, położyć liść sałaty, wędlinę, plasterki ogórka i rzodkiewki. Całość posypać pokrojonym szczypiorkiem.
Przygotowanie: Sałatę i rzodkiewkę umyć i osuszyć. Rzodkiewkę pokroić w plasterki. Szczypiorek również umyć i drobno pokroić. Pieczywo posmarować margaryną, położyć liść sałaty, wędlinę, plasterki ogórka i rzodkiewki. Całość posypać pokrojonym szczypiorkiem.
Cukinia duszona z mięsem
Składniki: cukinia (100 g), chude mięso (50 g), ½ papryki (średnia), ½ łyżeczki oleju roślinnego, ½ ziemniaka (średni), 2 łyżki wody, 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego, 1 łyżeczka natki pietruszki, szczypta mielonej łagodnej papryki, pieprzu ziołowego i soli.
Przygotowanie: Opłukane mięso pokroić w kostkę, paprykę opłukać, wyjąć nasiona, pokroić w kostkę, włożyć do rondla, podlać niewielką ilością wody, dodać olej i dusić pod przykryciem na małym ogniu. Następnie dodać oczyszczone, opłukane ziemniaki i cukinię, pokrojone w grubą kostkę. Razem dusić do miękkości. Pod koniec dodać koncentrat pomidorowy i przyprawy. Przed podaniem posypać zieleniną.
Sałatka grecka
Składniki: 20 dag sera typu feta, 4 pomidory, 2 świeże ogórki, mały słoiczek czarnych oliwek (bez pestek), 5 łyżek oliwy, 2 łyżki octu winnego, pieprz, bazylia świeża i suszona.
Przygotowanie: Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, a następnie pokroić na cząstki. Ogórki dobrze umyć, osuszyć, pokroić ze skórką na półplasterki. Ser rozdrobnić. Oliwę wymieszać z octem winnym i pieprzem na jednolity sos. W salaterce ułożyć pomidory, ogórki, ser oraz oliwki. Składniki przyprawić suszoną bazylią. Na koniec polać sosem i udekorować listkami świeżej bazylii.
Przygotowanie: Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, a następnie pokroić na cząstki. Ogórki dobrze umyć, osuszyć, pokroić ze skórką na półplasterki. Ser rozdrobnić. Oliwę wymieszać z octem winnym i pieprzem na jednolity sos. W salaterce ułożyć pomidory, ogórki, ser oraz oliwki. Składniki przyprawić suszoną bazylią. Na koniec polać sosem i udekorować listkami świeżej bazylii.
Pstrągi nadziewane szpinakiem
Składniki: 1 pstrąg surowy (150 g), 1 łyżka szpinaku, ugotowanego i osączonego (50 g), ½ łyżki oliwy (4 g), 1 łyżeczka zielonej pietruszki (5 g), oregano, gałka muszkatołowa, papryka mielona słodka, sól.
Przygotowanie: Szpinak posiekać, dodać przyprawy, nadziać sprawionego i umytego pstrąga, spiąć wykałaczkami. Ułożyć w posmarowanym oliwą żaroodpornym naczyniu, przykryć i upiec w piekarniku. Upieczoną rybę posypać świeżą zieleniną.
Sałata zielona z pomidorami
Składniki: liście zielonej sałaty (ok. 5-6 szt), 1 pomidor (średniej wielkości ok.100 g), sok z cytryny, ½ łyżeczki oleju roślinnego, szczypta cukru, soli i pieprzu ziołowego.
Przygotowanie: Opłukaną, osączoną sałatę podzielić na kawałki, pomidora sparzyć i pokroić w ósemki, ułożyć na sałacie. Polać sosem z oleju, soku z cytryny i przypraw.
Przygotowanie: Opłukaną, osączoną sałatę podzielić na kawałki, pomidora sparzyć i pokroić w ósemki, ułożyć na sałacie. Polać sosem z oleju, soku z cytryny i przypraw.
Faszerowany bakłażan
Składniki: bakłażan (100 g), olej roślinny (1/2 łyżeczki), chude gotowane mięso (40 g), 1 pomidor (średni), masło (na koniec noża), natka pietruszki, 1 łyżeczka soli.
Przygotowanie: Bakłażana przeciąć wzdłuż na pół. Ostrożnie naciąć miąższ, tak aby nie uszkodzić skórki. Krótko obgotować (ok. 2 minut) wrzucając na wrzącą wodę. Wydrążyć łyżeczką miąższ. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę, usuwając nadmiar soku i pestki. Mięso pokroić w drobną kostkę. Pomidora udusić razem z posiekanym miąższem z bakłażanów, doprawić solą i pieprzem ziołowym do smaku. Dodać mięso. Wydrążonego bakłażana napełnić tak przygotowanym farszem, ułożyć w wysmarowanym masłem naczyniu żaroodpornym. Zapiec pod przykryciem ok. 20 minut. Przed podaniem posypać zieleniną.
Przygotowanie: Bakłażana przeciąć wzdłuż na pół. Ostrożnie naciąć miąższ, tak aby nie uszkodzić skórki. Krótko obgotować (ok. 2 minut) wrzucając na wrzącą wodę. Wydrążyć łyżeczką miąższ. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę, usuwając nadmiar soku i pestki. Mięso pokroić w drobną kostkę. Pomidora udusić razem z posiekanym miąższem z bakłażanów, doprawić solą i pieprzem ziołowym do smaku. Dodać mięso. Wydrążonego bakłażana napełnić tak przygotowanym farszem, ułożyć w wysmarowanym masłem naczyniu żaroodpornym. Zapiec pod przykryciem ok. 20 minut. Przed podaniem posypać zieleniną.
Zupa z zielonego groszku
Składniki: 1 ziemniak (100 g), ½ marchewki, ¼ pietruszki, ¼ selera, ½ łyżeczki oleju roślinnego, ½ szklanki zielonego groszku (80 g), 1 łyżeczka koperku (1 łyżeczka), sól.
Przygotowanie: Obrane i umyte warzywa zetrzeć na tartce o grubych oczkach ( ziemniaka pokroić w kostkę) ugotować w niedużej ilości wody. Gdy już warzywa będą miękkie dodać groszek i wszystko zmiksować lub przetrzeć przez sito. Doprawić, dodać olej, przed podaniem posypać koperkiem.
Omlet z groszkiem
Składniki: 2 jajka, 1 łyżka mąki (10 g), 2 czubate łyżki groszku z puszki (50 g), 1 łyżeczka oleju (5 g), szczypta soli.
Przygotowanie: Jaja umyć dokładnie pod bieżącą wodą. Wybić oddzielając białka od żółtek. Białka ubić na sztywną pianę. Do ubitej piany z białek jaj dodawać żółtka ciągle ubijając, dodać sól i przesianą mąkę, delikatnie wymieszać. Rozgrzać patelnię wraz z łyżeczką oleju, wlać masę jajeczną. Smażyć, tak aby równomiernie się ścinał; podważając delikatnie nożem końcówki omletu tak by jeszcze nie usmażona masa wpływała pod spód. Pod koniec smażenia wsypać groszek.
Przygotowanie: Jaja umyć dokładnie pod bieżącą wodą. Wybić oddzielając białka od żółtek. Białka ubić na sztywną pianę. Do ubitej piany z białek jaj dodawać żółtka ciągle ubijając, dodać sól i przesianą mąkę, delikatnie wymieszać. Rozgrzać patelnię wraz z łyżeczką oleju, wlać masę jajeczną. Smażyć, tak aby równomiernie się ścinał; podważając delikatnie nożem końcówki omletu tak by jeszcze nie usmażona masa wpływała pod spód. Pod koniec smażenia wsypać groszek.
Pozostałe diety znajdziesz TUTAJ
Zobacz również:
