Dieta z nową piramidą Willetta

19 marca 2018, dodał: pinkmause

Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA (Department of Nutrition, Harvard School of Public Health) pod kierunkiem prof. Waltera C. Willetta opracowali nowe zasady żywienia, w których białe pieczywo, ryż i makarony znalazły się wśród produktów, które powinniśmy jeść rzadko. Nowe zasady żywienia prof. Willetta nie wskazują na to, jakie porcje powinniśmy jeść, ale jak często powinniśmy jadać poszczególne grupy produktów.

 
Spośród jedzenia w większości posiłków obecne są produkty z pełnego ziarna, które powinny być podstawą żywienia i dostarczać najwięcej energii. Obok nich znajdują się tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek lub olej sojowy bez tak zwanych kwasów ,,trans’’. Nie chodzi o to, że powinniśmy jeść dużo tłuszczów roślinnych, tylko o podkreślenie roli zastępowania nimi tłuszczów zwierzęcych. Na poziomie trzecim znalazły się warzywa. Powinniśmy jeść je na surowo lub gotować na parze, bo gotowanie w wodzie niszczy składniki odżywcze. Na tym piętrze są także owoce, które ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych powinniśmy jeść najwyżej 2-3 razy dziennie. Orzechy i rośliny strączkowe powinniśmy jeść 1–3 razy dziennie. Są źródłem „dobrych”, nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E i B. Na kolejnym piętrze są ryby, drób i jajka, czyli źródła wartościowego białka. Spośród nich wybieramy 0-2 porcje dziennie. ,,0” oznacza, że nie musimy każdego dnia spożywać ich obowiązkowo, a tym bardziej wszystkich naraz. Powinniśmy wybierać np. rybę lub kawałek mięsa drobiowego danego dnia. Ryby morskie są źródłem kwasów omega-3, a mięso drobiowe ma w sobie mało kwasów tłuszczowych nasyconych i kalorii. Produkty mleczne lub suplementy wapnia (tylko dla niektórych osób) powinniśmy dostarczać organizmowi 1-2 razy dziennie. Na szczycie piramidy znajdują się czerwone mięso, białe pieczywo i słodycze. Oznacza to, że powinniśmy je jeść rzadko. Są kaloryczne, zawierają dużo tłuszczów nasyconych, a ich wartość odżywcza jest bardzo mała. Po czerwone mięso powinniśmy, według nowych zaleceń, sięgać kilka razy w miesiącu. Podstawą nowej piramidy żywienia jest 30-45 minut aktywności fizycznej dziennie. Naukowcy uznali ją więc za równie ważną co dieta.
 

Różnice pomiędzy nową piramidą a starą:

1) Podstawą nie są już węglowodany zawarte w zbożach, chlebie, ryżu i makaronie, tylko aktywność fizyczna.
2) Na pierwszym piętrze są węglowodany, ale tylko te z produktów pełnoziarnistych: razowego chleba lub makaronu, kaszy gryczanej lub jęczmiennej. Białe pieczywo trafiło na szczyt piramidy i jego częste jedzenie nie jest już zalecane.
3) Na pierwszym piętrze piramidy pojawiły się tłuszcze roślinne.
4) Rośliny strączkowe okazały się ważniejsze, niż do tej pory sądzono.
5) Jajka przestały być uznawane za jedną z głównych przyczyn podwyższonego poziomu cholesterolu.
6) Wprowadzono podział tłuszczów na „złe” (np. te zawarte w czerwonym mięsie, chipsach, ciastkach) i „dobre” (kwasy tłuszczowe nienasycone, głównie omega-3, których źródłem są np. ryby morskie i oleje roślinne).

Najważniejsze zasady nowej piramidy:

1) Codziennie należy ćwiczyć przynajmniej pół godziny, można również chodzić, jeździć na rowerze, pływać.
2) Należy jeść produkty węglowodanowe z jak najmniej przetworzonych mąk gruboziarnistych, a także kasze, zwłaszcza gryczaną i jęczmienną. Są to najlepsze źródła błonnika.
3) Należy codziennie spożywać tłuszcze roślinne, a więc oliwa z oliwek, oleje (słonecznikowy, sojowy, rzepakowy). Dostarczają one niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza potrzebnych organizmowi tłuszczów omega-6 i omega-3.
4) Warzywa najlepiej jeść surowe lub gotowane na parze. Owoce często zawierają dużo cukru, dlatego zaleca się je jeść najwyżej dwa-trzy razy dziennie. Nie należy jednak z nich rezygnować, bo dostarczają nam witamin.

Przykładowy jadłospis:

Na podstawie powyższych wytycznych przybliżam jadłospis ułożony zgodnie z ostatnimi zaleceniami żywieniowców. Dania są pyszne i lekkie – dzienne menu ma ok. 1300 kalorii.
Śniadanie:
1) Jogurt z płatkami i gruszką (340 kcal) – 1 szklanka chudego jogurtu naturalnego, po 2 łyżki płatków owsianych i żytnich, średnia słodka gruszka.
2) Grzanki z duszonym szpinakiem i sezamem (360 kcal) – duża grahamka, 3 łyżki duszonego szpinaku, łyżka nasion sezamu, duży pomidor, 1/2 średniej papryki.
3) Mandarynkowa owsianka z pestkami dyni (390 kcal) – szklanka mleka 2%, 5 łyżek płatków owsianych, duża mandarynka, łyżeczka pestek dyni.
4) Czosnkowe kanapki z polędwicą (350 kcal) – duża grahamka, 3 łyżeczki chudego serka naturalnego, wymieszanego z drobno posiekanym lub przeciśniętym przez praskę czosnkiem, 2 plasterki polędwicy drobiowej, duży pomidor, mały ogórek, listki sałaty.
5) Shake żurawinowy (340 kcal) – szklanka chudego jogurtu naturalnego, 3 łyżki płatków owsianych, 3 łyżeczki suszonej żurawiny, 2 łyżeczki nasion sezamu.
6) Serek z kawałkami cukinii (340 kcal) – opakowanie chudego serka naturalnego, 1/3 małej cukinii, zielenina, przyprawy, 1/2 średniej papryki, 2 kromki chleba pełnoziarnistego.
II śniadanie:
1) Kanapka z warzywami (150 kcal) – cienka kromka chleba pełnoziarnistego, 2 łyżeczki chudego serka naturalnego, 5 dużych rzodkiewek, 1,5 małego ogórka.
2) Jogurt z bananem (140 kcal) – małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego, 1/2 średniego banana.
3) Jajko z warzywami i pieczywem (140 kcal) – 1/2 cienkiej kromki chleba z soją, jajko ugotowane na miękko, duży pomidor.
4) Szklanka kefiru naturalnego wymieszanego z garścią kiełków, 5 dużych rzodkiewek (120 kcal).
5) Kanapka z wędzonym łososiem (140 kcal) – 1/2 małej grahamki, plasterek wędzonego łososia, średni pomidor, mały ogórek.
6) Jogurt z kawałkami mandarynki (140 kcal) – małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego, średnia mandarynka, 5 migdałów.
Obiad:
1) Kotleciki bazyliowo-czosnkowe z pomidorami, surówka z cykorii i pomarańczy (470 kcal).
2) Zupa z zielonej brukselki (440 kcal).
3) Zapiekanka warzywna z kawałkami indyka (380 kcal).
4) Morelowy kurczak duszony w winie (440 kcal).
5) Krem z dyni z drobnym makaronem (430 kcal).
6) Sałatka z bobem i kawałkami jajka (450 kcal).
Podwieczorek:
1) Duże kiwi, 10 migdałów (120 kcal)
2) Mała kiść winogron (140 kcal)
3) Mały grejpfrut, 10 orzechów laskowych (150 kcal).
4) Mała gruszka, łyżka nasion słonecznika (140 kcal).
5) Średni banan (140 kcal).
6) Sok wyciśnięty z dużej pomarańczy (130 kcal).
Kolacja:
1) Gęsta zupa warzywna z fasolką (250 kcal)
2) Twarożek z kalarepką (240 kcal) – opakowanie chudego serka naturalnego, 1/4 małej kalarepki, 1/2 średniej papryki, cienka kromka chleba razowego.
3) Papryka pieczona z farszem pieczarkowym (230 kcal).
4) Ryż z zielonym groszkiem (270 kcal).
5) Dorsz gotowany, surówka z kwaszonej kapusty (220 kcal), surówka: szklanka kwaszonej kapusty, średnia marchewka, 1/2 małej cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek, sok z cytryny, zielenina,  przyprawy.
6) Kurczak duszony z porami i winem, sałata z sosem winegret (250 kcal).

Przykładowe przepisy:

Kotleciki bazyliowo-czosnkowe z pomidorami

Składniki: 150 g fileta z piersi kurczaka, kilka plasterków małego pomidora, suszona bazylia, czosnek, przyprawy.
Przygotowanie: Kurczaka rozbić, natrzeć czosnkiem, posypać przyprawami i obsmażyć na patelni teflonowej bez tłuszczu. Następnie ułożyć na nim plasterki pomidora, posypać bazylią i potrzymać chwilę na małym ogniu.

Surówka z cykorii i pomarańczy

Składniki: kilka listków cykorii, 1/2 średniej pomarańczy, łyżka rodzynek, 2 orzechy włoskie, 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek, zielenina, przyprawy.
Przygotowanie: Cykorię pokroić na małe kawałki, dodać cząstki pomarańczy, oliwę, posiekane orzechy, rodzynki i doprawić.

Gęsta zupa warzywna z fasolką

Składniki: 1/2 szklanki posiekanej zielonej kapusty, duży pomidor bez skórki, 1/2 małej papryki, 1/2 małej cebuli, 3 łyżki fasolki z puszki, 20 g brązowego ryżu, łyżeczka oliwy z oliwek, 300 ml lekkiego bulionu, zielenina, przyprawy.
Przygotowanie: Do garnka z gotującym się bulionem wrzucić warzywa i ryż. Wody w garnku powinno być tyle, aby przykryć warzywa. Gotować aż warzywa będą miękkie. Pod koniec gotowania dodać fasolkę i posypać zieleniną. Doprawić.

Zupa – krem z brukselki

Składniki: 300 g brukselki, 1 marchew, kawałek selera, kawałek pora, 2-3 szklanki rosołu, 0,5 szklanki jogurtu, sól, pieprz.
Przygotowanie: Warzywa oczyścić i opłukać. Włoszczyznę podzielić na mniejsze kawałki, zalać rosołem i gotować 20-25 min. W połowie dodać brukselkę. Odłożyć kilka główek brukselki do dekoracji, resztę warzyw zmiksować. Śmietanę zaparzyć niewielką ilością zupy, wlać powoli do garnka, cały czas mieszając. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Zupę podawać ozdobioną główkami brukselki lub posypaną orzechami.

Zupa z zielonej brukselki

Składniki: 25 g suchego makaronu – najlepiej pełnoziarnistego, 100 g fileta z piersi kurczaka, 1/2 opakowania mrożonej brukselki, 2 średnie marchewki, średnia pietruszka, mały kawałek selera, 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek, 300 ml bulionu, zielenina, przyprawy.
Przygotowanie: Makaron ugotować na półtwardo. Do gorącego bulionu wrzucić warzywa, kurczaka i gotować do miękkości. Ugotowanego kurczaka pokroić na małe kawałki. Wszystkie składniki wymieszać, dodać oliwę, zieleninę i doprawić.

Papryka pieczona z farszem pieczarkowym


Składniki: mała papryka, 5 małych pieczarek, 1/2 małej cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek, zielenina, przyprawy.
Przygotowanie: Pieczarki i cebulkę pokroić na małe kawałki i obsmażyć na patelni teflonowej na oliwie. Przygotowanym nadzieniem napełnić połówki papryki, zawinąć je w folię i piec w temperaturze 160-180o C.

Zapiekanka warzywna


Składniki: 25 g suchego makaronu pełnoziarnistego, 100 g fileta z piersi indyka, 1/2 opakowania mrożonej, zielonej fasolki szparagowej, 1/3 opakowania mrożonego kalafiora, 2 pomidory, łyżeczka oliwy z oliwek, kilka łyżek bulionu, zielenina, przyprawy.
Przygotowanie: Makaron ugotować w osolonym wrzątku al dente (tak, by był twardawy). Pomidory po sparzeniu obrać ze skórek i pokroić w plastry. Pozostałe warzywa blanszować. Indyka delikatnie przesmażyć. Naczynie do zapiekania posmarować olejem. Na dnie ułożyć cienką warstwę ugotowanego makaronu, na nim warzywa i indyka, posypać ziołami, które przykrywamy plasterkami pomidorów. Znowu kładziemy warstwę makaronu i te same warstwy jarzyn posypanych ziołami i przykrytych plasterkami pomidorów. Całość przykryć ostatnią warstwą makaronu, którą kropimy olejem, posypujemy ziołami. Doprawić. Wstawić do piekarnika nagrzanego do temp. 200oC i zapiekać około 15-20 min.

Ryż z zielonym groszkiem

Składniki: 40 g suchego brązowego ryżu, 1/4 opakowania mrożonego groszku, duży pomidor, 1/2 małej cebulki, kilka łyżeczek bulionu, zielenina, przyprawy.
Przygotowanie: Opłukać ryż. Pokroić drobno cebulę i pomidora (bez skórki). Rozgrzać patelnię, wrzucić pomidory i cebulę i poddusić aż zmięknie. Dodać groszek, zalać gorącym rosołem (125 ml) i gotować wszystko pod przykryciem przez kilkanaście min. tak, by groszek się ugotował na miękko. Następnie wsypać ryż i, ciągle mieszając, gotować na małym ogniu. Dodać oregano i bazylię. Co pewien czas dolewać do ryżu rosół (po jednej łyżce wazowej), a gdy już wsiąknie w ryż i odparuje, zdjąć z ognia. Posypać zieloną pietruszką. Przez parę minut potrzymać pod przykryciem.

Ryż z zielonym groszkiem po indyjsku

Składniki: 40 dag ugotowanego na sypko ryżu, 1 puszka zielonego konserwowego groszku, 3 łyżki masła, 1/2 łyżeczki sproszkowanych goździków, 1/2 łyżeczki sproszkowanego cynamonu, sól do smaku.
Przygotowanie: Na patelni rozgrzać masło. Wsypać goździki i cynamon. Smażyć ok. 1 min. Dodać ryż i groszek. Posolić. Całość smażyć jeszcze przez ok. 5 min.

Zupa-krem z dyni na ostro

Składniki: 1 kg miąższu z dyni, 1 l bulionu warzywnego, 1 biała części pora, 1 mała cebula, 2 ząbki czosnku, 1 łyżeczka kminku, 1/2 łyżeczki posiekanego imbiru (lub 1 łyżeczka mielonego), pieprz kajeński do smaku, gęsta, kwaśna śmietana, sól, pieprz.
Przygotowanie: Dynie obrać i starannie oczyścić z nasion, a następnie pokroić w kostkę. Pora, cebulę pokroić w talarki i usmażyć na oliwie. Pod koniec dodać posiekany czosnek. Dodać dynię, posypać kminkiem, pieprzem kajeńskim i dodać posiekany drobno imbir (lub mielony) i smażyć jeszcze przez chwilkę. Przełożyć wszystko do garnka, zalać bulionem i ugotować. Zupę zmiksować i doprawić do smaku solą i pieprzem. Każdą porcję udekorować śmietaną lub jogurtem i posypać orzechami i zieleniną.

Krem z dyni z makaronem

Składniki: 25 g suchego drobnego makaronu pełnoziarnistego, np. muszelek, 100g fileta z piersi kurczaka, 1,5 szklanki miąższu z dyni, 3 małe marchewki, łyżka przecieru pomidorowego, 2 łyżeczki nasion słonecznika, 300 ml lekkiego bulionu, łyżeczka oliwy z oliwek, zielenina, przyprawy.
Przygotowanie: Makaron ugotować na półtwardo. Do gorącego bulionu wrzucić kurczaka, kawałki warzyw i ugotować do miękkości. Ugotowanego kurczaka wyjąćj i pokroić na małe kawałki, pozostałe składniki w zupie zmiksować, dodać oliwę i przecier. Jeszcze przez chwilę gotować, doprawić. Zupę podawać z makaronem, kawałkami kurczaka, zieleniną i nasionami.

Zupa krem z dyni z wanilią


Składniki: 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 cebulka szalotka, obrana i pokrojona w kosteczkę, około 3/4 słoika litrowego dyni, obranej i pokrojonej w kostkę, gorący bulion lub woda, sól, 1 laska wanilii (lub 1/2), przepołowiona wzdłuż, wyłuskane ziarenka, świeżo zmielony czarny pieprz.
Przygotowanie: W rondlu lub garnku z grubym dnem na oliwie zeszklić cebulkę, mieszając od czasu do czasu, nie rumieniąc. Dodać dynię, doprawić solą i smażyć przez około 10 min., mieszając od czasu do czasu. Wlać gorący bulion lub wodę w takiej ilości, aby przykryć nią dynię. Zagotować, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez około 15 min. lub aż dynia będzie całkowicie miękka. W połowie gotowania dodać wyłuskane ziarenka wanilii i pustą laskę wanilii. Usunąć pustą laskę, zupę zmiksować na puree. Doprawić ewentualnie solą oraz świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

 

Morelowy kurczak duszony w winie

Składniki: 150g fileta z piersi kurczaka, 3 suszone morele, 1/3 kieliszka białego wina półwytrawnego, kilka łyżek bulionu, zielenina, przyprawy, 1/2 opakowania mrożonych brokułów, duży pomidor, 25g suchej kaszy jęczmiennej, zielenina.
Przygotowanie: Kurczaka pokroić na małe kawałki, obsmażyć na patelni teflonowej bez tłuszczu, dodać pokrojone na paseczki kawałki moreli, dolać wino, bulion i dusić do miękkości. Przed podaniem doprawić i posypać zieleniną. Brokuły ugotować na parze lub w małej ilości wody, pomidora pokroić w ćwiartki. Danie podawać z ugotowaną na sypko kaszą wymieszaną z zieleniną.

 

Dorsz gotowany

Składniki: 150 g fileta z dorsza, sok z cytryny, przyprawy.
Przygotowanie: W dużym garnku zagotować wodę i dodać sok z cytryny, osolić. Włożyć dzwonki dorsza do wrzącej wody i gotować 5-10 min. Wyjąć łyżką cedzakową i osączyć z wody.

Dorsz gotowany w jarzynach

Składniki: 500 g dorsza, 2 marchewki, 2 pietruszki, pól selera, biała część pora, 5 ziarenek ziela angielskiego, 2 listki laurowe, sok z cytryny, natka pietruszki, sól i cukier do smaku.
Przygotowanie: Filety umyć i posolić. Marchewkę, pietruszkę i seler umyć , obrać i pokroić w kostkę, białą część pora pokroić w plasterki. Do gotującej się wody włożyć przygotowane warzywa i przyprawy, gotować je ok 10 min. na wolnym ogniu. Następnie dodać rybę i gotować jeszcze 4-5 min. Rybę i warzywa wyjąć delikatnie łyżką cedzakową. Gotowanego dorsza podawać skropionego sokiem z cytryny, obłożonego i posypanego posiekaną natką pietruszki.

Sałatka z bobem i kawałkami jajka

Składniki: 1/2 opakowania mrożonego bobu, pomidor, 1/3 małej papryki, 2 ogórki konserwowe, 1/2 małej cebuli, jajko ugotowane na twardo, łyżeczka oliwy, zielenina, przyprawy, mała grahamka.
Przygotowanie: Bób ugotować w małej ilości wody. Pozostałe warzywa pokroić na małe kawałki, jajko posiekać. Przygotowane składniki wymieszać, dodać oliwę, zieleninę i doprawić. Sałatę podawać z pieczywem.

Kurczak duszony z porami


Składniki: 100 g fileta z piersi kurczaka, mały por, 1/3 kieliszka białego wina, kilka łyżek bulionu, zielenina, przyprawy.
Przygotowanie: Kurczaka osuszyć i podsmażyć na oleju. Posolić i przyprawić pieprzem. Dodać wino i dusić pod przykryciem. Dodać liść laurowy i tymianek. Por oczyścić, pokroić w talarki, opłukać i osuszyć. Rosół i por dodać do mięsa dopiero na 10 min. przed końcem duszenia.

Kurczak w porach z marchewką

Składniki: 1-2 filety z kurczaka, 300 ml bulionu drobiowego, 100 g marchwi, 50 g selera naciowego, 1 duży por, 20 g masła, 150 ml białego półwytrawnego wina, 2-3 liście laurowe, 2 ziarenka ziela ang., sok z połowy cytryny, sól, pieprz, cukier – do smaku.
Przygotowanie: Filety z kurczaka sprawić i pokroić na porcje. Warzywa obierać, wypłukać i pokroić w zapałki, a pory w duże skośne plastry. Nastawić wywar dodając pokrojone warzywa, masło, przyprawy i mięso, gotować na wolnym ogniu około 40-50 min. Następnie podlać winem i dusić jeszcze około 10-15 min.

Sałata z sosem winegret i pomidorami


Składniki: kilka liści sałaty, 2 średnie pomidory. Sos winegret: łyżeczka oliwy z oliwek, sok z cytryny, ocet winny, zielenina, przyprawy.
Przygotowanie: Sałatę porwać na kawałki. Sos: sok z cytryny wymieszać z octem, powoli, ciągle mieszając dodać oliwę i zieleninę. Wszystko wymieszać i odstawić na 5 min. Pomidory pokroić na małe kawałki. Włożyć do salaterki, delikatnie wymieszać i polać przygotowanym sosem.
Dodała: Marta

 



Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

Jeden komentarz do Dieta z nową piramidą Willetta

  1. avatar kacham napisał(a):

    Lato idzie ,troche by warto było zrzucić ;/ Cięzko jest…ale spokojnie,póki co kupiłam sobie dziś bielizne wyszczuplająca :D:D Polecam,chociaż optycznie wtedy lepiej :

Dodaj komentarz


Aleja handlowa

Forever Fields of Green
Zielone źdźbła młodych zbóż, pszenicy i jęczmienia oraz lucerny
Cena:
54,40 zł
Naturalna witamina C
Wysoka przyswajalność, wzbogacona o bioflawonoidy
Cena:
119 zł
Naturalne płatki mydlane do prania Enklare NumberOne
Delikatne dla skóry, wykonane na bazie mydła naturalnego Enklare
Cena:
17,90 zł
Zegarek JOWISSA
Męski zegarek szwajcarski
Cena:
1350 zł
Figi korygujące efekt brazylijski
Efekt PUSH - UP - HIT!
Cena:
33 zł

FORUM - bieżące dyskusje

gdzie na tatuaż w Warszawie
Ja osobiście nigdy bym sobie żadnego tatuażu nie zrobił. Po co to komu?
Gdzie wynajmę autokar z kierowcą?
Ja niestety nie znam żadnej dobrej firmy przewozowej :P
Jak usprawnić funkcjonowanie firmy?…
Wydaje mi się, ze dobrym sposobem są szkolenia pracowników :)
Jak usprawnić funkcjonowanie firmy?…
Do usprawnienia działania firmy polecam Ci serwis https://bluemedia.pl/ dzięki któremu w bardzo prosty sposób...