Dieta strefowa – jadłospis i przepisy na dietetyczne dania

17 września 2017, dodał: Redakcja

Mówiąc o diecie strefowej (dieta Zone) mamy na myśli dietę dr Barry’ego Searsa – amerykańskiego dietetyka i biotechnologa, którą stosują od lat takie gwiazdy jak np.: Jennifer Aniston, Demi Moore, Sandra Bullock, Winona Ryder, Madonna, Brad Pitt, Tom Cruise, Catherine Zeta-Jones czy Cindy Crawford. Jest to dieta zaliczana do diet niskowęglowodanowych, polegających na przestrzeganiu proporcji pomiędzy głównymi składnikami diety.

dddd
Dieta została oparta na badaniach, które zostały opublikowane w książce, za które przeprowadzający je naukowcy otrzymali nagrodę Nobla. Dieta strefowa jest znana i popularna w USA, Australii oraz w wielu krajach Europy. Dieta strefowa jest zgodna z ludzkim kodem genetycznym, który nie zmienił się od 100000 lat, a proponowane w niej proporcje białek, węglowodanów i tłuszczy umożliwiają kształtowanie reakcji hormonalnych organizmu. Dieta Zone opiera się na przekonaniu, że żywność może działać na ludzkie ciało jak lek. Jej celem jest utrzymanie poziomu insuliny w idealnej równowadze (inaczej strefie równowagi czyli po angielsku zone). To ważne, ponieważ zwyżka tego hormonu powoduje nadwagę i negatywnie wpływa na zdrowie. Aby tę równowagę osiągnąć, należy odpowiednio komponować swoje posiłki. Wg Searsa powinniśmy na nie patrzeć nie jako na źródło kalorii, ale jako na system kontroli hormonów.
Tradycyjnie przyjęte proporcje to 15-20% dla białek, 60-70% dla węglowodanów i 15-20% dla tłuszczów, coraz częściej spotykają się z ogólną krytyką specjalistów (okazuje się bowiem, że to węglowodany proste są odpowiedzialne za tworzenie się tkanki tłuszczowej nawet w większym stopniu niż tłuszcze). Według dr Searsa kluczem do osiągnięcia szczupłej sylwetki jest zachowanie w każdym posiłku odpowiednich proporcji: 30% kalorii powinno pochodzić z białka, 40% z węglowodanów i 30% z tłuszczów (tzw. formuła 30-40-30). Dzięki takiemu sposobowi odżywiania zachodzi równowaga między hormonami odpowiedzialnymi za metabolizm. Zatem dieta strefowa to kuracja wykorzystująca teorię, że dla prawidłowej przemiany materii bardzo istotne jest ograniczenie węglowodanów. Stosując dietę, traci się na wadze 2-3 kg w ciągu pierwszych dwóch tygodni, potem chudnie się 1-3 kg miesięcznie. Takie tempo zapobiega efektowi jo-jo.
W diecie strefowej jadłospis powinien być skomponowany z 11 cegiełek. Należy je rozkładać jak się chce, na 5-6 posiłków (np. I śniadanie – 3 cegiełki, II śniadanie – 2, obiad – 3, przekąska – 1, kolacja – 2 cegiełki). Każda cegiełka składa się z 1 porcji białka (1B), 1 porcji tłuszczu (1T) i 1 porcji węglowodanów (1W). Cegiełki komponuje się samodzielnie, według powyższej zasady, korzystając z gotowej tabeli. W każdej kategorii (białka, tłuszcze, węglowodany) są dwie grupy produktów: bardziej i mniej zalecana. Jeśli chce się chudnąć szybciej, wybiera się żywność z pierwszej grupy. Odstępy między posiłkami nie mogą przekroczyć 5 godz. Pory posiłków nie są określone, ale śniadanie należy jeść najpóźniej w godzinę po przebudzeniu. Wielkości porcji nie powinny być za duże, przez cały dzień można przyjąć ok. 1700 kcal.
Dieta zawiera oliwę, olej canola i oleje zawierające Omega-3 i Omega-6, źródłem tłuszczów są także orzechy i awokado. Produkty zawierające węglowodany nie są traktowane jednakowo. Część z nich powinna być mocno ograniczona, ponieważ szybko uwalniają glukozę. Należą do nich między innymi: chleb, makaron i ryż, ale też: papaja, mango, banany, płatki śniadaniowe, chleb, marchewki i soki owocowe. Do preferowanych składników należą: owoce jagodowe, kiwi, cytrusy, śliwki, truskawki i czereśnie, zielone warzywa (np. cukinia, brokuły), warzywa strączkowe, sałata, cebula, ogórek, papryka, pomidor, szpinak, soczewica, pieczarki, pełne ziarna zbóż. Podczas stosowania diety nie powinno się pić alkoholu i napojów z kofeiną,  ograniczyć do minimum cukier oraz skrobię. Do posiłków najlepiej pić wodę. Diety strefowej nie powinny stosować osoby chorujące na nerki i artretyzm.

PRZYKŁADOWY PLAN ODŻYWIANIA NA 7 DNI:

I śniadanie:

1) Tosty francuskie. 2 tosty pełnoziarniste (2W) obtoczyć w 2 roztrzepanych jajkach (2B), a następnie opiec. Jeden tost posmarować 3 łyżeczkami masła (3T) i 1/2 łyżeczki miodu (1W), na to położyć plaster (30 g) chudego białego sera (1B) i przykryć drugim tostem.
2) Parówki z jajkiem. 2 parówki cielęce (1B), przekrojone wzdłuż podsmażyć na łyżce oliwy (1T). Jeść z 2 jajkami ugotowanymi na miękko (2B) i kromką chleba razowego (2W), posmarowaną 2 łyżeczkami masła (2T) oraz z 1/2 pomarańczy lub mandarynką (1W).
3) Jajecznica na szynce. Pokrojony mały pomidor (1/2W), paprykę (1/2W) i plaster (ok. 30 g) gotowanej szynki wieprzowej (1B) poddusić na 2 łyżeczkach masła (2T). Wbić 2 jajka (2B). Dodać szczyptę soli i pieprzu. Wymieszać składniki. Smażyć tak długo, aż jajka będą odpowiednio ścięte. Jeść z kromką chleba razowego (2W) posmarowanego łyżeczką masła (1T).
4) Poranek na słodko. Kromkę chałki (2W) posmarować 3 łyżeczkami masła (3T), obłożyć 2 plastrami chudego białego sera (2B) i pokrojoną brzoskwinią (1W).
5) Wafle z polędwicą. 3 wafle ryżowe (3W) posmarować 3 łyżkami rozgniecionego z curry awokado (3T) i zjeść z 3 plasterkami (po ok. 30 g każdy) chudej polędwicy (3B).
6) Słodka bułeczka. Kajzerkę (2W) przekroić na pół. Posmarować ją 2 łyżeczkami masła (2T) oraz łyżeczką miodu (1W). Posypać 4 pistacjami (mogą być zmielone) (1T). Zjeść też ok. 200 g serka wiejskiego light (3B).
7) Tosty na zimno. Posmarować 2 tosty pełnoziarniste (2W) łyżką majonezu (2T). Przełożyć 2 plastrami chudej wędliny drobiowej (2B), plastrem chudego sera białego (1B) i pomidorem (1W).

II śniadanie:

1) Ryżowe kanapki. 3 wafle ryżowe typu Sonko (3W) posmarować 3 łyżkami rozgniecionego awokado (3T). Na każdym waflu położyć plaster (ok. 30 g) wędzonej polędwicy (3B).
2) Serek na wędlinie. Plaster (30 g) wędliny drobiowej (1B) z łyżeczką serka kremowego, np. Hochland (1T). Owoc, np. jabłko, gruszka, kiwi (1W).
3) Bułka z serem. Na 1/2 kajzerki (1W) położyć 30 g (ok. 1/5 standardowego opakowania) sera feta light (1B). Posmarować łyżką majonezu light (1T). Posypać lub jeść osobno ok. 50 g kiełków mieszanych (1/2W).
4) Kanapki z wędliną. Kromkę chleba razowego (2W) posmarować łyżeczką masła (1T) i przełożyć plastrem (ok. 60 g) wędliny drobiowej (2B).
5) Pieczywo z fetą. 1/2 chlebka pita posmarować 1/5 opakowania (150 g) fety light (1B) i łyżeczką majonezu (1T).
6) Wiosenna kanapka z chlebka Wasa. 2 kromki chlebka Wasa (2W) posmarować 2 łyżkami serka kremowego (2T), zjeść z 2 plasterkami (60 g) wędliny drobiowej (2B) i garścią kiełków rzodkiewki (1/2W). Kiełki można zastąpić np. 1/2 ogórka lub pęczkiem szczypiorku.
7) Wypić 3/4 szklanki mleka 2% (1W + 1B) i zjeść 3 migdały (1T).

Obiad:

1) Łosoś ze szpinakiem. Dzwonko (ok. 150 g) łososia (3B) skropionego sokiem z cytryny (1W) i łyżką oliwy z oliwek (2T) upiec w folii lub zgrillować.  Jeść z sałatką ze szklanki szpinaku (1W), pokrojonego pomidora (1W) i 2 posiekanych orzechów włoskich (1T).
łosoś
2) Schab i sałatka warzywna. Kotlet schabowy, ok. 100 g (3B) natrzeć solą, pieprzem, majerankiem i 2 łyżeczkami oliwy z oliwek (2T). Zawinąć w folię i piec ok. 30 min. w temp. ok. 200°C. Aby mięso się nie przypaliło, można podlać je niewielką ilością wody. Schab podawać z sałatką z 1/2 pokrojonej główki sałaty (1/2 W), ogórka (1/2W), zielonej papryki (1/2 W), czerwonej papryki (1/2 W) oraz dużego pomidora lub jabłka (1W). Warzywa dokładnie wymieszać z 2/3 łyżeczki octu winnego oraz łyżką oliwy (2T).
3) Ryba pieczona w folii. Duży filet z dorsza ok. 150 g (3B) natrzeć łyżeczką oliwy (1T) i przyprawami do smaku. Upiec w folii. Jeść z 2 ziemniakami z wody (1W) i szklanką ugotowaną fasolki (1W). Wcześniej rybę skropić sokiem z cytryny (1W), a fasolkę i ziemniaki łyżką oliwy z oliwek (2T).
4) Duszona wołowina. Podgrzać na patelni 3 łyżeczki oliwy (3T) i poddusić na niej: drobno posiekaną cebulkę (1/2 W), 250 g pokrojonych pieczarek (1/2 W), małą cukinię (1/2W) i 2 ugotowane ziemniaki w plasterkach oraz 3 cienkie (po ok. 30 g) kawałki polędwicy wołowej (3B). Po 5 minutach przyprawić danie majerankiem, solą i pieprzem do smaku. Dusić jeszcze 2-3 min., a następnie wymieszać z łyżką keczupu (1/2 W).
5) Meksykańskie tofu na ostro. Posiekany ząbek czosnku i cebulę (1/2 W) podsmażyć w garnku na 3 łyżeczkach oliwy (3T). Dodać przetarty świeży pomidor lub z puszki (1W) i szczyptę chili. Gotować ok. 8 min., mieszając. W razie potrzeby podlać wodą. Na zakończenie dodać 2 łyżki czerwonej fasoli z puszki (1 i 1/2W) i 250 g tofu pokrojonego w kostkę (3B).
6) Jajka sadzone z brokułami. 3 jajka (3B) usmażyć na 3 łyżeczkach oliwy (3T). Zjeść do tego 250 g gotowanych brokułów (1W) i 2 ziemniaki (1W) podsmażone na łyżeczce oliwy (1W). Do popicia: ok. 1/2 szklanki kefiru 0% (1B+1W).
jjj
7) Polędwica z sałatą. Plaster (ok. 100 g) polędwicy (3B) natrzeć przyprawami. Usmażyć na łyżce oliwy (2T) z pokrojoną cebulą (1W). Podawać z sałatą (1W), łyżką rodzynek (1W) i 2 łyżeczkami oliwy (2T).
pol

Przekąska:

1) Tofu z papryką. 100 g twardego tofu (1B) i czerwoną paprykę (1/2W) pokroić w kostkę, a następnie wymieszać z łyżką keczupu (1/2W) i 1/2 łyżki oliwy z oliwek (1T). Paprykę można zastąpić małym pomidorem, ogórkiem lub 1/2 główki sałaty.
2) Tuńczyk z puszki. Puszkę tuńczyka (ok. 90 g) w sosie własnym (3B) osączyć z zalewy, wymieszać z łyżką majonezu (2T) i 5 oliwkami (1T). Jeść z 2 waflami ryżowymi (2W) oraz pomidorem.
3) Sałatka drobiowa. Pokroić drobno ok. 100 g ugotowanej piersi indyka (3B), pomidora (1W) i jabłko (1W). Dodać 5 oliwek (1T) i łyżkę oliwy z oliwek (2T). Przygotowane składniki wymieszać. Położyć na 1/2 główki sałaty (1/2W). Sałatę można zastąpić łyżką sparzonych rodzynek.
saaa
4) Sałatka z jajkiem. Jajko ugotowane na twardo (1B) i 1/2 pomidora (1/2W) pokroić w kostkę. Dodać do tego 1/2 główki sałaty (1/2W), 1/2 łyżki oliwy (1T) i opcjonalnie ocet winny.
5) Napój i przegryzka. 50 g jogurtu naturalnego 0% tłuszczu (1W+1B) i 6 orzeszków ziemnych (1T).
6) Tuńczyk z kukurydzą. 1/3 puszki tuńczyka (150 g) w sosie własnym (1B) wymieszać z 1/2 szklanki kukurydzy (1W) i łyżką majonezu light (1T). Doprawić pieprzem i solą.
tunczy
7) Sałatka z pstrągiem. 100 g wędzonego pstrąga (3B) rozdrobnić i połączyć z 1/2 szklanki kukurydzy (1W), 1/2 szklanki groszku (1W), pokrojoną papryką (1/2 W), ogórkiem (1/2 W), 2 posiekanymi orzechami włoskimi (1T). Dodać 2 łyżki majonezu light (2T), sól, pieprz, ocet winny.

Kolacja:

1) Owocowy serek. 1/2 opakowania (150 g) serka wiejskiego light (1B) wymieszać z mandarynką podzieloną na cząstki (1W) i 4 posiekanymi orzechami pistacjowymi (1T).
2) Twaróg z kiełkami. Plaster (ok. 30 g) białego sera (1B) posypać kiełkami rzodkiewki (opakowanie ok. 30 g) i 2 zmielonymi orzechami włoskimi (1W).
3) Pomidory z twarogiem. Pokroić w kostkę pomidor (1W) i plaster (ok. 30 g) chudego twarogu (1B). Dodać posiekany ząbek czosnku. Wymieszać z łyżką bazylii, 1/2 łyżki oliwy z oliwek (1T) i octem winnym do smaku.
4) Nadziewana papryka. 1/4 szklanki czerwonej fasoli z puszki (1W) i 1/4 szklanki (ok. 60 g) mielonej cielęciny (2B) poddusić na 2 łyżeczkach oliwy (2T). Mięso przyprawić do smaku solą, pieprzem i oregano. Po ostygnięciu wymieszać z białkiem z 2 jaj (1B). W tym czasie, gdy mięso będzie stygło, upiec na grillu lub w piekarniku (ok. 10 min.) zieloną paprykę (1/2W). Następnie odciąć jej wierzchołek, usunąć gniazdo nasienne i włożyć do środka mięso. Paprykę podpiec przez chwilę na łyżeczce oliwy (1T). Jeść z 3 łyżeczkami keczupu (1 i 1/2 W).
5) Sałatka z kurczakiem. Pokroić w kostkę ok. 100 g ugotowanego kurczaka (3B), cukinię (1/2W), ogórek, (1/2W) i 1/2 szklanki ananasa z puszki (1W). Polać dressingiem przygotowanym z: soku z cytryny (1W), łyżeczki natki, łyżeczki wody, 3 łyżeczek oliwy (3T), łyżeczki brązowego cukru (1W) i szczypty białego pieprzu.
6) Lekka kanapka. 1/2 kromki chleba pszennego (1/2W) posmarować łyżeczką masła (1T) i obłożyć plasterkiem żółtego sera (1B) i pomidorem (1/2 W).
7) Wątróbka z jabłkiem. 3 wątróbki drobiowe (1B) usmażyć na łyżeczce oliwy (1T). Dodać pokrojoną w krążki cebulę (1/2W) i obrane, pokrojone 1/2 jabłka (1/2W). Smażyć, aż cebula się zeszkli, a jabłko zrumieni.

QMS 8.5.08 033

Dr Barry Spears wśród zalet diety strefowej wymienia hamowanie głodu, zwiększenie energii i poprawę pracy mózgu. Dietę mogą stosować osoby z cukrzycą typu II. Według jej zasad można odżywiać się nawet cały rok. Jednak to dieta, która zmienia radykalnie przyzwyczajenia, dlatego przed jej rozpoczęciem należy skonsultować się lekarzem i dietetykiem. Na pocieszenie można spojrzeć na figury Demi Moore czy Jennifer Aniston, i wierzyć, że i nam się uda.
Wszystkie pozostałe diety znajdziesz TUTAJ
Autor: Marta D.



Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

Jeden komentarz do Dieta strefowa – jadłospis i przepisy na dietetyczne dania

  1. avatar Margaretkaw napisał(a):

    Ciekawie skomponowane posiłki, bardzo zróżnicowane i zachęcające :)

Dodaj komentarz


Aleja handlowa

Zestaw do fondue
Śliczny ceramiczny zestaw
Cena:
18,90 zł
Naturalne płatki mydlane do prania Enklare NumberOne
Delikatne dla skóry, wykonane na bazie mydła naturalnego Enklare
Cena:
17,90 zł
Piżama chłopięca marki KANZ
Bawełniana, miła w dotyku piżama dla chłopca na wiosenne i letnie noce
Cena:
39,90 zł
Gorset mocno wyszczuplający talię, brzuch
Kkształtuje talię, górne i dolne partie brzucha
Cena:
31 zł
Zestaw prezentowy - smakołyki od ETERNO
Możliwość nadruku na skryzneczce
Cena:
120 zł
Forever Fields of Green
Zielone źdźbła młodych zbóż, pszenicy i jęczmienia oraz lucerny
Cena:
54,40 zł

FORUM - bieżące dyskusje

Impreza Kulturalno- Sportowa
Dzień dobry, organizuję imprezę kulturalno-sportową i poszukuję firmy, która pomoże mi w zorganizowaniu stoiska sponsorów,...
Odszkodowanie
Myślę, że w takim przypadku warto skorzystać z pomocy adwokata. Ja korzystałam z pomocy...
Kredyt - w jakim banku najkorzystni…
InBank niby ma taki tani kredyt, ale to pewnie w praktyce wychodzi inaczej...
Empik
Jakiemu specjaliście? Przecież tu są podawane promocje w Empiku ;)
facebook