Ta znana i popularna na świecie dieta rybna wciąż jest stosunkowo rzadko stosowana w naszym kraju, a szkoda, bo stanowi doskonały sposób na szybkie, zdrowe i smaczne odchudzanie. Dieta ta nie tylko działa na organizm oczyszczająco i odchudzająco, wzmacnia również odporność i ogólnie kondycję fizyczną. Ryby pod względem wartości odżywczych są bogatsze nawet od drobiu – mają więcej składników mineralnych (jod, selen, potas, fosfor) i witamin A i B. Ponad są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają ryzyko chorób serca i układu krążenia. Naukowcy zauważyli, że u pacjentów cierpiących na niebezpieczne zaburzenia rytmu serca, dieta rybna zmniejsza ryzyko nagłego zgonu oraz arytmii.

Dieta została tak opracowana, aby ryby gościły na stole minimum 2 razy dziennie. Zapewne ucieszy to smakoszy ryb. Dobre efekty odchudzające uzyskuje się jednak, wybierając jedynie chude ryby (flądra, dorsz, mintaj, sola) i przyrządzając je w niewielkiej ilości oleju. Należy zjadać 5 posiłków dziennie. Dietę powinno się stosować przez 2 tygodnie, ale można ją powtarzać, niemal bez ograniczeń. Jeżeli konsekwentnie będziemy stosować zasady diety rybnej, możemy się spodziewać utraty nawet 8 kg w ciągu 4-6 tygodni, a co najważniejsze, chudniemy z korzyścią dla zdrowia.

1) 2 kawałki pieczywa chrupkiego posmarowane pastą z 50 g wędzonej makreli wymieszanej z 70 g chudego serka wiejskiego i 1 łyżeczką posiekanego szczypiorku, herbata bez cukru.
2) 1 szklanka płatków kukurydzianych, 1 szklanka mleka, 1 łyżeczka miodu.
3) 1/2 szklanki muesli z owocami, 150 g jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka miodu.
4) 1 wędzony śledź, 1 szklanka soku pomarańczowego, 1 kromka chleba razowego z odrobiną masła.
5) 1 opakowanie chudego serka wiejskiego wymieszać z 25 g kiełków, 1 szklanka niesłodzonej herbaty owocowej, 3 kawałki pieczywa chrupkiego.
6) 1 kromka chleba razowego, kilka liści sałaty, pasta z jajka i ryby wędzonej, herbata.
7) Musli z owocami suszonymi (3 łyżki) i szklanką chudego mleka, 1 średnia pomarańcza.
8) 1 kanapka z pumpernikla masłem, twarożkiem i pomidorem, jabłko, filiżanka herbaty/kawy.
9) 2 kanapki z grahamki, masło, 2 cienkie plasterki sera żółtego i papryka, szklanka soku pomarańczowego light.
10) 2 tosty z dżemem niskokalorycznym (łyżka), szklanka soku marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowego.
11) Chudy twarożek (małe opakowanie) z rzodkiewką (8 szt.), szczypiorkiem i 3 łyżkami kefiru, cienka kromka chleba razowego.
12) Pasta rybna (3 czubate łyżki), 3 kromki pieczywa chrupkiego, ogórek kwaszony, szklanka herbatki ziołowej.

1) 1 szklanka chudej maślanki, 1/2 banana.
2) 1 kiwi, 150 g kefiru.
3) – 1 kromka pumpernikla z 1 kostką sera topionego, 1/2 świeżego ogórka.
4) 1 grejpfrut, 1/2 grahamki posmarowana masłem, 1 plasterek wędliny drobiowej, 2 liście sałaty.
5) 150 g chudego naturalnego jogurtu wymieszanego z 1 łyżką płatków owsianych, 1 jabłko.
6) 1 kromka pumpernikla, 200 ml soku pomidorowego.
7) 1 średni banan.
8) 1 szklanka koktajlu (chude mleko/kefir/jogurt,1-7 truskawek).
9) 1 średni banan.
10) 1 mały kubek jogurtu i herbatnik.
11) 1 szklanka soku jabłkowego i tost.
12) 1 małe opakowanie jogurtu i sucharek.

1) Filet rybny z ryżem warzywami.
2) Grillowany śledź z pomidorami, 1 kawałek chrupkiego pieczywa, kawa lub herbata
3) 1 wędzony dorsz z jajkiem, 1 wafel z dmuchanej pszenicy.
4) 1 porcja białej zupy rybnej.
5) 1 porcja sardynek z pomidorami, mieszana zielona sałata, 1 kromka bagietki.
6) Ryba pieczona w folii, 2 małe gotowane ziemniaki, surówka z kapusty kiszonej, szklanka czystego barszczu czerwonego.
7) 1 filiżanka zupy-kremu z kalafiora, ryba w panierce, surówka z pomidora i cebuli, 100 g ryżu ugotowanego na sypko, szklanka soku z grejpfrutów lub pomarańczy.
8) Zawijańce rybno-pieczarkowe, mała porcja (100 g) kaszy gryczanej na sypko, surówka z czerwonej kapusty (porcja dowolna), szklanka soku pomarańczowego light.
9) Dorsz z marchewką, 2 ziemniaki ugotowane w mundurkach, szklanka soku jabłkowego.
10) Halibut w panierce, 3 małe ziemniaki gotowane, szklanka soku z czarnej porzeczki.
11) 1 filiżanka zupy pomidorowej czystej, pstrąg po alzacku, 2 ziemniaki z wody (150 g), surówka z papryki (porcja według uznania).
12) Ryba w sosie słodko-kwaśnym, 1/2 szklanki ugotowanego ryżu, szklanka herbaty owocowej.

1) 2 mandarynki.
2) 3 biszkopty, 1 szklanka soku owocowego (niesłodzonego).
3) Koktajl z 1 szklanki chudego mleka i 1 szklanki (150 g) owoców sezonowych – truskawek, malin, jeżyn itd.
4) 1 kromka bułki wrocławskiej posmarowana 1 łyżeczką dżemu owocowego niskosłodzonego, 1/2 szklanki chudego mleka.
5) 1/2 szklanki kawy Inki z 1/2 szklanki chudego mleka, 1 mała jagodzianka.
6) 1 mała kiść winogron.
7) 1 średniej wielkości kawałek ciasta drożdżowego, filiżanka kawy.
8) Sałatka owocowa (1/2 banana, 1/2 grejpfruta, brzoskwinia).
9) 1 małe opakowanie serka wiejskiego.
10) 1 szklanka soku wielowarzywnego, 2 kromki pieczywa chrupkiego.
11) 1 brzoskwinia i cienki plasterek babki biszkoptowej.
12) 1 szklanka soku owocowego i 2 biszkopty.

1) 1 kromka ciemnego chleba z 1 plasterkiem żółtego sera, 1/2 szklanki chudego mleka.
2) 2 kromki chleba razowego posmarowane masłem, 4 liście sałaty, 100 g wędzonego pstrąga, 1 szklanka niesłodzonej herbaty.
3) 120 g karpia w galarecie, 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 1 czerwona papryka, 1 szklanka herbaty bez cukru.
4) 1 jajo na twardo, 2 kromki bułki wrocławskiej, 50 g kiełków, np. rzodkiewki, soi, fasoli, 1/2 szklanki kawy Inki z 1/2 szklanki chudego mleka.
5) Sałatka z tuńczyka z puszki w sosie własnym wymieszanego z 1/3 szklanki ugotowanego ryżu, 1 łyżką kukurydzy z puszki i 1 łyżką posiekanego szczypiorku, 1 szklanka niesłodzonej herbaty.
6) Zielone spaghetti z owocami morza, szklanka soku jabłkowego light.
7) Sałatka z tuńczyka, szklanka herbatki ziołowej.
8) Ryba w galarecie, grahamka, surówka z pomidora i cebuli, szklanka soku winogronowego.
9) 1 jajko z farszem pieczarkowym, szklanka herbaty owocowej.
10) Sałatka polska, szklanka herbaty.
11) Sałatka z krewetek, szklanka zielonej herbaty.
12) Sałatka z czerwonej fasoli, szklanka herbaty.

Składniki: 1 wędzony filety śledziowy, 2 ćwiartki cytryny.
Przygotowanie: Włożyć fileta do słoika, ogonem do góry. Zalać wrzątkiem, tak aby zakrył rybę całkowicie. Zostawić na 5 min. Odsączyć, ułożyć na ogrzanym talerzu i podawać z ćwiartkami cytryny.

Składniki: 800 g filetów z dorsza, 1 łyżka soku z cytryny, 800 g marchwi, olej, sól, pieprz, 100 ml bulionu warzywnego, sok z 1 pomarańczy, 1 pęczek natki pietruszki.

Przygotowanie: Filety opłukać, osuszyć, podzielić na małe porcje, skropić sokiem z cytryny. Marchew obrać, opłukać osuszyć przekroić wzdłuż na pół,  i pokroić na większe kawałki. Włożyć na rozgrzany olej i podsmażyć. Doprawić solą i pieprzem, wlać bulion, dusić na średnim ogniu ok. 6-8 min. Dodać sok z pomarańczy. Rybę doprawić solą i pieprzem, ułożyć na marchewkach, dusić pod przykryciem ok 10 min., posiekać pietruszkę. Marchew wraz z rybą wyłożyć na talerze, posypać pietruszką.

Składniki: 1 łyżeczka oliwy, 1/4 szklanki masła, 1 drobno posiekana cebula, 1 rozgnieciony ząbek czosnku, 1 drobno pokrojona marchew, 1 duża puszka krojonych pomidorów (400 g), 1 łyżka przecieru pomidorowego, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 3 i 3/4 szklanki bulionu z ryby (2 kostki), 2/3 szklanki białego wytrawnego wina , 1 liść laurowy, sól, świeżo zmielony pieprz, 1 cytryna, 100 g fileta z płastugi pokrojonego w grube paski, 100 g fileta z dorsza pokrojonego w duże kawałki, 100 g fileta z witlinka pokrojonego w duże kawałki, 1 drobno posiekana papryczka z puszki, 2/3 szklanki śmietany, 8 całych krewetek w pancerzyku, do przybrania.

Przygotowanie: Podgrzać oliwę i masło w dużym rondlu. Dodać cebulę, czosnek, marchew i smażyć 2 min., aż zmiękną. Dołożyć pomidory z puszki, przecier pomidorowy, 1/2 natki pietruszki, bulion, wino, liść laurowy, odrobinę soli i pieprzu. Zagotować. Odciąć końce cytryny i wrzucić do garnka. Pokroić pozostałą część cytryny na 8 plasterków i zostawić je do przybrania. Do garnka z wywarem dodać ryby, ponownie zagotować, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem na wolnym ogniu ok. 20 min. Wyjąć liść laurowy i końce cytryny. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Rozdzielić rybę na 8 talerzy. Dodać do zupy papryczkę i śmietanę. Podgrzać, ale nie gotować, posypać pozostałą natką pietruszki i udekorować brzegi talerzy plasterkiem cytryny oraz całą krewetką.

Sardynki z pomidorami

Składniki: 2 małe oczyszczone śledzie, 1 łyżeczka masła, świeżo zmielony czarny pieprz, 2 przekrojone na pół pomidory, 2 kawałki pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego z odrobiną masła

Przygotowanie: Rozłożyć rybę i ułożyć skórą do góry na desce. Wyjąć kręgosłup wraz z odchodzącymi od niego ościami. Umieścić je na ruszcie skórą do dołu i ułożyć na niej małe kawałeczki masła, oprószyć pieprzem. Grillować 4 min., potem włożyć pomidory na ruszt i dalej piec, aż ryba będzie chrupka i nabierze złotego koloru, a pomidory zmiękną.

Składniki: 2 filety z wędzonego dorsza (ok. 100 g każdy), 2 jaja.
Przygotowanie: Ułożyć filety na dużej patelni z przykrywką i zalać wodą. Zagotować, przykryć, zmniejszyć ogień i gotować jeszcze 3 min. Delikatnie odsunąć rybę na bok patelni. Wbić po 1 jaju do filiżanki i ostrożnie zsunąć je do wody obok ryby. Gotować 3 min., aż jaja się zetną, a ryba zmięknie. Przełożyć na ogrzany talerz.

Ryba pieczona w folii

Składniki: 500 g filetu z ryby (łosoś, pstrąg, tuńczyk), pęczek koperku, 1 łyżka świeżej szałwi, macierzanki, szczypta bazylii, 1 łyżka soku z cytryny, sól, biały lub kolorowy pieprz.
Przygotowanie: Rybę natrzeć sokiem z cytryny, oprószyć solą i pieprzem. Jeśli mamy rybę w całości, to połowę ziół włożyć w środek, a resztą obsypać rybę z zewnątrz. Jeśli mamy filety, to obsypujemy je wszystkimi ziołami z obu stron. Rybę ułożyć na folii posmarowanej olejem lub masłem, Zawijamy, robiąc na górze kilka dziurek widelcem. Piec na grillu lub w piekarniku nagrzanym do 180ºC przez 20-25 min. Rybę ok. 1,5–2 kg piec nawet przez 1 godzinę.

Składniki: 200 g filetów z ryby morskiej, 1 łyżka mąki ziemniaczanej, 3 łyżki mąki pszennej, 1 jajo, 2 krople octu, 1/4 szklanki wody, 50 g ziaren sezamu, sok z cytryny, olej, do głębokiego smażenia.

Przygotowanie: Rybę opłukać, pokroić na porcje i skropić sokiem z cytryny, następnie posolić i odstawić na min. pół godziny. Mąki wymieszać i dodać do nich roztrzepane jajo, wodę i ocet. Połączyć z sezamem i dokładnie wymieszać, odstawić na ok 20 min., aż sezam lekko spęcznieje. Rozgrzać olej na patelni, kawałki ryby dokładnie moczyć w cieście, po czym kłaść na rozgrzany olej i smażyć po kilka minut każdą ze stron. Po wyjęciu, ułożyć na papierowym ręczniku, by odsączyć nadmiar tłuszczu.

Składniki: filety rybne, puszka ananasów, duża cebula, mały ketchup pikantny, cytryna, sól, vegeta.

Przygotowanie: Filety rybne podzielić na małe porcje, skropić obficie cytryną, posolić (ewentualnie obsypać delikatnie vegetą). Każdy kawałek opanierować w mące, jajku i bułce tartej i usmażyć. Ryby przekładać do wyższej salaterki. Ułożyc na początek jedną warstwę. Pokroić cebulę w kostkę i posypać nim warstwę ryby. Odsączony ananas pokroić i zrobić z niego warstwę na cebuli. Sok z ananasa przelać do garnuszka, do tego wylać cały ketchup i podgrzewać, aż zgęstnieje. Sosem polać warstwy w salaterce. W razie potrzeby układać kolejne warstwy i zalewać sosem.

Składniki: 1 woreczek ryżu, puszka tuńczyka w sosie własnym, puszka groszku, puszka kukurydzy, kilka ogórków konserwowych (albo kiszonych), kilka płatów papryki konserwowej.
Przygotowanie: Ugotowany i ostudzony ryż wymieszać z pokrojonymi warzywami i odsączonym tuńczykiem. Posolić, popieprzyć i wymieszać z majonezem oraz łyżeczką ostrej musztardy.

Zobacz również:

1. Odchudzająca zupa

2. Najczęstsze pułapki jedzeniowe

3. Czy wiesz ile powinnaś ważyć?

4. Jajka w dietach odchudzających

5. Najgroźniejsze jedzenie świata