Dieta rybna – różne przepisy i jadłospis

9 stycznia 2019, dodał: pinkmause

Ryby i owoce morza stanowią grupę produktów spożywczych o bardzo wysokiej wartości odżywczej, są bogate w wysokiej strawności białka, które regulują procesy przemiany materii i wiele funkcji organizmu, zapewniając jego prawidłowy stan oraz przystosowanie do środowiska zewnętrznego. O prawidłowym wykorzystaniu w diecie ryb i owoców morza możemy mówić, kiedy goszczą na naszym stole przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Ta znana i popularna na świecie dieta rybna wciąż jest stosunkowo rzadko stosowana w naszym kraju, a szkoda, bo stanowi doskonały sposób na szybkie, zdrowe i smaczne odchudzanie. Dieta ta nie tylko działa na organizm oczyszczająco i odchudzająco, wzmacnia również odporność i ogólnie kondycję fizyczną. Ryby pod względem wartości odżywczych są bogatsze nawet od drobiu – mają więcej składników mineralnych (jod, selen, potas, fosfor) i witamin A i B. Ponad są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają ryzyko chorób serca i układu krążenia. Naukowcy zauważyli, że u pacjentów cierpiących na niebezpieczne zaburzenia rytmu serca, dieta rybna zmniejsza ryzyko nagłego zgonu oraz arytmii.
Dieta została tak opracowana, aby ryby gościły na stole minimum 2 razy dziennie. Zapewne ucieszy to smakoszy ryb. Dobre efekty odchudzające uzyskuje się jednak, wybierając jedynie chude ryby (flądra, dorsz, mintaj, sola) i przyrządzając je w niewielkiej ilości oleju. Należy zjadać 5 posiłków dziennie. Dietę powinno się stosować przez 2 tygodnie, ale można ją powtarzać, niemal bez ograniczeń. Jeżeli konsekwentnie będziemy stosować zasady diety rybnej, możemy się spodziewać utraty nawet 8 kg w ciągu 4-6 tygodni, a co najważniejsze, chudniemy z korzyścią dla zdrowia.

Przykładowy jadłospis:

I śniadanie

1) 2 kawałki pieczywa chrupkiego posmarowane pastą z 50 g wędzonej makreli wymieszanej z 70 g chudego serka wiejskiego i 1 łyżeczką posiekanego szczypiorku, herbata bez cukru.
2) 1 szklanka płatków kukurydzianych, 1 szklanka mleka, 1 łyżeczka miodu.
3) 1/2 szklanki muesli z owocami, 150 g jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka miodu.
4) 1 wędzony śledź, 1 szklanka soku pomarańczowego, 1 kromka chleba razowego z odrobiną masła.
5) 1 opakowanie chudego serka wiejskiego wymieszać z 25 g kiełków, 1 szklanka niesłodzonej herbaty owocowej, 3 kawałki pieczywa chrupkiego.
6) 1 kromka chleba razowego, kilka liści sałaty, pasta z jajka i ryby wędzonej, herbata.
7) Musli z owocami suszonymi (3 łyżki) i szklanką chudego mleka, 1 średnia pomarańcza.
8) 1 kanapka z pumpernikla masłem, twarożkiem i pomidorem, jabłko, filiżanka herbaty/kawy.
9) 2 kanapki z grahamki, masło, 2 cienkie plasterki sera żółtego i papryka, szklanka soku pomarańczowego light.
10) 2 tosty z dżemem niskokalorycznym (łyżka), szklanka soku marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowego.
11) Chudy twarożek (małe opakowanie) z rzodkiewką (8 szt.), szczypiorkiem i 3 łyżkami kefiru, cienka kromka chleba razowego.
12) Pasta rybna (3 czubate łyżki), 3 kromki pieczywa chrupkiego, ogórek kwaszony, szklanka herbatki ziołowej.
II śniadanie
1) 1 szklanka chudej maślanki, 1/2 banana.
2) 1 kiwi, 150 g kefiru.
3) – 1 kromka pumpernikla z 1 kostką sera topionego, 1/2 świeżego ogórka.
4) 1 grejpfrut, 1/2 grahamki posmarowana masłem, 1 plasterek wędliny drobiowej, 2 liście sałaty.
5) 150 g chudego naturalnego jogurtu wymieszanego z 1 łyżką płatków owsianych, 1 jabłko.
6) 1 kromka pumpernikla, 200 ml soku pomidorowego.
7) 1 średni banan.
8) 1 szklanka koktajlu (chude mleko/kefir/jogurt,1-7 truskawek).
9) 1 średni banan.
10) 1 mały kubek jogurtu i herbatnik.
11) 1 szklanka soku jabłkowego i tost.
12) 1 małe opakowanie jogurtu i sucharek.
Obiad:
1) Filet rybny z ryżem warzywami.
2) Grillowany śledź z pomidorami, 1 kawałek chrupkiego pieczywa, kawa lub herbata
3) 1 wędzony dorsz z jajkiem, 1 wafel z dmuchanej pszenicy.
4) 1 porcja białej zupy rybnej.
5) 1 porcja sardynek z pomidorami, mieszana zielona sałata, 1 kromka bagietki.
6) Ryba pieczona w folii, 2 małe gotowane ziemniaki, surówka z kapusty kiszonej, szklanka czystego barszczu czerwonego.
7) 1 filiżanka zupy-kremu z kalafiora, ryba w panierce, surówka z pomidora i cebuli, 100 g ryżu ugotowanego na sypko, szklanka soku z grejpfrutów lub pomarańczy.
8) Zawijańce rybno-pieczarkowe, mała porcja (100 g) kaszy gryczanej na sypko, surówka z czerwonej kapusty (porcja dowolna), szklanka soku pomarańczowego light.
9) Dorsz z marchewką, 2 ziemniaki ugotowane w mundurkach, szklanka soku jabłkowego.
10) Halibut w panierce, 3 małe ziemniaki gotowane, szklanka soku z czarnej porzeczki.
11) 1 filiżanka zupy pomidorowej czystej, pstrąg po alzacku, 2 ziemniaki z wody (150 g), surówka z papryki (porcja według uznania).
12) Ryba w sosie słodko-kwaśnym, 1/2 szklanki ugotowanego ryżu, szklanka herbaty owocowej.
Podwieczorek:
1) 2 mandarynki.
2) 3 biszkopty, 1 szklanka soku owocowego (niesłodzonego).
3) Koktajl z 1 szklanki chudego mleka i 1 szklanki (150 g) owoców sezonowych – truskawek, malin, jeżyn itd.
4) 1 kromka bułki wrocławskiej posmarowana 1 łyżeczką dżemu owocowego niskosłodzonego, 1/2 szklanki chudego mleka.
5) 1/2 szklanki kawy Inki z 1/2 szklanki chudego mleka, 1 mała jagodzianka.
6) 1 mała kiść winogron.
7) 1 średniej wielkości kawałek ciasta drożdżowego, filiżanka kawy.
8) Sałatka owocowa (1/2 banana, 1/2 grejpfruta, brzoskwinia).
9) 1 małe opakowanie serka wiejskiego.
10) 1 szklanka soku wielowarzywnego, 2 kromki pieczywa chrupkiego.
11) 1 brzoskwinia i cienki plasterek babki biszkoptowej.
12) 1 szklanka soku owocowego i 2 biszkopty.
Kolacja:
1) 1 kromka ciemnego chleba z 1 plasterkiem żółtego sera, 1/2 szklanki chudego mleka.
2) 2 kromki chleba razowego posmarowane masłem, 4 liście sałaty, 100 g wędzonego pstrąga, 1 szklanka niesłodzonej herbaty.
3) 120 g karpia w galarecie, 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 1 czerwona papryka, 1 szklanka herbaty bez cukru.
4) 1 jajo na twardo, 2 kromki bułki wrocławskiej, 50 g kiełków, np. rzodkiewki, soi, fasoli, 1/2 szklanki kawy Inki z 1/2 szklanki chudego mleka.
5) Sałatka z tuńczyka z puszki w sosie własnym wymieszanego z 1/3 szklanki ugotowanego ryżu, 1 łyżką kukurydzy z puszki i 1 łyżką posiekanego szczypiorku, 1 szklanka niesłodzonej herbaty.
6) Zielone spaghetti z owocami morza, szklanka soku jabłkowego light.
7) Sałatka z tuńczyka, szklanka herbatki ziołowej.
8) Ryba w galarecie, grahamka, surówka z pomidora i cebuli, szklanka soku winogronowego.
9) 1 jajko z farszem pieczarkowym, szklanka herbaty owocowej.
10) Sałatka polska, szklanka herbaty.
11) Sałatka z krewetek, szklanka zielonej herbaty.
12) Sałatka z czerwonej fasoli, szklanka herbaty.

Przykładowe przepisy:

Wędzony śledź

Składniki: 1 wędzony filety śledziowy, 2 ćwiartki cytryny.
Przygotowanie: Włożyć fileta do słoika, ogonem do góry. Zalać wrzątkiem, tak aby zakrył rybę całkowicie. Zostawić na 5 min. Odsączyć, ułożyć na ogrzanym talerzu i podawać z ćwiartkami cytryny.

Dorsz z marchewką

 
Składniki: 800 g filetów z dorsza, 1 łyżka soku z cytryny, 800 g marchwi, olej, sól, pieprz, 100 ml bulionu warzywnego, sok z 1 pomarańczy, 1 pęczek natki pietruszki.
Przygotowanie: Filety opłukać, osuszyć, podzielić na małe porcje, skropić sokiem z cytryny. Marchew obrać, opłukać osuszyć przekroić wzdłuż na pół,  i pokroić na większe kawałki. Włożyć na rozgrzany olej i podsmażyć. Doprawić solą i pieprzem, wlać bulion, dusić na średnim ogniu ok. 6-8 min. Dodać sok z pomarańczy. Rybę doprawić solą i pieprzem, ułożyć na marchewkach, dusić pod przykryciem ok 10 min., posiekać pietruszkę. Marchew wraz z rybą wyłożyć na talerze, posypać pietruszką.

Zupa rybna z pomidorami


Składniki: 1 łyżeczka oliwy, 1/4 szklanki masła, 1 drobno posiekana cebula, 1 rozgnieciony ząbek czosnku, 1 drobno pokrojona marchew, 1 duża puszka krojonych pomidorów (400 g), 1 łyżka przecieru pomidorowego, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 3 i 3/4 szklanki bulionu z ryby (2 kostki), 2/3 szklanki białego wytrawnego wina , 1 liść laurowy, sól, świeżo zmielony pieprz, 1 cytryna, 100 g fileta z płastugi pokrojonego w grube paski, 100 g fileta z dorsza pokrojonego w duże kawałki, 100 g fileta z witlinka pokrojonego w duże kawałki, 1 drobno posiekana papryczka z puszki, 2/3 szklanki śmietany, 8 całych krewetek w pancerzyku, do przybrania.
Przygotowanie: Podgrzać oliwę i masło w dużym rondlu. Dodać cebulę, czosnek, marchew i smażyć 2 min., aż zmiękną. Dołożyć pomidory z puszki, przecier pomidorowy, 1/2 natki pietruszki, bulion, wino, liść laurowy, odrobinę soli i pieprzu. Zagotować. Odciąć końce cytryny i wrzucić do garnka. Pokroić pozostałą część cytryny na 8 plasterków i zostawić je do przybrania. Do garnka z wywarem dodać ryby, ponownie zagotować, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem na wolnym ogniu ok. 20 min. Wyjąć liść laurowy i końce cytryny. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Rozdzielić rybę na 8 talerzy. Dodać do zupy papryczkę i śmietanę. Podgrzać, ale nie gotować, posypać pozostałą natką pietruszki i udekorować brzegi talerzy plasterkiem cytryny oraz całą krewetką.

Zupa rybna z grzybami

 
Składniki: 50 dag ryb (np. dorsza, płoci i okonia), 40 dag warzyw (marchew, seler, pietruszka, por), 1 mała cebula, 100 ml śmietany, 2 żółtka, sok cytrynowy lub z limonki, 5 dag suszonych grzybów, 1 łyżka posiekanej natki pietruszki, sól, pieprz.
Przygotowanie: Ryby sprawić, umyć i włożyć do garnka. Zalać 1,5 l wrzącej wody. Warzywa dokładnie oczyścić i dodać do ryby razem z umytymi suszonymi grzybami. Całość gotować na wolnym ogniu pod przykryciem. Rybę wyjąć z wywaru, gdy będzie miękka, starannie oczyścić z ości, mięso podzielić na małe kawałki. Wywar nadal gotować, aż grzyby będą miękkie, następnie przecedzić. Powinno zostać ok. 1 l wywaru. W razie potrzeby dolać przegotowanej wody. Żółtka połączyć ze śmietaną i wymieszać, dodać do wywaru. Podgrzewać, stale mieszając. Zupę doprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Do zupy włożyć rybę, delikatnie wymieszać i podgrzać. Przed podaniem posypać posiekaną natką.

Sardynki z pomidorami


Składniki: 900 g pokrojonych w plasterki pomidorów, 1 łyżka posiekanej bazylii, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 1 drobno posiekany ząbek czosnku, 1/4 szklanki oleju, sól, świeżo zmielony czarny pieprz, 8 świeżych sardynek, cebula, 2 cytryny, 1 bagietka.
Przygotowanie: Ułożyć połowę plastrów pomidorów w płytkim naczyniu do zapiekania. Posypać połową ziół, czosnku, skropić olejem lub masłem klarowanym oraz doprawić solą i pieprzem. Umyć i oczyścić sardynki pod bieżącą wodą, osuszyć. Położyć ryby na pomidorach. Pokroić cienko jedną z cytryn i rozłożyć na sardynkach, dodać cebulę pokrojoną w piórka. Przyprawić, a na wierzch wyłożyć resztę pomidorów, ziół i masło. Wycisnąć sok z pozostałej cytryny i skropić nim rybę. Piec ok. 20 min. w piekarniku nagrzanym do temperatury 190oC. Podawać prosto z naczynia, z bagietką i mieszaną zieloną sałatką.

Filet rybny z warzywami

Składniki: 1/4 szklanki ryżu, 1/2 pokrojonej marchwi i cukinii, 25 g krótkich szparagów, 25 g kukurydzy, 1/4 szklanki bulionu rybnego lub drobiowego z 1 kostki, 1 filet z dorsza, 1/2 łyżki masła klarowanego, 1 łyżka białego wina i śmietany, 1/2 łyżki posiekanego szczypiorku, sól i pieprz
Przygotowanie: Przygotować ryż z kukurydzą według przepisu na opakowaniu. Warzywa w bulionie ugotować do miękkości. Odcedzić, zachowując bulion. Podsmażyć rybę na maśle klarowanym przez 3-4 min. z każdej strony, aż się zrumieni. Nałożyć ryż na ogrzane talerze, a na wierzchu ułożyć rybę i warzywa. Do sosu ze smażenia ryby dodać wino i bulion i gotować do czasu, aż zgęstnieje. Doprawić śmietaną, połową szczypiorku oraz solą i pieprzem. Polać rybę i posypać pozostałym szczypiorkiem.

Grillowany śledź z pomidorami

Składniki: 2 małe oczyszczone śledzie, 1 łyżeczka masła, świeżo zmielony czarny pieprz, 2 przekrojone na pół pomidory, 2 kawałki pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego z odrobiną masła
Przygotowanie: Rozłożyć rybę i ułożyć skórą do góry na desce. Wyjąć kręgosłup wraz z odchodzącymi od niego ościami. Umieścić je na ruszcie skórą do dołu i ułożyć na niej małe kawałeczki masła, oprószyć pieprzem. Grillować 4 min., potem włożyć pomidory na ruszt i dalej piec, aż ryba będzie chrupka i nabierze złotego koloru, a pomidory zmiękną.

Wędzony dorsz z jajkiem

Składniki: 2 filety z wędzonego dorsza (ok. 100 g każdy), 2 jaja.
Przygotowanie: Ułożyć filety na dużej patelni z przykrywką i zalać wodą. Zagotować, przykryć, zmniejszyć ogień i gotować jeszcze 3 min. Delikatnie odsunąć rybę na bok patelni. Wbić po 1 jaju do filiżanki i ostrożnie zsunąć je do wody obok ryby. Gotować 3 min., aż jaja się zetną, a ryba zmięknie. Przełożyć na ogrzany talerz.

Ryba pieczona w folii

 
Składniki: 500 g filetu z ryby (łosoś, pstrąg, tuńczyk), pęczek koperku, 1 łyżka świeżej szałwi, macierzanki, szczypta bazylii, 1 łyżka soku z cytryny, sól, biały lub kolorowy pieprz.
Przygotowanie: Rybę natrzeć sokiem z cytryny, oprószyć solą i pieprzem. Jeśli mamy rybę w całości, to połowę ziół włożyć w środek, a resztą obsypać rybę z zewnątrz. Jeśli mamy filety, to obsypujemy je wszystkimi ziołami z obu stron. Rybę ułożyć na folii posmarowanej olejem lub masłem, Zawijamy, robiąc na górze kilka dziurek widelcem. Piec na grillu lub w piekarniku nagrzanym do 180ºC przez 20-25 min. Rybę ok. 1,5–2 kg piec nawet przez 1 godzinę.

Ryba w panierce sezamowej

 
Składniki: 200 g filetów z ryby morskiej, 1 łyżka mąki ziemniaczanej, 3 łyżki mąki pszennej, 1 jajo, 2 krople octu, 1/4 szklanki wody, 50 g ziaren sezamu, sok z cytryny, olej, do głębokiego smażenia.
Przygotowanie: Rybę opłukać, pokroić na porcje i skropić sokiem z cytryny, następnie posolić i odstawić na min. pół godziny. Mąki wymieszać i dodać do nich roztrzepane jajo, wodę i ocet. Połączyć z sezamem i dokładnie wymieszać, odstawić na ok 20 min., aż sezam lekko spęcznieje. Rozgrzać olej na patelni, kawałki ryby dokładnie moczyć w cieście, po czym kłaść na rozgrzany olej i smażyć po kilka minut każdą ze stron. Po wyjęciu, ułożyć na papierowym ręczniku, by odsączyć nadmiar tłuszczu.

Ryba w sosie słodko – kwaśnym

Składniki: filety rybne, puszka ananasów, duża cebula, mały ketchup pikantny, cytryna, sól, vegeta.
Przygotowanie: Filety rybne podzielić na małe porcje, skropić obficie cytryną, posolić (ewentualnie obsypać delikatnie vegetą). Każdy kawałek opanierować w mące, jajku i bułce tartej i usmażyć. Ryby przekładać do wyższej salaterki. Ułożyc na początek jedną warstwę. Pokroić cebulę w kostkę i posypać nim warstwę ryby. Odsączony ananas pokroić i zrobić z niego warstwę na cebuli. Sok z ananasa przelać do garnuszka, do tego wylać cały ketchup i podgrzewać, aż zgęstnieje. Sosem polać warstwy w salaterce. W razie potrzeby układać kolejne warstwy i zalewać sosem.

Sałatka z tuńczykiem

 
Składniki: 1 woreczek ryżu, puszka tuńczyka w sosie własnym, puszka groszku, puszka kukurydzy, kilka ogórków konserwowych (albo kiszonych), kilka płatów papryki konserwowej.
Przygotowanie: Ugotowany i ostudzony ryż wymieszać z pokrojonymi warzywami i odsączonym tuńczykiem. Posolić, popieprzyć i wymieszać z majonezem oraz łyżeczką ostrej musztardy.

 



Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

Dodaj komentarz


Aleja handlowa

Sklep EDorota.pl
Cena:
199 zł
Duże rozmairy - sklep EDorota.pl
Cena:
179 zł
Technologia ŻYWEJ WODY
Cena:
290 zl
Wygodne i lekkie zakupy!
Cena:
349 zł
Technologia żywej wody "Living Water Technology"
Cena:
390 zł
Modelujące talię, wygładzające linię bioder
Cena:
45 zł
STOP

FORUM - bieżące dyskusje

Mieszkanie - kupno czy zamiana, ryn…
Mnie także zależało na tym, aby zamieszkać blisko miasta, ale wybrałam trochę inną lokalizację....
Co na migrenę?
Ja polecam tylko gardan, jedyne co mnie ratuje przy miesiączkach czy migrenach....
Probiotyki
Ja od siebie mogę polecić kropelki flostrum baby, nawet profilkatycznie. U mnie jelitówek...
Jak przeżyć za niewielkie pieniądze…
Kupować jedzenie na rynku, od lokalnych rolników:)