Dieta pełnowartościowa wg B. Żak-Cyran

Kuchnia roślinna jest lekkostrawna i ze względu na wysoką zawartość błonnika wspaniale oczyszcza organizm. Jest atrakcyjna pod względem smakowo-wizualnym, a także korzystna dla procesu trawienia. Odpowiednio zestawiony pokarm na talerzu zapewnia nie tylko zasób energii na kilka godzin, ale też wykorzystanie przez organizm w maksymalnym stopniu wartości odżywczych pożywienia. Podstawę posiłków powinny stanowić naturalne produkty zbożowe. Kasze z pełnego ziarna dobrze stosować na przemian z kaszami łamanymi i makaronami pełnoziarnistymi. Od czasu do czasu zamiast dania zbożowego można podać ziemniaki. Ilość zbóż, jaką powinno się spożywać dziennie, uzależniona jest od pory roku (zimą powinno być ich więcej, latem przewagę mają warzywa i owoce), wieku, płci i stanu zdrowia. Przy problemach zdrowotnych wspaniale oczyszczają organizm i odbudowują energię. Produkty zbożowe doskonale komponują się ze strączkowymi, zawierają więcej białka i tłuszczu, posiadają również właściwości oczyszczające, stabilizują też poziom cukru we krwi.

Rośliny strączkowe w połączeniu ze zbożami, tworzą dobrej jakości białko. Uzupełniają aminokwasy egzogenne, a mianowicie lizynę i tryptofan, których to brakuje w zbożach. Szczególnie wysoką wartość odżywczą, w tym witaminę B12 mają fermentowane produkty sojowe, jak miso, tempeh oraz tofu. Powinny być regularnie wykorzystywane jako dodatek do potraw. Posiłek powinien być koniecznie uzupełniony warzywami. Warzywa z natury zasadowe równoważą kwasotwórcze zboża i strączkowe. Jedynym wyjątkiem wśród kasz jest kasza jaglana o działaniu alkalizującym. Do posiłku podajemy dwie lub trzy jarzyny. Im większa różnorodność, tym lepiej. Należy łączyć różne rodzaje warzyw: korzeniowe z liściowymi i okrągłymi. Jedna jarzyna może być podana w formie gotowanej lub duszonej, a druga w postaci surówki – prasowani lub kiszonki. Dla osób źle tolerujących warzywa surowe bądź wychłodzonych bardziej wskazane od surówek są warzywa gotowane na parze, Zachowują one wszystkie swoje wartości i są dobrze przyswajalne. Od czasu do czasu do kaszy lub makaronu można podać dowolny sos, jednak niezbyt często, jako że sosy nie stymulują żucia, a wręcz przeciwnie, sprzyjają szybszemu połykaniu pokarmów. Nasze posiłki będą w większym stopniu przyswajane przez organizm, kiedy będziemy jadać regularnie kiszonki.

W diecie pełnowartościowej, wyróżnić można produkty podstawowe oraz uzupełniające.

1) Różnorodne zboża kompletne (ryż brązowy, proso, gryka, jęczmień, kukurydza, pszenica, orkisz, amarantus) w postaci całego ziarna, kasz, płatków, makaronów i mąk razowych. Powinny one stanowić ok. 40% diety. Pełne ziarna zbóż dostarczają minerałów, wzmacniają, oczyszczają organizm (wiążą i wydalają z niego metale ciężkie) i odbudowują głębokie struktury organizmu. Proces oczyszczania i produkcji, np. białej mąki, białego ryżu i cukru, niszczy ok. 90% wszystkich zawartych w nich pierwiastków składowych.
2) Nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch, fasolki różnych odmian) oraz lekkostrawne produkty z soi: tofu zwykłe, wędzone i tempeh. Każdego dnia w niewielkich ilościach (ok. 1 łyżka) należy spożywać inny produkt, gdyż większa różnorodność gwarantuje lepsze pokrycie potrzeb organizmu na rozmaite składniki pokarmowe.
3) Warzywa aktualnego sezonu i z tej samej strefy klimatycznej, w której mieszkamy. Latem 2/3 na surowo i 1/3 w postaci gotowanej, zimą odwrotnie – 2/3 w postaci gotowanej i 1/3 na surowo. W zimie jemy to, co w naturalny sposób daje się przechować (warzywa korzeniowe, kapusty, dynie, suszone owoce i warzywa, kiszonki). Stosujemy różnorodne techniki przygotowania warzyw, gdyż tylko takie podejście gwarantuje dostarczenie różnorodnych składników pokarmowych.
4) Koniecznie należy systematycznie jadać produkty poddane naturalnej fermentacji, która zwiększa ich wartość odżywczą. Pokarmy takie stają się nie tylko łatwiej przyswajalne, ale zapewniają lepsze utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Są to kiszonki z warzyw, barszcze, chleb pieczony na zakwasie, kefir i jogurt (jeżeli dobrze toleruje się produkty mleczne).
5) Wiosną i latem należy jeść dużo różnorodnych kiełków (najwartościowsze są z lucerny i pszenicy) wyhodowanych najlepiej w warunkach domowych.

6) Oleje tłoczone na zimno (oliwa z oliwek extra virgine, olej sezamowy, lniany, z pestek winogron, słonecznikowy i inne). Tylko niektóre z nich nadają się do krótkiego duszenia czy podsmażenia produktu (oliwa z oliwek, olej sezamowy, rzepakowy). Najlepiej spożywać olej na surowo, dodając go na końcu do gotowej potrawy. Smażenie stosować bardzo okazjonalnie, a najlepiej wcale. Najwłaściwsze do smażenia jest sklarowane masło, które używamy również do różnorodnych potraw.

7) Nasiona oleiste i orzechy (siemię lniane, sezam, pestki dyni, ziarno słonecznika, wiesiołek, migdały, orzechy laskowe, włoskie i inne). Codziennie należy zjeść ok. 1-2 łyżek nasion oleistych w postaci zmielonej lub prażonych na suchej patelni. Używać ich jako dodatek do różnych potraw. Oleje tłoczone na zimno, nasiona oleiste i orzechy zawierają niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe omega 6 i omega 3, które obniżają ryzyko nowotworów, chorób serca, alergii, zapalenia stawów, depresji, zmęczenia, infekcji, PMS.

8) Glony morskie (wodorosty) jako dobre źródło minerałów np. wakarne, arame, hijiki, nori, kombu i inne. Spożywać codziennie w niewielkich ilościach, ok. 1/2 łyżeczki suszonych. Przed spożyciem należy je namoczyć, a następnie gotować razem z innymi produktami.

9) Inne produkty zalecane 2-3 razy w tygodniu: ryby morskie, jako doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, ryby słodkowodne, drób wiejski, grzyby, masło, mleko i sery wiejskie niepasteryzowane (krowie, a najlepiej kozie), jogurt naturalny, kefir.

10) Napoje. Różnego rodzaju herbaty ziołowe, zielone, wszelkie dostępne niebarwione herbaty (kukicha, bancha) oraz kawa zbożowa, woda źródlana i mineralna niegazowana. W ciepłych miesiącach – naturalne soki warzywne (zawsze świeżo przygotowywane). Do słodzenia – jeśli to konieczne – stosować nieco miodu dobrej jakości. Desery i wypieki sporządzać z dodatkiem miodu, słodów zbożowych oraz słodkich owoców suszonych (daktyle, figi, rodzynki).

Wprowadzając zdrowe produkty, jednocześnie należy eliminować z naszego pożywienia to, co zatruwa, szkodzi i jest bezwartościowe.

1) Cukier i słodycze oraz wszystko to, co przyrządzane jest z cukrem (wypieki, soki, dżemy i inne produkty). Cukier powoduje przeciążenie trzustki, otyłość,

arteriosklerozę, próchnicę zębów oraz osłabienie układu nerwowego i nadpobudliwość.
2) Żywność przetworzoną, zawierającą dodatki chemiczne (oznaczane są literką E oraz liczbą klasyfikującą określony związek chemiczny).
3) Tłuszcze zwierzęce (smalce, słonina, śmietana) oraz rafinowane margaryny, połączenia masła z olejem (są wysoko przetworzone, z dużą ilością dodatków chemicznych). Tłuszcze zwierzęce zawierają kwasy tłuszczowe nasycone i są głównym źródłem cholesterolu, którego nadmiar jest przyczyną miażdżycy.
4) Mięso z hodowli intensywnej (zawiera antybiotyki, hormony i środki stymulujące, dodawane do pasz oraz jeszcze inne toksyny, wywołane stresem u zabijanych zwierząt). Wysokobiałkowa dieta mięsna obciąża przede wszystkim nerki, które wykonują trzykrotnie większą pracę związaną z oczyszczaniem organizmu ze związków azotowych niż w przypadku diety jarskiej.
5) Sól rafinowaną zastąpić grubą solą kopalną lub morską, zawierającą bogactwo minerałów.
6) Owoce cytrusowe – są z innej strefy klimatycznej i wychładzają organizm. Są zrywane zielone i poddawane sztucznym procesom dojrzewania.
7) Produkty roślinne z intensywnych upraw z zastosowaniem środków ochrony roślin i nawozów sztucznych.
8) Produkty mrożone.
9) Jedzenie z kuchenek mikrofalowych i „fast foody”. Napromieniowanie niszczy witaminy i enzymy zawarte w pożywieniu, a białka rozbija na bezwartościowe dla organizmu. Wywołuje to zakłócenie funkcjonowania układu pokarmowego i limfatycznego (osłabienie odporności).
Żywność do szybkiego spożycia zawiera barwniki, środki smakowe i zapachowe oraz stabilizatory utrzymujące ich prawidłową konsystencję, aby żywność po przyrządzeniu smakowała i wyglądała jak naturalna. Sprzyja powstawaniu otyłości, podnosi poziom cholesterolu we krwi, co przyczynia się do powstawania miażdżycy i choroby wieńcowej.

1) Produktów mlecznych (sporadycznie można spożywać, jeżeli jest dobra tolerancja pokarmowa, niepasteryzowane mleko krowie lub kozie oraz naturalne serki z takiego mleka, jogurt naturalny i kefir).
2) Ziemniaków, pomidorów i papryki – jako produktów o bardzo niezrównoważonej energii. Do uprawy ich stosuje się bowiem nawozy sztuczne i pestycydy. Ponadto ziemniaki zawierają toksyczną solaninę (zielone przebarwienia).
3) Kawy naturalnej, czarnej herbaty i kakao – napoje te, nazywane używkami, mają działanie stymulujące, co po pewnym czasie niekorzystnie odbija się na układzie nerwowym i nie tylko. Ponadto zawierają puryny, które są szkodliwe i prowadzą do różnych stanów chorobowych.

Dobrze skomponowany posiłek pod względem wartości odżywczej (białko, węglowodany, tłuszcze, minerały, witaminy) musi też zawierać wszystkie smaki, tzn. kwaśny. słony, słodki, ostry i gorzki. powinien też być atrakcyjny kolorystycznie, by zachęcać do jedzenia. Zestaw powinien zawierać pełnowartościowe białka powstałe z uzupełniających się aminokwasów zbóż, strączkowych i warzyw oraz minerały i witaminy, ale przede wszystkim cenną energię życia z naturalnych, nieprzetworzonych produktów roślinnych. Nasze pożywienie powinno być dostosowane do pory roku, a zwłaszcza do temperatury otoczenia. Dlatego w miesiącach chłodnych (a jest ich najwięcej) ważne dla naszego organizmu są ciepłe posiłki.

1) Czarna lub czerwona fasola w sosie pomidorowym, kasza orkiszowa z mielonym siemieniem, marchew z rzepą krótko duszona, sałata ze świeżym ogórkiem i szczypiorkiem + świeże zielone zioła (mniszek, babka, bluszczyk kurdybanek), kiełki pszenicy.

2) Warzywa korzeniowe duszone z tempehem, kasza jęczmienna z gomasio, krótka kiszonka z marchwi i cebuli, kiełki lucerny.
3) Pieczeń z selera, sos pomidorowo-paprykowy, makaron orkiszowy lub żytni, surówka z kiszonej kapusty z dodatkiem świeżych zielonych ziół (mniszek, babka, krwawnik), kiełki rzodkiewki.

1) Warzywa duszone z cieciorką, polenta, sałata z rzodkiewką i ogórkiem świeżym + kiełki pszenicy.

2) Kotlet z kalafiora, kasza jaglana gotowana z amarantusem, warzywa gotowane na parze
+ olej lniany + gomasio, surówka – prasowanka z białej kapusty + kiełki lucerny.
3) Kotlet porowo-orzechowy, ryż z kurkumą, brokuły na parze, surówka – prasowanka z czerwonej kapusty + kiełki pszenicy i lucerny

1) Gulasz z warzyw i sejtanu, ryż z kurkumą, brokuł i kalafior na parze + olej sezamowy, surówka z marchwi i chrzanu.
2) Tofu w tempurze, kasza jaglana gotowana z kalafiorem i cebulą, warzywa gotowane na parze + olej z pestek dyni (lub inny), krótka kiszonka z marchwi i białej rzodkwi.

3) Soczewica z duszoną cebulą, kasza jęczmienna gotowana z amarantusem, marchew i brokuły na parze + olej sezamowy, surówka prasowanka z białej kapusty, marchwi i kiszonych ogórków.

1) Kotlet ze słonecznika, kasza gryczana gotowana z jęczmienną, warzywa duszone, krótka kiszonka z marchwi, selera i cebuli.
2) Gołąbki z kaszy jaglanej i soczewicy, sos pomidorowy, ziemniaki pieczone z czosnkiem i ziołami, jarmuż na parze, surówka – prasowanka z marchwi, pora i ogórka kiszonego.

3) Tofu zapiekane z musztardą i czosnkiem, kasza gryczana, buraczki, surówka prasowanka z kapusty pekińskiej, marchwi i cebuli.

Znakomitym dodatkiem może być niewielka porcja zupy. Zupy są nieodzowne w chłodnych dniach, ze względu na swoje właściwości rozgrzewające. Większa porcja pożywnej zupy, zawierająca dużą ilość jarzyn z dodatkiem kaszy lub strączkowych, może być też traktowana jako danie główne.

Śniadanie, tak jak i pozostałe posiłki, powinno być lekkie i niezbyt obfite. Najlepiej nasze potrzeby zaspokajają zupy warzywne, żury i śniadania zbożowe, gwarantujące, że węglowodany złożone będą utrzymywać cukier w organizmie na stałym poziomie, umożliwiając intensywną pracę umysłową. Takim wzorcowym śniadaniem mogą być kremy z kaszy jaglanej, przygotowywane z różnymi dodatkami.

Potrawy te zawierają dobrej jakości białko roślinne, tłuszcze, witaminy z grupy B, żelazo, wapń, prowitaminę A, kwas linolenowy i są bardzo odżywcze. Powinno się jeść tylko wtedy, kiedy jest się głodnym. Między posiłkami należy utrzymywać dłuższą przerwę i nie dojadać między nimi. Posiłki powinno się spożywać bez pośpiechu, w wygodnej, siedzącej pozycji. Należy starannie gryźć i przeżuwać pożywienie, co pozytywnie wpływa na trawienie, a więc na maksymalną jego przyswajalność. Żucie ćwiczy mięśnie ust, a także szczęki oraz szyi, co z kolei zwiększa ukrwienie mózgu, który potrzebuje 30 razy więcej tlenu niż reszta ciała. Nie powinno się popijać w trakcie jedzenia, spowalnia to bowiem proces trawienia na skutek rozcieńczania soków trawiennych. Nie powinno się jeść za dużo. Objadanie się obciąża system trawienny i organizm, a poza tym prowadzi do nadwagi. Jest przyczyną chorób serca, jelit i wątroby. Ilość należy zmieniać na jakość.

Składniki: 1 litr wody, 4 łyżki nasion amarantusa, 1-2 łyżeczki płatków owsianych, 1 łyżeczka sklarowanego masła, 3/4 szklanki pokrojonej w kostkę dyni, 1/2 niedużego pora, sól, szczypta rozmarynu, sos sojowy shoyu lub miso (2 łyżki).

Przygotowanie: Zagotować wodę, wrzucić nasiona amarantusa, pokrojoną dynię i masło. Pora oczyścić, drobno pokroić i dodać do zupy. Dodać płatki owsiane i szczyptę rozmarynu. Ugotowaną zupę odstawić i dodać sos sojowy do smaku oraz sól lub rozmieszane w małej ilości zupy miso.

Składniki: 1 l bulionu warzywnego, 3 średnie marchewki, 1 łyżka sklarowanego masła, plasterek imbiru, sok z cytryny, 1-2 łyżki płatków owsianych, sól, sos sojowy.

Przygotowanie: Umyte i oczyszczone marchewki zetrzeć na grubej tarce. Udusić przez kilka minut na sklarowanym maśle. Bulion warzywny zagotować, dodać uduszoną marchewkę i płatki. Wrzucić do zupy plasterek imbiru i gotować 15 min. Odstawić z ognia i doprawić solą, sokiem z cytryny i sosem sojowym.

Składniki: 2 marchewki, 1 cebula, dowolny kawałek dyni i kapusty, sos sojowy lub sól morska, kawałek glonu kombu.
Przygotowanie: Glon kombu namoczyć, umieścić na dnie garnka (najlepiej żeliwnego lub ze stali) i zalać wodą do ok. 2,5 cm. Dodać pokrojone na grubsze kawałki warzywa, odrobinę sosu sojowego lub soli, przykryć garnek. Gotować na dużym ogniu, aż do pojawienia się pary, zmniejszyć gaz i gotować następne 15-20 min. Jeżeli woda wyparuje, znów dodać odrobinę. Gdy warzywa staną się kruche, dolać parę kropli sosu sojowego i potrząsnąć garnkiem (nie mieszać). Przykryć ponownie i gotować jeszcze ok. 3 min.

Składniki: 1 szklanka ugotowanej cieciorki, 3-4 ząbki czosnku, 3-4 łyźki mąki (pszenna, orkiszowa lub owsiana), sól, pieprz, tymianek, kminek, oliwa z oliwek, otręby.

Przygotowanie: Cieciorkę namoczyć na noc. Wodę wylać, zalać świeżą, tak aby przykryła
ziarno. Gotować na wolnym ogniu do miękkości. Ugotowaną cieciorkę odcedzić, rozgnieść, dodać mąki, zmiażdżony czosnek oraz przyprawy. Uformować kulki, spłaszczyć je i obtaczać w otrębach. Smażyć na rozgrzanej oliwie.

Składniki: 1 szklanka gotowanego ryżu (powinien być kleisty), 1 szklanka ugotowanej soczewicy (lub innego strączkowego), 1 szklanka pokrojonych drobno pieczarek, 1 cebula, 2 łyżki sklarowanego masła, sól, pieprz, tymianek, otręby do obtaczania, olej do smażenia
Przygotowanie: Cebulę drobno pokroić i zeszklić na maśle. Połączyć wszystkie składniki. Uformować kotlety i obtaczać w otrębach. Smażyć na gorącym oleju. Odsączać na bibule.

Składniki: 2 kwaśne jabłka, 10 dag suszonych daktyli, 10 dag suszonych fig, ewentualnie 2 słodkie gruszki (niekoniecznie), 3 szklanki wody. 1 1/2 łyżeczki agar-agaru, 10 dag migdałów, cynamon, goździki, 4 mandarynki.
Przygotowanie: Owoce suszone najlepiej namoczyć na noc (zwłaszcza figi). Jabłek i gruszek nie obierać, wykroić tylko gniazda nasienne, pokroić w cząstki. Wszystkie owoce, prócz mandarynek, zalać wodą i ugotować z dodatkiem szczypty cynamonu i goździków (czas gotowania około 15 min.). W tym czasie sparzyć migdały i obrać je, posiekać, obrać mandarynki. Do gotujących się owoców dodać rozmieszany w małej ilości zimnej wody agar-agar, pozostawić na ogniu jeszcze 5 min. Owoce odstawić i zmiksować, dodać cząstki mandarynek i wymieszać. Deser przełożyć do kompotierek i posypać posiekanymi i lekko podprażonymi na patelni migdałami.

Składniki: 1 szklanka czerwonej fasoli, 3 cebule, 10 dag pieczarek, 1 łyżka oliwy, kawałek glonu kombu, pieprz, imbir, sól, majeranek.
Przygotowanie: Umytą fasolę namoczyć w wodzie na kilka godzin. Wylać wodę, w której się moczyła i ugotować fasolę w świeżej wodzie wraz z glonem kombu. Posolić pod koniec gotowania. Cebulę i pieczarki oczyścić. Pokroić w kostkę, udusić na oleju, przyprawić pieprzem, imbirem i majerankiem. Fasolę odcedzić na sicie, dodać pieczarki z cebulą, wymieszać, gotować jeszcze 5 min. Podawać z pieczywem, kaszami lub makaronem.

Składniki: Sezam nieoczyszczony, sól – najlepiej morska: zimą w porcji 7:1 (7 łyżeczek sezamu, 1 łyżeczka soli); latem -1:2:1 (12 łyżeczek sezamu, 1 łyżeczka soli).
Przygotowanie: Sezam dobrze umyć, posługując się sitkiem (zanurzyć go do połowy, w misce z wodą i mieszać łyżką). Dobrze wypłukany wysuszyć, a następnie uprażyć na suchej patelni, cały czas mieszając drewnianą łyżką. Sezam powinien mieć ładny kremowy kolor i przyjemny zapach. Nadmiernie wyprażony staje się gorzki. Pod koniec wsypać sól i jeszcze razem krótko prażyć.  Następnie utrzeć w suribaszi lub makutrze pałką w jedną stronę. Po wystudzeniu przechowywać tę przyprawę ok. 10 dni w zakręconym słoiczku. Posypywać kasze, ryż, płatki, dodawać do innych potraw.

Składniki: 30 dag cebuli, 30 dag kwaskowych jabłek, 20 dag sklarowanego masła szczypta soli morskiej, odrobina świeżo zmielonego, czarnego pieprzu, 1 łyżka majeranku.
Przygotowanie: Cebulę obrać i drobno posiekać. Obrać jabłka, usunąć gniazda nasienne, zetrzeć na grubej tarce. Rozgrzać masło w rondelku, najpierw włożyć cebulę i zeszklić, dodać jabłka i krótko razem poddusić. Przyprawić solą, pieprzem i majerankiem. Przełożyć pastę do słoiczka i odczekać, aż zgęstnieje. Podawać do pieczywa.

Składniki: 1/2 szklanki kaszy jaglanej, 1 łyżeczka sklarowanego masła, kilka daktyli, 1/2 łyżeczki cynamonu, 1 lub 2 utarte jabłka, szczypta soli, 1 szklanki wody, 1-2 łyżki zmielonego siemienia lnianego.
Przygotowanie: Kaszę przepłukać na sicie. Zagotować wodę, dodać kaszę jaglaną, sparzone wrzątkiem daktyle, masło sklarowane, szczyptę soli oraz cynamon. Gotować na małym płomieniu, najlepiej na płytce. około 30 min. Pod koniec gotowania dodać utarte jabłko. W czasie gotowania wskazane jest mieszanie. Potrawę odstawić z ognia i dodać zmielone siemię lniane. Gdyby była za gęsta, dolać trochę gotowanej wody.