Dieta Okinawa – sekret długowieczności

 Na wyspie tej żyje bowiem najwięcej na świecie stulatków. Na każde 100 tys. mieszkańców przypada ich aż 33. Co więcej, mieszkańcy japońskiej wyspy Okinawa nie przybierają z wiekiem na wadze, a według badań w porównaniu z innymi narodami mają o 80% mniejszą liczbę zachorowań na serce i o 50% mniej na raka.
Wspierane przez rząd Japonii badania trwały ponad 25 lat, a wśród uczonych znane są jako ,,Studia nad okinawskimi stulatkami”. Naukowcy sprawdzili geny mieszkańców Okinawy. Przeanalizowali styl życia najstarszych z nich i dietę. Podsumowanie badań prof. Makoto Suzuki, Bradley J. Willcox i Craig Willcox zebrali w książce „The Okinawa Program” w 2004 roku. Okazało się, że nie odnaleziono jednak żadnego nietypowego genu występującego tylko w populacji żyjącej na Okinawie, ani niezwykłego składnika mikroklimatu tej wyspy. Eliksirem młodości okazała się po prostu niskokaloryczna dieta, która dostarcza nie więcej niż 1500-1900 kcal dziennie i którą można stosować z powodzeniem pod każdą szerokością geograficzną, nie tylko na maleńkiej wysepce na Oceanie Spokojnym, ale również nad Wisłą.

1) bardzo lekkie produkty (herbata albo szparagi) – zawierają maksymalnie 0,8 kcal/g
2) lekkie produkty (ryby, brązowy ryż) – 0.8-1,5 kcal/g
3) średnio ciężkie produkty (chude czerwone mięso, chleb) – 1,5-3 kcal/g
4) ciężkie produkty (smażone potrawy, desery) – 3-9 kcal/g.
Podstawą zdrowej diety jest unikanie produktów z ostatniej grupy – ciężkich produktów, a do swojego menu dodać jak najwięcej produktów z pierwszych dwóch grup. Zaleca się jeść do momentu, kiedy poczuje się nasycenie do 80%. Jeśli po 10-20 minutach wciąż odczuwa się głód, należy zjeść odrobinę więcej. Tym sposobem zjada się o 500 kalorii mniej niż normalnie.
Mówiąc o diecie okinawskiej, nie można pominąć roli liczby „7”. Istnieje na przykład zasada, ze każdego dnia trzeba zjeść przynajmniej 7 porcji warzyw lub owoców, 7 razy w ciągu dnia powinno się także jeść produkty pełnoziarniste oraz rośliny strączkowe. Ponadto należy spać minimum 7 godzin na dobę i codziennie skorzystać z dobrodziejstwa spaceru, przy czym, rzecz znamienna, najlepiej gdybyśmy wybrali trasę długości 7 kilometrów. Mieszkańcy Okinawy żyją spokojnie, bez pospiechu, podporządkowują się zwyczajom i tradycji.  Posiłków w żadnym razie nie spożywają w biegu – celebrują je, bywa nawet, że przystrajają zawartość talerza różnymi kwiatami. Ponieważ jedzą powoli, ich mózg otrzymuje informacje o sytości jeszcze w trakcie posiłku – efektem są szczupłe sylwetki Japończyków. Ten zdrowy tryb życia wspierany jest jeszcze umiarkowana aktywnością fizyczną. Japończycy z Okinawy to ludzie niezwykle dynamiczni, indywidualiści, którzy mają bardzo pozytywny stosunek do świata, prowadzą aktywne życie społeczne, są odporni na stres, mają ogromne poczucie humoru. To również ma wpływ na zdrowie!

Dieta mieszkańców Okinawy to połączenie kuchni japońskiej, chińskiej i tajwańskiej. Podstawę stanowią soja, pełny ryż, słodkie ziemniaki, owoce, warzywa. Najpopularniejszą potrawą na Okinawie jest champuru – mieszanka tofu, sezonowych warzyw i gorzkiego melona (goya). Jednak największym atutem tej diety jest jej różnorodność. W kuchni na Okinawie wykorzystuje się średnio około 200 produktów, z których 35 je się regularnie, a aż 18 niemal każdego dnia. Warto te liczby porównać z liczbą pozycji na własnej liście zakupów. Specyfiką diety mieszkańców Okinawy jest to, że zawiera niezwykle dużo flawonoidów. To najsilniejsze ze znanych przeciwutleniaczy. Chronią przed atakiem wolnych rodników i dlatego potrafią pomóc na dłużej zachować młodość. Specjaliści od żywienia zalecają, aby produkty bogate we flawonoidy pojawiały się w naszej diecie, tak jak u mieszkańców Okinawy, przynajmniej trzy razy w ciągu dnia. Niezmiernie dużo tych cennych związków zawiera zielona herbata. Bogate w falwonoidy są również soja, czerwone wino, kakao, nasiona lnu, aronia, żurawiny, jagody, maliny, czarne porzeczki, jeżyny, truskawki i owoce cytrusowe.

Dzięki dokładnej analizie diety mieszkańców Okinawy specjaliści od żywienia stworzyli nową, okinawską piramidę zdrowego jedzenia. Jej podstawę, tak jak w tradycyjnej piramidzie, stanowią produkty roślinne, ale pojawiają się również nowe kategorie. W sposób szczególny wyróżnia się produkty bogate w wapń, które należy jeść 2-4 razy dziennie, oraz składniki diety o dużej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, pojawiające się na talerzach mieszkańców Okinawy 1-3 razy dziennie.

Na wyspie prawie nie pije się mleka i nie je serów. Jednak mieszkańcom Okinawy wcale nie brakuje wapnia. Czerpią oni ten ważny pierwiastek z soi, zielonych alg, morskich ryb oraz warzyw. Produkty te, jeśli tylko zjada się je w odpowiedniej ilości, mogą być równie dobrym źródłem wapnia jak żółty ser, a przy tym mają mniej kalorii. Taka dieta nie tylko wzmacnia kości, ale również gwarantuje szczupłą sylwetkę. Od niedawna wiadomo, że kiedy w organizmie jest zbyt mało wapnia, uwalnia się hormon przytarczyc (kalcytriol), odpowiedzialny m.in. za magazynowanie tłuszczu, a wówczas organizm zamiast spalać tłuszcz zapełnia nim komórki tłuszczowe.

Ważnym składnikiem okinawskiej piramidy są również ryby. Dostarczają one cennych kwasów tłuszczowych omega-3, które wydłużają życie. Zdrowe tłuszcze są niezbędne, aby układ krwionośny i odpornościowy miał się dobrze do późnej starości, a szare komórki działały sprawnie nawet po setnych urodzinach. Najlepsze są ryby o ciemniejszym mięsie, czyli tuńczyk i makrela. Warto do diety włączyć również łososia, pod warunkiem jednak, że nie będzie on pochodził z intensywnej hodowli, bo wówczas zamiast kwasów omega-3 ma więcej niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych. Te zdrowe można też znaleźć w orzechach i olejach. Okinawska recepta na zdrowie pozwala jeść mięso, ale nie występuje ono w jadłospisie częściej niż raz w tygodniu. Studia nad okinawskimi stulatkami pokazały, że w ich diecie rzadko pojawiają się słodycze i mocne trunki.

Dietetycy zalecają dietę Okinawa jako 8 tygodniowy program. Jest to czas na przyzwyczajenie się do nowych nawyków żywieniowych. Przed każdym posiłkiem zaleca się tradycyjną zupę japońską Miso. W jadłospisie powinien się znaleźć na stałe słodki ziemniak, który zawiera wiele antyoksydantów.

1) surowe warzywa i owoce,
2) pełnoziarniste produkty,
3) oliwa,
4) awokado,
5) orzechy,
6) drób,
7) ryby,
8) tofu,
9) brązowy ryż,
10) owoce morza,
11) woda mineralna,
12) herbata czarna, zielona, oolung albo jaśminowa.

1) słodycze,
2) chleb,
3) oleje,
4) smażone lub przemysłowo przetwarzane produkty,
4) makaron z białej mąki,
5) produkty mleczne.

Dieta Okinawa obniża ryzyko nadwagi i spowalnia starzenie, zawiera wartościowe składniki odżywcze: węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, dobre tłuszcze i chude białko. Zaleca się jedzenie 10 porcji warzyw dziennie i 2 porcje owoców. Dietę mogą stosować wegetarianie i weganie, można ją też stosować przez długi czas. Dieta Okinawa wspiera aktywność fizyczną – regularnie można chodzić na siłownię, wskazany jest trening kardio. Wadami diety są zakazane produkty, co może być przeszkodą w jej stosowaniu.

Śniadanie: naleśniki z owocami, zielona herbata
II śniadanie: jabłko
Obiad: słodko-kwaśne pieczone tofu, szparagi gotowane na parze, pieczony słodki ziemniak
Podwieczorek: świeże warzywa: marchew, pomidory, kalarepa – według upodobań
Kolacja: zupa Miso, makaron z krewetkami, brokuły

Dowodów na skuteczność diety roślinnej ciągle przybywa. Amerykański Instytut do Badań nad Rakiem prowadzi obecnie kampanię, która ma na celu zmianę obecnej piramidy żywieniowej i przekonanie Amerykanów, aby spożywali więcej produktów roślinnych.