Dieta na nadciśnienie – przykładowe przepisy

Normalne ciśnienie u zdrowego człowieka wynosi 120/80 mmHg, natomiast te wyższe niż norma uznawane jest za początkowe objawy choroby. O nadciśnieniu tętniczym mówimy wtedy gdy kilkukrotne pomiary ciśnienia krwi wykazują wartość powyżej 130/85 mm Hg. Wzrost ciśnienia skurczowego o 1-2 mmHg u dzieci wiąże się ze wzrostem ryzyka rozwoju nadciśnienia w dorosłym wieku o 10%. W zależności od wartości ciśnienia wprowadzono podział na łagodne, umiarkowane i ciężkie nadciśnienie. Po stwierdzeniu tej nieprawidłowości, lekarz może zalecić Ci wysiłek fizyczny, stosowanie odpowiedniej diety lub leki.

Nadciśnienie tętnicze to przypadłość, która zwykle trapi osoby jadające dużo, tłusto i słono. Znacznie rzadziej występuje wśród wegetarian.

Zdrowy styl życia odgrywa ogromną rolę w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Liczne badania naukowe jednoznacznie potwierdzają konieczność stosowania regularnych ćwiczeń u pacjentów cierpiących na nadciśnienie. Bez właściwej diety spadek ciśnienia tętniczego jest jednak dużo wolniejszy. Liczne badania naukowe jednoznacznie podkreślają, że nawet niewielki spadek masy ciała – o 5-10% – korzystnie wpływa na obniżenie podwyższonych wartości wielu parametrów biochemicznych np. cholesterolu czy trójglicerydów, a także przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi. Trzeba przynajmniej trzy razy w tygodniu uprawiać przez 45 minut jakiś sport. Może to być jazda na rowerze, basen, siłownia, aerobic. Byle regularnie. Dlatego dziś coraz częściej mówi się o rezygnowaniu z udogodnień cywilizacyjnych – zamiana samochodu na rower – jako codziennego środka transportu, rezygnacja z pilotów do telewizora czy ruchomych schodów. Kolejnym elementem zmiany tryby życia jest rzucenie palenia i ograniczenie spożycia alkoholu. Dozwolone dawki są naprawdę niewielkie. Lampka wina do obiadu to i tak już rozpusta.

Stres może doprowadzić do gwałtownego podniesienia ciśnienia krwi. Wiemy, że łatwiej jest doradzać uspokajanie się niż to realizować. Dobrym rozwiązaniem mogą stać się regularne ćwiczenia. Wiele badań podkreśla korzystny wpływ wysiłku fizycznego na zwiększenie odporności organizmu na stres, a tym samym – pośrednio – na uchronienie organizmu przed zbyt wysokim ciśnieniem.

Obecnie, coraz częściej spotykamy diety ściśle dopasowane do naszych potrzeb i schorzeń. Jedną z nich jest właśnie dieta na nadciśnienie. Chorym na nadciśnienie służy dieta iście wegetariańska, złożona głównie z warzyw i owoców jest nie tylko wartościowa, lecz przykłada się także do pozytywnego wpływu na leczenie, lub kontrolę innych schorzeń związanych z funkcjonowaniem układu krwionośnego. Przeciwndaciśnieniowa dieta zmusza do eliminacji potraw zwiększających poziom cholesterolu. Nie jemy więc tłuszczów zwierzęcych, ani masła ani smalcu. Unikamy wieprzowiny i żółtych serów. Jadłospis opieramy na drobiu i rybach, wołowina jest dopuszczalna, ale rzadko. Nie możemy zapominać o błonniku, który pomaga nam zachować prawidłową wagę. Dlatego używamy chleba, makaronu i ryżu pełnoziarnistego. Jeśli lekarz zalecił Ci przyjmowanie leków moczopędnych, to ważne jest byś zwiększyła także spożycie produktów bogatych w witaminę C, której duże ilości są wydalane wraz z moczem. Szczególną uwagę zwróć na następujące warzywa: papryka (zwłaszcza czerwona), brukselka, brokuły, kalafior, szpinak, kalarepa a także owoce: truskawki, kiwi, pomarańcza, grejpfrut, maliny, mandarynki, mango. W diecie nie może zabraknąć przetworów zbożowych i ryb. Ważne jest również zwrócenie uwagi na sposób obróbki termicznej. Staraj się spożywać przede wszystkim posiłki w formie gotowanej, zrezygnuj ze smażenia potraw. Zrezygnuj również z picia mocnej kawy i herbaty, a także alkoholu, który wpływa na podniesienie ciśnienia krwi. Zamiast tego pij raczej słabe herbaty, herbatki owocowe, napary z ziół, a także bogate w potas niskokaloryczne soki warzywne – pomidorowy czy wielowarzywny. Konieczny jest również wapń. Dlatego w diecie nie może zabraknąć niskotłuszczowych produktów mlecznych – twarożków, kefirów i jogurtów. Niedobory magnezu i wapnia w diecie przyczyniają się zwiększonej produkcji angiotensyny (2) – hormonu odpowiedzialnego za skurcz błony mięśniowej w naczyniach krwionośnych, co prowadzi do podwyższenia ciśnienia tętniczego krwi.

Co ciekawsze, swój udział w leczeniu nadciśnienia mają także ostre przyprawy i dodatki, w tym – musztarda,  zwłaszcza ta o piekącym smaku.

Produkty zawierające duże ilości potasu. Potas to bowiem jeden z najlepszych pierwiastków o działaniu rozkurczowym, które wpływ na regulację ciśnienia krwi jest zatem ogromny i ma kolosalne znaczenie w kontrolowaniu postępów choroby. Wpływa też na gospodarkę wodną organizmu, dlatego stosowany jest często jako środek odwadniający. Najwięcej potasu zawierają suszone morele, choć jego spore ilości są także w warzywach i owocach, głównie – w pomidorach i ziemniakach. Postaraj się, aby w każdym Twoim posiłku znalazł się choć jeden świeży owoc lub warzywo. Możesz je także spożywać w formie surówek i soków, które sama przygotujesz w sokowirówce. Wymaga to konsekwencji. Do śniadania możemy dołożyć pomidora lub ogórka, na drugie śniadanie zaserwujmy sobie jakiś owoc, do obiadu musi być oczywiście surówka, na podwieczorek możemy posilić się sokiem owocowym, a kolację urozmaicić papryką lub sałatą. Ważne jest, aby soki owocowe czy warzywa nie były solone i cukrzone. Nie można przyjmować potasu profilaktyczne w tabletkach, ponieważ jego przedawkowanie ma katastrofalne skutki dla pracy serca. Niedobór potasu może być leczony, ale tylko pod nadzorem lekarza.

3. WARZYWA i OWOCE

Badania wykazują, że u wegetarian częstość występowania nadciśnienia tętniczego jest znacznie mniejsza niż u osób jedzących mięso. Inne badania dowodzą, że ogólne spożycie tłuszczu, w tym tłuszczu zwierzęcego, nie ma jakiegokolwiek wpływu na ciśnienie, a czynnik obniżający ciśnienie znajduje się w warzywach i owocach, których wegetarianie jedzą znacznie więcej. Prawdopodobnie chodzi o substancje włókniste oraz o antyoksydanty, zawarte w owocach i warzywach. Przeciwutleniacze zwiększają ilość prostacykliny, substancji, która rozszerza naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi. Potwierdzeniem tej koncepcji może być działanie witaminy C. Liczne obserwacje dowodzą, że znacznie więcej przypadków nadciśnienia i udarów mózgu stwierdza się u osób spożywających bardzo mało witaminy C. Warzywa i owoce to również dobre źródło potasu, wapnia i magnezu, mających również wpływ na ciśnienie krwi.

Szczególnie polecane są następujące warzywa: suche nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, groch, soczewica), boćwina, bób, szpinak, ziemniaki, brukselka, brokuły, groszek zielony, burak, korzeń pietruszki, bakłażan, kalarepa, szparagi, kukurydza, pomidor, seler, kapusta – wszystkie rodzaje, cykoria, dynia, marchew, rzodkiewka.

Owoce są także dobrym źródłem potasu – szczególnie warto zwrócić uwagę na: awokado (ostrożnie – duża zawartość tłuszczu!), banan, melon, porzeczki (zwłaszcza czarne), kiwi, grejpfrut, morele, brzoskwinie, winogrona, agrest, maliny, czereśnie, wiśnie. Duże ilości potasu są obecne w owocach suszonych – zwłaszcza bananach i morelach, figach, rodzynkach oraz pestkach dyni, nasionach słonecznika, orzechach: laskowych i włoskich. Produkty te można spożywać w niewielkich ilościach – jako mały dodatek do diety, ponieważ – jak już zapewne wiesz – są one bardzo kaloryczne.

– Buraki: Dodatkowo, kluczową funkcję mają też czerwone buraki. Te, z kolei, mają bardzo dobry wpływ na nasze płytki krwi. Ich główną cechą jest wysoka zawartość azotanów.

– Seler: Seler jako lek na obniżenie ciśnienia krwi znany był w medycynie ludowej Azji już 200 lat przed naszą erą. Współczesne badania wyodrębniły z selera aktywny składnik (3-n-butyl-ftalid) obniżający ciśnienie i cholesterol zarazem. Działanie tej substancji odbywa się prawdopodobnie przez jej wpływ na obniżenie poziomu tzw. hormonów stresowych, powodujących skurcz naczyń krwionośnych. Sugeruje się więc, że selery mogłyby być najbardziej skuteczne u osób, u których nadciśnienie tętnicze wynika z przewlekłego stresu.

Inne: Azotany posiada także kapusta, szpinak i sałata, o ile ktoś nie przepada za wymienionymi w artykule warzywami.

Najlepiej wprowadź do swojej diety zioła – majeranek, bazylię, estragon, zieloną pietruszkę, koperek a także czosnek, który dodatkowo obniża ciśnienie krwi. Proponujemy Ci także założenia własnego zielnika. Na oknie ustaw kupione za niewielkie pieniądze doniczki pełne świeżych ziół. Sięgaj po nie jak najczęściej – dodawaj je do mięs, ryb, twarożków, surówek i sałat.

Pamiętaj, że do produkcji pieczywa dodaje się soli, dlatego wybieraj przede wszystkim: płatki owsiane, kasza gryczana, kasza jęczmienna perłowa i pęczak, musli, ryż brązowy, ciemne pieczywo – chleb pełnoziarnisty, chleb mieszany z soją i słonecznikiem, chleb żytni razowy, chleb Graham, bułki grahamki, pumpernikiel.

Nie są zbyt bogate w potas. Pewne ilości tego składnika możesz znaleźć w mleku, jogurtach, kefirze, a także serach żółtych – ale ze względu na wysoką zawartość sodu w tych produktach, nie polecamy Ci ich.

9. OLIWA

– 2 kromki ciemnego chleba z margaryną, pasta z chudego białego sera, czosnku, sproszkowanej papryki, na liściu sałaty, 2 rzodkiewki, kiwi, szklanka herbaty z cytryną.
– 2 łyżki płatków owsianych z mlekiem i rodzynkami, kromka chleba białego z margaryną, pomidora i z posiekaną dymką, gruszka, szklanka herbaty z cytryną.

– 2 łyżki serka wiejskiego, 2 kromki pumpernikla, szklanka wody mineralnej.
– kubeczek jogurtu owocowego, 2 kromki bułki chałki, szklanka wody mineralnej.

– talerz barszczu czerwonego czystego z fasolą Jaś, 7  pierogów leniwych,  z rodzynkami, polanych zrumienioną na margarynie bułką tartą, miseczka surówki z kapusty pekińskiej z marchewką, jabłkiem i łyżką oleju rzepakowego, szklanka kompotu z mieszanki owocowej
– talerz krupniku z kaszy jęczmiennej pęczak, posypanego natką, 4 łyżki potrawki z kurczaka z jarzynami, 2 łyżki ryżu na sypko, 2 łyżki marchewki z groszkiem, szklanka soku pomarańczowego.

– szklanka koktajlu z maślanki zmiksowanej z mrożonymi truskawkami
– mały kawałek placka ze śliwkami,  szklanka mleka

– dzwonko karpia w galarecie z plasterkiem marchewki i pietruszki, skropione sokiem z cytryny, 2 kromki chleba graham z margaryną, jabłko, szklanka soku pomidorowego, szklanka herbaty z melisy (uspokajająca)
– 3 łyżki sałatki jarzynowej z gotowanej soczewicy, marchewki, pietruszki, selera, ziemniaków, ogórka kiszonego, jabłka, cebuli z 1 łyżeczką majonezu light, kromka chleba ciemnego, szklanka soku wielowarzywnego, szklanka herbaty z cytryną.

1. Jedz jak najwięcej wszelkiego rodzaju owoców i warzyw, które obniżają ciśnienie krwi za pośrednictwem znanych i jeszcze nie znanych czynników, w tym przede wszystkim czosnek i selery.

2. Jedz ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynki – co najmniej 3 razy w tygodniu.

3. Ogranicz spożycie soli, uważaj na gotowe wyroby, które same już często dostarczają soli w ilościach przekraczających zalecaną dzienną dawkę.

4. Ogranicz spożycie alkoholu, unikaj „okazjonalnych” nadużyć alkoholu – powodują znaczne podwyższenie ciśnienia krwi.

5. Unikaj kawy i mocnej herbaty.

6. Ogranicz spożycie wywarów z kości, mięsa i ryb, a także wędlin, konserw i kiszonek.

7. Unikaj potraw powodujących wzdęcia, a więc warzyw strączkowych suchych, gotowanej kapusty, ogórków i świeżego pieczywa.

8. Jeśli masz nadwagę, pozbądź się jej!

9. Rzuć palenie!