Dieta na menopauzę – co jeść w okresie przekwitania?

22 sierpnia 2017, dodał: Małgorzata Kopeć

Artykuł zewnętrzny

W życiu każdej kobiety przychodzi taki czas, kiedy wiek przestaje być już tylko cyferką, a objawia się zmianami w naszym ciele. Podczas menopauzy zachodzi wiele zmian hormonalnych w naszym ciele i może to być trudny okres w życiu. Nie należy się jednak poddawać i przejmować takimi rzeczami, tylko wziąć się w garść i zastosować do kilku prostych zasad. Nie będziecie musiały się wtedy martwić o swoją wagę, pozostanie cieszyć się szczupłą sylwetką i zdrowiem.

Zmniejsz kaloryczność

Kobieta podczas menopauzy potrzebuje o 200 – 400 kcal mniej niż dotychczas. Jest to spowodowane wolniejszym metabolizmem. Postaraj się zerwać ze słodyczami, ponieważ one najszybciej zamieniają się w tłuszcz.

Ogranicz tłuszcze

Postaraj się ograniczyć je do minimum, w szczególności tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Kiedy Twój organizm przestaje produkować estrogeny, to zwiększa się ryzyko wystąpienia miażdżycy.

Najlepiej całkowicie zaprzestań smarowania pieczywa. W zamian za to możesz do każdej porcji warzyw dodawać łyżkę oleju, lub oliwy, które są bogate w witaminę E.

Tłuste mleko, zastąp chudym.

Mięsa wybieraj bez widocznego tłuszczu.

Zawsze usuwaj skórkę z drobiu.

Unikaj potraw smażonych.

Jedz jak najczęściej ryby morskie, które zawierają omega-3.

Zwiększ ilość białka

Kobieta 50 letnia potrzebuje dziennie 0,8 g białka na 1 kg wagi. Przykładowo – jeśli ważysz 62 kg, to dziennie powinnaś zjeść 50 g białka. Co zawiera białko?

Kubek jogurtu naturalnego – 5 g

3 jajka – 20 g

Dużą ilość białka zawierają również: nasiona strączkowe, brokuły, soja.

To bardzo ważne dla Twojego organizmu więc musisz zacząć przywiązywać większą uwagę do tego co jesz.

Wapno

Jeżeli chcesz uniknąć osteoporozy, to spożywaj dziennie 900 mg wapnia, natomiast jeśli skończyłaś już 50 lat, to 1200 mg.

Jedz produkty takie jak, jogurt, mleko, ser żółty, sardynki z puszki.

Ogranicz picie kawy, która wypłukuje wapń z organizmu.

Wybieraj wody mineralne z zawartością wapnia powyżej 150 mg/l.

Pokochaj warzywa

Najlepiej jadaj świeże, lub gotowane na parze. Warzywa dodają sytości, a zawarty w nich błonnik sprzyja przemianie materii. Podczas obiadu, to warzywa powinny zajmować połowę talerza. Z kolei na kolację jadaj same sałaty z lekkim sosem.

Aktywność fizyczna

Poza dietą, bardzo ważny jest też ruch. Dzięki niemu spalasz zbędne kalorie, poprawiasz swoje krążenie oraz pozbywasz się złego cholesterolu.

W Twoim menu ważne są fitoestrogeny – roślinne substancje o działaniu zbliżonym do estrogenów.

Łagodzą objawy menopauzy. Znajdują się one w soi i jej produktach (np. ser tofu), fasoli i warzywach strączkowych, oleju lnianym, pełnoziarnistych produktach zbożowych, kiełkach fasoli i nasionach słonecznika.

Unikaj w swoich potrawach soli, która znajduje się w produktach wysoko przetworzonych, a także wędlinach.