Dieta łagodząca PMS

Aby móc umiejętnie poradzić z PMS, należy odpowiednio zakwalifikować na jaką postać PMS się cierpi. Obecnie obowiązuje podział PMS podany przez DeGuy Abrahama, który wyróżnia 4 jego postaci:
1) PMS A – postać ta charakteryzuje się napięciem nerwowym, niepokojem, drażliwością i zmianami nastroju aż do depresji.
2) PMS H – w tej postaci występują wzdęcia brzucha, obrzęki kończyn zwłaszcza wokół kostek, dłoni i twarzy, wzrost masy ciała, obrzęk i bolesność piersi.
3) PMS C – głównym objawem tej postaci jest głód słodyczy, wzrost apetytu, zawroty i bóle głowy (migreny), zmęczenie, przyśpieszone bicie serca, uderzenia do głowy, omdlenia, zasłabnięcia.
4) PMS D – objawia się depresją, płaczliwością, bezsennością, zapominaniem, poczuciem zagubienia, zaburzeniami zachowania i nastroju z tendencjami samobójczymi włącznie. Oprócz wyżej wymienionych objawów, mogą występować i inne nie związane z żadną z postaci. Mogą się one pojawiać dodatkowo w poszczególnych postaciach, ale również osobno. Są to: dezorientacja, niezręczność, spadek libido, drżenia i dreszcze, lęk przestrzeni, bóle nóg, wzmożone pragnienie, wrażliwość na hałas i światło, uczucie rozbicia.
Typowe symptomy zespołu napięcia przedmiesiączkowego pojawiają się już na kilka dni przed okresem i czasami utrzymują się nawet do jego końca. Sama dieta nie pomoże, ale na pewno załagodzi przykre dolegliwości. Najlepsze efekty daje stosowanie diety zgodnej z grupą krwi i diety rozdzielnej. U kobiet z PMS przed miesiączką stwierdza się niski poziom wapnia, magnezu, witaminy B6 i innych związków. Muszą one być stale uzupełniane w diecie. Na uwagę zasługuje fakt, że dieta kobiety musi być łagodna dla wątroby ponieważ to właśnie ona odtruwa organizm i chroni kobietę przed nadmiarem estrogenu. Zacznij ją stosować ok. 1,5 tygodnia przed miesiączką.
Napięcie przedmiesiączkowe powodują przede wszystkim wariacje hormonów czyli wzrost estrogenu i spadek progesteronu. Do tego przyczynia się też niedobór witamin i minerałów – głównie witaminy B6 oraz wapnia, potasu i magnezu. Wapń zmniejsza skurcze macicy, potas hamuje zatrzymanie wody w organizmie, a magnez uodparnia na stres i zmniejsza napięcie mięśni. Wapń zapobiega nagłym zmianom nastroju i reguluje poziom kobiecych hormonów płciowych, którego wahania powodują, że nic cię nie cieszy, z byle powodu płaczesz albo się kłócisz. Poczujesz się lepiej, jeśli będziesz jeść produkty bogate w wapń. Najlepszym jego źródłem jest mleko i jego przetwory. Dlatego w drugiej połowie cyklu warto codziennie wypijać 2 szklanki mleka lub jogurtu. Sporo wapnia zawierają też orzechy, warzywa zielonolistne, brokuły, figi, pomarańcze, marchew. Jego przyswajanie zwiększa witamina D3. Znajdziesz ją w żółtkach jajek, wątróbce, rybach. Dzienna norma magnezu dla kobiet to 280 mg (szklanka orzeszków ziemnych 252 mg, szklanka banana lub botwinki 58 mg, pół awokado to 56 mg, szklanka mleka 40 mg, 2 łyżki kiełków pszenicy 39 mg, 1 kromka chleba pełnoziarnistego 19 mg). Witaminy A i E łagodzą podrażnienia skóry. Witamina B6 zwiększa produkcję serotoniny (podobnie jak węglowodany złożone) oraz przyspiesza spalanie tłuszczu. Dobrym źródłem witaminy B6 są wątroba, mięso, pieczywo razowe, płatki zbożowe, banany, orzechy, ziarna słonecznika. Dieta na ok. tydzień przed spodziewanym okresem powinna być bogata w te składniki. Pamiętaj też o swojej wątrobie. Wybieraj więc lekkostrawne produkty, które nie będą jej obciążać. Jadłospis wzbogać koniecznie o błonnik. Oczyszcza organizm, likwiduje wzdęcia i dodatkowo daje uczucie sytości, co będzie nieocenione przy wilczych napadach głodu tuż przed miesiączką. Nie zapominaj o żelazie. Podczas obfitych krwawień będzie ci wyjątkowo potrzebne.
Dokuczliwe objawy napięcia przedmiesiączkowego łagodzą też zioła. Leczniczy napar zacznij pić 3 razy dziennie na 5 – 6 dni przed miesiączką.
Jedz często (nawet 6 razy dziennie), ale na talerz nakładaj małe porcje. To pomoże odsapnąć wątrobie i pozwoli utrzymać poziom cukry we krwi na odpowiednim poziomie. Dzięki temu nie będziesz sięgać po tuczące słodkości. Ogranicz napoje z kofeiną, która wypłukuje magnez i wapń z organizmu oraz nasila skurcze macicy. Kawę i mocną herbatę zastąp naparami ziołowymi (przede wszystkim z kozłka lekarskiego). W drugiej połowie cyklu wstrzymaj się też od alkoholu, który podobnie jak kofeina wypłukuje minerały i pogłębia uczucie rozdrażnienia. Odstaw ostre przyprawy (podrażniają żołądek i mogą być przyczyną kłopotów z cerą) oraz sól (zatrzymuje wodę w organizmie). Zamiast nich używaj świeżych ziół (przede wszystkim natki pietruszki, koperku). Jedz dużo warzyw i owoców i jak najmniej tłustych i ciężkostrawnych potraw. Pij jak najwięcej wody mineralnej, która oczyszcza organizm, dostarcza ważnych składników i reguluje gospodarkę wodną.

1) chleb razowy, wieloziarnisty,
2) płatki owsiane i zbożowe,
3) nabiał (przede wszystkim jogurt, kefir, twaróg),
4) orzechy (włoskie, ziemne, słonecznik),
5) ryby i owoce morza (łosoś, makrela, śledzie, małże),
6) oliwa,
7) pomidory, sałata, szpinak, brokuły, ziemniaki i soja, bo reguluje poziom hormonów,
8) kasze i ciemny ryż,
9) owoce sezonowe (arbuz, truskawki, czereśnie), ananasy, cytrusy, banany,
10) napary ziołowe (kozłek lekarski, mięta, rumianek, melisa).

1) mocna kawa i herbata,
2) alkohol,
3) tłuszcze zwierzęce,
4) sól,
5) ostre przyprawy,
6) czerwone mięsa,
7) białe pieczywo,
8) smażone potrawy,
9) żółty ser (jest zbyt tłusty),
10) kapusty i rośliny strączkowe (mogą powodować wzdęcia),
11) marynaty,
12) napoje gazowane.

1) PMS A – warto wyeliminować z diety cukier, tłuszcze zwierzęce i nabiał. Za to należy zwiększyć spożycie magnezu i witaminy z grupy B6. Istotnym uzupełnieniem są ćwiczenia fizyczne, które niwelują stres, rozdrażnienie i napięcie nerwowe.
2) PMS C – tłuszcze zwierzęce należy zastąpić roślinnymi. Natomiast należy zwiększyć spożycie magnezu, witamin z grupy B i cynku.
3) PMS H – należy wykluczyć z diety tłuszcze zwierzęce, cukier i sól. Uzupełnieniu wymaga niedobór magnezu i witaminy B6 oraz witaminy E ( witamina E łagodzi ból i obrzęk piersi). Istotne jest również aby nie doszło do niedoboru potasu – zapobiegniemy wówczas obrzękom.
Jeżeli dolegliwości pojawiają się przed samą miesiączką i nie są zbytnio uciążliwe wystarczy zmiana samej diety. Należy ostrożnie podchodzić do diuretytków, gdyż część z nich powoduje wydalanie z organizmu niezbędnych soli mineralnych. Lepiej więc zmniejszać obrzęki i wzdęcia ograniczając spożycie soli i alkoholu, zamiast sięgać po diuretyki.

Zazwyczaj w okresie przed miesiączką większość kobiet ma zwiększony apetyt na słodycze. Związane to jest prawdopodobnie z podwyższonym w tym okresie stężeniem progesteronu, który wpływa na te obszary mózgu, które decydują o potrzebie podaży węglowodanów. Czyli nieprzeparta potrzeba czekolady i innych słodyczy to potrzeba organizmu a nie zwykłe łakomstwo. Przeprowadzone badania potwierdziły, że u większości kobiet z zespołem przedmiesiączkowym typowe objawy takie jak depresja, złość, rozdrażnienie, zmęczenie, ustępowały już w ciągu godziny od spożycia posiłku węglowodanowego. Zamiast jednak opychania się słodyczami i tycia, zaleca się podzielić posiłki na mniejsze ale częstsze porcje o małej zawartości cukru, co powinno zapewnić naszemu organizmowi większą stabilność. Najlepiej działa spożywanie węglowodanów co 3 godziny, czyli sześć małych posiłków dziennie. Zmniejsza to objawy napięcia przedmiesiączkowego u 70% kobiet, zaś u 25% wystarcza sama dieta, by uniknąć przykrych dolegliwości.

1) jajecznica z 2 jaj (można dodać szczypiorek lub pomidora), kawa zbożowa z mlekiem.
2) 250 g białego sera z maślanką (lub jogurtem naturalnym) i dżemem, kawa z mlekiem.
3) 2 jajka w sosie chrzanowym (majonez + chrzan), 1 pomidor, kawa z mlekiem.
4) 1 kiełbasa gotowana (np. śląska), 1 pomidor, kawa z mlekiem.
5) 2 parówki drobiowe, musztarda, kawa z mlekiem.
6) sałatka z pomidora, jajka, sałaty, rzodkiewki (w zależności od pory roku i chęci), kawa z mlekiem.
7) twarożek farmerski, kromka chleba pełnoziarnistego, kawa z mlekiem.

1) 1-2 duszonej piersi z kurczaka z warzywami (1/2 opakowania mrożonych warzyw dowolnych ale bez ziemniaków), sok grejpfrutowy lub woda mineralna.
2) 2-3 małe pulpety z mięsa mielonego (gotowane w rosołku), surówka z kapusty pekińskiej (bez ograniczeń), sok grejpfrutowy lub woda mineralna.
3) 1 torebka ryżu z jogurtem owocowym, sok grejpfrutowy lub woda mineralna.
4) naleśniki (ciasto bez mleka i jajek) z dżemem lub z warzywami, herbata.
5) 1 ryba (np. pstrąg) duszona z ziołami (tymianek), surówka ze szpinaku i owoców (bez ograniczeń), sok grejpfrutowy lub woda mineralna.
6) 2 plastry wołowiny duszonej, sałatka z pomidora i ogórka, sok grejpfrutowy lub woda mineralna.
7) zupa pomidorowa (czysta), pierś z kurczaka duszona, surówka z kapusty pekińskiej.

1) 3-4 Wasy z białym serem, pomidorem, ogórkiem, herbata.
2) sałatka z 2-3 pomidorów, kromka chleba pełnoziarnistego, herbata.
3) 1 twarożek farmerski, kromka chleba pełnoziarnistego, herbata.
4) sałatka owocowa (dowolne owoce, mogą być z puszki) z orzechami.
5) 3-4 Wasy z pomidorem i owczym serem, sałatą i herbata.
6) duży jogurt owocowy lub naturalny, herbata.
7) muesli z jogurtem naturalnym i słonecznikiem.

Zobacz również:

1. Odchudzająca zupa
2. Najczęstsze pułapki jedzeniowe
3. Czy wiesz ile powinnaś ważyć?
4. Jajka w dietach odchudzających
5. Najgroźniejsze jedzenie świata