Dieta ketogeniczna – jadłospis i przepisy

27 kwietnia 2023, dodał: Marta Dasińska

Artykuł zewnętrzny

Dieta ketogeniczna pozwala osiągnąć bardzo dobre efekty w odchudzaniu, a jednocześnie świetnie sprawdza się w profilaktyce wielu chorób. Opiera się przede wszystkim na tłuszczach roślinnych i zwierzęcych w każdej postaci, a także na dobrej jakości i łatwo przyswajalnym białku.

Dieta ketogenna jest dietą o wysokiej zawartość tłuszczu, niskiej zawartości węglowodanów i odpowiedniej dla wieku ilości białka w spożywanych posiłkach. Stosunek składników pokarmowych w diecie ketogennej to 4:1 lub 3:1. Węglowodany w diecie są dopuszczalne jedynie w bardzo niewielkich ilościach.

Dieta ketogenna naśladuje stan metaboliczny organizmu w trakcie głodzenia, kiedy organizm wykorzystuje tłuszcze jako źródło energii. Z tłuszczu powstają w wątrobie ciała ketonowe: aceton, acetooctan i kwas β hydroksymasłowy, które dobrze przenikają do ośrodkowego układu nerwowego i zastępują glukozę w przemianach metabolicznych. Dieta ketogeniczna powinna zawierać 3 główne posiłki o takiej samej ilości białka, tłuszczów i węglowodanów. Płyny w diecie ogranicza się do 60-665 ml/kg m.c./d. Stosując dietę ketogenną, należy ograniczyć spożywanie węglowodanów do 50 g dziennie. Najlepiej przyjmować je pod postacią warzyw, które jednocześnie dostarczą witamin i minerałów.

Jest to dieta bardzo restrykcyjna – ilość produktów dozwolonych jest bardzo ograniczona i jest kosztowna – w założeniach wymagane jest korzystanie z wielu dobrych jakościowo i drogich źródeł tłuszczów. Jest absolutnie niezalecana dla osób z problemami z wątrobą, nerkami i trzustką, gdyż narządy te będą musiały poradzić sobie z większym obciążeniem spowodowanym metabolizmem ciał ketonowych.

Podczas stosowania diety ketogenicznej liczy się nie tylko odpowiednio ułożony jadłospis, ale także nasz tryb życia. Aby okazała się ona efektywna, trzeba zadbać o właściwą ilość i jakość snu, a także ograniczyć stres, który negatywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu i utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej. Dieta ketogeniczna trafiła na ostatnie miejsce w rankingu panelu ekspertów US News oraz World Report najlepszych diet 2018 roku, twórcy rankingu umieścili ją na końcu listy z zastrzeżeniem, że nie jest niebezpieczna przy krótkotrwałym stosowaniu.

Wraz z rosnącą popularnością ketogenicznego stylu życia pojawiają się coraz to nowe ketogeniczne przepisy kulinarne. Podajemy kilka przykładów.

Przykładowe przepisy:

Dorsz w sosie kaparowym

Składniki:
– 300-500 g dorsza
– sól, biały pieprz
– mąka do obtoczenia ryby
– olej do smażenia
– 300 ml śmietanki 30%
– 3 łyżki kaparów
– mały pęczek koperku
– sól, biały pieprz

Przygotowanie:
Doprawić rybę solą i białym pieprzem. Rozgrzać olej na patelni i tuż przed smażeniem obtaczać rybę z dwóch stron w mące (nadmiar strzepać). Smażyć rybę po około 3-4 minuty z każdej strony na umiarkowanej mocy palnika. Do rondelka wlać śmietankę, dodać kapary, posiekany koperek i doprawić do smaku solą i pieprzem. Zagotować, wylać na talerz i wyłożyć rybę z plasterkiem cytryny.

Gulasz z karkówki z papryką

Składniki:
– 1 kg karkówki wieprzowej
– 4 papryki kolorowe
– 500 g pieczarek
– sól
– pieprz
– olej
Sos pomidorowy:
– 1 kg przecieru pomidorowego
– 4 ząbki czosnku
– 2 cebule
– 2 łyżeczki cukru
– 2 łyżeczki słodkiej papryki
– 4 łyżeczki majeranku
– ½ łyżeczki bardzo ostrej papryki
– 1½ szklanki wody
– sól
– pieprz

Przygotowanie:
Umyte mięso pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać dwie łyżki oleju, dodać mięso i smażyć około 15 min. Paprykę i pieczarki pokroić. Dodać do mięsa i smażyć dodatkowe 15 min., aż z mięsa i warzyw odparuje większość płynów. Oprószyć solą i pieprzem. W dużym garnku rozgrzać łyżkę oleju. Dodać pokrojoną w kostkę w cebulę. Smażyć kilka minut, aż się zeszkli. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Smażyć dodatkową minutę. Do garnka wlać przecier pomidorowy oraz wodę. Przykryć i zagotować. Dodać przyprawy – ostrą paprykę, słodką paprykę, majeranek, odrobinę świeżo mielonego pieprzu, cukier oraz sól. Do tak przygotowanego sosu dodać mięso z warzywami. Gotować, aż mięso będzie miękkie.

Jajka na bekonie

Składniki:
– 2 jajka
– 1 łyżka masła
– po 2 plasterki bekonu na każde jajko
– sól

Przygotowanie:
Z bekonu lub boczku odciąć skórę i wyjąć ewentualne chrząstki. Plastry bekonu położyć na patelnie z nieprzywierającym dnem i rozpuszczonym masłem. Ułożyć bekon tak, aby pomiędzy plastry weszło jajko. Kiedy bekon się lekko obkurczy ostrożnie wbić jajka. Zmniejszyć ogień i smażyć ok. 3-4 min. Przechylić patelnię i nabrać łyżką masło ze smażenia. Polać nim jajka i zostawić jeszcze na 15 sek. Za pomocą kuchennej szpatułki lub drewnianej łopatki wyjąć jajka na talerz.

Pieczone udka kurczaka

Składniki:
– 4 udka z kurczaka
– 6 łyżek oleju
– gotowa przyprawa do kurczaka albo skomponowana samodzielnie
– rękaw do pieczenia

Przygotowanie:
Udka umyć i osuszyć. W misce przygotować marynatę: olej wymieszać z ok. 2 łyżkami przyprawy. Na przyprawę skomponowaną samodzielnie składają się zazwyczaj: sól, szczypta pieprzu, łyżeczka papryki słodkiej , szczypta chili, pół łyżeczki czosnku granulowanego, szczypta kurkumy, szczypta suszonego imbiru, cynamonu, goździków i gałki muszkatołowej. Mięso natrzeć dokładnie marynatą i odstawić na ok. 2 godz. do lodówki. Mięso włożyć do rękawa i piec w 190 st. C ok. 1 godz. Następnie wyjąć z piekarnika, ostrożnie przeciąć rękaw i udka ułożyć na blasze lub w naczyniu żaroodpornym i piec jeszcze ok 0,5 godz., aż skórka ładnie się przypiecze. Podawać z surówką z kiszonej kapusty z oliwą z oliwek.

Tatar wołowy

Składniki:
– 300 g polędwicy wołowej, świeżej, dobrej jakości
– sól i pieprz
– 3 żółtka
– 3 łyżki oleju
– sól, pieprz
– 2-3 posiekane ogórki konserwowe
– pół cebuli
– kapary
– ewentualnie marynowane grzyby

Przygotowanie:
Mięso posiekać lub zmielić w maszynce. Do mięsa dodać jedno żółtko, olej, odrobinę wody i sól oraz pieprz (do smaku). Wyrobić mięso za pomocą dłoni a następnie podzielić i przełożyć na talerze. Na talerzu uformować tatara i zrobić wgłębienie pośrodku. Dodać żółtko, a obok tatara położyć bardzo drobno posiekaną cebulę, kapary, grzyby oraz ogórki. Całość oprószyć świeżo mielonym pieprzem.

Pieczona karkówka w sosie własnym

Składniki:
– ok. 2 kg karkówki
– 4 łyżki oliwy z oliwek
– 4 ząbki czosnku
– 2 łyżeczki soli
– 1 łyżeczka pieprzu czarnego, zmielonego
– 3 ziarenka ziela angielskiego
– 3 liście laurowe
– 4 goździki

Przygotowanie:
Mięso wypłukać, osuszyć. Zrobić marynatę z oliwy, ziół, soli i marynatą natrzeć dokładnie mięso. Wstawić do lodówki zawinięte w folię aluminiową, na ok. 2 dni. Wyjąć mięso z lodówki, nakłuć, natrzeć ziołami, solą i oliwą, a następnie w naczyniu żaroodpornym włożyć do rozgrzanego do 240 st. C piekarnika. Podlać wodą. Piec około 20 min., a potem zmniejszyć temperaturę do około 180 st. C i piec ok. 2 godz. Po godzinie mięso przekręcić na drugą stronę. Podawać z kiszonymi ogórkami.

Omlet z boczkiem i szpinakiem

Składniki:
– 100 g boczku wędzonego
– 150 g szpinaku w liściach świeżego lub mrożonego, czosnek
– 6 jajek
– 2 łyżki śmietany
– 2 szczypty soli
– 1 szczypta gałki muszkatołowej

Przygotowanie:
Szpinak świeży zblanszować w gorącej wodzie, przelać zimną wodą, odcisnąć i pokroić w mniejsze kawałki. Szpinak mrożony należy uprzednio rozmrozić i pominąć etap blanszowania. Boczek pokroić w niewielką kostkę i podsmażyć na patelni. Dodać szpinak oraz czosnek i gałkę muszkatołową i smażyć razem jeszcze przez chwilę. Jajka ubić ze śmietaną trzepaczką lub mikserem, posolić do smaku. Zalać zawartość patelni ubitymi jajkami i smażyć aż wierzch jajek będzie prawie ścięty. Podważyć spód łopatką i przerzucić omlet na drugą stronę. Dosmażyć chwilę z drugiej strony i podawać – najlepiej na ciepło.

Kaczka z oliwkami

Składniki:
– 4 udka kaczki (ok. 1 kg)
– 100 g cebuli
– 2 ząbki czosnku
– 1 gałązka rozmarynu
– 1 gałązka tymianku
– 1 łyżeczka wędzonej papryki słodkiej lub półsłodkiej
– 100 g oliwek
– 50 g masła
– 125 ml białego wina półwytrawnego
– 35 ml oliwy
– sól
– pieprz

Przygotowanie:
W rondlu rozgrzać oliwę i zrumienić mięso z każdej strony. Wyjąć z garnka, dodać cebulę posiekaną w piórka, zmiażdżony czosnek oraz zioła i paprykę. Zeszklić. Wlać wino i zredukować je. Włożyć do garnka mięso i zalać wodą (lub bulionem). Mięso powinno być w połowie zanurzone w płynie. Oprószyć mięso solą i pieprzem i dusić pod przykryciem do miękkości. W razie konieczności uzupełniać płyny. Na 15 min. przed końcem duszenia dodać odsączone z zalewy oliwki. Gdy mięso jest już miękkie, umieścić je na 5 min. pod grillem, aby zrumienić skórkę. Po wyjęciu mięsa spod grilla dodać zimne masło i wymieszać do połączenia się składników sosu. Ewentualnie doprawić do smaku.

Żeberka duszone z cebulą

Składniki:
– 60 dkg żeberek
– 8 dkg cebuli
– 3 dkg tłuszczu
– 1 dkg kminku
– sól
– 2 dkg mąki

Przygotowanie:
Żeberka opłukać, oprószyć solą i mąką, osmażyć na silnie rozgrzanym tłuszczu z 2 stron, przełożyć do garnka, posypać kminkiem, podlać 1/8 litra wody, dusić do miękkości pod przykryciem. W połowie gotowania włożyć cebulę obraną, pokrojoną w krążki i zrumienioną na tłuszczu pozostałym ze smażenia, dusić razem. Sos często uzupełniać wodą. Miękkie żeberka polać sosem z cebulą.

Łopatka zapiekana w kapuście

Składniki:
– 1 kg łopatki wieprzowej
– 1 duża marchew
– 1/2 kg kiszonej kapusty
– sól
– pieprz czarny mielony
– słodka papryka
– ostra papryka
– 2 łyżki oliwy
– 3 łyżki oleju

Przygotowanie:
Mięso pokroić na plastry, opłukać i osuszyć papierowym ręcznikiem. Do miseczki wsypać pół łyżeczki soli, łyżeczkę papryki słodkiej, ćwierć łyżeczki papryki ostrej, dwie łyżki oliwy i całość dokładnie wymieszać, a następnie zamarynować w tym mięso. Zamarynowane mięso odstawić na ok. 1 godz. do lodówki. Marchew obrać, opłukać, osuszyć papierowym ręcznikiem i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Do garnka wlać pół litra wody, przełożyć startą marchew i gotować na małym ogniu ok. 10 min. Do podgotowanej marchwi dodać kiszoną kapustę uprzednio odciśniętą z soku i gotować ok. 15 min. do odparowania płynu. Na patelni rozgrzać olej i na gorącym tłuszczu obsmażyć plastry mięsa z każdej strony. Mięso zdjąć z patelni, a pozostały po smażeniu tłuszcz przelać do podgotowanej kiszonej kapusty, wymieszać, doprawić do smaku solą i czarnym pieprzem mielonym. Do naczynia żaroodpornego przełożyć połowę kiszonej kapusty wraz z marchewką, na kapustę wyłożyć podsmażone mięso i nakryć je pozostałą kapustą. Piekarnik nagrzać do temperatury 180 st. C. Naczynie żaroodporne nakryć pokrywką. Włożyć mięso z kapustą do gorącego piekarnika i zapiekać ok. 1,5 godz.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie: muffinki z warzywami – 2 jajka, cebula, pieczarki, papryka i szczypiorek + masło klarowane
Przekąska: koktajl mleczny z połowy szklanki mleka kokosowego i nasion chia oraz siemienia lnianego
Obiad: łopatka wieprzowa zapiekana w kapuście
Przekąska: pełnotłusty jogurt naturalny z nasionami lnu lub chia
Opcjonalnie: kilka borówek lub malin
Kolacja: śledzie po kaszubsku

Śniadanie: omlet na boczku ze szpinakiem i boczkiem
Przekąska: sałatka grecka z pomidora, sałaty, ogórka, papryki, kilku kawałków sera feta, kilkunastu oliwek i oliwy z przyprawami
Obiad: pieczona karkówka w plastrach w sosie własnym z dużą ilością sosu i kiszone ogórki
Przekąska: sałatka z ogórka i awokado- ogórek, awokado, czosnek, czerwona cebula, przyprawy, sok z cytryny i oliwa z oliwek
Kolacja: blanszowany brokuł z jajkiem sadzonym, pomidorem i oliwą z oliwek

III

Śniadanie: jajecznica z 3 jajek smażona na maśle z ogórkiem kiszonym
Przekąska: warzywa pokrojone w słupki (pomidor, ogórek, papryka, seler naciowy) maczane w sosie czosnkowym na bazie pełnotłustego jogurtu, czosnku i ziół
Obiad: udko kurczaka pieczone w folii z dodatkiem ziół, surówka z kiszonej kapusty z oliwą z oliwek
Przekąska: jogurt grecki lub pełnotłusty jogurt naturalny z małą garścią orzechów (np. brazylijskie, pekan,włoskie)
Kolacja: tatar wołowy z żółtkiem jaja, cebulą i ogórkiem konserwowym.