W ostatnich latach dietetycy podkreślają konieczność spożywania nasion strączkowych z powodu zawartości w nich różnych, istotnych w trawieniu frakcji błonnika pokarmowego i innych substancji stanowiących antidotum na cywilizacyjne skażenia pokarmów i środowiska.
Substancje te przeciwdziałają powstawaniu chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza chorób nowotworowych. Szczególnie korzystne działanie przypisuje się zawartym w soji izoflawonoidom, genisteinie i daidzeinie oraz saponinom hamującym rozwój komórek nowotworowych. Fasola, groch lub soczewica zawierają ponad 50% węglowodanów, w większości skrobi i około 3% cukrów prostych. Nasiona strączkowe zawierają również sporo witamin, głównie grupy B, oraz soli mineralnych dostarczających, makro i mikroelementów.
Groch z kolendrą
Składniki:
– 400 g żółtego grochu łuskanego
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 1 mała cebula, drobno posiekana
– 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
– 1 łyżka garam masala
– 1 łyżeczka kurkumy
– 1 i ½ łyżeczki czerwonego chili w proszku
– 400 g pomidorów z puszki
– 4 jajka
– mały pęczek kolendry, posiekanej
Przygotowanie:
Groch zalać wodą, dodać szczyptę soli i doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień i gotować przez około 30-40 minut. Przecedzić. Rozgrzać olej i przesmażyć cebulę przez 2-3 minut, aż zmięknie, dodać czosnek i smażyć przez 1 minutę. Doprawić solą morską i pieprzem, a następnie wymieszać z garam masala, kurkumą i chili w proszku. Zmniejszyć ogień, dodać groch i wymieszać, następnie dodać pomidory i rozgnieść je na patelni. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować przez 15-20 minut. Doprawić w razie potrzeby. Dodać kolendrę pod koniec gotowania. Podawać gorące z 1 ugotowanym jajkiem, przyozdobionym kolendrą.
Gulasz z grochu
Składniki:
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 2 łyżeczki drobno mielonego czosnku (około 3-4 ząbki)
– 2 szklanki żółtego łuskanego grochu
– 4 szklanki bulionu z kurczaka lub warzyw
– 1 łyżka mielonego korzenia świeżego imbiru
– 1 łyżka skórki z cytryny (starta skórka z cytryny)
– 1/4 szklanki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
– sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
– posiekana kolendra do posypania (opcjonalnie)
– dodatkowe kawałki cytryny (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Groch przebierać, opłukać pod zimną wodą i osuszyć. Rozgrzać oliwę i dodać czosnek, podsmażać ok. 1 minutę, dodać groch i wymieszać. Dodać wywar i doprowadzić do wrzenia, a następnie przykryć i dusić, aż groch będzie miękki, ale nie rozgotowany (około 30-45 minut). Doprawić do smaku solą i czarnym pieprzem, wymieszać ze skórką i sokiem z cytryny oraz mielonym imbirem. Przykryć i pozostawić na 10-15 minut. Podawać na ciepło z kolendrą i cytryną.
Groch ze szpinakiem
Składniki:
– 3 i 1/2 szklanki wody
– 1 szklanka łuskanego żółtego grochu
– 1 liść laurowy
– 2 szklanki posiekanego kalafiora
– 1 i 1/2 łyżeczki soli
– 1 łyżka masła
– 1 łyżeczka oleju roślinnego
– 1 szklanki posiekanej cebuli
– 1 i 1/2 łyżeczki mielonego świeżego imbiru
– 2 ząbki czosnku
– 1 łyżka kminku
– 1 łyżka gorczycy brązowej
– 1 i 1/2 łyżeczki mielonej kolendry
– 1 łyżeczka kurkumy
– 1/2 łyżeczki papryki
– 1/8 łyżeczki mielonych goździków
– 4 szklanki szpinaku
Przygotowanie:
Do 2 i 1/2 szklanki wody wsypać groch dodać liść laurowy i doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu, częściowo pod przykryciem (około 50 minut) do miękkości. Dodać 1 szklankę wody, kalafior, i sól, i doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu bez przykrycia około 20 minut, mieszając od czasu do czasu. Zdjąć z ognia, wyrzucić liść laurowy. Rozgrzać masło i olej w małej patelni, dodać cebulę, imbir, i czosnek. Smażyć 3 minuty, dodać kminek i pozostałe przyprawy. Gotować na małym ogniu 2-3 minuty, często mieszając. Dodać podsmażoną cebulę i gotować na wolnym ogniu bez przykrycia 15 minut. Dodać szpinak i gotować jeszcze przez 3 minuty mieszając.
Groch z marchewką w pomidorach
Składniki:
– 2 łyżki oleju
– 1 średnia cebula, posiekana
– 3 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
– 3 średnie marchewki, pokrojone
– 3/4 szklanki żółtego łuskanego grochu
– 2 i 1/2 szklanki bulionu warzywnego
– 1 łyżeczka kurkumy
– 1 łyżeczka chili w proszku
– 1 i 1/2 łyżeczki mielonego imbiru
– 1 łyżeczka suszonego oregano
– 1 szklanka pomidorów z puszki (rozgniecionych)
Do podania:
– 2 szklanki ugotowanego ryżu
– ugotowane brokuły
– jogurt naturalny i posiekana kolendra
Przygotowanie:
Podsmażyć na oleju cebulę, czosnek i marchew, do miękkości, około 10 minut. Dodać groch, wywar i przyprawy. Zagotować, zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez 45 minut do 1 i 1/2 godziny, aż groch będzie miękki. Dodać pomidory i gotować przez kolejne 20 minut, mieszając od czasu do czasu. Podawać z ryżem i porcją brokułów udekorowane jogurtem i posiekaną kolendrą.
Kukurydziane kotleciki z grochu
Składniki:
– 2 szklanki (500 ml), ugotowanego żółtego grochu łuskanego
– 2 szklanki (500 ml) mąki kukurydzianej
– 4 jajka, roztrzepane
– 2/3 szklanki (150 ml) mleka
– 1/2 łyżeczki (2 ml) sambal oelek (opcjonalnie)
– 2/3 szklanki (150 ml) mąki
– 4 łyżeczki (20 ml), proszku do pieczenia
– 1 łyżeczka (5 ml), soli
– 2 zielone cebule, pokrojone w cienkie plasterki
Przygotowanie:
Wymieszać ugotowany groch i mąkę kukurydzianą. Dodać roztrzepane jajka, mleko, i sambal oelek, i wmieszać na gładką masę. Dodać mąkę, proszek do pieczenia i sól. Wymieszać z cebulką. Rozgrzać patelnię, smażyć placki 4-5 minut z każdej strony na złoty kolor.
Kotleciki z grochu i tofu
Składniki:
– 200 g żółtego łuskanego grochu
– ½ łyżeczki sody oczyszczonej
– 100 g tofu (puree zrobione widelcem)
– 1 cebula, pokrojona w kostkę
– 4 płatki suchych drożdży
– 4 łyżki mąki z tapioki
– 1 łyżeczka papryki słodkiej
– 1 łyżeczka oregano
– 2 łyżki nasion sezamu
– 4 łyżki świeżej natki pietruszki, posiekanej
– trochę oleju
– sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Ugotować groch (dodać ½ łyżeczki sody oczyszczonej w wrzącej wody) około 30-40 minut. Odcedzić, przetrzeć lub zmiksować do uzyskania konsystencji pasty. Dodać wszystkie inne składniki, z wyjątkiem oleju. Dobrze wymieszać. Na patelni rozgrzać olej, kotleciki smażyć z każdej około 1 minuty.
Groch po meksykańsku
Składniki:
– 2 łyżki oleju roślinnego
– 1 duża cebula, posiekana
– 4 ząbki czosnku, zmielone
– 2 łyżeczki mielonego kminku
– 2 łyżeczki suszonego oregano
– 1 szklanka łuskanego grochu
– 1 litr wody
– posiekane zielone chilli
– świeże lub suszone pomidory
– pół puszki kukurydzy
– 1 duża papryka zielona, pokrojona
– sól dla smaku
– 1 szklanka sera cheddar lub Monterey Jack (opcjonalnie)
– czerwony pieprz (opcjonalnie)
Przygotowanie:
W dużym rondlu podsmażyć cebulę na oleju, aż będzie miękka, często mieszając, (około 5 minut). Dodać czosnek i smażyć około 2 minuty. Dodać kminek i mieszając smażyć jeszcze przez 1 minutę. Dodać oregano i groch, wymieszać, następnie dodać wodę i chilli. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień, przykryć i gotować na wolnym ogniu 35 do 45 minut lub do momentu, aż groch zmięknie. Dodać pomidory, kukurydzę i paprykę, i gotować kolejne 15 do 20 minut. Dodać sól do smaku. Posypać każdą porcję tartym serem i mielonym grubo pieprzem.
Gołąbki z grochem
Składniki:
– 1 główka kapusty włoskiej
– 2 szklanki łuskanego grochu, żółtego lub zielonego
– 5 szklanek wody
– 1 szklanka cebuli, pokrojonej
– 1 łyżka czosnku, zmielonego
– 1 łyżka kolendry
– 1 łyżeczka rozmarynu
– ½ łyżeczki pieprzu Cayanne
– ¼ szklanki szalotki
– 1 łyżka soli koszernej
– ½ łyżeczki pieprzu czarnego, świeżo mielonego
– ½ szklanki mąki
– 1 jajko
– olej roślinny lub masło
Sos:
– 2 szklanki Marinara
– ½ szklanki wody
– 2 łyżki octu jabłkowego
– 1 łyżka miodu lub cukru brązowego
– ½ szklanki złotych rodzynek
– 1 łyżeczka kminku
Przygotowanie:
Na oleju roślinnym podsmażyć cebulę z 1 łyżeczką soli, dodać czosnek i świeży rozmaryn, podsmażać 3 minuty. Dodać wodę lub wywar, groch, pieprz cayenne, kolendrę, sól i pieprz. Gotować na średnim ogniu około 30 minut, aż groch będzie miękki. Ugotować liście kapusty, aby były miękkie i giętkie. Do grochu dodać szalotki, jajko i pozostałe składniki, dokładnie wymieszać. Pozostawić na około godzinę. Zawinąć gołąbki, zalać przygotowanym sosem. Piec w temperaturze 350 ° przez około 45 minut.
Groch z chilli
Składniki:
– 1/2 szklanki żółtego grochu łuskanego
– 2 łyżki wiórków kokosowych
– 3 czerwone chili
– 1/2 łyżeczki nasion gorczycy
– liście curry
– 2 łyżeczki oleju
– kurkuma w proszku
– szczypta asafetydy
– sól dla smaku
Przygotowanie:
Groch ugotować i odcedzić. Na patelni rozgrzać 2 łyżeczki oleju i dodać liście curry, paprykę chilii oraz nasiona gorczycy. Dodać groch, podsmażać razem około 2 minut. Dodać wiórki kokosowe, wymieszać. Podawać na ciepło.
Zupa grochowa
– 2 szklanki grochu łuskanego
– 2 cebule
– 4 ząbki czosnku– 50 dag boczku wędzonego
– 50 dag kiełbasy zwyczajnej
Wywar:
– 1 kostka rosołowa
– kminek
– ziele angielskie
– liść laurowy
– majeranek
– cząber
– pieprz
– jarzynka
Zupa grochowa z ziemniakami
– 30 dkg łuskanego grochu
– kawałek boczku wędzonego
– 2 l wody– mięso drobiowe (np. podudzia)
– kiełbasa
– liść laurowy
– ziele angielskie
– 2 małe ząbki czosnku
– ziemniaki
– przyprawa kucharek
Mięso, boczek, groch, pokrojoną marchew, ziele angielskie, czosnek, przyprawy i liść laurowy gotować do miękkości mięsa ok. 1,5 godz. W tym czasie groch się rozpuści i nie będzie trzeba zupy zagęszczać. Do ugotowanej zupy dodać pokrojoną w kostkę kiełbaskę i ugotowane osobno ziemniaki pokrojone też w kostkę. Jeśli ktoś lubi majeranek można posypać zupę.
zobacz również:
- Pomysł na szybki i smaczny obiad – przepisy czytelniczek
- Buraki – pomysłowe przepisy
- Różne przepisy na naleśniki i farsze
- Smaczne inspiracje
