Czym zastąpić słodycze w diecie – porady dietetyka

30 października 2018, dodał: Michal Wrzosek

Artykuł zewnętrzny

Stanowią źródło cukrów prostych oraz kwasów tłuszczowych typu trans. Choć wiemy, że wpływają niekorzystnie na nasze zdrowie, i tak po nie sięgamy. Słodycze, bo o nich mowa, to produkty, które wielu z nas bardzo trudno wykluczyć z diety. Czy można je czymś zastąpić?

Czy cukier uzależnia?

Niektórzy nie wyobrażają sobie dnia bez słodkiej przekąski. Zdarza się, że potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego jest tak silna, że nie potrafimy jej przezwyciężyć. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ cukier uzależnia.

Nasz mózg w sposób specyficzny odbiera słodki smak – w podwzgórzu (na skutek podrażnienia kubków smakowych) wzmaga się wydzielanie endorfin wyzwalających uczucie zadowolenia. W organizmie zwiększa się także poziom serotoniny, nazywanej hormonem szczęścia, która odpowiada za nasz dobry nastrój i to, że czujemy się zrelaksowani. Niestety nagły wzrost, a następnie spadek cukru w krwiobiegu nie tylko niekorzystnie działa na gospodarkę insulinową organizmu, lecz także wywołuje uczucie senności. Nic dziwnego, że mamy ochotę na kolejną słodką przekąskę, aby temu zaradzić…

Dlaczego cukier jest szkodliwy dla organizmu?

Istnieją dowody na to, że cukier może bezpośrednio wpływać negatywnie na nasze zdrowie:

zbyt duża podaż cukru powoduje nagły skok poziomu glukozy we krwi, co w dłuższej perspektywie czasowej może zwiększać ryzyko wystąpienia insulinooporności i cukrzycy typu II;
zbyt wysoki poziom cukru we krwi (hiperglikemia) zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy oraz uszkodzenia mięśnia sercowego;
nadmiar cukru w organizmie odkłada się jako tkanka tłuszczowa – zarówno podskórnie, jak i w jamie brzusznej, dlatego dieta bogata w cukier może prowadzić do stłuszczenia wątroby oraz do otyłości brzusznej, stanowiącej czynnik ryzyka udaru mózgu.

To nie wszystko. W kupowanych w sklepie, gotowych słodyczach oprócz cukru znajdziemy też bardzo niebezpieczne izomery kwasów tłuszczowych typu trans. Ich nadmiar jest niekorzystny dla zdrowia, ponieważ przyczyniają się do zwiększenia poziomu złego cholesterolu (LDL), a obniżają poziom dobrego (HDL), zwiększając tym samym ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Zaleca się więc, aby spożycie izomerów trans było tak niskie, jak tylko to możliwe.

Czym zastąpić słodycze w diecie?

Czy w takiej sytuacji da się zjeść ciastko i mieć ciastko, czyli zrezygnować ze szkodliwych słodyczy, a jednocześnie nie rezygnować ze słodkości w naszej codziennej diecie? Na szczęście istnieje pewien kompromis. Słodycze możemy zastąpić ciastami i deserami przygotowywanymi samodzielnie w domu. Jest wiele szybkich, prostych przepisów, takich jak ten na Nutellę z awokado (dwa dojrzałe owoce awokado wystarczy zmiksować z łyżką kakao i łyżką ksylitolu) czy na lody bananowe (pokrojone na kawałki, obrane banany wystarczy zamrozić, a następnie zmiksować z jogurtem naturalnym). Świetnie sprawdzą się też owocowe koktajle na bazie mleka kokosowego.

Warto pamiętać o tym, że nagłe odstawienie cukru może wpłynąć negatywnie na nasze samopoczucie i ostatecznie zniechęcić nas do zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych. Dlatego lepiej eliminować go stopniowo oraz stosować zdrowsze zamienniki, czyli naturalne słodziki, takie jak stewia, ksylitol, erytrol. Do owsianki, ciasta czy budyniu możemy dodać odżywkę białkową, która ma słodki smak, a przy tym nie dostarcza zbędnego cukru. Nie zapominajmy również o codziennej porcji owoców – lepiej zjeść banana albo daktyle, niż sięgnąć po niezdrową przekąskę.

Dobra wiadomość jest też taka, że wraz z upływem czasu nasz organizm odzwyczaja się od słodkiego smaku – wystarczy kilka tygodni bez cukru, aby zjedzenie ulubionego batonika okazało się nie lada wyzwaniem.

By dowiedzieć się więcej o tym jak zastąpić słodycze w diecie sprawdź artykuł dietetyka i trenera personalnego Michała Wrzoska: https://michalwrzosek.pl/dieta/czym-zastapic-slodycze/