Co dietetyk poleca na obiad?

W dzisiejszych czasach na każdym kroku pojawia się coraz więcej egzotycznych potraw. Wiele z nich jest łatwostrawne, mają wiele witam itp. Dziś chciałbym się jednak skupić na naszej tradycyjnej kuchni, jednak zwracając uwagę na detale, które często decydują o tym czy polska kuchnia jest ciężka, czy tylko to wyolbrzymiamy.

Dziś polecam Grillowany filet z kurczaka, z gotowanymi ziemniakami z koperkiem i surówką z kiszonej kapusty.
Zacznę od ziemniaków. Niestety wiele lat temu pojawił się trend, że ziemniaki są tuczące i najlepiej je zamienić na kasze, ryże czy nawet makarony. Porównując jednak makroskładniki ryżu i ziemniaków, to pół woreczka ryżu i 3 ugotowane ziemniaki (około 250g), mają bardzo zbliżone makroskładniki. Około 180 Kcal, 3-4g białka; 0,3g tłuszczu i około 38g węglowodanów. W przypadku ziemniaków o kaloryczności potraw, decyduje jednak sposób ich obróbki oraz z czym je podajemy.
3 ziemniaki z koperkiem to jak wyżej pisałem około 180Kcal, gdy je rozgnieciemy z 10g masła to dołożymy kolejne 74Kcal, polewając dodatkowo sosem zaklepanym mąką czy śmietaną również możemy dołożyć 60-70 Kcal i wtedy niby jemy podobnie ale ze 180 Kcal robi się ich ponad 300.

Bardzo ważny jest również sposób obróbki ziemniaków. Frytki już są zdecydowanie gorszą alternatywą, szczególnie gotowe mrożone. Przygotowane w piekarniku 200g to już 420Kcal, a te smażone tradycyjnie w oleju ponad 600Kcal. Nie doliczałem jeszcze do tego ketchupu czy innego sosu. Zdecydowanie najgorszym produktem pochodzącym z ziemniaków są popularne chipsy, które mają ponad 500Kcal w 100g , a są jedynie przekąską w diecie. Przez takie produkty ziemniak wyrobił sobie złą opinię.
Ziemniaki są bardzo dobrym źródłem skrobi i błonnika. Ponadto zawierają dużo witaminy C, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, fosforu i miedzi. Jeśli chodzi o witaminę C, to duże ilości są zawarte oczywiście w surowych ziemniakach. Niestety dużo jej tracą w wysokiej temperaturze. Dlatego najlepiej ziemniaki gotować w małej ilości wody w mundurkach, zamiast obrane. Ziemniaki zawierają bardzo dużo potasu, dlatego polecane są osobom z nadciśnieniem. Tym osobom niestety szkodzi nadmiar sodu, dlatego lepiej solić ziemniaki pod koniec gotowania. Zdrową wersją są również pieczone ziemniaki z ziołami, te najlepiej posolić tuż przed podaniem.

Grillowany filet z kurczaka wybrałem, ponieważ sam filet jest doskonałym źródłem białka.
W 100g fileta jest ponad 21g samego białka. A jednocześnie zawiera bardzo mało tłuszczu, zaledwie około 1 grama. Podobnie jak w przypadku ziemniaków znaczenie ma sposób przygotowania. Nawet  biorąc pod uwagę 200g fileta, marynowany w przyprawach i ziołach, następnie zgrillowany zawiera około 200Kcal. Gdy zamiast takiej wersji chcielibyśmy wybrać smażony filet w panierce, musimy się liczyć z tym, że organizmowi dostarczymy blisko 600Kcal.

Ostatnią częścią naszego obiadu jest surówka przygotowana z kiszonej kapusty, surowej marchwi oraz jabłka. Ja zawsze dodaje trochę oliwy, bez soli ani cukru. Kiszonki to jeden z naszych najlepszych dóbr narodowych, których nie doceniamy.
Nie tylko słynne ogórki kiszone i kapusta, ale również buraki, rzodkiewki a nawet cytryny. Bakterie z fermentacji mlekowej występujące w kapuście kiszonej i ogórkach uszczelniają ściany nabłonka jelitowego, by nie przedostawały się szkodliwe substancje do krwi. Hamują rozwój patogenów, stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej, która chroni przed bakteriami chorobotwórczymi. Surowa marchew nie tylko ma mało kilokalorii, ale zawiera dużo beta-karotenu(blisko 9g/100g), który jest źródłem witaminy A.

Jak widać na pierwszym miejscu nie jest ważne co jest podstawą naszego obiadu, a sposób w jaki go przygotujemy. Możemy przygotować sobie przedstawiony przeze mnie Grillowany filet z kurczaka z gotowanymi ziemniakami z koperkiem i surówką z kiszonej kapusty, który zawiera około 450Kcal cały zestaw. Zamiast tego wybierając frytki i panierowany filet nawet z tą samą surówką to już około 1200Kcal. Nie wliczałem w tym  sosu, ani np. słodkiego napoju, które są dodatkowym źródłem energii. Wybierajmy rozsądnie!

opracowanie:  Marcin Mielcarek

facebook.com/profile.php?id=100066871201471

zobacz również:

Lekkie sałatki polecane przez dietetyka

Wiosenne lekkie sałatki – przepisy

Lekkie obiady polecane przez dietetyka