Prawidłowo skomponowany obiad powinien zawierać produkty zarówno z grupy białek, tłuszczy, jak i węglowodanów. Tak przygotowany posiłek nada uczucie sytości, przez co nie będziesz mieć ochoty na deser lub inne przekąski, a także doda energii potrzebnej na resztę dnia.

Co to znaczy dietetyczny obiad?

Posiłek ten zapewne kojarzy Ci się z tym, że powinien być jedzony około godz.14-15, ale przecież często o tej porze ty jeszcze jesteś w pracy, twoja przerwa na posiłek już się dawno skończyła to kiedy ty masz zjeść ten obiad? Jeśli brakuje Ci czasu w ciągu dnia to obiad możesz zjeść po południu, jak wrócisz do domu.

Bardzo ważne jest, aby w obiedzie znalazły się produkty węglowodanowe np. ziemniaki, kasza, makaron pełnoziarnisty, warzywa, które są dobrym źródłem błonnika, zapewniają sytość i dodają energii potrzebnej na resztę dnia.

Kolejnym ważnym składnikiem jest białko, które również zapewnia sytość, a także jest niezmiernie ważne w procesie odchudzania. Dzięki temu po zjedzeniu obiadu nie będziesz mieć ochoty na podjadanie. Produkty bogate w białko to np. kurczak, indyk, ryby, jajka.

Tłuszcze, również powinny znaleźć się w posiłku, ale w mniejszych ilościach. Lepszym wyborem będą tłuszcze roślinne, które mają działanie przeciwzapalne i wspierają proces odchudzania. Należą do nich oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, z awokado, z pestek winogron, a także orzechy, pestki, nasiona.

Nie tylko w obiedzie, ale w ogóle w posiłku nie może zabraknąć warzyw. Wybieraj swoje ulubione, dzięki którym posiłek będzie jeszcze smaczniejszy.

O czy jeszcze należy pamiętać, spożywając posiłek?

1. Dokładnie gryź każdy kęs.
2. Spożywaj posiłek w spokoju.
3. Nie oglądaj telewizji, ani nie przeglądaj telefonu w trakcie posiłku.
4. Nie spiesz się.

A oto kilka przepisów na dietetyczny obiad:

Makaron ze szpinakiem i śmietaną

Składniki (2 porcje):

150 g makaronu spaghetti

1 cebula

1 ząbek czosnku

1 łyżka oliwy

1 opakowanie szpinaku

1 małe opakowanie śmietany 12%

Pieprz

Przygotowanie:

Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Szpinak opłukać i odcedzić. Na patelni rozgrzać oliwę i zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodać szpinak i mieszając podgrzewać przez ok. 1 minutę, aż zwiędnie. Wlać śmietanę, doprawić pieprzem i całość zagotować. Podawać z makaronem.

Spaghetti bolognese

Składniki na 2 porcje:

200 g mięsa mielonego

160 g makaronu pełnoziarnistego Spaghetti

1 cebula

2 ząbki czosnku

2 łyżki oliwy z oliwek

1 puszka krojonych pomidorów

3 łyżki koncentratu pomidorowego

2 łyżeczki oregano

sól, pieprz

Przygotowanie:

Cebulę i czosnek obrać i pokroić. Oliwę rozgrzać na patelni. Podsmażyć cebulę i czosnek, a po chwili dodać mięso. Smażyć, aż mięso przestanie być surowe i zmięknie (można podlać wodą). Dodać pomidory z puszki, koncentrat i dokładnie wymieszać. W międzyczasie ugotować makaron w osolonej wodzie. Mięso z sosem doprawić oregano oraz pieprzem i wymieszać. Makaron odcedzić, ułożyć na talerzu i polać sosem z mięsem.

Gnocchi z kurczakiem i pieczarkami

Składniki: (4 porcje)

1 opakowanie (500 g) gnocchi

1 opakowanie Winiary Pomysł na Kurczaka w sosie z pieczarkami

250 g pieczarek

1 opakowanie jogurtu

Ok. 100 ml wody

Ulubione przyprawy

6 łyżek oliwy z oliwek

Przygotowanie:

Gnocchi ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W tym czasie pokroić kurczaka i pieczarki w kostkę. Kurczaka zamarynować w oliwie z oliwek i przyprawach (u mnie przyprawa gyros, pieprz i zioła prowansalskie). Wrzucić zamarynowanego kurczaka na rozgrzaną patelnię i dodać pokrojone w kostkę pieczarki. Dolać wody i prużyć, żeby stały się miękkie, co jakiś czas, mieszając. Do kubka z wodą dodać jogurt, Winiary pomysł na.. i dokładnie wymieszać. Jak kurczaka z pieczarkami będą już miękkie dolać rozrobiony sos na patelnię i gotować do połączenia składników, mieszając od czasu do czasu. Przełożyć na talerz i dodać ulubione warzywa (u mnie ogórek i papryka).

Kurczak z papirusa z kaszą gryczaną i ogórkami

Składniki:

2 piersi z kurczaka

1 torebka kaszy gryczanej

100 g ogórków kiszonych lub konserwowych

2 łyżki oleju rzepakowego

Przyprawy: pieprz, oregano, czosnek, tymianek

Przygotowanie:

Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kurczaka pokroić w mniejsze kawałki i rozbić. Z obu stron posmarować olejem i posypać przyprawami. Papier do pieczenia pokroić na mniejsze kawałki (tak aby można było zawinąć kurczaka). Kurczaka położyć na papierze, a pozostałą częścią go przykryć. Grillować w grillu elektrycznym lub podsmażyć na suchej patelni z obu stron (jeśli nie masz grilla elektrycznego). Podawać z ugotowaną kaszą i ogórkami.

opracowanie: dietetyk Magdalena Nowicka

www.instagram.com/mnowicka.dietetyk

zobacz również:

Lekkie sałatki polecane przez dietetyka

Wiosenne lekkie sałatki – przepisy

Lekkie letnie sałatki z szynką i z owocami – różne przepisy