Osteoporoza to podstępna choroba, która dotyka wielu ludzi. Szacuje się, że jest ich w Polsce ponad 2 miliony! Choć o schorzeniu dużo się mówi, walka z nim nie jest łatwa. Przede wszystkim dlatego, że potrafi się ono długo rozwijać, zupełnie nie dając o sobie znać. Dopiero zaawansowany etap choroby staje się widoczny. Dlatego tak ważne jest, aby postawić na profilaktykę.
Dieta bogata w wapń
Podstawą skutecznej profilaktyki osteoporozy jest odpowiednia dieta. Powinna być ona bogata w wapń – pierwiastek, który stanowi materiał budulcowy kości. Znajduje się on w mleku i jego produktach, jak kefir, jogurty, maślanka, śmietana, sery. Występuje on także w rybach (zwłaszcza w sardynkach i szprotkach) oraz w roślinach strączkowych np. w fasoli i soczewicy. Źródłami wapnia są również warzywa, m.in. kapusta, brokuły, natka pietruszki, jarmuż, brukselki, groszek zielony oraz owoce cytrusowe. Warto sięgać po owoce suszone, np. figi i morele. Wapń występuje też w pieczywie razowym i kaszach oraz w nasionach i orzechach, np. w pestkach dyni i słonecznikach, sezamie i maku.
Rezygnacja z używek
Profilaktyka osteoporozy to w dużej mierze zdrowy styl życia, w którym nie powinno być miejsca na używki, zwłaszcza picie alkoholu oraz palenie papierosów. Sprawiają one, że wchłanianie wapnia przez organizm jest znacznie utrudnione. Inne szkodliwe substancje to pita w nadmiarze kawa, sól, przetwory mięsne konserwowane fosforanami i zbyt duża ilość tłuszczów zwierzęcych oraz kolorowe napoje gazowane.
Regularna aktywność fizyczna
Aby utrzymać układ kostno-stawowo-mięśniowy w dobrej kondycji należy postawić na regularną aktywność fizyczną, najlepiej 30-60 minut dziennie. Szczególnie zaleca się ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak marsz, jazda na rowerze czy nordic walking oraz ćwiczenia siłowe, które angażują różne grupy mięśniowe, przede wszystkim brzucha, pleców, nóg i ramion. Warto postawić również na ćwiczenia rozciągające, zaleca się praktykowanie jogi. Rodzaj treningu powinien być dostosowany do wieku i możliwości konkretnej osoby. Odpowiedni plan ćwiczeń uelastyczni kości i przyśpieszy ich mineralizację, a mocne mięśnie będą stabilizować postawę ciała i minimalizować ryzyko upadku oraz złamań. Aktywność fizyczną warto podejmować na świeżym powietrzu. Jest to okazja do zażycia kąpieli słonecznych, co pobudza organizm do produkcji witaminy D, która zwiększa wchłanialność wapnia.
