Jeśli jesteś zdecydowana schudnąć, bądź realistką. Nie staraj się stracić 4 kg w ciągu tygodnia. Wyznacz sobie taki cel, który będziesz mogła osiągnąć. Zastanów się, czy zdołasz każdego dnia przestrzegać reguł proponowanej diety. To prawda, one wymagają pewnego poświęcenia, ale chyba warto.
Najtrudniejsze są pierwsze trzy dni diety, bez względu na jej rodzaj. Organizm nie zdążył się jeszcze przyzwyczaić do mniejszej ilości, w dodatku niskokalorycznego jedzenia, i szaleje. Jeśli między posiłkami głód nie pozwala ci normalnie funkcjonować, nie wpadaj w panikę, że nie wytrwasz.
Nasycą cię, nie tucząc:
1) łyżka otrąb owsianych lub pszennych z 4-5 łyżkami maślanki lub soku warzywnego
2) kromka chrupkiego pieczywa, popita szklanką wody mineralnej
3) średnia marchewka – pół kalarepki – marchewka utarta z połówką jabłka
4) mały ogórek (surowy lub kiszony) – plaster chudego białego sera.
Nasycą cię, nie tucząc:1) łyżka otrąb owsianych lub pszennych z 4-5 łyżkami maślanki lub soku warzywnego
2) kromka chrupkiego pieczywa, popita szklanką wody mineralnej
3) średnia marchewka – pół kalarepki – marchewka utarta z połówką jabłka
4) mały ogórek (surowy lub kiszony) – plaster chudego białego sera.
Owoce są głównymi składnikami zdrowej i zrównoważonej diety odchudzającej. Zawierają witaminy oraz minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. O ile, ze względu na niską kaloryczność, można jeść wszystkie warzywa, o tyle niektóre owoce trzeba ograniczyć. Sporo kalorii zawierają zwłaszcza: banany, awokado, orzechy oraz owoce suszone. Mięso ryb ma znacznie mniej kalorii niż inne rodzaje mięs, a poza tym jest bogate w łatwo przyswajalne białko, sole mineralne oraz podstawowe nienasycone kwasy tłuszczowe.
Przykładowy jadłospis:
I śniadanie
1) 1 szklanka mleka (0,5% tłuszczu) z 2 łyżkami muesli, średnie jabłko, kawa lub herbata.
2) kawa albo herbata, szklanka mleka (0,5%) lub jogurtu (0%) zmiksowana z 1/2 szklanki truskawek (mogą być mrożone).
3) kawa lub herbata, kromka grahama, plasterek chudej szynki, mały kiszony ogórek.
4) kawa lub herbata, szklanka mleka (0,5%) z 3 łyżkami płatków kukurydzianych, średnie jabłko.
5) kawa lub herbata, szklanki mleka (0,5%) lub jogurtu (0%) zmiksowana z 1/2 szklanki mieszanki kompotowej (mrożonej).
6) kawa lub herbata, kromka grahama, 2 plasterki chudego białego sera, łyżeczka dżemu niskosłodzonego.
7) kawa lub herbata, szklanka mleka (0,5%), 2 łyżki muesli, kiwi.
1) 1 szklanka mleka (0,5% tłuszczu) z 2 łyżkami muesli, średnie jabłko, kawa lub herbata.2) kawa albo herbata, szklanka mleka (0,5%) lub jogurtu (0%) zmiksowana z 1/2 szklanki truskawek (mogą być mrożone).
3) kawa lub herbata, kromka grahama, plasterek chudej szynki, mały kiszony ogórek.
4) kawa lub herbata, szklanka mleka (0,5%) z 3 łyżkami płatków kukurydzianych, średnie jabłko.
5) kawa lub herbata, szklanki mleka (0,5%) lub jogurtu (0%) zmiksowana z 1/2 szklanki mieszanki kompotowej (mrożonej).
6) kawa lub herbata, kromka grahama, 2 plasterki chudego białego sera, łyżeczka dżemu niskosłodzonego.
7) kawa lub herbata, szklanka mleka (0,5%), 2 łyżki muesli, kiwi.
II śniadanie
1) 1 pomarańcza.
2) cienka kromka chleba razowego, plasterek polędwicy drobiowej, 1/2 pomidora.
3) 1/2 grejpfruta.
4) średnia gruszka.
5) kromka chrupkiego pieczywa, plasterek sera gouda, liść sałaty.
6) 1/2 grejpfruta.
7) średnie jabłko.
1) 1 pomarańcza.
2) cienka kromka chleba razowego, plasterek polędwicy drobiowej, 1/2 pomidora.
3) 1/2 grejpfruta.
4) średnia gruszka.
5) kromka chrupkiego pieczywa, plasterek sera gouda, liść sałaty.
6) 1/2 grejpfruta.
7) średnie jabłko.
Obiad
1) pulpet z mielonego mięsa indyka, przyprawiony solą, pieprzem i gałką muszkatołową, sałatka z 3 pomidorów i 1/2 cebuli, 2 plasterki chudego białego sera, szklanka soku pomidorowego.
2) mała pierś kurczaka przyprawiona bazylią, podsmażona na łyżce oliwy i podduszona, gotowane warzywa: szklanka fasolki szparagowej, szklanka brokułów, szklanka kalafiora (mogą być mrożone), szklanka soku wielowarzywnego.
3) 3/4 szklanki ugotowanego na sypko ryżu, jajko sadzone, usmażone na łyżce oliwy, sałatka z 3 liści sałaty i 2 pomidorów, przyprawiona sokiem cytrynowym lub surówka z garści kiszonej kapusty, ćwiartki cebuli i natki pietruszki, szklanka soku pomidorowego.
4) kotlet z piersi indyka usmażony na łyżce oliwy, 250 g podgotowanej mieszanki warzywnej, szklanka soku z warzyw.
5) sałatka z soczewicy (1/2 puszki lub 3 łyżki ugotowanej suchej), pomidora, papryki, jajka na twardo i liścia sałaty, z cząbrem i łyżką majonezu niskokalorycznego, szklanka soku pomidorowego.
6) befsztyk wołowy (150 g) przyprawiony oregano i usmażony na łyżce oliwy, surówka z cykorii i 1/2 jabłka, przyprawiona sokiem cytrynowym, szklanka soku wielowarzywnego.
7) zupa jarzynowa (małą pierś kurczaka zalać 3/4 litra wody i gotować z 250 g mrożonki „zupa włoska”, gdy mięso będzie miękkie, wrzucić garść makaronu, dodać łyżkę oliwy i łyżkę koncentratu pomidorowego, przyprawić małą ilością soli.
2) mała pierś kurczaka przyprawiona bazylią, podsmażona na łyżce oliwy i podduszona, gotowane warzywa: szklanka fasolki szparagowej, szklanka brokułów, szklanka kalafiora (mogą być mrożone), szklanka soku wielowarzywnego.3) 3/4 szklanki ugotowanego na sypko ryżu, jajko sadzone, usmażone na łyżce oliwy, sałatka z 3 liści sałaty i 2 pomidorów, przyprawiona sokiem cytrynowym lub surówka z garści kiszonej kapusty, ćwiartki cebuli i natki pietruszki, szklanka soku pomidorowego.
4) kotlet z piersi indyka usmażony na łyżce oliwy, 250 g podgotowanej mieszanki warzywnej, szklanka soku z warzyw.
5) sałatka z soczewicy (1/2 puszki lub 3 łyżki ugotowanej suchej), pomidora, papryki, jajka na twardo i liścia sałaty, z cząbrem i łyżką majonezu niskokalorycznego, szklanka soku pomidorowego.
6) befsztyk wołowy (150 g) przyprawiony oregano i usmażony na łyżce oliwy, surówka z cykorii i 1/2 jabłka, przyprawiona sokiem cytrynowym, szklanka soku wielowarzywnego.
7) zupa jarzynowa (małą pierś kurczaka zalać 3/4 litra wody i gotować z 250 g mrożonki „zupa włoska”, gdy mięso będzie miękkie, wrzucić garść makaronu, dodać łyżkę oliwy i łyżkę koncentratu pomidorowego, przyprawić małą ilością soli.
Kolacja
1) przyprawiona czosnkiem sałatka z kiszonego ogórka i plastra chudej szynki, kromka pieczywa chrupkiego.2) sałatka z 1/2 małej wędzonej makreli, łyżki ugotowanego ryżu, łyżki natki i kukurydzy, przyprawiona sokiem cytrynowym.
3) kostka morszczuka usmażona na łyżce oliwy, 250 g (pół paczki mrożonki) podgotowanej fasolki szparagowej.
4) sałatka z tuńczyka w sosie własnym (135 g), 3 liści sałaty, pomidora, 1/2 cebuli i ogórka kiszonego, kromka chrupkiego pieczywa.
5) sałatka z 50 g wędzonej piersi kurczaka, 2 łyżek groszku, ziemniaka, 1/2 szklanki białej kapusty, 1/2 papryki, przyprawiona cytryną.
6) kostka mintaja (może być także filet średniej wielkości) skropiona sokiem cytrynowym i usmażona na łyżce oliwy, 250 g (pół paczki mrożonki) paprykarza, herbata.
7) sałatka z niskotłuszczowego sera feta (200 g), 4 liści sałaty, pomidora, 1/2 cebuli, papryki, przyprawiona czosnkiem, bazylią i sokiem cytrynowym.
Dodała: Marta
