Brokuły — zielone złoto w kuchni i prawdziwa bomba witaminowa. Ich delikatny, lekko orzechowy smak sprawia, że pasują zarówno do lekkich, letnich sałatek, jak i sycących, zimowych misek. Mało kto wie, że nawet po ugotowaniu zachowują wysoką zawartość witaminy C, wspierającej odporność i poprawiającej kondycję skóry. Brokuły to także świetne źródło błonnika, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego trawienia, oraz sulforafanu — związku o silnych właściwościach antyoksydacyjnych.

W sałatkach można je podawać na wiele sposobów: lekko blanszowane, pieczone z przyprawami albo w formie chrupiących różyczek na surowo. Świetnie komponują się z pomidorami koktajlowymi, jajkiem na twardo, prażonymi orzechami, a także z delikatnym sosem jogurtowym czy wyrazistym dressingiem czosnkowym. W wersji orientalnej doskonale smakują z sezamem, sosem sojowym i imbirem, a w śródziemnomorskiej — z oliwkami i fetą.

Brokuły można także łączyć z owocami, np. z granatem czy winogronami, co nadaje sałatce ciekawego kontrastu smakowego. Ich przygotowanie zajmuje tylko kilka minut, a efekt wizualny i smakowy potrafi zaskoczyć nawet wybrednych domowników. Dlatego jeśli szukasz inspiracji na szybki, zdrowy i kolorowy posiłek, brokuły będą Twoim sprzymierzeńcem w kuchni.

W 100 g znajduje się aż 90 mg tej witaminy, natomiast w w pomarańczy znajdziemy jej już tylko 50 mg. Ponadto duże ilości wapnia, które wzmacnia kości i zęby, żelaza i potasu, które biorą udział w budowaniu czerwonych krwinek. Brokuły zawierają też dużo błonnika i są niskokaloryczne. Mogą być przez to stosowany w wielu dietach odchudzających.Najlepiej przygotowywać je na parze przez 3-4 minuty lub dłużej, a potem serwować je razem z innymi warzywami kapustnymi podawanymi na surowo, takimi jak kapusta lub rzodkiewki.

Z fetą

Co kupić?

• majonez 3 łyżki
• jogurt naturalny 3 łyżki
• czosnek 1 ząbek
• brokuł 1 sztuka
• ser feta 200 g
• sól
• pieprz
• papryka
• cukier 1 łyżka

Przygotowanie:

Na początku wymieszaj majonez z jogurtem, a potem dodaj przeciśnięty czosnek. Dopraw sos solą i papryką. Teraz brokuł podziel na różyczki i gotuj w osolonej wodzie z cukrem przez 3-5 minuty. Ser feta należy pokroić i wymieszać z brokułami oraz sosem.  Sałatka najlepiej smakuje z pieczywem.

Z selerem

Co kupić?

• 1 słoik marynowanego startego selera
• 1/2 papryki czerwonej
• 1/2 papryki żółtej
• 1 róża brokułów
• 1 łyżka łuskanych pestek słonecznika
• 2 łyżki majonezu
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• sól

Przygotowanie:

Selera odsącz i odłóż na półmisek. Paprykę pokrój w kostkę, a brokuła pokrój na różyczki i ugotuj  w osolonej wodzie. Teraz ułóż paprykę oraz brokuły na selerze, a następnie polej wszystko majonezem i posyp pestkami słonecznika.

Z makaronem i salami

Co kupić?

• 1/2 szklanki oleju roślinnego
• 3 łyżki octu winnego z czerwonego wina
• 1 ząbek czosnku, rozgnieciony
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• 1/8 łyżeczki czerwonej papryki w płatkach, rozgniecionej
• 1 łyżeczka soli
• 170 g makaronu (np. świderki)
• 20 g (1/4 szklanki) startego parmezanu
• 200 g (2 szklanki) różyczek brokułów
• 100 g salami pokrojonego w plasterki lub paski
• 10 pomidorków koktajlowych, przepołowionych
• 55 g (1/2 szklanki) startego sera mozzarella

Przygotowanie:

Makaron gotujemy jak zawsze. Następnie mieszamy w dużej misce ocet, czosnek, bazylię sól oraz pieprz. Całość mieszamy jeszcze z ciepłym makaronem. Teraz dodaj jeszcze parmezan i ponownie wymieszaj. Sałatkę przykryj i wstaw do lodówki na 2-3 godziny. Po tym czasie dodaj jeszcze ugotowane brokuły, salami oraz pomidory i wymieszaj. Podawaj posypane serem mozzarella.

Z tuńczykiem

Co kupić?

• 400 g kolorowego makaronu świderki
• 2 czerwone papryki, pokrojone w drobną kostkę
• 350-400 g brokułów, podzielonych na różyczki
• 2 puszki (po 175 g) tuńczyka w wodzie
• 3 łyżki kaparów

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki czerwonego octu winnego
• 2 łyżki kwaśnej śmietany lub majonezu (opcjonalnie)
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Makaron gotujemy jak zwykle, ale na ostatnie 4 minuty gotowania dorzucamy brokuły.  Potem wystarczy odcedzić. Weź dużą miskę i wymieszaj paprykę, tuńczyk, kapary, makaron oraz brokuły. W osobnym naczyniu przygotuj sos – wymieszaj oliwę, ocet, sól oraz pieprz. Jeżeli lubisz to możesz jeszcze dodać majonez lub śmietanę.  Teraz wymieszaj wszystko z sosem i podawaj na ciepło lub zimno.

Z pesto

Co kupić?

• 250 g tortellini z serem
• 1 mała czerwona papryka, pokrojona w paski
• 3/4 szklanki świeżych brokułów
• 1/3 szklanki marchewki startej na tarce
• 1/3 szklanki zielonych oliwek bez pestek
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1/2 szklanki majonezu

• 1/4 szklanki pesto z bazylii
• 1/4 szklanki mleka
• 2 łyżki startego parmezanu
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżki octu
• pęczek świeżego szpinaku

Przygotowanie:

Tortellini ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Potem odcedź i ostudź.  Następnie wymieszaj je z papryką, brokułami, marchewką, oliwkami oraz octem. Osobno przygotuj sos mieszając majonez, pesto, mleko, parmezan, oliwa oraz ocet.  Całość wymieszaj i odstaw do lodówki na godzinę.

Z orzeszkami piniowymi

Co kupić?

• główka brokuła 1 szt.
• Majonez 3 łyżki
• cebula 1 szt.
• pancetta 75 g
• natka pietruszki 1 łyżka
• orzechy pini 2 łyżki
• płatki chili 1 łyżeczka
• Papryka słodka  1 łyżeczka
• czerwony ocet winny 1 łyżeczka

Przygotowanie:

Boczek smaż 3-4 minuty na rozgrzanej patelni, tak aby przybrał złoty kolor. Wtedy dodaj pokrojoną cebulę i smaż kolejne 4-6 minuty.  Kiedy cebula zmięknie odstaw do wystudzenia. W dużej misce mieszamy różyczki brokuła, pancettę z cebulą, pietruszkę oraz chilli. Osobno przygotuj sos z majonezu oraz papryki i octu.  Brokuły wyłóż w salaterce i podawaj polane sosem.

zobacz również:

Brokuły chronią serce i stawy

Pyszne brokuły w sosie serowym

Brokuły w sosie cytrynowym

Aby brokuły zachowały piękny kolor