Stretching czyli rozciąganie – poranna gimnastyka!
Stretching (ang. rozciąganie) to zestaw ćwiczeń fizycznych polegający na rozciąganiu mięśni celem ich rozciągnięcia i uelastycznienia, a także poprawia ukrwienie układu motorycznego i powoduje jego rozruszanie. Jest naturalnym systemem ćwiczeń, który zaczerpnięty został m.in. z obserwacji zwierząt łownych wykonujących podobne „ćwiczenia” łączącym w sobie elementy gimnastyki i kulturystyki łącząc naprzemienne serie ćwiczeń dynamicznych i statycznych.
Standardowy zestaw ćwiczeniowy trwa kilkanaście do kilkudziesięciu minut jednej sesji. Polega na kilkunastosekundowej, izometrycznej pracy (napinaniu) mięśnia oraz następnie powolnym rozluźnianiu go, a następnie rozciąganiu go przez następne kilkadziesiąt sekund. Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest często zachowanie koordynacji ruchowej, równomiernego oddechu i nieprzesadzanie z napinaniem mięśni (nie wolno przekraczać progu bólu). Streching używany jest również jako powszechna, ale zaawansowana forma rehabilitacji. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających wymaga najlepiej jakiegoś miękkiego podłoża, np. maty i luźnego stroju.
Do głównych faz i zasad stretchingu zalicza się:
– napinanie poszczególnych mięśni przez 10-15 sek.
– rozluźnianie ich na 2-5 sek.
– rozciąganie przez ok. 10-30 sek. (nie można doprowadzać do uczucia bólu – grozi to rozerwaniem tkanek i kontuzją)
– równomierne ćwiczenia oddechowe towarzyszące poprzednim (nie wstrzymywać oddechu)
Streching można podzielić na kilka rodzajów:
– rotacja stawów – rotacyjny ruch stawów mający poprawić ich smarowanie
– rozciąganie statyczne – rozciąganie mięśni podczas spoczynku i ich rozluźnienia (np. dociskanie)
– rozciąganie dynamiczne – rozciąganie mięśni poprzez ruch (wymachy itp.)
Należy starać się wykorzystać je w pełni przechodząc kolejno do wszystkich partii ciała. W ten sposób poprawiamy ukrwienie całego organizmu i przygotowujemy go na zwiększony wysiłek.
zobacz również:
Ćwiczenia Callanetics rzeźbiące sylwetkę!
Dlaczego warto ćwiczyć z piłką do gimnastyki?
Ćwiczenia na smukłe uda
Ćwiczenia relaksacyjne dla każdego
