Dieta na zaparcia – produkty wskazane i zakazane

12 grudnia 2022, dodał: Marta Dasińska

Artykuł zewnętrzny

Zaparcia są problemem niezwykle powszechnym. Według badań cierpi na nie ponad 50% kobiet i przynajmniej 25% mężczyzn. Być może i Ty masz z nimi kłopoty…

Zaparcia należą do przewlekłych problemów jelit. Rozróżnia się dwa ich rodzaje: mechaniczne i nawykowe. Zaparcie to mniejsza niż 3 w tygodniu ilość wypróżnień, oddawanie z wysiłkiem twardych, suchych stolców, którym często towarzyszy uczucie niepełnego wypróżnienia. Leczenie zaparć nie jest łatwe, nie powinno się również nadużywać preparatów farmakologicznych (tabletek przeczyszczających), gdyż wywołują one „rozleniwienie” się jelit, co powoduje przyjmowanie coraz to większych dawek tych preparatów. Skuteczność w walce zaparciami dają stosowanie odpowiedniej diety oraz zwiększenie aktywności fizycznej. Dieta przy zaparciach nie jest szczególnie wymagająca – wystarczy wprowadzić kilka zmian do swojego sposobu odżywiania, by jelita zaczęły lepiej pracować.

Produkty wskazane:

1. Błonnik
Niedobór błonnika w diecie jest najczęstszą przyczyną zaparć. Problem ten często towarzyszy dietom bogatym w tłuszcze, mięso i nabiał. Dieta zawierająca dużo błonnika ułatwia regularne wypróżnienie się i pomaga zapobiegać zaparciom. Błonnik pokarmowy nie ulega wchłonięciu i strawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka. Reguluje natomiast pracę przewodu pokarmowego. Zwiększa masę i objętość kału, wpływa też na skrócenie czasu przechodzenia resztek pokarmowych przez jelito grube, w skutek czego zwiększa się częstość wypróżnień. Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić od 20 do 40 g.

Źródłem błonnika są warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste – pieczywo graham, żytnie, ryż brązowy, płatki owsiane, otręby, kasza gryczana, razowy makaron. Dobrym źródłem błonnika są również warzywa, m.in. marchew, buraki, kapusta, strączkowe oraz świeże (jabłka, maliny, śliwki, pomarańcze) i suszone owoce (morele, śliwki, rodzynki). Codziennie powinno się spożywać ok. 500 g warzyw i 200–300 g owoców.

Śliwki są naturalnym lekiem na zaparcia. Swoje lecznicze właściwości zawdzięczają dużej zawartości błonnika – pektyn. Dzięki niemu poprawiają trawienie, przyśpieszają perystaltykę jelit, a tym samym regulują pracę układu pokarmowego. Za owoce o największych właściwościach przeczyszczających uważa się: kiwi, melon oraz sok jabłkowy. Spośród gotowanych warzyw największe właściwości przeczyszczające ma szpinak.

2. Owoce suszone i orzechy
Zwróć także uwagę na owoce suszone: jabłka, figi, morele, rodzynki, śliwki. Pamiętaj jednak, że są to produkty bardzo kaloryczne, dlatego jedz je z umiarem. Bardzo duże ilości błonnika znajdziesz w migdałach, orzechach arachidowych, laskowych, pistacjowych czy włoskich, a także w nasionach sezamu i słonecznika. Ale jeśli się odchudzasz przy nich również postaw czerwony wykrzyknik ostrzegawczy ze względu na ich wysoką kaloryczność.

3. Nawadnianie
Sucha treść pokarmowa nie jest wydajnie przesuwana, dlatego warto jak najczęściej sięgać po wodę mineralną lub inne napoje (herbatka owocowa, ziołowa, soki owocowe lub warzywne). Z napoi wybierajmy świeże soki owocowe i warzywne, herbaty ziołowe, które usprawniają trawienie oraz niegazowaną wodę mineralną. Można pokusić się o szklankę wody z miodem pitej na czczo. W zapobieganiu zaparciom bardzo ważne jest picie od 1,5 do 2 litrów dziennie. Nie zapomnijmy o tym, że błonnik spełnia prawidłowo swoje zadanie w towarzystwie wody.
Duże ilości kawy, napojów typu cola czy alkoholu prowadzą do odwodnienia organizmu, co pogarsza problem zaparć.

4. Produkty mleczne
W diecie bardzo ważną rolę odgrywa też spożywanie fermentowanych produktów mlecznych (np. maślanki, kefirów, jogurtów). Wspomagają one procesy fermentacyjne w jelitach i tym samym zapewniają ich prawidłowe funkcjonowanie. Także zachęcamy do jak najczęstszego sięgania po te wspaniałe źródła cennych składników.

5. Kiszonki
Pomocne są wszystkie kiszonki, a zwłaszcza kiszona kapusta. Zawiera ona bowiem duże ilości błonnika. Do tego dochodzą żywe kultury bakterii – to one odpowiadają za specyficzny smak kiszonej kapusty – które nie tylko poprawiają trawienie, ale dostarczają również witamin z grupy B. Działa też sam sok z kiszonej kapusty. Szklanka soku wypita na czczo to niemal stuprocentowa skuteczność na wypróżnienie.

6. Zioła
Za najlepsze zioła na zaparcia uznaje się senes, babkę i rzewień. Liście senesu (strączyniec ostrolistny) stosowane są przy zaparciach, których przyczyną jest zbyt mała perystaltyka jelit i niedostateczne napięcie mięśni jelita grubego. Nasiona babki płesznik mają dużo śluzu, działają zatem nie tylko przeczyszczająco, ale także osłaniająco na błonę śluzową przewodu pokarmowego. Korzeń rzewienia dłoniastego ułatwia wypróżnianie i reguluje pracę przewodu pokarmowego, łagodzi także wzdęcia. Jednak może być stosowany tylko przez kilka dni, gdyż długotrwałe przyjmowanie może doprowadzić do nadmiernej utraty elektrolitów, szczególnie potasu.
Także roztwór z mielonych nasion lnu ma działanie przeczyszczające, należy go pić rano i wieczorem po jednej filiżance. Korzeń lukrecji ma podobne działanie można go żuć lub pić wywar trzy razy dziennie, 1 łyżeczka rozdrobnionego korzenia na szklankę wody. Łagodnym środkiem przeczyszczającym jest herbata z dzikiej róży. Odwar lub napar sporządza się z przepołowionych owoców dzikiej róży, przed podaniem trzeba przefiltrować przez bibułkę aby usunąć drobne włoski.

Pomocne mogą być również: kompot z rabarbaru, aloes, dziewanna wielokwiatowa, bez czarny, jeżyna fałdowana, kminek zwyczajny, rozchodnik ostry, śliwa tarnina i inne.

Produkty szczególnie wskazane:

1) warzywa – brokuły, kapusta, papryka, warzywa strączkowe, brukselka, szparagi, marchewka i wiele innych;

2) owoce – między innymi jabłka, gruszki, winogrona, świeże jagody, truskawki, maliny, jeżyny;

3) produkty pełnoziarniste – brązowy ryż, ciemne pieczywo, kasza gryczana, kasza jęczmienna, ciemne makarony, płatki owsiane.

Produkty zakazane:

1) niekorzystnie wpływa dieta o dużej zawartości tłuszczów zwierzęcych, np. smalcu, masła, mięsa wieprzowego, tłustych wędlin, tłustych serów;

2) osoby cierpiące na zaparcia często spożywają również zbyt dużo węglowodanów prostych, np. słodyczy, słodkich napojów gazowanych;

3) należy unikać takich produktów, jak: tłuste mięso – wieprzowina, kaczka, ser żółty, kakao, czekolada, słodycze, potrawy smażone, dania typu fast food.

4) należy ograniczyć (nie eliminując całkowicie): cebulę, seler i czosnek, warzywa strączkowe (soczewicę, groszek, ciecierzycę, fasolę flaeolet, białą fasolę);

5) należy unikać produktów powodujących zatwardzenie: biały ryż i produkty z dodatkiem ryżu (ciasto ryżowe), ugotowana marchew, banany, pigwa i produkty z jej dodatkiem.

Na koniec jeszcze jedna ważna rada: wszystkie zmiany wprowadzaj stopniowo. Zbyt duża ilość błonnika w diecie podana jednorazowo może być przyczyną wzdęć, a nawet lekkich bóli brzucha.