Ćwiczenia na płaski brzuch

28 lutego 2019, dodał: Marta Dasińska

Artykuł zewnętrzny

Każda z kobiet niewątpliwie chciała by mieć idealną figurę. Ładny, płaski brzuch bez nadmiaru tkanki tłuszczowej, to kwestia nie tylko estetycznego wyglądu. Warto zadbać o sprężystość mięśni tej części ciała także ze względów zdrowotnych, bowiem im bardziej sprężyste mięśnie brzucha, tym łatwiej utrzymać prostą sylwetkę.

Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na płaski brzuch.

ZESTAW 1 (Bardzo łatwy)

1. Usiądź prosto, plecy i ręce oprzyj wygodnie. Weź głęboki wdech, napnij mocno mięśnie brzucha. Wytrzymaj 20 sekund. Wydychaj powietrze, rozluźnij mięśnie i odpoczywaj kolejne 20 sekund. Powtórz 12 razy.

2. Usiądź wygodnie, weź głęboki wdech, napnij mocno mięśnie brzucha i unieś wyprostowane ramiona do góry. Wytrzymaj. Wydychaj powietrze, opuść ręce i rozluźnij mięśnie. Powtórz 12 razy.

3. Stań prosto, oprzyj się plecami o ścianę. Napnij mięśnie brzucha i powoli zsuwaj się po ścianie, aż uda będą równolegle do podłogi. Wytrzymaj chwilę. Powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 12 razy.

4. Stojąc wyciągnij w górę splecione dłonie, tak jakbyś chciała nimi dotknąć wysokiego sufitu. Wciągnij maksymalnie brzuch i policz do pięciu. Wypuść powoli powietrze.

5. Pochyl tułów w prawo, unosząc jednocześnie w górę lewą rękę. Wytrzymaj sekundę i pchnij rękę trochę wyżej. Zrób to samo w drugą stronę.

6. Leżąc na plecach unieś kolana i skrzyżuj stopy. Zrób skłon do przodu, dotykając prawym łokciem lewego kolana, a potem lewym – prawego.

7. Leżąc na plecach rób po kilkanaście powtórzeń tzw. nożyc pionowych i poziomych. Im niżej je wykonujesz, tym mocniej muszą pracować mięśnie brzucha.

ZESTAW 2 (Średnio trudny)

Połóż się na podłodze i ugnij kolana, stopy mocno oprzyj o podłoże, łokcie zegnij, a dłońmi obejmij kark. Rób pełne brzuszki, tak by pracowały mięśnie całego brzucha. Możesz zmodyfikować powyższe ćwiczenie. Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi unieś i zegnij w kolanach. Teraz dopiero unoś wyprostowany tułów do góry. Możesz też równocześnie podnosić tułów i opuszczać stopy tuż nad podłogę.

2. Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi złącz i unieś do góry tak, aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę oraz bark do góry i dociągaj górny łokieć do przeciwnego kolana.

3. Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże (nogi zgięte w kolanach) i prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj tak, jakbyś się bujała.

4. Połóż się na plecach, nogi podnieś do góry i rozchyl je na boki. Wyprostowane ręce ułóż między nogami. Unoś do góry głowę i barki wyciągając ręce do przodu.

5. Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Unoś wyprostowane nogi do góry, a następnie rozszerzaj je i łącz z powrotem. Dla urozmaicenia ćwiczenia możesz robić poprzeczne lub podłużne nożyce.

6. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i unieś do góry pośladki tak, aby plecy tworzyły z tułowiem linię ciągłą. Wyciągnij prostą prawą nogę, następnie kilkakrotnie zegnij ją w kolanie i znowu wyprostuj. Zgięte w kolanie nogę przyciągnij do klatki piersiowej, wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej.

7. Stań w lekkim rozkroku, jedno ramię połóż na brzuchu, a drugie wyciągnij wyprostowane jak najwyżej do góry i wykonuj lekki skłon w bok. Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj stóp od podłoża. Powtórz ćwiczenie, robiąc to samo na drugą stronę dopiero wtedy, gdy poczujesz napięcie mięsni.

8. Stań w rozkroku, na lekko ugiętych kolanach, spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon.

Wszystkie ćwiczenie wykonuj po 25 razy z 15 sekundową przerwą.

ZESTAW 3 (Średnio trudny)

Rozłóż koc na podłodze koło łóżka. Następnie połóż się na kocu. Nogi oprzyj na łóżku, dłonie podłóż pod głowę. Rozluźnij całe ciało, nabierz w płuca powietrza i robiąc wydech oderwij łopatki od podłoża, w tej pozycji wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie powtórz 15 razy w czterech seriach.

2. Przygotuj butelkę wody mineralnej, która ułatwi ci wykonanie ćwiczenia. Połóż się na plecach. Podnieś nogi i ugnij je w kolanach pod kątem prostym. Unieś głowę i ramiona. Wyciągnij ręce i na wysokości ud (za kolanami) chwyć w dłonie butelkę. Napnij mięśnie brzucha i policz do 10. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij.

Powtórz 10-15 razy.

3. Połóż się na plecach, pod krzyż podłóż złożony kocyk. Lewą rękę ułóż pod głową, prawą ułóż wyprostowaną na podłodze. Nogi zegnij w kolanach, prawą załóż na lewą. Unieś głowę i ramiona, nie odrywając tułowia od podłoża. Napnij mięśnie brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Powtórz, kładąc pod głowę prawą rękę i zakładając lewą nogę na prawe kolano.

Wykonaj 3-4 serie ćwiczeń.

4. Połóż się płasko, zegnij kolana, ustaw stopy na podłożu. Lewą nogę załóż na prawe kolano, prawą dłoń połóż na karku. Napnij brzuch, prawą łopatkę unoś lekko nad ziemię, łokieć skieruj na lewe kolano. Plecy leżą na podłodze. Powtórz to ćwiczenie po 15 razy.

ZESTAW 4 (Trudny)

Propozycja programu ćwiczeń trenerów z klubu Gymnasion, który pomoże odzyskać zgrabną talię. Ćwicząc regularnie, pierwsze rezultaty zobaczysz już po 21 dniach. Nawet jeśli nie stracisz na wadze, twój brzuszek wyraźnie się zmniejszy.

1. Skręty tułowia. Usiądź na podłodze. Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Rozstaw łokcie na boki, chwyć w dłonie niewielką poduszkę i ściśnij ją. Odchyl tułów do tyłu o ok. 45 stopni. Napnij mięśnie brzucha i skręcaj tułów raz w prawo, raz w lewo.
2. Opuszczanie tułowia. Usiądź na podłodze. Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Wyciągnij proste ręce przed siebie, napnij mocno mięśnie brzucha i odchyl tułów do tyłu o ok. 45 stopni. Wytrzymaj chwilę i wróć do pionu. Nie garb się ani nie wyginaj dolnej części kręgosłupa.
3. Unoszenie nóg. Usiądź na podłodze. Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Wyciągnij proste ręce przed siebie i napnij mocno mięśnie brzucha. Odchyl tułów w tył o ok. 45 stopni, jednocześnie prostując i unosząc prawą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Odchyl tułów ponownie, tym razem prostując lewą nogę. Powtarzaj naprzemiennie.
4. Nożyce. Połóż się na plecach, oprzyj dłonie za głową. Napnij mięśnie brzucha i unieś wyprostowane nogi tak, aby między nimi a podłogą powstał kąt ok. 45 stopni. Ugnij prawe kolano, przyciągając je do klatki piersiowej, i jednocześnie unieś głowę i barki w jego kierunku. Opuść głowę, prostując prawą nogę. Następnie unieś ją ponownie, zginając lewą nogę. Powtarzaj naprzemiennie.
5. Opuszczanie kolan. Uklęknij i oprzyj się na przedramionach tak, aby łokcie znalazły się pod barkami. Ułóż dłonie tak, aby ich grzbiety były skierowane na zewnątrz. Napnij mocno mięśnie brzucha i powoli odstawiaj stopy w tył, aż nogi się wyprostują. Na przemian uginaj i prostuj kolana, nie wypychając pupy w górę.
6. Wciąganie brzucha. Zawiąż pasek wokół talii, na wysokości pępka. Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze tak, aby kolana były pod biodrami, a dłonie – pod barkami. Zrób głęboki wdech i wypchnij brzuch. Następnie wypuść powietrze, wciągając brzuch tak, aby pasek stał się luźny. Wytrzymaj 5–10 sekund (w tym czasie oddychaj normalnie). Powtórz jeszcze 10 razy.
7. Balansowanie. Połóż się na piłce, wyprostuj nogi i oprzyj palce stóp oraz całe dłonie na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, unieś prawą rękę i lewą nogę. Wytrzymaj 10 sekund, starając się utrzymać równowagę. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie unieś lewą rękę i prawą nogę. Powtórz jeszcze 4 razy w obie strony.
8. Nożyce z ugiętymi nogami. Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi tak, aby łydki były równoległe do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i opuść ugiętą lewą nogę, aż niemal dotkniesz palcami podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie opuść prawą nogę. Powtórz 10 razy, raz jedną, raz drugą nogą. Zacznij od stóp opartych na podłodze i unoś raz jedną, raz drugą nogę.
9. Przysiady z piłką. Stań prosto i chwyć w dłonie piłkę – trzymaj ją w wyciągniętych rękach przed sobą. Zrób duży krok w przód prawą nogą. Napnij mięśnie brzucha i ugnij kolana. Wytrzymaj chwilę i wyprostuj nogi, jednocześnie unosząc piłkę nad głowę. Następnie ugnij kolana, opuszczając piłkę. Powtórz jeszcze 9 razy.

Ćwiczenia należy wykonywać 6 razy w tygodniu, przez 3 tygodnie.

Ćwiczenia wspomagające:

1) Hula hop. Jeśli masz gdzieś schowane to wspaniałe kółko, to wyciągaj je natychmiast. Nie ma lepszego sposobu na wymodelowanie talii niż kręcenie.
2) Taniec. Taniec jest świetnym sposobem na zwężenie talii. Błyskawicznie też spala zbędne kalorie. Podczas tańczenia staraj się utrzymać prawidłowo wyprostowaną sylwetkę z wciągniętym brzuchem. Albo zapisz się na taniec brzucha. Przyjemnie spędzisz czas, nauczysz się czegoś oryginalnego, schudniesz. Dodatkowa korzyść – przy okazji nabierzesz gracji.
3) Śmiech to nie tylko zdrowie, dobre samopoczucie ale i wspaniała gimnastyka dla mięśni brzucha. Śmiej się głośno i pamiętaj, że kiedy rozboli Cię brzuch ze śmiechu, to Twoja talia tylko na tym skorzysta.