4 zdrowe przepisy z wykorzystaniem tofu!
Tofu to jeden z najpopularniejszych składników kuchni wegańskiej. Można zrobić z niego praktycznie wszystko. Idealnie sprawdzi się w wersji słodkiej jak i tej słonej (warto zamarynować je na przykład w wodzie z dodatkiem soli, czosnku, odrobiny oliwy i soku z cytryny). Poza tym tofu bogate jest w białko, wapń, fosfor oraz fitohormony. Łagodzą one objawy menopauzy, regulują poziom cholesterolu oraz zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworów.
Poniżej przedstawiamy 4 oryginalne przepisy na dania z wykorzystaniem tofu. Smacznego!
Gołąbki z tofu
Składniki:
- główka kapusty włoskiej
- 1 l bulionu warzywnego
- szklanka ryżu
- 15 dag pieczarek
- 10 dag tofu
- 2 cebule
- 3 marchewki
- łyżeczka jasnego sosu sojowego
- sól
- czarny pieprz
Ryż płuczemy na sitku, odsączamy, przekładamy do garnka, wlewamy półtorej szklanki wody, solimy, gotujemy około 15 minut, aż wchłonie wodę i zmięknie. Kapustę oczyszczamy z wierzchnich liści, wkładamy do wrzącej wody, blanszujemy około 4-5 minut. Wyjmujemy, studzimy i oddzielamy liście od głąba. Cebulę, marchewki i pieczarki obieramy, kroimy w kostkę, mieszamy z ryżem, drobno pokrojonym tofu i sosem sojowym. Doprawiamy solą i pieprzem. Wybieramy najładniejsze liście, nakładamy na nie farsz i zginając boki zwijamy je w rulony. Pozostałymi liśćmi ścielimy brytfannę, układamy w niej gołąbki i zalewamy gorącym bulionem. Przykrywamy i pieczemy około półtorej godziny w temperaturze 200°C.
Spring rollsy
(4 sztuki)
Składniki:
- 30 g awokado
- 30 g żółtej i czerwonej papryki
- garść rukoli
- łyżeczka sezamu
- 90 g tofu
- ulubione warzywa lub owoce (np. mango)
marynata do tofu:
- 15 g musztardy
- 10 g miodu/syropu klonowego
- 5 g sosu sojowego
- 5 g sosu z cytryny
Przyprawy: imbir, czosnek w proszku
sos:
- 40 g sosu sweet chilli
- 10 g masła orzechowego
Składniki na marynatę mieszamy. Tofu kroimy w paski, mieszamy z marynatą, odstawiamy na chwilę do lodówki. Następnie smażymy na patelni z obu stron.
Mieszamy składniki na sos. Papier ryżowy namaczamy w wodzie, na środek kładziemy składniki. Zawijamy ciasno tak jak wrapa, spożywamy maczając w sosie.
Sałatka z tofu
Składniki:
- 25 dag tofu
- 2 malinowe pomidory
- 10 dag listków bazylii
Sos:
- 3 łyżki oleju z pestek winogron
- 2 łyżeczki soku z cytryny
- pół łyżeczki pasty tahini
- pół łyżeczki soli ziołowej
- pół łyżeczki delikatnej musztardy
Na początku przygotowujemy sos. Do małego słoiczka wlewamy olej, dodajemy sok cytrynowy, tahini, sól oraz musztardę. Następnie zakręcamy słoik i wstrząsamy tak, aby składniki się połączyły. Pomidory myjemy, suszymy, kroimy w dużą kostkę. Tofu odsączamy, mieszamy z pokrojonymi pomidorami i listkami bazylii. Później dokładnie mieszamy.
Sałatka z tofu i fasoli szparagowej
Składniki:
- 20 dag tofu
- 20 dag zielonej fasoli szparagowej
- szklanka listków szpinaku
- czerwona cebula
- 3 łyżki oliwy
- sól
- czarny pieprz
Fasolę myjemy, obieramy, kroimy na kawałki. Następnie wkładamy do osolonej, wrzącej wody i gotujemy około 15 minut, odcedzamy. Szpinak myjemy, przekładamy do wrzącej wody i blanszujemy około 2 minuty. Tofu kroimy w kostkę. Cebulę obieramy i siekamy. Wszystkie rozdrobnione składniki mieszamy w salaterce, polewamy oliwą, doprawiamy solą oraz pieprzem.
