4 zdrowe przepisy z wykorzystaniem tofu!

Tofu to jeden z najpopularniejszych składników kuchni wegańskiej. Można zrobić z niego praktycznie wszystko. Idealnie sprawdzi się w wersji słodkiej jak i tej słonej (warto zamarynować je na przykład w wodzie z dodatkiem soli, czosnku, odrobiny oliwy i soku z cytryny). Poza tym tofu bogate jest w białko, wapń, fosfor oraz fitohormony. Łagodzą one objawy menopauzy, regulują poziom cholesterolu oraz zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworów.

Poniżej przedstawiamy 4 oryginalne przepisy na dania z wykorzystaniem tofu. Smacznego!

Gołąbki z tofu

Składniki:

• główka kapusty włoskiej
• 1 l bulionu warzywnego
• szklanka ryżu
• 15 dag pieczarek
• 10 dag tofu
• 2 cebule
• 3 marchewki
• łyżeczka jasnego sosu sojowego
• sól
• czarny pieprz

Ryż płuczemy na sitku, odsączamy, przekładamy do garnka, wlewamy półtorej szklanki wody, solimy, gotujemy około 15 minut, aż wchłonie wodę i zmięknie. Kapustę oczyszczamy z wierzchnich liści, wkładamy do wrzącej wody, blanszujemy około 4-5 minut. Wyjmujemy, studzimy i oddzielamy liście od głąba. Cebulę, marchewki i pieczarki obieramy, kroimy w kostkę, mieszamy z ryżem, drobno pokrojonym tofu i sosem sojowym. Doprawiamy solą i pieprzem. Wybieramy najładniejsze liście, nakładamy na nie farsz i zginając boki zwijamy je w rulony. Pozostałymi liśćmi ścielimy brytfannę, układamy w niej gołąbki i zalewamy gorącym bulionem. Przykrywamy i pieczemy około półtorej godziny w temperaturze 200°C.

Spring rollsy

(4 sztuki)

Składniki:

• 30 g awokado
• 30 g żółtej i czerwonej papryki
• garść rukoli
• łyżeczka sezamu
• 90 g tofu
• ulubione warzywa lub owoce (np. mango)

marynata do tofu:

• 15 g musztardy
• 10 g miodu/syropu klonowego
• 5 g sosu sojowego
• 5 g sosu z cytryny

Przyprawy: imbir, czosnek w proszku

sos:

• 40 g sosu sweet chilli
• 10 g masła orzechowego

Składniki na marynatę mieszamy. Tofu kroimy w paski, mieszamy z marynatą, odstawiamy na chwilę do lodówki. Następnie smażymy na patelni z obu stron.

Mieszamy składniki na sos. Papier ryżowy namaczamy w wodzie, na środek kładziemy składniki. Zawijamy ciasno tak jak wrapa, spożywamy maczając w sosie.

Sałatka z tofu

Składniki:

• 25 dag tofu
• 2 malinowe pomidory
• 10 dag listków bazylii

Sos:

• 3 łyżki oleju z pestek winogron
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• pół łyżeczki pasty tahini
• pół łyżeczki soli ziołowej
• pół łyżeczki delikatnej musztardy

Na początku przygotowujemy sos. Do małego słoiczka wlewamy olej, dodajemy sok cytrynowy, tahini, sól oraz musztardę. Następnie zakręcamy słoik i wstrząsamy tak, aby składniki się połączyły. Pomidory myjemy, suszymy, kroimy w dużą kostkę. Tofu odsączamy, mieszamy z pokrojonymi pomidorami i listkami bazylii. Później dokładnie mieszamy.

Sałatka z tofu i fasoli szparagowej

Składniki:

• 20 dag tofu
• 20 dag zielonej fasoli szparagowej
• szklanka listków szpinaku
• czerwona cebula
• 3 łyżki oliwy
• sól
• czarny pieprz

Fasolę myjemy, obieramy, kroimy na kawałki. Następnie wkładamy do osolonej, wrzącej wody i gotujemy około 15 minut, odcedzamy. Szpinak myjemy, przekładamy do wrzącej wody i blanszujemy około 2 minuty. Tofu kroimy w kostkę. Cebulę obieramy i siekamy. Wszystkie rozdrobnione składniki mieszamy w salaterce, polewamy oliwą, doprawiamy solą oraz pieprzem.