Dieta roślinna nie musi być trudna, ale często zdarza się, że początkujący roślinożercy szybko się do niej zniechęcają. Jak zacząć jeść wegańsko, by dbać o swoje zdrowie? Kto nie powinien być weganinem? I co to w ogóle znaczy być na wegańskiej diecie?

Osób na diecie roślinnej przybywa, a ich motywacje są bardzo różne. Jedni robią to dla zwierząt, inni z myślą o klimacie, jeszcze inni dla zdrowia czy z potrzeby oszczędzania spowodowanej wciąż rosnącymi cenami mięsa. Niezależnie od tego, co jest ważne dla Ciebie, zachęcamy Cię do zdobycia kilku niezbędnych informacji o przechodzeniu na weganizm. W tym artykule znajdziesz zasady roślinnej diety, jej plusy i minusy, konieczną suplementację, informacje o przeciwskazaniach, przydatne wskazówki dla początkujących oraz proste przykładowe wegańskie przepisy.

ZASADY PEŁNEJ DIETY WEGAŃSKIEJ

Ile jest ludzi, tyle sposobów na dietę roślinną. W idealnym świecie weganie:

• Nie jedzą mięsa oraz produktów, które są na nim oparte.
• Nie jedzą produktów odzwierzęcych takich jak mleko, produkty mleczne, sery, jaja.
• Nie kupują produktów testowanych na zwierzętach (zazwyczaj są to kosmetyki)
• Nie noszą odzieży skórzanej, wełnianej, futer i jakichkolwiek produktów pochodzących od zwierząt.
• Nie chodzą do cyrku, zoo i innych miejsc, w których wykorzystywane są zwierzęta.

Pamiętajmy, że wszystko zależy od naszej wrażliwości. Jeśli na przykład mamy skórzane buty, które nosimy od 10 lat, nie musimy ich wyrzucać tylko ze względu na dietę wegańską.

ZA I PRZECIW DLA DIETY WEGAŃSKIEJ

Wszystko ma swoje wady i zalety. Tak samo jest z dietą roślinną. Chociaż ma ona bardzo korzystny wpływ na ludzki organizm, warto pamiętać, że nie jest dla każdego.

Zalety:

• Dobry wpływ na układ trawienny i sercowo naczyniowy (dużo błonnika i mniejsze ilości tłuszczów nasyconych, cukru i cholesterolu w wegańskich posiłkach)
• Sprzyjanie utrzymaniu prawidłowej wagi ciała pod warunkiem spożywania małej ilości wysoko przetworzonych wegańskich produktów.
• Przyczynienie się do mniejszej emisji gazów cieplarnianych (hodowla zwierząt przeznaczonych do przemysłu żywieniowego a także roślin przeznaczonych na pasze i wszelkie prace z tym związane odpowiadają za jedną trzecią wszystkich wywołanych przez człowieka emocji CO2)
• Mniejsze wydatki (dieta roślinna jest tańsza od diety odzwierzęcej ze względu na rosnące koszty utrzymania zwierząt hodowlanych)
• Sprzeciwianie się cierpieniu zwierząt (rocznie na mięso zabijanych jest około 50 mld zwierząt – tych samych, których mleko i inne odzwierzęce produkty możemy spożywać na diecie wegetariańskiej. Niejedzenie produktów odzwierzęcych sprawia, że wielkie firmy tracą klientów diety zwierzęcej, tym samym zmniejszają swoją produkcję).

Wady:

• Niezbilansowana dieta może zagrażać naszemu zdrowiu (weganie muszą dbać o dostarczanie żelaza, B12 czy wapnia, które są bardzo łatwo dostępne w diecie odzwierzęcej).
• Poczucie zagubienia (początkujący weganin może mieć problem z odnalezieniem odpowiednich zamienników lub wypracowaniem smacznych przepisów).
• Ryzyko niedopasowania do innych (nie wszyscy rozumieją, po co jesteśmy na diecie roślinnej lub są w stanie zrobić dla nas smaczny i ciekawy roślinny posiłek. Na szczęście sytuacja się zmienia i coraz więcej osób rozumie weganizm).
• Liczne odzwierzęce pokusy (bardzo często, kiedy nie mamy odpowiednio zbilansowanej diety, możemy tęsknić za mięsem czy serem. Wynika to z potrzeb naszego organizmu, których czasami nie spełniamy).

KOMU NIE SPRZYJA DIETA WEGAŃSKA?

Dieta roślinna oparta na zbilansowanych posiłkach i suplementowaniu potrzebnych witamin jest bezpieczna nawet dla niemowląt, dorastających nastolatków, osób starszych a także osób w ciąży czy karmiących piersią. Nie będzie jednak optymalna dla ludzi z chorobami autoimmunologicznymi, niektórymi schorzeniami jelit.

Problem z jedzeniem roślinnym mogą mieć też osoby na diecie bezglutenowej, ponieważ wiele roślinnych zamienników zawiera zabójczy dla chorych na celiakię gluten. Nie jest to jednak niemożliwe, ale z pewnością pochłania wiele czasu i kreatywności w przygotowywaniu posiłków.

Należy pamiętać, że w tych sprawach warto konsultować się z dietetykiem. Każdy organizm jest inny i tylko osoba wykształcona w temacie żywienia jest w stanie dopasować dla nas odpowiednią dietę.

CO NALEŻY SUPLEMENTOWAĆ?

Niektóre obecne w mięsie składniki, takie jak żelazo, weganie mogą otrzymać, jedząc rośliny strączkowe. Weganin ma jednak absolutną konieczność suplementowania witaminy B12, która bierze ogromny udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Jej niedobór może skutkować nawet przewlekła anemią, zatem osoby na diecie roślinnej powinny dbać o prawidłowy poziom tej witaminy w organizmie.

Osoby na diecie mięsnej dostarczają organizmowi B12 wraz ze spożytym mięsem, czego nie może niestety zapewnić żadna roślina. Na szczęście B12 jest łatwo dostępna za niewielką cenę w każdej aptece.

Inne witaminy, które warto dostarczać w formie tabletek to: witamina D3, kwasy Omega-3, Jod, czy Wapń.

JAK ZACZĄC KROK PO KROKU?

By zacząć przechodzić na dietę wegańską, możesz:

• Zacząć przeglądać etykiety produktów, które teraz jesz. Zobacz, w jakich znajdują się produkty odzwierzęce a gdzie ich nie ma. To może Cię zaskoczyć – serwatka z mleka jest w stanie pojawić się w czipsach, maśle roślinnym a nawet winie.
• Stopniowo rezygnować z niektórych produktów odzwierzęcych. Spróbuj przestać jeść mleko lub zastąpić je wegańskim napojem ryżowym lub sojowym. Zobacz, czy Ci smakuje, jak się po nim czujesz. Eliminuj produkty pochodzenia zwierzęcego z taką częstotliwością, jaka będzie dla ciebie wygodna.
• Nikt Cię nie wyklnie, jeśli nie będziesz w stanie z czegoś zrezygnować. Jeśli kochasz jeść jaja, spróbuj kupować te z chowu ściółkowego (opisy chowów widnieją na wewnętrznej stronie opakowania, a rodzaj chowu jest nadrukowany na jajku).
• Spróbować wykorzystać wegański przepis i zobaczyć, czy Ci smakuje. Takich przepisów jest pełno w internecie. Wybierz jakiś i wykonaj go w domu.
• Odwiedzić półkę z roślinną żywnością w markecie. Teraz większość sklepów taką ma. Spróbuj kupić roślinny ser lub kiełbaski. Może Ci posmakują? Tak czy siak, będziesz wiedzieć, gdzie kupić roślinny zamiennik, zanim w całości przejdziesz na taką dietę.

JAKIE POTRAWY ROŚLINNE JEŚĆ NA POCZĄTEK?

Dobry weganizm to prosty weganizm – zwłaszcza na początku. Przedstawiamy trzy bardzo proste przykładowe potrawy, które możesz zjeść na diecie roślinnej:

ROŚLINNE NALEŚNIKI

Porcja dla 2-4 osób

Składniki:

1,5 szklanki mąki

1 szklanka mleka roślinnego (sojowego, migdałowego, kokosowego)

0,5 szklanki wody

Szczypta soli

1 łyżeczka cukru

1/3 szklanki aquafaby (na przykład po fasoli) dla zagęszczenia masy – nieobowiązkowa

0,5 szklanki oleju roślinnego

Dżem lub sok malinowy

Przygotowanie:

Weź dużą miskę, do której przesypiesz mąkę, dodasz wodę, mleko roślinne, cukier, sól, olej i aquafabę. Rozmieszaj dokładnie, by masa była gładka, bez grudek. Nie powinna być zbyt gęsta ani zbyt lejąca, zatem dodawaj po trochu wody lub mąki, by uzyskać odpowiedną konsystencję.

Rozgrzej patelnię, wlej na nią dosłownie kilka kropel oleju. Następnie nabierz niepełną chochlę masy i wlej ją na patelnię, dokładnie rozprowadzając po powierzchni. Trzymaj na małym ogniu, podważając szpatułką (najlepsza będzie gumowa lub drewniana).

Odwróć naleśnik, gdy zobaczysz, że masa na górze zdążyła nieco stwardnieć. Przewracaj naleśnik z dwóch stron do uzyskania złocistego, lekko przypieczonego koloru. Podawaj z dżemem lub sokiem malinowym.

MAKARON PO MEKSYKAŃSKU

Porcja dla 2-4 osób

Składniki:

200 g bezjajecznego makaronu (sprawdź skład na etykiecie z tyłu)

3 papryki – czerwona, żółta, zielona

1 puszka czerwonej fasoli

1 puszka pomidorów

200 g wegańskiego mięsa mielonego (do znalezienia w markecie)

1/2 puszki lub 1 mała puszka kukurydzy

1 mały słoiczek koncentratu pomidorowego

1 duża cebula

2 główki czosnku

Pieprz, sól, papryka wędzona do smaku

Przygotowanie:

Obierz cebulę i czosnek w drobną kostkę. Umyj Paprykę i oddziel ją od szypułki i nasion. Pokrój w kostkę. Odsącz fasolę oraz kukurydzę. Przygotuj pomidory i koncentrat.

Wlej wodę do garnka, wsyp łyżkę soli i zagotuj ją. Po zagotowaniu dodaj makaron, mieszaj co jakiś czas, by nie przykleił się do spodu oraz nie wykipiał. Po ugotowaniu na al. Dente odcedź wodę i wypłucz go.

Rozgrzej dużą, głęboką patelnię, wlej olej i dodawaj składniki stopniowo. Najpierw cebulę – poczekaj aż nabierze złocistego koloru. Potem czosnek, który będziesz smażyć przez około minutę. Dodaj paprykę, pomidory razem z zalewą, fasolę, wegańskie mięso. Smaż przez 5-6 minut, doprawiając do smaku. Potem dodaj koncentratu pomidorowego rozrobionego z wodą, by stworzyć sos. W końcowej fazie smażenia dodaj kukurydzę a potem ugotowany makaron. Smaż przez 10 minut na małym ogniu pod przykryciem, co jakiś czas podlewając wodą w razie potrzeby. W trakcie smażenia mieszaj.

FASOLOWE KANAPKI

Porcja dla 2-4 osób

Składniki:

1 puszka odsączonej czerwonej fasoli

1/2 cebuli

1 główka czosnku

1/3 szklanki oleju roślinnego

Szczypta soli, pieprzu

Chleb lub wafle ryżowe

Posiekany szczypiorek.

Przygotowanie:

Do pojemnika włóż odsączoną czerwoną fasolę, pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek. Wlej olej i zblenduj do uzyskania gładkiej masy. Dodaj przyprawy do smaku. Możesz dodać też swoje ulubione – pieprz ziołowy, majeranek, chili i inne.

Przygotuj tyle kromek, na ile masz ochotę. Rozsmaruj pastę na ich powierzchni. Podawaj je z posiekanym szczypiorkiem.

Smacznego!

zobacz również:

Wegańskie przekąski – 5 super przepisów!

Wegańskie przekąski na zimno i ciepło

Co jedzą weganie?