Prawidłowe odżywianie się znacząco wpływa na działanie układu odpornościowego. Wchłanianie wszystkich składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania odbywa się w jelitach, dlatego szczególne znaczenie ma nie tylko sam pokarm, ale także odpowiednie nawyki żywieniowe. Zdrowe odżywianie to podstawa, więcej informacji znajdziecie na blogu: https://mojlifestyle.blog/zdrowe-nawyki-zywieniowe/.

Dla podniesienia naturalnej odporności, dzienna racja pokarmowa powinna zawierać duże ilości witamin i składników mineralnych, w tym przeciwutleniaczy, oraz naturalnych substancji ochronnych występujących w roślinach tzw. bioflawonidów. Szczególnie ważne jest włączenie do diety warzyw i owoców, które zawierają witaminę C i ß-karoten. Do warzyw i owoców stanowiących szczególnie dobre źródło witaminy C zalicza się: brukselkę, chrzan, jarmuż, paprykę czerwoną i zieloną, natkę pietruszki, szpinak, kalafiora i kalarepę oraz porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytrynę, grejpfrut i pomarańczę. Natomiast z uwagi na ß-karoten, warto do diety włączyć: marchewkę, natkę pietruszki, jarmuż, szpinak, szczaw, szczypior, paprykę czerwoną, boćwinę oraz takie owoce, jak: morele, melony, brzoskwinie i śliwki. W diecie na poprawę odporności nie powinno też zabraknąć warzyw cebulowych, jako źródła siarczków organicznych, do których zalicza się: cebulę, czosnek, por i szczypiorek. Ważną rolę w budowaniu odporności spełnia również cynk, dlatego do diety warto włączyć ostrygi, wołowinę i inne czerwone mięsa oraz nasiona roślin strączkowych, orzechy, szpinak, szparagi oraz produkty pełnoziarniste.

Bardzo istotną rolę w diecie na poprawę odporności spełniają też kiszonki oraz fermentowane produkty mleczne. Niezwykle istotna z punktu widzenia efektywności systemu immunologicznego jest witamina D3 i witamina E, którą możemy pozyskać z oliwy z oliwek, orzechów, awokado, czy pełnoziarnistych produktów zbożowych, podobnie niezbędne dla organizmu są kwasy tłuszczowe występujące w olejach roślinnych oraz olejach rybnych. Ważną rolę w kształtowaniu odporności organizmu odgrywają także nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, występujące głównie w tłustych rybach morskich warto zatem  w jadłospisie uwzględnić: sardynki, łososia, makrele, śledzie i tuńczyka oraz olej lniany i rzepakowy. Właściwości antybakteryjne ma również miód. Godny polecenia jest miód: lipowy, gryczany i rzepakowy, ale najlepszy jest miód spadziowy.

Sałatka z brukselką

Składniki:
– 100 g kaszy kuskus
– 10 małych brukselek
– 1 mała czerwona cebula
– pół małej papryczki chilli
– 3 łyżki siekanej natki pietruszki
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego
– sól
– pieprz

Przygotowanie:
Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Brukselkę, paprykę, cebulę dokładnie umyć i osuszyć. Chilli drobno posiekać, cebulę [pokroić w krążki. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć brukselkę z chilli do złocistego koloru, następnie dodać ugotowaną kaszę, doprawić solą i pieprzem do smaku. Całość przełożyć do miseczki, dodać czerwoną cebulę, posypać natką pietruszki, a na wierzch wlać jogurt naturalny.

Sałatka ze szpinakiem i pomarańczami

Składniki:
– 2 garści ulubionej mieszanki sałat
– 2 garści szpinaku baby, umytego i osuszonego
– 1/2 czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki
– 1 duża pomarańcza, obrana i podzielona na cząstki
– 2 łyżki orzeszków piniowych, uprażonych na suchej patelni
Dressing:
– 2 łyżki soku pomarańczowego
– 2 łyżki octu z białego wina
– 4 łyżki oliwy z oliwek
– 2 łyżeczki miodu
– 1 łyżka posiekanej natki pietruszki lub kolendry
– 2 łyżeczki musztardy
– sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:
W dużej misce wymieszać sałatę, szpinak, cebulę, pomarańcze i orzeszki. W małej miseczce lub słoiczku dokładnie wymieszać składniki dressingu, tak by powstała jednolita emulsja. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Polać dressingiem sałatkę i podawać.

Sałatka ze szpinakiem i borówkami

Składniki:
– 4 szklanki szpinaku
– 1 małe jabłko, cienko pokrojone
– 1/2 szklanki jagód
– 3 do 4 łyżek połówek orzecha włoskiego
– 1/2 szklanki czerwonej kapusty
– 4 łyżeczki aromatyzowanego octu balsamicznego lub ulubionego winegret
– sól i pieprz do smaku
– 3 do 4 łyżek pokruszonego sera feta lub sera pleśniowego

Przygotowanie:
Wszystkie składniki sałatki przełożyć do dużej miski i wymieszać z octem balsamicznym. Doprawić solą i pieprzem.

Sałatka ze szpinakiem i łososiem

Składniki:
– ½ szklanki suszonej soczewicy czarnej
– 1/2 kg łososia ze skórą
– 1 łyżeczka soli
– 1 łyżeczka mielonego pieprzu
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 1 łyżeczka nasion kminku
– 1 łyżeczka mielonego świeżego czosnku
– 2 łyżki octu z czerwonego wina
– 5 łyżeczek musztardy Dijon
– 1 łyżka miodu
– 8 filiżanek szpinaku (jedna torebka)
– 1 szklanka natki pietruszki
– ½ filiżanki suszonej żurawiny
– ½ szklanki cienko pokrojonej szalotki
– pokruszony kozi ser

Przygotowanie:
Opłukać soczewicę w sitku o drobnych oczkach, a następnie ugotować zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Wymieszać 1 łyżeczkę soli i pieprzu. Wsypać połowę mieszanki soli i pieprzu na dno dużej patelni, ułożyć łososia skórą do dołu na patelni i posypać pozostałą solą i pieprzem. Smażyć łososia 6-7 min. Odwrócić. Przełożyć na talerz i ostudzić. Usunąć skórę i pokroić na kawałki. Wymieszać olej i nasiona kminku na małej patelni i podsmażyć 4-5 min. Zdjąć z ognia, dodać czosnek i smażyć, ciągle mieszając, przez 30 sek. Przełożyć olej do miski i wymieszać z octem, musztardą i miodem, doprawić solą i pieprzem. W drugiej misce wymieszać szpinak, pietruszkę, żurawinę, szalotkę, dodać soczewicę, łososia i kozi ser, skropić sosem.

Sałatka z tuńczykiem

Składniki:
– tuńczyk w oliwie lub sosie własnym
– 1 łyżka świeżo posiekanej bazylii
– 1/2 łodygi selera naciowego
– 1 drobno posiekana cebula lub szczypiorek
– 2 łyżki soku z cytryny, do smaku
– oliwa z oliwek, do smaku
– sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:
Wrzucić tuńczyka do małej miski. Użyć widelca, aby rozdrobnić tuńczyka na bardzo małe kawałki. Dodać bazylię, seler, cebulę i sok z cytryny. Wymieszać wszystkie składniki. Dodać oliwę z oliwek, doprawić solą i pieprzem do smaku.

Sałatka z tuńczykiem i papryką

Składniki:
– 100 g ryżu parabolicznego
– 1 cebula czerwona
– 1 papryka świeża czerwona
– 3 łyżki kukurydzy konserwowej
– 1 puszka tuńczyka w kawałkach sosie własnym (130 g)
– sos czosnkowy na jogurcie naturalnym
– pieprz, koperek zielony i oliwki do smaku

Przygotowanie:
Ryż ugotować do miękkości w osolonej wodzie, odcedzić i wystudzić. Dodać pokrojoną w kostkę paprykę i cebulę, kukurydzę, oliwki i cząstki tuńczyka. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Polać sosem czosnkowym wymieszanym z koperkiem i wymieszać.

Sałatka śledziowa

Składniki:
– 2 cykorie
– 6 pomidorów suszonych
– 1 pomarańcza
– 25 dkg śledzi matias w oleju rzepakowym
– 1 gruszka
– 1 cebula czerwona
– sól, pieprz czerwony, pieprz czarny
– 1 łyżka jogurtu greckiego
– 1 łyżka soku z cytryny
– natka pietruszki

Przygotowanie:
Cykorię umyć, odciąć końce i oderwać łódeczki. Pomarańcze pokroić, przełożyć do miski, dodać pokrojone pomidory i śledzie. Gruszkę obrać, pokroić w kostkę i skropić sokiem z cytryny. Dodać do śledzi. Cebulę obrać i pokroić, też dodać z jogurtem greckim do śledzi. Doprawić solą, pieprzem czarnym i czerwonym, oraz natką pietruszki. Sałatkę przełożyć do łódek z cykorii. Posypać natką i pieprzem.

Sałatka z kalafiora

Składniki:
– średniej wielkości kalafior (około 700 g)
– 4 ogórki kiszone
– 3 jajka
– 2 pomidory
– garść oliwek zielonych (50 g)
– 1/2 czerwonej papryki
– niewielki pęczek koperku i szczypiorku
– 1 łyżka ketchupu
– 2 czubate łyżki jogurtu naturalnego lub majonezu
– sól, pieprz

Przygotowanie:
Kalafiora podzielić na drobne różyczki, odciąć twarde łodygi i ugotować w osolonej wodzie al dente. Jajka ugotować na twardo, ostudzić, obrać i pokroić w dużą kostkę. Oliwki przekroić na pół, pomidory i paprykę pokroić w kostkę. Szczypior i koper drobno posiekać. Majonez/jogurt wymieszać z ketchupem i przyprawami. Wszystkie składniki przełożyć do jednej miski i wymieszać.

Sałatka z kiszonych ogórków z chrzanem

Składniki:
– 2 jabłka
– 4 kiszone ogórki
– 1 cebula
– 2 łyżki tartego chrzanu
– 2 jajka na twardo
– ocet, olej
– natka pietruszki
– sól

Przygotowanie:
Jabłka, cebulę, jajka i ogórki pokroić w kostkę, wymieszać w salaterce. Dodać chrzan i olej, przyprawić, solą i pieprzem. Po wierzchu posypać posiekaną natką.

Sałatka z kiszonej kapusty

Składniki:
– 500 g kiszonej kapusty
– 2 winne jabłka
– 1 cebula czerwona
– 1 marchew
– garść posiekanej natki pietruszki
– garść posiekanego koperku
– 50 ml oleju rzepakowego
– cukier, sól i grubo mielony pieprz

Przygotowanie:
Dobrą jakościowo kiszoną kapustę odcisnąć z nadmiaru soku. Następnie kapustę posiekać ostrym nożem i przełożyć do głębokiej misy sałatkowej. Jabłka i marchew obrać ze skórki u zetrzeć na drobnej tarce. Cebulę poszatkować w bardzo drobną kostkę. Dodać je do kiszonej kapusty. Wsypać posiekaną zieleninę.
Wlać niewielką ilość oleju rzepakowego, dodać przyprawy i wymieszać. Można też dodać 1 łyżkę jogurtu naturalnego.

zobacz również:

Najlepsze sałatki z tortellini – różne przepisy!

Sałatki w słoikach na drugie śniadanie

Różne dania z majonezem: sałatki, dipy, ciasta i przekąski!

Lekkie sałatki polecane przez dietetyka