Dieta kreteńska – śródziemnomorski sposób na zdrowie

Zjadając potrawy, takie jak sałatka z pomidorów, cebuli, ogórka, oliwek i sera fety, ryż zawijany w liście winogron albo zupę fasolową możemy być pewni, że są one najzdrowsze. Śniadanie, nie jest popularne w Grecji. Jada się natomiast lunch późnym popołudniem. Kolacja to główny posiłek dnia. Jada się ją zazwyczaj w małych restauracyjkach lub tawernach.

Dieta kreteńska, zwana też dietą śródziemnomorską jest pełna oliwek, chleba i wina. Zwolennicy tej diety przekonują, że ten rodzaj odżywiania jest drogą do długowieczności. W porównaniu z innymi krajami, Kreteńczycy mają najniższy procent umieralności z powodu chorób układu krążenia i niektórych typów raka. Co więcej, dieta kreteńska obfituje w pyszne jedzenie, jest prosta i bezbolesna i nie tylko odchudza, ale także jest dobra dla zdrowia. Można ją stosować przez całe życie. Pozwala utrzymać dobre zdrowie i znakomitą kondycję. Aby pozbyć się nadwagi, jemy 5 posiłków dziennie, dostarczając organizmowi najwyżej 40 g tłuszczu i 1200 kcal. Żywność śródziemnomorska, oparta na modelu kreteńskim, stanowi bez wątpienia najlepszą ochronę przed chorobami serca i układu krążenia. Także ryzyko wystąpienia zakrzepicy (spowodowanej zakrzepami, zatorami) było zdecydowanie mniejsze u osób spożywających dietę kreteńską dzięki pokarmom bogatym w kwas alfa-linolenowy (kwas wielonienasycony omega 3), który zmienia funkcjonowanie płytek krwi, kontrolujących zdolność koagulacji krwi.Jest ona złożona przede wszystkim z produktów o małej zawartości substancji chemicznych, spożywanych na świeżo, ryb, drobiu i małej ilości czerwonego mięsa. Jest to dieta bogata w warzywa, zwłaszcza cebulę, suszone warzywa (biała fasola, soczewica, groch, bób), a także w chleb (bogaty w błonnik), produkty mleczne podlegające fermentacji (sery, jogurty), czosnek, owoce (cytrusy, rośliny oleiste, jak migdały czy orzechy włoskie), wino i w szczególności oliwę z oliwek (ponad jedna trzecia z 45% ich wkładu kalorycznego złożonego z tłuszczów). W kreteńskim modelu żywienia 84% kalorii jest pochodzenia roślinnego (z czego oliwa z oliwek stanowi 35%, a wino 10%), a jedynie 16% pochodzenia zwierzęcego. Spożywane substancje odżywcze dzielą się na: 13% – białka (zwierzęce i roślinne), 42% – węglowodany (owoce, suszone warzywa, zboża, warzywa), 45% – tłuszcze, z czego: 30% oleje roślinne (oliwa z oliwek, z orzechów itd.), 15% pochodzenia zwierzęcego (ryby, drób, jaja, sery, jogurty, niewielka ilość mięsa).

Podstawą diety jest oliwa z oliwek, która zastępuje inne tłuszcze w posiłkach i stanowi jedną trzecią spożywanych kalorii. Podaje się ją w stanie surowym. Ważna jest jej jakość, oliwa virgin albo extra virgin (czyli tłoczona na zimno) jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, które są doskonałym naturalnym antyoksydantem, czyli środkiem do walki z rakiem. Oliwa z oliwek jest też bogata w kwasy alfa-linolenowe (0,8 g/100 g), a dzienna zalecana dawka wynosi 2 g. Kwasy alfa-linolenowe znajdują się również w ślimakach, a na dania z tych mięczaków Kreteńczycy są szczególnie łakomi. Jednakże ślimaki kreteńskie mają szczególną właściwość, których ślimaki francuskie (lub tajlandzkie) nie posiadają: jedzą one bowiem portulakę pospolitą, mniszek pospolity, cykorię, pokrzywę i dziki szpinak, rośliny bogate w kwasy alfa-linolenowe, więc mięso tych mięczaków zawiera wyżej wymienione substancje. Badania wykazały, że poziom tego kwasu tłuszczowego, niezbędnego we krwi, był u Kreteńczyka 50 razy wyższy niż u Holendra. Należy więc zastępować masło i margarynę oliwą,  olejem rzepakowym lub sojowym, które są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i obniżają poziom cholesterolu.

Kreteńska dieta obfituje w chleb, średnio trzy razy więcej niż w normalnym jadłospisie, do którego jesteśmy przyzwyczajeni. Z tą różnicą, że zaleca się spożycie chleba pełnoziarnistego. Do posiłków zaleca się dodawanie jak największej ilości owoców, warzyw, chleba, roślin strączkowych, pestek i ziaren. Dziennie powinno się jeść 7-10 porcji warzyw lub owoców. Drób i ryby tworzą tylko małą część menu. Czerwone mięso dozwolone jest tylko raz na tydzień. Słodycze nie są dozwolone, ale zastępują je owoc, zaś cukier zastępuje miód i sok gronowy. Przygotowuje się małe porcje, ale dobre jakościowo. Zalecana dzienna dawka kalorii to 1800-2000, z czego 20-25% przyjmuje się rano, 45-50% na obiad, około 30% wieczorem. Czerwone wino można pić do głównego dania, nie więcej jednak niż 1 lub 2 kieliszki dziennie dla mężczyzn, 1 kieliszek dla kobiet. Należy pić dużo wody, ziołowych herbat i prawdziwych owocowych soków. Ogranicza spożycie serów, jogurtów, dozwolone są maksymalnie 4 jajka na tydzień. Zaleca zastąpienie czerwonego mięsa drobiem, a nabiału z mleka krowiego – kozim lub owczym,  odtłuszczonym jogurtem i mlekiem.

1) surowe, gotowane i suszone owoce (400 g dziennie), owoce: grapefruity, cytryny, morele, arbuzy, nektarynki, jabłka,
2) surowe i krótko gotowane lub duszone warzywa, sałatę, rośliny strączkowe,
3) zboża i pełnoziarniste pieczywo.
4) trzy razy w tygodniu – ryby (najlepiej te zawierające kwasy tłuszczowe omega 3),
5) 1-2 szklanki czerwonego wina dziennie,  dla dobroczynnych polifenoli mających działanie utleniające.
6) świeże zioła, które są zdrowe i poprawiają smak potraw,
7) oliwa lub olej  rzepakowy,
8) różne rodzaje orzechów (maksymalnie garść dziennie),
9) makaron z ciemnej mąki,
10) pestki i ziarna roślin.

1) słodycze,
2) nasycone kwasy tłuszczowe i masło,
3) ryż,
4) kiełbasa,
5) tłuste sery,
6) lody,
7) piwo,
8) smażone potrawy.

Kuchnia śródziemnomorska jest dobra nie tylko dla zdrowia, ale także dla podniebienia, wciąż bowiem można jadać w restauracjach. Dieta jest odpowiednia dla każdego, kto chce poprawić swoją kondycję, opóźnić starzenie i uniknąć otyłości. To najlepsza dieta, by gubić kilogramy, ponieważ spożycie kalorii jest niskie, a posiłki bardzo zrównoważone.
Udowodniono, że po osiemnastu miesiącach takiego odżywiania traci się więcej kilogramów niż na klasycznej, niskootłuszczowej diecie. Dieta kreteńska zasila ciało antyoksydantami, witaminami, minerałami, które pomagają przeciwdziałać nowotworom i chorobom serca, obniża ryzyko cukrzycy, chorób serca, Alzheimera, jest bogata w błonnik, który wspomaga trawienie i jest prosta, nie traci się więc czasu nad skomplikowanymi przepisami. Jest to jednak dieta, którą należy stosować długofalowo. Najpierw trzeba zmienić swoje nawyki żywieniowe, by poczuć płynące z tego korzyści i trzeba przyzwyczaić się do nowych, nieznanych smaków  oraz kulinarnych obyczajów. Dieta śródziemnomorska pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, nie jest ciężkostrawna, ponieważ mięso występuje w niej w ograniczonej ilości, a ponadto obce jest jej zagęszczanie zup i sosów śmietana lub mąką. Dieta śródziemnomorska stosowana w odpowiednich proporcjach, dostarcza wystarczających ilości energii białka, tłuszczu, wszystkich witamin i składników mineralnych oraz błonnika. Osoby dorosłe mogą stosować dietę śródziemnomorską przez całe życie. Dostarcza ona więcej białek pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego, co jest ze wszech miar korzystne. Dużo w niej warzyw i owoców, dzięki czemu zapewnia potrzebną ilość witamin oraz minerałów. Przygotowanie posiłków nie wymaga jakichś szczególnych zabiegów.

1) pełnoziarniste pieczywo z miodem, jogurt z owczego mleka z owocami i orzechami.
2) 1/3 szklanki arbuza, kromka pełnoziarnistego chleba, masło arachidowe, jabłko.
3) 2 kromki chleba żytniego z soją i słonecznikiem posmarowane niskotłuszczową margaryną, 30 g wędzonego łososia, 50 g sałatki z pomidora i cebuli.
4) 1 filiżanka muesli ze 175 g jogurtu naturalnego, 1 kiwi.
5) 2 kromki razowego chleba cienko posmarowane margaryną, 2 plasterki wędliny z indyka, 100 g sałatki z pomidora i szczypiorku.
6) 2 kromki pumpernikla cienko posmarowane margaryną, 60 g chudego twarożku ze szczypiorkiem, 2 plasterki ananasa.
7) 2 kromki razowego chleba żytniego cienko posmarowane margaryną, 1/2 jaja na twardo, 2 plasterki polędwicy drobiowej, 100 g sałatki z pomidora i cebuli.
8) 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, kawa z mlekiem 1,5% tłuszczu, margaryna miękka, 45% tłuszczu (1 płaska łyżka), sałatka z twarogu z selerami (150 g).
9) 1 szklanka herbata, jogurt naturalny 2% tłuszczu  (1 małe opakowanie), margaryna miękka 45% tłuszczu (1 łyżeczka płaska), miód pszczeli (1 łyżeczka płaska), 3 łyżki musli z rodzynkami i orzechami, 1 kromka chleba żytniego razowego ze śliwką.
10) omlet z groszkiem (200 g), surówka z rzodkiewki i ogórka (150), 1 szklanka herbaty.

1) jabłko.
2) orzechy.
3) 150 g chudego serka wiejskiego,
4) 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane margaryną, 2 plasterki szynki, 1/2 ogórka.
5) 1/2 banana, 175 g jogurtu naturalnego.
6) 1/2 grahamki z 20 g wędliny drobiowej, kilka rzodkiewek.
7) 1 brzoskwinia, 150 g jogurtu naturalnego.
8) 2 kanapki wiosenne, 1 szklanka soku grejpfrutowego.
9) 200 g zielonej sałaty z pomarańczą, 3 kromki chleba chrupkiego.
10) 200 g sałatki owocowej, kefir, 2% tłuszczu, z wapniem (1 małe opakowanie).

1) Sałata z pomidorami i fetą, brązowa fasola z dzikim ryżem i warzywami, gruszki z cynamonem.
2) 2 szklanki świeżego szpinaku, mała porcja grillowanych piersi z kurczaka polana oliwą i octem balsamicznym, kromka chleba, jabłko.
3) 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek, 100 g dorsza pieczonego w folii, 3 łyżki gotowanych ziemniaków, 100 g sałaty z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
4) chłodnik przygotowany z 200 g kefiru, ogórka, botwiny i szczypiorku, 1 brzoskwinia.
5) kapuśniak z 2 ziemniakami, włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g papryki faszerowanej pomidorami, wątróbką cielęcą i cebulą (papryka po śródziemnomorsku).
6) 1 talerz zupy kalafiorowej na włoszczyźnie i piersi kurczaka, 200 g chudej wołowiny z rusztu, 30 g kaszy gryczanej, 100 g brukselki z wody.
7) 200 g szaszłyka z piersi kurczaka, cebuli i czerwonej papryki, 30 g ryżu, 150 g gotowanej marchewki z groszkiem.
8) Pstrąg nadziewany szpinakiem (150 g), sałata zielona z pomidorami (150 g), ryż brązowy (3,5 płaskiej łyżki), woda mineralna niegazowana (1 szklanka).
9) Faszerowany bakłażan (200 g), 250 g zupy z zielonego groszku, 200 g brokułów, 1 szklanka wody mineralnej niegazowanej.
10) Cukinia duszona z mięsem (200 g), krupnik z warzywami (300 g), 1 szklanka wody mineralnej niegazowanej.

1) 1 szklanka chudego zsiadłego mleka, 1 szklanka owoców sezonowych, np. malin, jeżyn, truskawek.
2) 1 szklanka soku warzywnego.
3) 1 pomarańcza.
4) 150 g serka homogenizowanego.
5) 1 jabłko.
6) ½ grejpfruta, kefir 2% tłuszczu, z wapniem (1 małe opakowanie).
7) 1 jabłko.
8) 1 szklanka soku pomidorowego.

1) sałatka z cykorii i orzechów, sardynki, warzywa, pełnoziarnisty chleb i kieliszek wina.
2) 15 dkg ryby, słodki ziemniak, 2-3 szklanki gotowanych warzyw: brokuł, marchwi lub papryki, cebula podsmażona na oliwie z czosnkiem, szklanka sałatki owocowej.
3) 150 g sałatki z pomidora i ogórka, 40 g gotowanej kaszy kuskus, 2 plasterki szynki wołowej.
4) 250 g sałatki z tuńczyka, startej marchwi, kukurydzy i groszku z puszki, 1/2 grahamki cienko posmarowana margaryną.
5) 200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta polany odrobiną oliwy z oliwek), 2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego.
6) 250 g sałatki z bobu, jabłka, czerwonej papryki, koperku, doprawionej oliwą i sokiem z cytryny.
7) 1 kromka grahama z 2 wędliny, 1 plaster sera feta, 1/2 pomidora ze szczypiorkiem.
8) 200 g sałatki greckiej, 3 kromki chleba chrupkiego, herbata zielona.
9) Kasza zapiekana z pieczarkami (150 g), herbata zielona (1 szklanka).
10) Tuńczyk na liściu sałaty (200 g), 2 kromki chleba graham, 1 szklanka zielonej herbaty.

Składniki: 1 czerwona papryka, 1 papryka zielona, 1 papryka żółta, 2 łyżeczki drobno posiekanych kaparów, 4 drobno posiekane wątróbki cielęce, 3 łyżki porozrywanych świeżych liści bazylii, 80 ml oliwy z oliwek.
Przygotowanie: Papryki przekroić na pół i usunąć z nich nasionka i błony. Ułożyć na ruszcie do góry skórką. Wierzchy papryk posmarować oliwą i opiekać do chwili, gdy na skórce zaczną się pojawiać czarne bąble. Paprykę zdjąć z rusztu, włożyć do foliowej torebki i zostawić do schłodzenia. Położyć wątróbkę i smażyć do pożądanej miękkości. Po ostudzeniu zdjąć skórkę i pokroić na grube paski. Włożyć do miski. Oliwę, kapary, porozrywane listki bazylii mieszamy i takim sosem polewamy paski papryki. Dodać wątróbkę. Doprawić do smaku pieprzem i niewielką ilością soli.

Składniki: ser twarogowy chudy (100 g), jabłko (50 g), jogurt naturalny 2% tłuszczu (50 g), pietruszka, liście (10 g), seler korzeniowy (50 g), sok z cytryny.
Przygotowanie: Ser pokroić w kostkę, seler i jabłka umyć. Jabłka pokroić w drobną kostkę, skropić sokiem cytrynowym. Seler utrzeć na tarce z dużymi otworami. Rozdrobnione jabłko i seler wymieszać z serem i nacią pietruszki. Polać jogurtem.

Składniki: 1 kromka pieczywa chrupkiego, margaryna miękka 2,5 g (1/2 łyżeczki) 1 plasterek polędwicy (lub innej chudej wędliny) 1 liść sałaty 4 plasterki świeżego ogórka 1 rzodkiewka 1/4 pęczka szczypiorku.
Przygotowanie: Sałatę i rzodkiewkę umyć i osuszyć. Rzodkiewkę pokroić w plasterki. Szczypiorek również umyć i drobno pokroić. Pieczywo posmarować margaryną, położyć liść sałaty, wędlinę, plasterki ogórka i rzodkiewki. Całość posypać pokrojonym szczypiorkiem.

Składniki: cukinia (100 g), chude mięso (50 g), ½ papryki (średnia), ½ łyżeczki oleju roślinnego, ½ ziemniaka (średni), 2 łyżki wody, 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego, 1 łyżeczka natki pietruszki, szczypta mielonej łagodnej papryki, pieprzu ziołowego i soli.
Przygotowanie: Opłukane mięso pokroić w kostkę, paprykę opłukać, wyjąć nasiona, pokroić w kostkę, włożyć do rondla, podlać niewielką ilością wody, dodać olej i dusić pod przykryciem na małym ogniu. Następnie dodać oczyszczone, opłukane ziemniaki i cukinię, pokrojone w grubą kostkę. Razem dusić do miękkości. Pod koniec dodać koncentrat pomidorowy i przyprawy. Przed podaniem posypać zieleniną.

Składniki: liście zielonej sałaty (ok. 5-6 szt), 1 pomidor (średniej wielkości ok.100 g), sok z cytryny, ½ łyżeczki oleju roślinnego, szczypta cukru, soli i pieprzu ziołowego.
Przygotowanie: Opłukaną, osączoną sałatę podzielić na kawałki, pomidora sparzyć i pokroić w ósemki, ułożyć na sałacie. Polać sosem z oleju, soku z cytryny i przypraw.

Składniki: bakłażan (100 g), olej roślinny (1/2 łyżeczki), chude gotowane mięso (40 g), 1 pomidor (średni), masło (na koniec noża), natka pietruszki, 1 łyżeczka soli.
Przygotowanie: Bakłażana przeciąć wzdłuż na pół. Ostrożnie naciąć miąższ, tak aby nie uszkodzić skórki. Krótko obgotować (ok. 2 minut) wrzucając na wrzącą wodę. Wydrążyć łyżeczką miąższ. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę, usuwając nadmiar soku i pestki. Mięso pokroić w drobną kostkę. Pomidora udusić razem z posiekanym miąższem z bakłażanów, doprawić solą i pieprzem ziołowym do smaku. Dodać mięso. Wydrążonego bakłażana napełnić tak przygotowanym farszem, ułożyć w wysmarowanym masłem naczyniu żaroodpornym. Zapiec pod przykryciem ok. 20 minut. Przed podaniem posypać zieleniną.

Składniki: 1 ziemniak (100 g), ½ marchewki, ¼ pietruszki, ¼ selera, ½ łyżeczki oleju roślinnego, ½ szklanki zielonego groszku (80 g), 1 łyżeczka koperku (1 łyżeczka), sól.
Przygotowanie: Obrane i umyte warzywa zetrzeć na tartce o grubych oczkach ( ziemniaka pokroić w kostkę) ugotować w niedużej ilości wody. Gdy już warzywa będą miękkie dodać groszek i wszystko zmiksować lub przetrzeć przez sito. Doprawić, dodać olej, przed podaniem posypać koperkiem.

Składniki: 2 jajka, 1 łyżka mąki (10 g), 2 czubate łyżki groszku z puszki (50 g), 1 łyżeczka oleju (5 g), szczypta soli.
Przygotowanie: Jaja umyć dokładnie pod bieżącą wodą. Wybić oddzielając białka od żółtek. Białka ubić na sztywną pianę. Do ubitej piany z białek jaj dodawać żółtka ciągle ubijając, dodać sól i przesianą mąkę, delikatnie wymieszać. Rozgrzać patelnię wraz z łyżeczką oleju, wlać masę jajeczną. Smażyć, tak aby równomiernie się ścinał; podważając delikatnie nożem końcówki omletu tak by jeszcze nie usmażona masa wpływała pod spód. Pod koniec smażenia wsypać groszek.