Żelazo to bardzo ważny dla naszego organizmu mikroelement. Jest głównym składnikiem hemoglobiny i wielu enzymów odpowiedzialnych za transport tlenu do wszystkich narządów oraz dwutlenku węgla z tkanek do płuc. Żelazo znajduje się również w enzymach i białkach odpowiedzialnych za prawidłowy metabolizm. Około 20% całego żelaza w naszym organizmie jest gromadzone w postaci zapasów w wątrobie, szpiku kostnym, mięśniach, śledzionie. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w trakcie ciąży, u dzieci w fazie wzrostu, u osób starszych, kobiet w wieku rozrodczym, osób przewlekle chorych, po zabiegach operacyjnych, osób stosujących restrykcyjne diety (wegańskie, wegetariańskie).
Żelazo – objawy niedoboru
Często bagatelizujemy wysyłane przez organizm sygnały związane z niedoborem żelaza. Tłumaczymy je stresem, przepracowaniem, niewyspaniem. Co powinno nas zaniepokoić?
– zbyt obfite miesiączki
– blada cera
– ciągłe zmęczenie, brak sił
– spadek koncentracji, trudności z pamięcią
– wypadanie włosów
– problemy z tarczycą
– zaburzenia rytmu serca
– zawroty i bóle głowy
Tych objawów nie należy ignorować. Pamiętajmy, że niedobory żelaza mogą doprowadzić w konsekwencji do groźnej dla zdrowia i życia anemii. Warto więc szybko reagować, regularnie wykonywać morfologię i zapobiegać niedoborom żelaza.
Żelazo – jak wpływa na odporność?
Każdemu z nas zależy, aby być odpornym. Skuteczna odporność zależy od kondycji wielu naszych narządów: grasicy, śledziony,węzłów chłonnych, migdałków oraz szpiku kostnego. Każdy z nas posiada odporność wrodzoną, tzw. nieswoistą i nabytą – swoistą. Podstawowym elementem odporności wrodzonej jest skóra i błony śluzowe. To naturalna bariera dla drobnoustrojów. Odporność nabyta to zdolność organizmu do uczenia się jak zwalczać powtarzające się dolegliwości.
Odpowiedni poziom żelaza jest jednym z kluczowych czynników wspierających odporność. Jest niezbędne w procesie wytwarzania białych krwinek i przeciwciał. Odpowiada też za ukrwienie i właściwe funkcjonowanie śledziony, w której znajdują się komórki odpornościowe niszczące wirusy i bakterie. Niski poziom żelaza zwiększa ryzyko częstych infekcji i przeziębień.
Żelazo – jak dbać o odpowiedni poziom?
Podstawą jest zdrowa, dobrze zbilansowana dieta. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi dla dorosłego mężczyzny około 1 mg, dla kobiety około 1,4 mg . Nie jest to łatwe ponieważ tylko 10% żelaza zawartego w pokarmie się przyswaja. Żeby przyswoić 1mg żelaza do organizmu należy dostarczyć aż 10 mg.
Ważne jest więc dostarczanie w pokarmach właściwego, łatwiej przyswajalnego dwuwartościowego żelaza hemowego. Znajdziemy je w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak: wątróbka, polędwica wołowa, łopatka cielęca, dorsz.
W produktach pochodzenia roślinnego / fasola, biała, kasza gryczana, szpinak, buraki, płatki owsiane/ występuje trójwartościowe żelazo niehemowe, które trudniej się przyswaja w naszym organizmie.
Żeby ułatwić przyswajanie żelaza należy dietę wzbogacić w produkty zawierające witaminy z grupy B i witaminę C. Źródłem witaminy B są zielone warzywa: brokuły, zielona sałata. Witaminę tę znajdziemy również w niektórych owocach suszonych: morelach, daktylach, pestkach z dyni lub słonecznika; pełnoziarnistych produktach zbożowych /kasze, płatki owsiane, pieczywo razowe/ oraz warzywach strączkowych /soja, fasola, groch/.
Bogatym źródłem witaminy C jest również większość warzyw i owoców: ziemniaki, pomidory, zielona pietruszka, papryka, cytrusy, czarna porzeczka, truskawki.
Istotne jest, aby każdy posiłek zwierał porcję produktu zawierającego żelazo i porcję owoców lub warzyw. Należy zrezygnować z napojów gazowanych coca-coli, kawy, czarnej herbaty. Obniżają one poziom wchłaniania żelaza. Należy pamiętać, że tylko prawidłowo zbilansowana dieta zapobiegnie problemom związanym z niedoborem żelaza w organizmie.
Jak inaczej uzupełnić niedobory żelaza?
Żelazo jest składnikiem bardzo wielu preparatów witaminowych dostępnych w aptekach. Warto sięgnąć po jak najbardziej naturalne preparaty. Te zawierające syntetyczne żelazo nie są obojętne dla zdrowia. Ponieważ wiele z nich jest dostępnych bez recepty nie należy stosować ich na własna rękę, bez konsultacji z lekarzem i odpowiednich badań. Pamiętaj – samodzielne uzupełnianie żelaza bez potwierdzonej konieczności jest równie groźne dla zdrowia jak jego niedobór.
