Zdrowe zamienniki żywieniowe – wskazówki i porady

15 grudnia 2017, dodał: Małgorzata Kopeć

Artykuł zewnętrzny

Często przejście na zdrową dietę wyobrażamy sobie jako drastyczną rezygnację z dawnych przyzwyczajeń kulinarnych. Oczywiście nie mówimy, że będzie łatwo, ale jest sposób, by sprawić, że nowy styl żywienia nie będzie przychodził nam aż z takim trudem. Wystarczy oprzeć jadłospis na ulubionych przepisach, używając w nich zdrowszych zamienników. Przygotowaliśmy kilka pomysłów na początek, które ułatwią Wam start.

Cieciorka zamiast mięsa

Jeśli planujemy zrezygnować z mięsa, lub ograniczyć jego spożywanie, musimy pamiętać o dostarczaniu organizmowi w zamian białka roślinnego.
„Dziennie poleca się dwie porcje produktów będących źródłem białka, gdzie 1 porcja to średnio 100 – 150g. Przynajmniej 3-4 razy w tygodniu produktami będącymi źródłami białka powinny być roślinny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca.” – zaleca Instytutu Żywności i Żywienia.
W 100 g ugotowanych nasionach cieciorki jest aż 8,86 g białka, pełnego cennych aminokwasów, których nie znajdziemy w produktach zbożowych. Odpowiednio w białej fasoli znajdziecie 21 g, natomiast w soczewicy 20 g.

Mleko migdałowe zamiast krowiego

Mleko migdałowe to strzał w dziesiątkę dla osób na diecie bezmlecznej, z nietolerancją laktozy, alergią na soję lub unikających glutenu. Doskonale sprawdzi się również w kuchni wegan! „Jest dobrym źródłem białka i wapnia, a ze względu na swoją konsystencję nadaje się do sporządzania dressingów sałatkowych, zagęszczania zup, a także po prostu do picia. Ma też mniej kalorii niż mleko krowie, nadaje się więc idealnie dla walczących z nadwagą. ” – twierdzi dr Young, twórca diety zasadowej i mikrobiolog.

Przepis na mleko migdałowe:

składniki: szklanka migdałów, woda

Migdały zostawiamy na noc w misce z wodą. Namoczone orzechy odcedzamy i blendujemy z 4 szklankami wody, aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Zmiksowane orzechy odcedzamy przy pomocy gazy lub cienkiej ściereczki. Mleko gotowe!

Quinoa zamiast białego ryżu

Komosa ryżowa (quinoa) jest źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, a także wielu witamin i składników mineralnych. Jest również idealna dla osób mających problemy z uczuleniami, ponieważ kryje saponiny działające przeciwalergiczne. Quinoa ma również zasadniczą przewagę nad “tradycyjnymi” zbożami – zawiera aminokwasy egzogenne, które powinno się dostarczać organizmowi dla jego prawidłowego funkcjonowania.
Jako substytut warto również sięgać po brązowy ryż, orkisz, kamut, kaszę jaglaną, czy ziarna amarantusa. W wersji “raw” zamiast ryżu można podać również mocno rozdrobnionego w robocie kuchennym czy blenderze kalafiora.

Makaron warzywny zamiast pszennego

Unikacie pszennego makaronu ze względu na gluten, kaloryczność i przetworzone węglowodany? Sięgnijcie po makaron warzywny. Jak go uzyskać? Możecie posłużyć się obieraczką lub zwykłą tarką. Wszystko zależy od tego jaką grubość “kluseczek” chcecie osiągnąć. Eksperymentujcie z różnymi smakami. Na początek warto sięgnąć po cukinię, bataty, buraczki, marchew lub ogórki.
Przykładowe posiłki? Makaron z cukinii z pomidorkami koktajlowymi i pastą z awokado, makaron z batatów z jarmużem i awokado, czy spaghetti z marchwi z pesto i suszonymi pomidorami.

Kiełki zamiast sera

W kiełkach znajdziecie prawdziwe bogactwo cennych dla organizmu składników: witaminy C, E i B oraz minerały: mangan, cynk, żelazo, sód, selen, wapń oraz magnez. Na tym nie koniec! Pędy roślin kryją w sobie wartościowe białka, błonnik i kwasy omega-3. Niektóre mają niemal 40 razy więcej witamin i minerałów niż dorosłe warzywa.

Kupując kiełki pamiętajcie również, że mają one różne walory smakowe!

Kiełki rzodkiewki – ostry, pieprzny posmak,
Kiełki słonecznika – subtelnie orzechowe,
Kiełki soi – delikatne i chrupiące,
Kiełki owsa – słodkie,
Kiełki fasoli Mung – gorzkie

Młode pędy z powodzeniem zastąpią żółty ser na kanapkach, czy jako posypka spaghetti. Nasz typ na sycącą i zdrową przekąskę to świeże awokado z pomidorami, posypane solą morską, odrobiną pieprzu i kiełkami brokułów.

Olej kokosowy zamiast tłuszczu i masła

Olej kokosowy nadaje się nie tylko do pielęgnacji skóry czy włosów, ale również doskonale sprawdza się w kuchni, szczególnie jako najlepszy przyjaciel osób pragnących zrzucić dodatkowe kilogramy. Olej z kokosa wspiera odchudzanie i jest szczególnie pomocny przy spalaniu znienawidzonej oponki na brzuchu. Czemu? Ponieważ nie odkłada się w postaci zbędnego tłuszczu, tylko jest wykorzystywany do produkcji energii i co ważne – spalania kalorii.
Jak stosować to kulinarne cudo w kuchni? Na przykład jak masło i smarować nim chleb, bądź jako olej do pieczenia i smażenia. Można na jego bazie przyrządzać również słodkie rarytasy: ciasta, torty, ciasteczka i musy. Dobrze wiedzieć, że olej ten rozpuszcza się w temperaturze ok. 26 stopni Celsjusza, więc może posłużyć jako element dressingów i sosów.