Tuńczyk na zdrowie. Dlaczego warto go jeść i jak go smacznie podać?

Kiedy po raz pierwszy sięgnęłam po puszkę tuńczyka, nie spodziewałam się, że ten niepozorny składnik stanie się jednym z moich kuchennych ulubieńców. Delikatne, ale wyraziste mięso, łatwość przygotowania i przede wszystkim – potężna dawka zdrowia w każdej porcji. Tuńczyk nie bez powodu króluje w jadłospisach sportowców, fanów zdrowej kuchni i osób zabieganych, które chcą jeść dobrze bez zbędnego kombinowania.

Tuńczyk to źródło pełnowartościowego białka – aż około 25 g białka na 100 g ryby! Dla porównania, to więcej niż w piersi z kurczaka. To sprawia, że tuńczyk świetnie sprawdza się w diecie osób aktywnych fizycznie, ale również w jadłospisie odchudzającym – syci na długo, a przy tym ma niewiele tłuszczu (szczególnie w wersji w sosie własnym).

Kolejnym argumentem, który przekonuje mnie do tuńczyka, są jego kwasy tłuszczowe omega-3. To one wspierają nasze serce, mózg, zmniejszają stany zapalne w organizmie i poprawiają nastrój – a to akurat bardzo cenię. Dodatkowo znajdziemy tu witaminę D, ważną dla odporności i kości, oraz selen – silny przeciwutleniacz, który pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Co ciekawe, tuńczyk ma również sporo witamin z grupy B, w tym B12, niezbędną dla funkcjonowania układu nerwowego. Jednym słowem – mała puszka, wielka moc!

Przepisy z tuńczykiem, które robię w kilka chwil

Poniżej znajdziesz trzy moje ulubione przepisy z tuńczykiem. Są szybkie, proste i naprawdę smakowite – idealne na lunch, kolację albo przekąskę na imprezę.

Pasta z tuńczyka z jajkiem i ogórkiem kiszonym

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym

• 2 ugotowane jajka

• 1 ogórek kiszony

• 1 łyżka majonezu (lub jogurtu naturalnego)

• sól, pieprz

• odrobina szczypiorku lub cebulki dymki

Wykonanie:
Tuńczyka odsączam z zalewy, jajka kroję w drobną kostkę, ogórka siekam. Wszystko mieszam z majonezem, doprawiam i posypuję szczypiorkiem. Gotowe! Świetna z grzankami albo na świeżej bułce.

Kolorowa sałatka z tuńczykiem i fasolą

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka

• 1 puszka czerwonej fasoli

• 1/2 czerwonej cebuli

• kilka pomidorków koktajlowych

• garść rukoli

• 1/2 papryki

• oliwa z oliwek, sok z cytryny, sól, pieprz

Wykonanie:
Wszystkie składniki kroję i wrzucam do dużej miski. Skrapiam oliwą i sokiem z cytryny, doprawiam do smaku. Szybko, lekko, a przy tym bardzo sycąco.

Tuńczykowe roladki z tortilli – idealna przystawka

Składniki:

• 2 placki tortilli

• 1 puszka tuńczyka

• 2 łyżki serka śmietankowego

• kilka liści sałaty

• papryka pokrojona w paski

• sól, pieprz

Wykonanie:
Tuńczyka mieszam z serkiem, doprawiam. Tortillę smaruję pastą, układam sałatę i paski papryki, zwijam ciasno w rulon. Kroję na plasterki – i już, gotowe mini-roladki, które znikają ze stołu w mgnieniu oka!

Kupując tuńczyka, warto zwracać uwagę na jakość – wybieraj produkty z certyfikatem MSC (zrównoważone rybołówstwo), unikaj tych w oleju słonecznikowym (bo często zawierają zbędne kalorie), a jeśli zależy Ci na zdrowiu – sięgaj po wersję w sosie własnym. Dobrze też nie jeść tuńczyka codziennie – jak większość dużych ryb, może zawierać śladowe ilości rtęci. Ale raz–dwa razy w tygodniu? To zdecydowanie wartościowy wybór.Tuńczyk to jeden z tych produktów, który zawsze warto mieć w spiżarni. Nie tylko ratuje w sytuacjach awaryjnych, ale też pozwala wyczarować coś naprawdę pysznego i odżywczego w kilka minut. Spróbuj, a może i u Ciebie na stałe zagości w codziennej diecie.