Który tłuszcz jest korzystny dla zdrowia, a który prowadzi do wielu chorób? Dietetyk radzi!

1 marca 2024, dodał: dietetyk medyczny

Artykuł zewnętrzny

Pojęcie „tłuszcze pokarmowe” według Światowej Organizacji Zdrowia obejmuje wszystkie lipidy w tkankach roślin i zwierząt, które są spożywane jako żywność.

oliwa z oliwek

Tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem energii pożywienia, bowiem 1 gram dostarcza 9 kcal, jest to ponad dwa razy więcej w porównaniu z białkiem i węglowodanami, które dostarczają po około 4 kcal. Tłuszcz spożywany w odpowiednich ilościach jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Funkcje tłuszczu pokarmowego to przede wszystkim źródło energii, niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 i omega-3, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz cholesterolu. Są także konieczne do wchłaniania rozpuszczalnych w nich witamin zawartych w innych produktach.

sałatka z oliwą

Głównymi składnikami tłuszczu są mieszaniny triglicerydów, które w zależności od rodzaju tłuszczu stanowią nawet do 99% jego całkowitej zawartości. Pod względem budowy chemicznej triglicerydy składają się z jednej cząsteczki glicerolu i trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. Ze względu na budowę chemiczną kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone, jedno- i wielonienasycone. W zależności od liczby atomów w cząsteczce, kwasy tłuszczowe dzielą się na: krótkołańcuchowe (C 4 – 6), średniołańcuchowe (C 8 – 14), długołańcuchowe (C 16 – 26). Około 97% wszystkich występujących w przyrodzie kwasów tłuszczowych stanowi osiem kwasów: oleinowy (18:1; 34%), linolowy (18:2; 34%), palmitynowy (16:0; 11%), α-linolenowy (18:3; 5%) laurynowy (12:0; 4%), stearynowy (18:0; 4%), erukowy (22:1; 3%) oraz mirystynowy (14:0; 2%).

oliwka

Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA = saturated fatty acids) są syntetyzowane w organizmie człowieka, zwierząt oraz w świecie roślinnym. Podstawowym źródłem krótko i średniołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych (4:0 – 14:0) jest tłuszcz mleczny oraz oleje kokosowy i palmowy. Najpowszechniej występującym nasyconym kwasem tłuszczowym jest kwas palmitynowy (16:0). W tłuszczu mlecznym i innych tłuszczach zwierzęcych jego zawartość sięga 30% wszystkich kwasów tłuszczowych, w olejach z ryb w zależności od gatunku od 10 do 30%, natomiast w olejach roślinnych waha się od 2,5% w oleju rzepakowym do 74% w stearynie palmowej. Nasycone kwasy tłuszczowe wywierają niekorzystne dla zdrowia działanie hipercholesterolemiczne i proagregacyjne płytek krwi, zwiększając ryzyko zakrzepów naczyniowych.

W zależności od liczby wiązań podwójnych w łańcuchu węglowym nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone. Najbardziej rozpowszechniony jest kwas oleinowy (18:1), którego obecność stwierdzono we wszystkich naturalnie występujących tłuszczach roślinnych i zwierzęcych. W najczęściej spożywanym w Polsce oleju rzepakowym niskoerukowym zawartość 18:1 waha się w zakresie 51 – 70%, a w tłuszczach zwierzęcych w zakresie od 30 do ponad 50%. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone podwyższają zawartość (dobrego) HDL- cholesterolu i nie wpływają na zawartość triglicerydów.

Do najważniejszych, z punktu widzenia zachowania zdrowia, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarczanych z dietą, należy zaliczyć kwasy tłuszczowe należące do rodzin n-6 (omega-6) i n-3 (omega-3). Ze względu na brak w organizmie człowieka układów enzymatycznych zdolnych do wytwarzania tych kwasów wielonienasycone kwasy tłuszczowe z tych rodzin (kwas linolowy i α-linolenowy), muszą być dostarczane z dietą i określane są jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Najważniejszym źródłem NNKT w diecie człowieka są oleje roślinne. Oleje bogate w kwas linolowy to przede wszystkim olej z krokosza barwierskiego (> 80%), olej słonecznikowy (> 70%) oraz oleje sojowy i kukurydziany (około 60%). Tradycyjnie spożywany w Polsce olej rzepakowy niskoerukowy zawiera do 30% kwasu linolowego i do 14% kwasu α-linolenowego. Olejem o szczególnie wysokiej zawartości kwasu α-linolenowego jest olej lniany (55 – 60%). Źródłem omega-3 są przede wszystkim ryby morskie. Efekty zdrowotne diety zawierającej kwasy z rodziny n-3, to obniżanie poziomu lipidów we krwi, normalizacja ciśnienia, działanie przeciwzakrzepowe, przeciwmiażdżycowe, hamowanie rozwoju cukrzycy typu II, przeciwdziałanie otyłości, jak również działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne oraz antydepresyjne. Szczególną rolę te kwasy odgrywają w prawidłowym rozwoju płodu i niemowlęcia..

Zalecenia dla zawartości tłuszczu i kwasów tłuszczowych, jako odsetek energii z całodziennej diety, dla ogółu populacji w celu zachowania zdrowia:

– Tłuszcz < 30 % energii z całodziennej diety,

– Nasycone kwasy tłuszczowe < 10 % energii z całodziennej diety,

– Izomery trans kwasów tłuszczowych < 1% energii z całodziennej diety,

– Wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

– z rodziny n-6: 4 – 8 % energii z całodziennej diety,

– z rodziny n-3: 2 g kwasu α-linolenowego i 200 mg długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Justyna Marszałkowska-Jakubik www.e-prolinea.