Soja alternatywą dla mięsa? Poradnik dietetyka

15 kwietnia 2024, dodał: dietetyk medyczny

Artykuł zewnętrzny

Wzmacnia kości, dba o serce, chroni naczynia krwionośne, łagodzi objawy menopauzy, przedłuża młodość, poprawia pamięć, daje uczucie sytości. To tylko niektóre ze wspaniałych właściwości przypisywanych soi, która na całe szczęście coraz częściej gości na naszych stołach.

soja

Jeszcze kilka lat temu asortyment produktów sporządzanych na bazie soi był bardzo wąski i dostępny wyłącznie w sklepach z tzw. „zdrową żywnością”. Dziś produkty te dostępne są nawet w małych osiedlowych sklepikach, a asortyment poszerza się niemal z dnia na dzień. Z soi robi się napoje, mąkę, olej, sery (tofu), parówki, sosy, kotlety, a nawet flaki, desery i batony. Jej liczne właściwości doceniane były już 5000 lat p.n.e. W Chinach jej ziarna były nazywane shu i uważano je za jedno z pięciu świętych ziaren (pozostałe cztery, to ryż, pszenica, jęczmień i proso). W Japonii roślina ta pojawiła się na początku naszej ery, natomiast do Europy dotarła dopiero w XVI wieku. W Polsce znana jest od lat, jednak dopiero ostatnio wzrosła jej popularność i jest coraz bardziej cenionym produktem – nie tylko przez wegetarian. Wysokobiałkowe ziarna soi, powszechnie stosowane są także w przemyśle spożywczym, między innymi do wzbogacania produktów wędliniarskich, nabiałowych, wyrobów cukierniczych oraz dań typu fast food.

Równolegle naukowcy co i rusz udowodniają nam, że soja wykazuje wyjątkowo pozytywne oddziaływanie, szczególnie na zdrowie kobiet. W jej ziarenkach znajdując się bowiem izoflawony, które przetwarzane są w organizmie w fitoestrogeny, nie bez powodu nazywane roślinnymi estrogenami. Mają one bowiem działanie zbliżone do żeńskich hormonów płciowych. Wpływają na jędrność i sprężystość skóry (dlatego powinny być stałym elementem diety każdej kobiety dbającej o urodę), posiadają właściwości łagodzące objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, rozdrażnienie, problemy ze snem, zmienność nastroju. W przypadku bardzo dolegliwych objawów można wspomagać się produktami dostępnymi w aptece, które dzięki wyższej zawartości substancji czynnych pochodzących z soi skutecznie łagodzą objawy przekwitania.

Niestety w przypadku mężczyzn nie jest aż tak kolorowo, a to za sprawą zbawiennych dla kobiet izoflawonów – prekursorów żeńskich hormonów. Zbyt częste spożywanie produktów sojowych może prowadzić w skrajnych przypadkach nawet do bezpłodności. Udowodniono bowiem, że częste spożywanie soi i produktów sojowych przez mężczyzn (zwłaszcza otyłych) obniża jakość nasienia.

Ziarna soi w połowie składają się z pełnowartościowego białka, 30% to węglowodany złożone, ok. 20 % masy soi, to tłuszcze. Ponad to soja jest doskonałym źródłem witamin: A, B ,C , D i E, beta karotenu, kwasu foliowego oraz związków mineralnych: potasu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku, fosforu, jodu. Dzięki bogactwu minerałów, w szczególności wapnia ziarna soi odgrywają dużą rolę w profilaktyce osteoporozy. Natomiast zawartość pełnowartościowego białka, lecytyny oraz magnezu, wpływa kojąco na układ nerwowy i odżywczo na mózg zwiększając sprawność umysłową oraz zdolność koncentracji.

Ze względu na obecność błonnika potrawy z soi na długo zaspokajają głód a jednocześnie wspomagają przemianę materii. Warto jednak pamiętać, że wysoka zawartość błonnika ma także swoje minusy. Zwłaszcza w obecności fitynianów ograniczających wchłanianie niektórych składników pokarmowych (głównie cynku i żelaza). Niestety taki duet może prowadzić do wystąpienia niedoboru cynku i żelaza w organizmie. Ponad to błonnik powoduje także uczucie wzdęcia, dlatego soja jest rośliną ciężkostrawną i wiatropędną. Nie należy włączać jej do menu w przypadku, dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Warto także pamiętać, że soja jest dość wysokokalorycznym ziarnem. Jest to spowodowane przede wszystkim dużą zawartością tłuszczu (z ziaren soi produkuje się przecież olej sojowy). Jednak jest to tłuszcz roślinny, a co za tym idzie jest pozbawiony cholesterolu i ma korzystny wpływ na stan naszych naczyń krwionośnych oraz poziom cholesterolu we krwi, a dzięki zawartości izoflawonów może powodować dodatkowo powodować spadek poziomu „złego” cholesterolu zmniejszając tym samym ryzyko miażdżycy. Ponad to bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 zapobiega nadciśnieniu oraz wzmacnia serce.

Soja jest świetną alternatywą dla mięsa, raz w tygodniu z powodzeniem można zastąpić tradycyjny mięsny obiad daniem z tych magicznych ziaren. Jednak pamiętajmy, aby dzienna porcja nie przekraczała 50 g., gdyż zbyt duża ilość soi może zaburzać pracę tarczycy, upośledzając przemianę jodu.

Justyna Marszałkowska, dietetyk medyczny –