Tofu jest jednym z prostszych wegańskich zamienników. Niestety wiele osób twierdzi, że smakuje jak karton i nigdy nie będzie dobre. Na szczęście to wcale nie jest prawda! Odpowiednio przygotowane tofu będzie rozpływało się na języku i skradnie serca nawet zagorzałym mięsożercom.

Może udało Ci się spotkać z twierdzeniem, że tofu nie ma smaku i nie warto włączać go do diety. Tymczasem jest ono jednym z lepszych zamienników mięsa i może stanowić bazę wegańskiej i wegetariańskiej diety. Wystarczy tylko wiedzieć, w jaki sposób zająć się nim, by było pyszne. Poniżej znajdziesz sposoby na obróbkę tofu, by zasmakowało każdemu oraz kilka prostych przepisów na obiad wykorzystujących ten składnik.

TOFU – CO TO JEST?

Najczęściej jest sprzedawane w kostce, w konsystencji przypomina wędzony ser, ale to w stu procentach roślinny składnik. Tofu jest rodzajem twarogu otrzymywanego z mleka sojowego poddanego sprasowaniu. Poddaje się je procesowi koagulacji, używając głównie soli i soku cytrynowego.

Ten składnik pochodzi z Chin, gdzie jego wartości odżywcze są niezwykle chwalone podobnie jak w innych krajach Dalekiego Wschodu. Ma w sobie dużo białka sojowego, fosforu i wapnia. Co więcej – posiada fitoestrogeny naśladujące działanie estrogenu, a dzięki temu może łagodzić objawy menopauzy i przeciwdziałać rozwojowi na przykład raka piersi. Pomaga także zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka prostaty, a także przyczynia się do poprawy parametrów krwi i obniżenia ciśnienia tętniczego. Chroni też przed osteoporozą, więc możemy nazwać ten składnik prawdziwie wszechstronnym

SPAGHETTI TOFUGNESE

Porcja dla 2-4 osób

Składniki:

2 kostki tofu – 200 g jedna
250 g długiego makaronu
200 ml passaty pomidorowej
2 ząbki czosnku
1 duża cebukla
1/2 puszki groszku zielonego (opcjonalnie)
1 łyżeczka papryki wędzonej
1 łyżeczka czosnku granulowanego
1/2 łyżeczki soli (może być więcej w zależności od smaku)
1/2 łyżeczki pieprzu (może być więcej w zależności od smaku)
liście świeżej bazylii lub suszona bazylia
1/2 łyżeczki oregano
2 łyżeczki syropu klonowego
oliwa

Przygotowanie:

Rozgrzej oliwę na patelni, a potem rozkrusz do niej całe tofu. Możesz to robić bezpośrednio nad patelnią – zgniataj je rękami do uzyskania pokruszonej masy. Następnie przypraw wędzoną papryką, czosnkiem granulowanym oraz solą z pieprzem. Polej wszystko syropem klonowym. Podsmaż to na patelni. Postaraj się jak najbardziej wysuszyć swoje tofu. Grzej je na średnim ogniu, ciągle mieszając.

Drobno posiekaj cebulę i czosnek. Podsmaż je ja osobnej, głębokiej patelni rozgrzanej oliwą. Smaż na małym ogniu do momentu zeszklenia się cebuli. Uważaj na czosnek, bo łatwo go spalić, a wtedy danie będzie gorzkie. Możesz najpierw lekko podsmażyć cebulę, a potem dodać czosnek. Po usmażeniu dodaj zrobione tofu oraz passatę.

Gotuj na małym ogniu, dodając zioła i przyprawy do smaku. Przyda się przykrywka – sos pomidorowy lubi strzelać i brudzić całą kuchenkę. Możesz co jakiś czas dodawać odrobinę wody, by zwiększyć ilość sosu. Na koniec dodaj groszek.

Makaron ugotuj w osolonej wodzie. Al dente będzie lepiej smakował. Odcedź i opłucz go. Podawaj na głębokich talerzach ze świeżymi listkami bazylii.

MISO RAMEN

Porcja dla 2 osób

Składniki:

1 litr bulionu warzywnego
1 łyżka suszonych alg
250 g makaronu ramen
1 kostka tofu (200 g)
pokrojony szczypiorek
1 łyżka sosu sojowego
2 łyżeczki mirinu
1 łyżka pasty miso
2 łyżki oliwy
szczypta soli

Przygotowanie:

Przygotuj bulion, a potem zmniejsz ogień, by dodać właściwe składniki. Dodaj pastę miso, sos sojowy oraz mirin i wymieszaj dokładnie. Algi zalej szklanką ciepłej wody i odstaw na około 5 min. Po tym czasie odcedź je i dodaj do wywaru. Wszystko podgrzewaj jeszcze na małym ogniu przez minutę.

Ugotuj makaron ramen. Wrzuć go do wrzącej osolonej wody i trzymaj do minuty. Na opakowaniu zazwyczaj jest instrukcja, która przeprowadzi Cię przez proces przygotowania.

Pokrojone w kostkę tofu wrzuć na rozgrzaną na oliwie patelnię. Posyp solą i smaż na małym ogniu, by wysuszyć tofu. Mieszaj dokładnie, dopóki nie stanie się suche i chrupkie.

Do miseczek nałóż gorący makaron i przygotowane tofu. Zalej gotowym wywarem, a na górę wsyp posiekany szczypiorek. Podawaj, póki gorące.

TORTILLA PO MEKSYKAŃSKU

Porcja dla 4-8 osób

Składniki:

8 wrapów tortilli
1 duża cebula
1 kostka tofu (200 g)
4 małe pomidory
1 słoiczek przecieru pomidorowego
1/2 puszki kukurydzy
2 papryki w wybranym kolorze
1 puszka fasoli czerwonej
Kilka łyżek oleju
6 łyżek sosu sojowego
1 łyżeczka chili w proszku
1 łyżeczka soli
1 łyżeczka czosnku granulowanego
1 łyżeczka papryki wędzonej
inne przyprawy do smaku

Przygotowanie:

Przygotuj marynatę, dodając do zamykanego pojemnika sos sojowy, czosnek granulowany i paprykę wędzoną. Pokrój tofu w drobniutką kostkę i włóż do marynaty i obtocz tak, by każda kostka nabrała brązowego koloru. Zamknij pojemnik i przemieszaj zawartość przez jego obracanie. Odłóż do lodówki na przynajmniej 30 minut (im dłużej poleży, tym smaczniejsze będzie).

Pokrój cebulę w drobną kostkę i podsmaż ją do skarmelizowania na oleju. Dodaj pokrojoną drobno paprykę oraz pomidory. Możesz, ale nie musisz, obrać je najpierw ze skórki. Do mieszanki dodaj zamarynowane tofu, odcedzoną fasolę czerwoną, a potem koncentrat pomidorowy, szklankę wody i przyprawy – chili i sól i inne przyprawy do smaku.

Gotuj na średnim ogniu pod przykryciem, mieszając, a na koniec dodaj kukurydzę. Przygotuj wrapy. Do jednego daj nie więcej niż dwie łyżki farszu, a potem zawiń w tortillę.

TOFU-BURGERY

Porcja dla 2-4 osób

Składniki:

2 kostki tofu (400 g)
4 łyżki koncentratu pomidorowego
4 ząbki czosnku
2 cebule
2 łyżeczki wędzonej papryki
2 łyżki sosu sojowego
2 łyżki syropu klonowego
olej do grillowania
sól, pieprz
4 bułki
4 liście sałaty
1 duży pomidor malinowy
kilka plasterków ogórka kiszonego
roślinne masło

Przygotowanie:

Posiekaj bardzo drobno czosnek i cebulę. Włóż do zamykanego pojemnika razem z koncentratem, przyprawami, sosem sojowym i syropem klonowym. Pokrój kostki tofu na grube plastry (z dwóch kostek powinny Ci wyjść cztery plastry) i obtocz je w marynacie, podlewając odrobiną wody. Zamknij pojemniczek i wymieszaj obracając nim. Zostaw w lodówce do zamarynowania na minimum 30 min (im dłużej się marynuje, tym smaczniejsze będzie).

Po marynowaniu zacznij grillować. Rozgrzej patelnię grillową, nacierając ją olejem. Każdy kafałek tofu smaż, aż jego powierzchnia pokryje się charakterystycznymi przyrumienionymi liniami.

Rozkrój bułki na pół i posmaruj połówki masłem. Podsmaż lekko na patelni. Na dół bułki połóż sałatę i ogórka, następnie ugrillowany kawałek tofu i pomidora. Możesz też posypać resztą posiekanej cebulki do marynaty. Podawaj z keczupem lub innym ulubionym sosem.

ZUPA Z WKŁADKĄ

Porcja dla 2-4 osób

Składniki:

1 kostka tofu (200 g)
2 cebule
1 litr bulionu warzywnego
2 średnie marchewki
1 mały por
1 słodki ziemniak (batat)
50 g młodych liście szpinaku
1 łyżka oliwy
ulubione przyprawy

Przygotowanie:

Obierz cebule i pokrój je na pół. Umyj pozostałe warzywa, marchew i batata obierz i pokrój w duże plastry lub kostkę. Pokrój pora na okrągłe plasterki. Następnie umyj i osusz szpinak. Pokrój tofu w kostkę, a następnie podsmaż je na oliwie, czekając, aż będzie rumiane.

Na osobnej patelni usmaż cebule. Użyj małego ognia i poczekaj, aż się skarmelizują. Do garnka z bulionem dodaj skarmelizowaną cebulę oraz pokrojone warzywa. Gotuj powoli przez około 30 minut. Kiedy warzywa zrobią się miękkie, możesz je wyjąć. Usuń cebulę z wywaru. Następnie odcedź bulion przez sito, by pozostał klarowny.

W miseczkach ułóż tofu i pokrojone warzywa razem ze szpinakiem. Dodaj wywaru i dopraw do smaku.

zobacz również:

4 zdrowe przepisy z wykorzystaniem tofu!

Dania i potrawy z tofu – 13 super przepisów!

Wegańskie przekąski na zimno i ciepło