Żyjemy w czasach gdzie przede wszystkim wykonujemy pracę siedzącą obsługując komputer oraz inne maszyny biurowe. Czy pomyśleliście jaki wpływ na nasze samopoczucie i naszą sylwetkę ma taki tryb pracy? Bez większego zastanowienia możemy stwierdzić, że na pewno siedzenie 8 godzin przy biurku nie przyczyni się do zadowolenia z naszej sylwetki czy poprawy samopoczucia. Mało tego, taki tryb pracy może spowodować nie tylko otyłość ale również  bóle kręgosłupa i inne schorzenia.

Od dawna obserwujemy zbawienną modę na aktywny tryb życia. Coraz więcej z nas po pracy korzysta z klubów fitness, prywatnych trenerów, ćwiczy w domu lub biega na świeżym powietrzu. Jednak ta tendencja nie przeniosła się do pracy. A to w pracy spędzamy największą część dnia…siedząc. Już nawet nie wychodzimy na obiad tylko zamawiamy jedzenie  na wynos i zjadamy przed komputerem nie odrywając od niego wzroku. W tym wszystkim zapominamy, że pracownik ma prawo do przerwy pomiędzy obowiązkami służbowymi. Według kodeksu pracy przysługuje nam co najmniej 15-minutowa przerwa wliczana do czasu pracy, jeżeli dobowy jej wymiar  wynosi sześć godzin. Jest to przerwa, która może być dowolnie wykorzystana przez pracownika, np. na wypoczynek lub krótki posiłek.

A może by tak te 15 minut wykorzystać na krótki trening? Nawet najlepiej dobrane krzesło nie uchroni nas przed bólem kręgosłupa,  jeśli będziemy siedzieć osiem godzin w tej samej pozycji. Aby nasze ciało  prawidłowo funkcjonowało, trzeba rozruszać je i to kilkakrotnie w ciągu dnia. Musimy zmobilizować mięśnie i kości do wysiłku, a serce – do pompowania krwi. Kręgosłup nie jest  przystosowany do przebywania tak wielu godzin w pozycji siedzącej. Kiedy odczuwamy ból pleców możemy już to odczytać jako wołanie o  pomoc. Ból uświadamia nam, że kręgosłup  nie jest  w stanie wytrzymać dotychczasowych obciążeń. Musimy zacząć działać na jego korzyść, bo jeśli zaniedbamy te objawy, później możemy cierpieć na znacznie poważniejsze dolegliwości ze strony kręgosłupa, i zapewnić sobie długie i niełatwe leczenie.

Nie możemy do tego dopuścić! Dlatego pomiędzy mnóstwem emaili, telefonów i innych obowiązków zawodowych sprawdź czy podczas przerwy w pracy możesz zrobić coś dla swoich pleców? Ustaw poprawną pozycję podczas siedzenia przy biurku. Ustaw odpowiednio monitor.  Ale przede wszystkim wstań od biurka! Wykonaj kilka  prostych ćwiczeń. Nie obawiaj się! 15 minutowy zestaw ćwiczeń Pilatesa przy biurku nie wymaga konieczności posiadania stroju sportowego. Dzięki temu wzmocnisz mięśnie wewnętrzne tułowia położone głęboko w naszym ciele odpowiedzialne  za stabilizację kręgosłupa oraz miednicy. Ćwicząc zrównoważysz siłę mięśni po obu stronach ciała, poprawisz elastyczność a dzięki skupieniu się na oddechu Twój organizm zacznie lepiej funkcjonować. Do twoich mięśni oraz mózgu dotrze więcej tlenu. Wykonanie ćwiczeń w przerwie w pracy pozwoli Ci zrelaksować się, rozluźnić ramiona, kark, plecy. Wzmocnisz mięśnie środka” odpowiedzialne nie tylko za utrzymanie stabilnego i zdrowego kręgosłupa  a także za płaski brzuch. Trening w pracy możesz urozmaicać  ćwicząc z taśmami rehabilitacyjnymi, małą piłeczką. Te małe przyrządy  są dyskretne i zawsze możesz je mieć pod ręką przechowując w szufladzie biurka i sięgając po nie  w każdej wolnej chwili.

Pilates to doskonały sposób na profilaktykę oraz łagodzenie bólu kręgosłupa. Wykorzystuj każda wolną chwilę na ruch. Nie pozwól aby twoje ciało „więdło” przy biurku. Ten krótki trening przyczyni się do twojego lepszego samopoczucia  i większej efektywności w obowiązkach służbowych. Zobacz jak niewiele trzeba aby już więcej w pracy nie bolał cię kręgosłup. Jeśli potrzebujesz motywacji wyobraź sobie zdrowe plecy, ładnie ukształtowane ramiona, płaski brzuch, silne nogi  oraz fantastyczne samopoczucie. A wszystko to dzięki regularnym, krótkim treningom. Zrób to raz, drugi, trzeci…i poczuj różnicę. Podaruj sobie tą przyjemność. Rozpocznij trening pilatesa już w pracy. Nie czekaj do wieczora na trening z grupą. Pamiętaj, nie wystarczy wiedzieć, że masz prawo do przerwy w pracy. Najważniejsze jest to, żeby z niej aktywnie skorzystać. Namawiam do tego:-)

Przykłady ćwiczeń:

1. Ćwiczenie kołysanie biodrami przód i tył

1. Usiądź na krześle nie wciskając pleców w oparcie krzesła. Stopy i kolana na szerokość bioder. Barki ustawione na jednej lini. Nie unoś ich w stronę ucha skracając szyję. Podwiń miednicę pod siebie tak, aby kość łonowa ustawiła się na jednej lini z kością ogonową. Zaobserwujesz, że dół pleców jest wolny od napięcia, a pośladki będą lekko ściśnięte.
2. Na wdechu wykonaj ruch kolcami biodrowymi w przód jakbyś chciała lekko unieść pośladki z krzesła a z wydechem wciągnij lekko brzuch do środka (30% napięcia mięśni brzucha). Wykonaj ruch kolcami biodrowymi w tył jakbyś chciała wcisnąć pośladki w krzesło. Wykonaj to przodopochylenie i tyłopochylenie miednicy przez minutę i zatrzymaj się w pozycji „po środku” tych pochyleń tak, aby kość łonowa wróciła na jedną linię w kością ogonową. To jest  neutralna pozycja w siadzie.
Cel: kołysanie biodrami rozluźnia dół kręgosłupa, ćwiczenie uczy prawidłowego ustawienia miednicy

2. Rozciąganie taśmy do boku i w górę

1. Usiądź na taśmie i chwyć taśmę z dołu tak, aby wnętrze dłoni były skierowane do sufitu. Łokcie ugięte blisko ciała.
2. Robiąc wydech i odrywając łokcie od ciała zacznij rozciągać taśmę do boku i w górę.
3. Nie unoś barków w stronę ucha.
Cel: wzmocnienie mięśni naramiennych

Spine Twist z taśmą

1. Siedząc na krześle w neutralnej pozycji unieś taśmę ponad głowę. Ramiona nisko i swobodnie.
2. Z wydechem zacznij skręt do prawego boku jednocześnie rozciągając taśmę. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej po to aby z wydechem wykonać skręt w lewą stronę.
3. Kontroluj barki aby pozostały nisko, szyję aby pozostała luźna oraz brzuch aby cały czas pępek był lekko przyciągnięty w stronę kręgosłupa. Nie wypychaj odcinka lędźwiowego w przód. Miednica cały czas podwinięta lekko pod siebie.
Cel: wzmocnienie mięśni skośnych brzucha oraz poprawienie ruchomości odcinka lędźwiowego kręgosłupa

3. Wzmocnienie tylnej części uda

1. Stań przed biurkiem i oprzyj na nim dłonie na szerokość barków trzymając końce taśmy.
Lewa noga ugięta w kolanie z przodu a stopa w środku taśmy dociśnięta do podłogi.
2. W wydechem wypchnij lewą nogę w tył prostując ją w kolanie. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymaj brzuch wciągnięty na 30% oraz wydłużony kręgosłup. Nie zapadaj się pomiędzy łopatkami.
Cel: wzmocnienie tylnej części uda

Więcej informacji na temat pilatesa znajdziesz na stronach:

www.personalpilates.pl

https://www.facebook.com/PersonalPilatesStudio

Zdjęcia: Rafał Myśliwiec

Anna Podsiedlik- Ciebiera

Dyplomowany Trener Metody Pilatesa

Personal Pilates Studio, ul. Bolkowska 2C, Warszawa-Bemowo

zobacz również:

Aqua aerobik co daje – efekty ćwiczeń w basenie i rodzaje aquaaerobiku

10 najlepszych nawyków najszczęśliwszych kobiet!

Co jeść, żeby pozbyć się cellulitu?

Proste ćwiczenia aerobowe na co dzień – chudniemy!